التمارين الهوائية: الفوائد الصحيه لممارستها

التمارين الهوائية الفوائد الصحيه لممارستها

التمارين الهوائية (المعروفة أيضًا باسم تمارين القلب أو تمارين القلب والجهاز التنفسي) هي تمارين بدنيه منخفض الشدة إلى مرتفعه تعتمد بشكل أساسي على عملية توليد الطاقة الهوائية . يتم تعريف “الهوائية” على أنها “تتعلق أو تتضمن أو تتطلب الأكسجين” ،وتشير إلى استخدام الأكسجين لتلبية متطلبات الطاقة بشكل كافٍ أثناء التمرين عن طريق الأيض الهوائي . يتم تنفيذ التمارين الهوائية عن طريق تكرار الأنشطة الخفيفة إلى المتوسطة الشدة لفترات طويلة من الزمن . من الأفضل الإشارة إلى التمارين الهوائية على أنها “هوائية فقط” ، لأنها مصممة لتكون منخفضة الكثافة بدرجة كافية معينه بحيث يتم تحويل جميع الكربوهيدرات هوائيًا إلى طاقة عبر إنتاج الميتوكوندريا ATP . الميتوكوندريا هي عضيات تعتمد على الأكسجين في استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون.

أمثلة من التمارين البدنية أو الرياضية هي لمسافات طويلة متوسطة ، الركض ، والسباحة ، و ركوب الدراجات ، وتسلق السلالم و المشي.

لماذا تحتاج التمارين الهوائية؟

سيصل متوسط ​​استهلاك البالغين للأكسجين إلى مستوى يقارب 35 مل / كجم / دقيقة خلال اختبار جهاز المشي الأقصى (حيث يُطلب منك المشي بأقصى ما تستطيع) . وهذا يعني أن الشخص يستهلك 35 مللترًا من الأكسجين مقابل كل كيلوغرام من وزن الجسم في الدقيقة . سيساعدك هذا على قضاء اليوم ، ولكن يمكن أن يصل الرياضيون النخبة إلى قيم تصل إلى 90 مل/ كجم/ دقيقة! كيف يفعلون ذلك ؟ قد يكون لديهم جينات جيدة ، ولكنهم أيضًا يتدربون بجد . وعندما يفعلون ذلك ، تتكيف أجسادهم . الخبر السار هو أن أجسادنا تتأقلم مع التدريب أيضًا. 

ما يمكن اعتباره من التمارين الهوائية

التمارين الهوائية الفوائد الصحيه لممارستها

تتألف التمارين الهوائية من أنواع لا حصر لها . وبشكل عام ، يتم إجرائها بمستوى معتدل من الشدة على مدى فترة زمنية طويلة نسبيًا . على سبيل المثال ، يعد الجري لمسافة طويلة بسرعة معتدلة تمرينًا هوائيًا ، لكن الركض ليس كذلك . يعتبر لعب التنس الفردي ، بحركة شبه مستمرة ، نشاطًا هوائيًا بشكل عام ، في حين أن لعبة الجولف أو التنس الجماعي لشخصين ، مع فترات قصيرة من النشاط تتخللها فترات راحة أكثر تكرارًا ، قد لا تكون في الغالب هوائية . وبالتالي ، فإن بعض الرياضات هي بطبيعتها “هوائية” ، في حين أن التمارين الهوائية الأخرى ، مثل فارتلك أو دروس الرقص الهوائية ، مصممة خصيصًا لتحسين القدرة الهوائية واللياقة البدنية . ومن الأكثر شيوعًا أن تشمل التمارين الهوائية عضلات الساق ، بشكل أساسي أو حصري . وهناك بعض الاستثناءات . على سبيل المثال ، يعد التجديف لمسافات تصل إلى 2000 متر أو أكثر من الرياضات الهوائية التي تشغل العديد من مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك تلك الموجودة في الساقين والبطن والصدر والذراعين.

التمارين الهوائية مقابل التمارين اللاهوائية 

التمارين الهوائية الفوائد الصحيه لممارستها

التمارين الرياضية واللياقة البدنية يمكن أن تتناقض مع ممارسة اللاهوائية ، منها تدريب القوة والسير لمسافات قصيرة هي معظم الأمثلة البارزة . يختلف هذان النوعان من التمارين باختلاف مدة وشدة الانقباضات العضلية ، بالإضافة إلى كيفية توليد الطاقة داخل العضلات.

أظهر بحث جديد حول وظائف الغدد الصماء للعضلات المتقلصة أن كلا من التمارين الهوائية واللاهوائية تعزز إفراز الميوكينات ، مع الفوائد المصاحبة لها بما في ذلك نمو أنسجة جديدة ، وإصلاح الأنسجة ، والعديد من الوظائف المضادة للالتهابات ، والتي بدورها تقلل من خطر الإصابة . بأمراض التهابية مختلفة . يعتمد إفراز الميوكين بدوره على كمية العضلات المنقبضة ومدة الانقباض وشدته . على هذا النحو ، ينتج كلا النوعين من التمارين فوائد الغدد الصماء.

في جميع الظروف تقريبًا ، تكون التمارين اللاهوائية مصحوبة بتمارين هوائية لأن الأيض اللاهوائي الأقل كفاءة يجب أن يكمل النظام الهوائي بسبب متطلبات الطاقة التي تتجاوز قدرة النظام الهوائي . تجمع تمارين kettlebell الشائعة بين الجوانب الهوائية واللاهوائية.

هل يمكن أن تقي التمارين الهوائية من مرض السكري وأمراض القلب والسمنة والتحكم في الوزن؟

مرض السكري

لا توجد دراسة أكثر حسمًا حول دور تغييرات نمط الحياة الصحية (النظام الغذائي والتمارين الرياضية) في الوقاية من مرض السكري من برنامج الوقاية من مرض السكري . كانت دراسة أجريت على أكثر من 3000 شخص معرضون لخطر الإصابة بمرض السكري وخسروا 12-15 رطلاً ومشو 150 دقيقة أسبوعيًا (لمدة 30 دقيقة يوميًا) لمدة ثلاث سنوات . قللوا من خطر الإصابة بمرض السكري بنسبة 58٪. هذا مهم بالنظر إلى أن هناك مليون حالة جديدة من مرض السكري يتم تشخيصها كل عام .  يمكن أن تحسن التمارين الهوائية أيضًا مقاومة الأنسولين . مقاومة الأنسولين هي حالة لا يستخدم فيها الجسم الأنسولين بشكل صحيح ، ويمكن أن تحدث هذه الحالة لدى الأشخاص الذين لا يعانون من مرض السكري . الأنسولين هو هرمون يساعد الخلايا في الجسم على تحويل الجلوكوز ( السكر ) إلى طاقة. 

أظهرت العديد من الدراسات الآثار الإيجابية للتمارين الرياضية على مقاومة الأنسولين . في إحدى الحالات ، قامت 28 امرأة بدينة بعد سن اليأس مصابة بمرض السكري من النوع الثاني بتمارين هوائية لمدة 16 أسبوعًا ، ثلاث مرات في الأسبوع ، لمدة 45-60 دقيقة ، تحسنت حساسيتهما للأنسولين بنسبة 20٪.

أمراض القلب والأوعية الدموية

قائمة الدراسات التي تظهر أن التمارين الهوائية تمنع أو تقلل من حدوث أمراض القلب والأوعية الدموية طويلة جدًا لدرجة أن الأمر سيستغرق هذا المقال بأكمله وربما خمسة مقالات آخرى مثله لمراجعة جميع الأبحاث . واحدة من أهمها هي الأقدم . في دراسة أجريت على أكثر من 13000 رجل وامرأة ، تبين أن الأشخاص الأقل لياقة لديهم معدلات أعلى بكثير من الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مقارنة بالأشخاص الذين يتمتعون بلياقة بدنية-وفي بعض الحالات ، كان الخطر أعلى بمقدار الضعف . تعمل التمارين الهوائية بعدة طرق للوقاية من أمراض القلب ؛ واثنين من أهمها هي خفض ضغط الدم والسماح للأوعية الدموية بأن تكون أكثر توافقًا (يعني أكثر توافقًا أنها تصبح أقل تيبسًا ويقل احتمال تراكم الدهون وانسداد الأوعية الدموية) . تم إثبات نتائج مثل هذه مرارًا وتكرارًا.

السمنة و ضبط الوزن

يعتقد العديد من العلماء أن التمارين الهوائية هي أفضل مؤشر منفرد للحفاظ على الوزن . يمكنك إنقاص الوزن دون ممارسة الرياضة عن طريق تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها بما يكفي بحيث تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، ولكن الأمر يتطلب جرعة منتظمة من التمارين للحفاظ على وزنك . المقدار غير واضح ، ولكن في مكان ما بين 30 و 40 دقيقة من التمارين القوية عدة مرات في الأسبوع ، إلى 45 – 75 دقيقة من التمارين المعتدلة الشدة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع ربما تكون صحيحة . ستختلف المسافة المقطوعة بالأميال ، لذا بمجرد أن تصل إلى الوزن الذي تريده ، ستحتاج إلى تجربة كميات مختلفة من التمارين حتى تجد ما يناسبك. 

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي للزيادة الوزن و السمنة بشكل تدريجي إلى 150 دقيقة على الأقل من النشاط البدني المعتدل الشدة أسبوعيًا ، ولكن بالنسبة لفقدان الوزن على المدى الطويل ، يجب أن يتدرب البالغون الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة إلى 200 إلى 300 دقيقة في الأسبوع . من النشاط البدني المعتدل الشدة . هذه إرشادات عامة ، ومرة ​​أخرى ، تحتاج إلى التجربة لمعرفة ما يناسبك.

أصبح العلماء مؤخرًا مهتمين بتأثيرات التمارين الهوائية على الوظيفة الإدراكية . لقد ثبت في الفئران أن استخدام عجلة الجري كل يوم تحفز خلايا الدماغ الجديدة على النمو في أقل من 12 يومًا . خلايا الدماغ في البشر لا يمكن دراستها مباشرة ، ولكن ما ثبت هو أن معدلات الخرف و مرض الزهايمر أقل في الأشخاص الأكبر سنا الذين يمارسون التمارين ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع مقارنة مع البالغين الأكبر سنا الذين يمارسون أقل من ثلاث مرات في الأسبوع . في بعض الحالات ، يكون الخطر أقل بنسبة 62٪. تتراكم الأدلة أيضًا على أن الأشخاص النشطين يؤدون أداءً أفضل في اختبارات الوظائف المعرفية مثل اختبارات الذاكرة والعلاقات المكانية مقارنة بالأشخاص الخاملين.

هل يمكن أن تقي التمارين الهوائية من السرطان وهشاشة العظام والاكتئاب؟

ربما لم يتم دراسة مجال علم التمارين أكثر من فوائد التمارين الهوائية . هناك الكثير من الأدلة التي تثبت أن التمارين الهوائية المنتظمة ستحسن صحتك ولياقتك وأكثر من ذلك بكثير . فيما يلي قائمة جزئية بالفوائد الصحية الموثقة للتمارين الهوائية.

الوقاية من السرطان

سرطان القولون . أظهرت الأبحاث أن الرجال والنساء النشطين بدنيًا يقل لديهم خطر الإصابة بسرطان القولون بحوالي 30٪ -40٪ مقارنة بالأشخاص غير النشطين . يبدو أن هناك حاجة إلى 30-60 دقيقة يوميًا من النشاط البدني المعتدل إلى القوي لتقليل المخاطر ، هناك علاقة بين الجرعة والاستجابة ، مما يعني أن الخطر ينخفض ​​كلما كنت أكثر نشاطًا . سرطان الثدي . هناك دليل واضح بشكل معقول على أن النساء النشطات بدنيًا لديهن انخفاض أكبر في المخاطر مقارنة بالنساء غير النشطات . مثل سرطان القولون ، يبدو أن هناك حاجة إلى 75 إلى 150 دقيقة يوميًا من النشاط البدني المعتدل إلى عالي الكثافة لتقليل المخاطر ، ومن المحتمل أن تكون هناك علاقة بين الجرعة والاستجابة أيضًا . سرطان البروستاتا . البحث غير متسق فيما يتعلق بما إذا كان النشاط البدني يلعب أي دور في الوقاية من هذا السرطان . سرطان الرئة . هناك عدد قليل نسبيًا من الدراسات حول النشاط البدني والوقاية من سرطان الرئة . تشير البيانات المتاحة إلى أن الأشخاص النشطين بدنيًا لديهم مخاطر أقل للإصابة بسرطان الرئة ؛ ومع ذلك ، من الصعب حساب مخاطر التدخين النشط والسلبي للسجائر وكذلك التعرض للرادون . السرطانات الأخرى . هناك القليل من المعلومات حول دور النشاط البدني في الوقاية من أنواع السرطان الأخرى.

معالجة السرطان

هناك بعض الأخبار الجيدة للأشخاص الذين يخضعون لعلاج السرطان . في إحدى الدراسات ، تم إجراء التمارين الهوائية خمسة أيام في الأسبوع لمدة 30-35 دقيقة لمدة ستة أسابيع بنسبة 80٪ من أقصى معدل لضربات القلب ، مما قلل من التعب لدى النساء اللائي يخضعن للعلاج من السرطان . في دراسة أخرى ، 10 أسابيع من التمارين الرياضية بنسبة 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 30-40 دقيقة ، أربعة أيام في الأسبوع ، انخفاض الاكتئاب و القلق لدى مرضى السرطان الإناث .لا تعتبر التمارين الهوائية حلاً سحريًا عندما يتعلق الأمر بالسرطان ، ولكن الأدلة تشير إلى أنها يمكن أن تساعد بالتأكيد.

هشاشة العظام

هشاشة العظام مرض يتميز بانخفاض كثافة العظام ، مما قد يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالكسور . الخبر السار هو أن التمارين الرياضية قد تزيد من كثافة العظام أو على الأقل تبطئ من معدل انخفاضها في كل من الرجال والنساء . وقد لا ينجح ذلك مع الجميع ، المقدار الدقيق ونوع التمرين الضروري لتحقيق الفوائد غير معروف ، ولكن هناك أدلة على أنها يمكن أن تساعد . عند الأطفال هناك أخبار جيدة أيضًا . يبدو أن الأطفال النشطين لديهم كثافة عظام أكبر من الأطفال غير النشطين ، وهذا قد يساعد في منع الكسور في وقت لاحق من الحياة.

الاكتئاب

يفهم معظمنا ممن يمارسون الرياضة بانتظام أن التمارين يمكن أن تحسن مزاجنا . كان هناك عدد من الدراسات التي تبحث في آثار التمارين الرياضية على الاكتئاب . في واحدة من أحدث الدراسات ، تبين أن ثلاثة إلى خمسة أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا من ركوب الدراجات أو جهاز المشي لمدة 30 دقيقة تقريبًا لكل تمرين قللت من الدرجات في استبيان الاكتئاب بنسبة 47٪ . ولكن التمارين ليس بديلاً عن العلاج في حالة الاكتئاب الذي يتسبب في عدم قدرة الشخص على أداء وظيفته (في هذه الحالة قد يكون الدواء و / أو العلاج النفسي ضروريًا) ، ولكن بالنسبة للأنواع الاكتئاب الأكثر اعتدالًا ، فإن الادله مقنعة على أنها يمكن أن تساعد.

الفوائد الصحية

من بين الفوائد الصحية المعترف بها لممارسة التمارين الهوائية بانتظام:

  • تقوية العضلات المشاركة في التنفس ، لتسهيل تدفق الهواء داخل وخارج الرئتين
  • تقوية وتوسيع عضلة القلب ، لتحسين كفاءة ضخه وتقليل معدل ضربات القلب أثناء الراحة ، والمعروف باسم التكييف الهوائي.
  • تحسين كفاءة الدورة الدموية وخفض ضغط الدم
  • زيادة العدد الكلي لخلايا الدم الحمراء في الجسم وتسهيل نقل الأكسجين
  • تحسين الصحة العقلية ، بما في ذلك تقليل التوتر وتقليل الإصابة بالاكتئاب ، وكذلك زيادة القدرة المعرفية.
  • يمكن أيضًا ملاحظة انخفاض طفيف في الاكتئاب ، إذا تم استخدام التمارين الهوائية كعلاج إضافي للمرضى الذين يعانون من ورم دموي خبيث
  • تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري (أظهر تحليل تلوي ، من دراسات متعددة أجريت ، أن التمارين الهوائية تساعد في خفض مستويات الهيموغلوبين A 1C لمرضى السكري من النوع الثاني . )
  • تقليل خطر الوفاة بسبب مشاكل القلب والأوعية الدموية

يمكن للأنشطة الهوائية عالية التأثير (مثل الركض أو استخدام حبل القفز ) أن:

  • تحفيز نمو العظام
  • تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام لكل من الرجال والنساء

فوائد أداء الجسم

بالإضافة إلى الفوائد الصحية للتمارين الهوائية ، هناك العديد من فوائد الأداء:

  • زيادة تخزين جزيئات الطاقة مثل الدهون والكربوهيدرات داخل العضلات ، مما يسمح بزيادة القدرة على التحمل
  • اتساع الأوعية الدموية في العضلات لزيادة تدفق الدم خلال العضلات
  • زيادة السرعة التي يتم بها تنشيط الأيض الهوائي داخل العضلات ، مما يسمح بتوليد جزء أكبر من الطاقة لممارسة التمارين الرياضية المكثفة بطريقة هوائية
  • تحسين قدرة العضلات على استخدام الدهون أثناء التمرين ، والحفاظ على الجليكوجين العضلي
  • تعزيز سرعة تعافي العضلات من التمارين عالية الشدة

التأثيرات العصبية الحيوية

  • تحسن الاتصالات الهيكلية للدماغ
  • زيادة كثافة المادة الرمادية
  • نمو الخلايا العصبية الجديدة
  • تحسن الوظيفة المعرفية (التحكم المعرفي وأنواع مختلفة من الذاكرة)
  • تحسين أو الحفاظ على الصحة النفسية

السلبيات

تشمل بعض عيوب التمارين الهوائية:

  • إصابات الإفراط في ممارسة التمارين مثل التمارين المتكررة وعالية التأثير مثل الجري لمسافات بعيدة
  • ليست طريقة فعالة لبناء العضلات
  • ليست نوعا فعالاً لفقدان الدهون ، ما لم يتم استخدامها باستمرار

تتطلب كل من الفوائد الصحية وفوائد الأداء ، أو “تأثير التمرين” ، أن تتجاوز مدة وتكرار التمرين حدًا أدنى معينًا . تقترح معظم الهيئات المهتمة بممارسة التمارين إجراء ما لا يقل عن عشرين دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.

أنشطة مشابهة للتمارين الهوائية

التمارين عالية الكثافة ، مثل التمرين المتقطع عالي الكثافة (HIIT) ، يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) في الـ24 ساعة التالية للتمرين عالي الكثافة ، وفي النهاية حرق سعرات حرارية أكثر من التمارين منخفضة الكثافة ؛تؤدي التمارين منخفضة الشدة إلى حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين ، نظرًا لزيادة مدتها .

أنواع التمارين الهوائية

داخليفي الخارجداخلي أو خارجي
مدرب بيضاوي الشكلالمشيسباحة
دراجة ثابتةالجرينط الحبل أو القفز على الحبل
جهاز السير المتحركالتزلج على الثلجدائرة التدريب
الرقص الهوائيالجري عبر المدينةقفز المرتفعات
الجازالمشي الشماليالتمارين الرياضية المائية
التمارين الرياضية الخطوةالتزلج على الجليدالركض
التجديف الداخليركوب الدراجاتالكيك بوكسينغ
التزلجصعود الدرج
تجديف