يعتبر البروكلي من أكثر الخضراوات فائدة لصحة الإنسان . يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وخاصة السرطان وأمراض القلب.
يحتوي هذه الخضار الرائع على العديد من مضادات الأكسدة التي تدعم الخلايا والأنسجة السليمة في الجسم ، وتقلل من الإجهاد التأكسدي . وبالتالي ، فهو يقوي جهاز المناعة ويؤخر الشيخوخة.
ويساعد الجسم على إزالة السموم . البروكلي نبات قلوي يساعد في موازنة مستويات الأس الهيدروجيني في الجسم . يمكن أن يؤكل نيئًا ومطبوخًا . التحضير بالتبخر الخفيف هي أكثر طرق استهلاكه عملية ومثالية.
ما هو البروكلي؟
يعتبر البروكلي ، الذي يكون على شكل شجرة مصغرة ، من الخضروات المفيدة برؤوس الزهور الخضراء الخارجة من جذع سميك.
يطلق عليه اسم الخضار الفائق بسبب احتوائه على كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والألياف . البروكلي من الخضروات التي لها خصائص تقلل من تلف الخلايا وتمنع الالتهاب والعدوى.
تم إجراء العديد من الدراسات العلمية لإثبات أنه يقي من السرطان . يوصى بتناول البروكلي من العائلة الصليبية 3 مرات على الأقل في الأسبوع .
القيمة الغذائية للبروكلي
يحتوي البروكلي على كمية عالية من فيتامين C وفيتامين K ،كما أنه غني بالألياف مع معادن مثل الفوليك والبوتاسيوم ، والمنغنيز ، والحديد ، والفوسفور ، والكولين ، و السيلينيوم والكبريت . كما يحتوي البروكلي على كمية عالية من البروتين ، والمركبات الحيوية النشطة (الفلافونويد) التي يحتوي عليها تجعله غذاءً خارقًا .
فوائد البروكلي
يحمي من السرطان
تزيد المركبات الحيوية النشطة في البروكلي من قدرة الجسم على مكافحة الأكسدة ، وتظهر تأثيرات مضادة للميكروبات وتقلل من خطر الإصابة بسرطان الكلى ، وسرطان البروستاتا وسرطان المثانة والرئة . وتساهم في تراجع الأورام المتضخمة .
يحتوي البروكلي على كمية عالية من حمض الفوليك . مع هذه الميزة ، فهو يقي من سرطان القولون والمعدة وعنق الرحم . ويعتبر السلفورافين ، وهو مركب موجود في البروكلي ، مفيد بشكل خاص لسرطان الثدي والرحم والقولون ، لأنه يزيل الإستروجين الزائد من الجسم .
يقوي صحة العظام والأسنان
يحافظ على قوة العظام والأسنان لأنه غني بفيتامين K والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والفوسفور . فيتامين C ،وشيفيرول الكالسيوم التي يحتوي عليها تؤثر بشكل إيجابي على صحة الأسنان.
يؤدي استهلاك كميات كافية من فيتامين K إلى زيادة امتصاص الكالسيوم وتحسين صحة العظام . يوفر كوب واحد من البروكلي المفروم جميع احتياجاتك اليومية من فيتامين K ونصف احتياجاتك اليومية من الكالسيوم .
هناك دراسات علمية تظهر أن السلفورافان وهو مركب من مركبات البروكلي يبطئ بل ويعالج التهاب مفاصل العظام (التكلس) ، ويقلل من الضرر الناجم عن سكر الدم في الأوعية والأنسجة .
يقوي الجهاز الهضمي
تناول الأطعمة الغنية بالألياف الطبيعية مثل البروكلي يدعم صحة الأمعاء ويمنع الإمساك . ويزيد من حساسية الأنسولين ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون . كما أنها تحمي جهاز المناعة وتمنع الالتهابات . وتنظم إفراز السموم يوميًا من خلال الألياف والصفراء والبراز .
المغنيسيوم والفيتامينات الموجودة في البروكلي تعمل على تحسين الحموضة ، وتسهيل عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية ، وتقليل الالتهاب وإرخاء المعدة . يساعد مركب الكيمفيرول الموجود في البروكلي في الحفاظ على مستويات البكتيريا الصحية في الأمعاء والحفاظ على صحة بطانة المعدة .
يحمي صحة القلب
تقلل مضادات الأكسدة الموجودة في البروكلي من خطر الإصابة بالنوبات القلبية وتدعم صحة القلب . ترتبط مركبات السلفورافان والجلوكورافينين بالأحماض الصفراوية في الأمعاء ، مما يقلل من مستويات الكوليسترول السيئ (LDL) ويدعم وظائف القلب الطبيعية .
وهي فعاله في منع عوامل الخطر السلبية الناتجة عن مستويات الكوليسترول و الدهون الثلاثية المرتفعة “السيئة” لأمراض القلب . تساعد وفرة البوتاسيوم وفيتامين سي على الوقاية من أمراض القلب الناتجة عن نقص الأكسجين .
ينظم سكر الدم ويمنع فقر الدم
يساعد البروكلى ، الذي يحتوي على الكثير من الكروم ، على إفراز الأنسولين بشكل صحي وبالتالي تنظيم التحكم في نسبة السكر في الدم.
يشار الى أن براعم البروكلي تنظم توازن الأنسولين لدى مرضى السكري من النوع الثاني . كما وان الكبريت والأحماض الأمينية الموجودة في البروكلي تنظف الدم وتساعد على إزالة الجذور والسموم مثل حمض البوليك .
كما يعمل البروكلي على ارخاء الدورة الدموية ويزيد من الرغبة الجنسية . كما ويمنع البروكلي الغني بالحديد والبروتين تطور فقر الدم وهو مفيد للغاية للمصابين بفقر الدم .
يقوي جهاز المناعة
أشارت بعض الدراسات العلمية إلى أن تناول حصة واحدة من الخضروات المفيدة مثل البروكلي يوميًا يبطئ الشيخوخة ويمنع التدهور العقلي المصاحب لها . الكيرسيتين الموجود في البروكلي ، يقوي جهاز المناعة . كما ويبطئ السلفورافان من عملية الشيخوخة .
يحمي صحة العين
تعتبر المركبات والفيتامينات الموجودة في البروكلي مفيدة جدًا لصحة العين . يرتبط اللوتين والزياكسانثين بالوقاية من أمر. العين المرتبطة بالعمر . يمكن أن يسبب نقص فيتامين أ العمى الليلي . يحتوي البروكلي على بيتا كاروتين ، والذي يتحول إلى فيتامين أ في الجسم .
تحمي هذه المواد العينين من التنكس البقعي وإعتام عدسة العين . أظهرت دراسة أن محتوى البروكلي الغني بالبيتا كاروتين يقلل من احتمالية الإصابة بمرض التصلب الجانبي الضموري (ALS).
يحمي صحة البشرة ويجددها
البروكلي ، الذي يحتوي على الكثير من فيتامين سي ، يدعم جهاز المناعة ويمنع أعراض الحساسية . فيتامين سي ضروري في تكوين الكولاجين ، وهو نظام الدعم الرئيسي للبشرة.
تحمي المركبات النشطة الموجودة في البروكلي من أضرار الأشعة فوق البنفسجية التي تسبب سرطان الجلد . كما وتعتبر الفيتامينات A و C ضرورية لشعر صحي . كوب واحد من البروكلى يلبي 84٪ من الاحتياج اليومي من فيتامين سي .
هل عصير البروكلي يساعد على انقاص الوزن؟
يعمل عصير البروكلى على تسريع عملية التمثيل الغذائي وتنشيط الجهاز الهضمي والإخراج . شرب عصير البروكلى المسلوق يمنع شهيتك.
ولتحضير ماء او عصير البروكلى اتبع الاتي؛ بعد تقسيم نصف كيلو من البروكلى إلى أجزاء وغسلها ، أضيف الماء إلى قدر عميق وضع البروكلى واتركه يغلي لمدة 5 دقائق كحد أقصى . اشرب عصير البروكلى في الصباح .
هل يجب على النساء الحوامل تناول البروكلي؟
يحتوي البروكلى على البروتينات والكالسيوم والفيتامينات ومضادات الأكسدة والحديد والفوسفور الضروريه للنساء الحوامل.
يوفر محتواه من الكولين الوقاية من العيوب الخلقية ، وهي مشكلة مهمة للنساء الحوامل اللواتي يعانين من نقص حمض الفوليك . أظهرت بعض الدراسات أن البروكلى الذي تتناوله الأم يدعم النمو المعرفي الصحي للطفل .
ولأنه غني بالألياف ، فإنه يمنع تطور الإمساك ، وهو أمر شائع جدًا أثناء الحمل . كما وانه الى جانب حمض الفوليك وفيتامين سي ، فإنه يزيد من الخصوبة وعدد الحيوانات المنوية .
كيفية اختيار و أكل البروكلي
عند اختيار البروكلى ، اختر العناقيد ذات الرؤوس الأرجوانية الخضراء الساطعة ومجموعات أزهار مدمجة وسيقان ضيقة . إذا كنت ترغب في الاحتفاظ بالبروكلى ، فمن المستحسن مسح الرؤوس غير المغسولة ولفها في مناشف ورقية.
يمكنك تبريدها اوحفظها لمدة 2-3 أيام كحد أقصى . لتنظيف البروكلى جيدًا قبل تناوله ، انقعه في الخل لمدة 10 دقائق واشطفه بكمية كبيرة من الماء .
كيف يؤكل البروكلي ؟ يمكن أن يؤكل البروكلى مطبوخًا أو نيئًا ، وكلاهما صحي ، لكن طرق الطهي المختلفة يمكن أن تقلل من القيمة الغذائية للخضروات.
حفاظًا على قيمتها الغذائية ، لا تطبخه لأكثر من 5 دقائق ويفضل أن تطبخه على البخار . سينخف مستوى الكوليسترول في البروكلى المطهو على البخار ، ورغم ذلك حاول أن تستهلك هذا الخضار القيم للحصول على أقصى قدر من الفوائد .
توصي دراسة أخرى باستهلاك براعم البروكلى النيئ إذا لم تكن هناك حساسية في المعدة لزيادة تأثير إبطاء نمو الخلايا السرطانية . لا ينصح بالقلي لأنه قد يفقد نصف قيمته الغذائية .
البروكلى النيئ له طعم مرير قليلاً الأشخاص الذين لديهم جينات مستقبلة محددة حساسون لبعض النكهات وبالتالي قد يجدونه مريرا للغاية وغير مقبول .
أطباق البروكلي اللذيذة
طريقة تحضير شوربة البروكلي؟
المكونات:
- نصف كيلو من البروكلى
- 1 جزره وبطاطس متوسطة وبصل
- كوبان من الحليب
- ملعقتان كبيرتان من كريمة الحليب والزبدة
- 1 ملعقة كبيرة من الدقيق والملح والفلفل
طريقة التحضير:
1. نضع البروكلى النظيف والمغسول ، والبطاطا المقطعة ، وشرائح الجزر والبصل المقطّع إلى 4 قطع في قدر ،ويضاف الماء ونغلى الخضار .
2. بالنسبة لصلصة البشاميل ، نذوب الزبدة في وعاء آخر ، ونضيف الدقيق ، ثم نضيف الحليب ببطء ونحركه.
3. أضيف الخضار المطهوة والماء المغلي إلى صلصة البشاميل و اهرسيها بالخلاط . إذا كان غير متجانس ، اضبط القوام من الماء المغلي المتبقي.
4. يضاف الملح والفلفل ويغلي لمدة 3-4 دقائق.
5. أضيف كريمة الحليب إلى الحساء واغليه قليلا .
ملاحظة:
يمكنك طهي الخضار بالبخار بوضعها في مصفاة ووضعها على القدر بداخله ماء حيث تقوم بغلي الماء حتى لا تفقد قيمتها الغذائية .
كيف أطبخ البروكلي؟
المكونات:
- نصف كيلو من البروكلى
- 1 بصله وبطاطس وجزر
- 1/2 كوب من زيت الزيتون
- 1 ملعقة كبيرة من معجون الطماطم والفلفل
- رشة من النعناع والملح
طريقة التحضير:
1. صب زيت الزيتون في المقلاة أو القدر واقلي البصل المفروم حتى يتحول لونه إلى اللون البني.
2. نقطع الجزر والبطاطس إلى مكعبات ونضيفها إلى القدر ونستمر في القلي مع البصل.
3. نضيف معجون الطماطم والنعناع والملح.
4. أضف كمية كافية من الماء الساخن لتغطية الخضار واتركه ينضج لمدة 10 دقائق.
5. أضيف البروكلى المغسول والمقطّع ، وأغلق غطاء القدر واستمر في الطهي على نار خفيفة لمدة 10-15 دقيقة أخرى حتى تنضج جميع الخضار .
طريقة عمل سلطة الأفوكادو والبروكلي؟
المكونات:
- نصف كيلو من البروكلى
- 1 حبة أفوكادو
- 3-4 ملاعق زيت زيتون
- 1-2 فص ثوم
- نصف ليمونة وملح
طريقة التحضير:
1. اسلق البروكلى .
2. قشر الأفوكادو وأضف 1 ملعقة كبيرة من زيت الزيتون واهرسها بالشوكة .
3. ضع الأفوكادو الذي اعددته على البروكلى المسلوق .
4. اخلط عصير الليمون والثوم المسحوق والزيت المتبقي والملح في وعاء وأضيفيه إلى البروكلى مع الأفوكادو واخلطهم .
أضرار البروكلي و الآثار الجانبية ؟
- يجب على الأشخاص الذين يستخدمون مميعات الدم (الوارفارين) والكومدين استشارة الطبيب قبل تناول البروكلى.
- إذا تم استهلاك البروكلى بشكل مفرط ، فقد يؤثر ذلك سلبًا على حالة الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الغدة الدرقية . يجب على الأشخاص الذين يعانون من خمول الغدة الدرقية (قصور الغدة الدرقية) عدم تناوله أبدًا.
- يجب على الأشخاص الذين يستهلكون البروكلى بشكل مفرط أن يستهلكوا الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من اليود وأن يحافظوا على التوازن في الاستهلاك.
- إذا كنت مصابًا بالإسهال ، فيجب عليك تجنب الأطعمة عالية الألياف مثل البروكلى لفترة من الوقت .
- تناول أكثر من 50 غرام من البروكلى في اليوم يمكن أن يكون له آثار جانبية . الآثار الجانبية الأكثر شيوعًا هي الغازات وحموضة المعدة و الطفح الجلدي والحساسية .