الأهداف: الصدر والذراعين والكتفين
المستوى: مبتدئ
قد يكون تمرين الضغط هو التمرين المثالي الذي يبني قوة الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية . أذا تم بشكل صحيح ، وهو عبارة عن تمرين مركب يستخدم عضلات الصدر والكتفين و العضلات ثلاثية الرؤوس والظهر والبطن وحتى الساقين.
كما وأن تمرين الضغط يحتوي على العديد من الطرق بحيث يمكن للمبتدئين البدء بتمرين ضغط أسهل والعمل على مستوى تمرين الضغط القياسي ، بينما يمكنك القيام بتمرين ضغط صعب إذا كنت متقدمًا بدنيا . يمكنك أداء تمارين الضغط كجزء من جلسة تمارين وزن الجسم ، أو التمارين الهوائية ، أو تمارين القوة.
فوائد تمارين الضغط
عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تلعب دورًا في تمرين الضغط هي عضلات الكتفين والعضلات الصدرية للصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الذراع والعضلة الناصبة للظهر . و عضلات البطن تستخدم لعمل وضع جامد خلال تمرين رياضي هي المستقيمة البطنية و البطنية المستعرضة . نظرًا لأن تمرين الضغط يتضمن عدة مفاصل ، فهو تمرين مركب.
في الحياة اليومية ، غالبًا ما تحتاج إلى الضغط على الأشياء ، من الأبواب إلى عربات التسوق . اللياقة الوظيفية التي تطورها مع تمارين الضغط سوف تخدمك جيدًا . يمكن أن يساعد تمرين عضلات الموازنه حول الكتفين في حمايتك من إصابات الكفة المدورة . تمارين الضغط هي أيضًا مقياس للياقة العامة ، مما يسمح لك بتقييم ما إذا كنت بحاجة إلى بذل المزيد من الجهد للحفاظ على جسمك في حالة عمل جيدة.
تعليمات خطوه بخطوه
- اجلس على الأرض على أطرافك الأربعة،مع وضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
- مد رجليك للخلف بحيث تكون متوازنة على يديك وأصابع قدميك.حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أسفل القدمين دون أنحناء في المنتصف أو تقويس في ظهرك.يمكنك وضع قدميك بحيث تكون قريبة من بعضها أو تكون أوسع قليلاً حسب ما هو أكثر راحة لك.
- قبل أن تبدأ في أي حركة،قم بشد عضلات البطن وشد صدرك عن طريق سحب بطنك نحو عمودك الفقري.حافظ على صدر مشدود طوال تمرين الضغط بالكامل.
- استنشق وأنت تنحي ببطء مرفقيك وأنزل نفسك حتى يصبح مرفقيك بزاوية 90 درجة.
- ازفر عندما تبدأ في تقلص عضلات صدرك وتدفع للأعلى عبر يديك إلى وضع البداية.لا تغلق المرفقين. إبقيهما مفتوحين قليلاً.
كرر ذلك مع العديد من التكرارات التي يتطلبها روتين التمرين . إذا كان عليك اجتياز اختبار اللياقة البدنية (مثل اختبار اللياقة البدنية للجيش) ، فيمكنك استخدام بعض الاستراتيجيات البسيطة لبناء قوتك وقدرتك على التحمل من أجل القيام بمزيد من تمارين الضغط .إحدى الإستراتيجيات الشائعة هي أضافة أسلوب “تمرين ضغط إضافي في اليوم” . وهذا في اليوم الأول عندما تقوم بتمرين الضغط مرة واحدة ، ثم في اليوم الثاني تقوم بتمرين الضغط بأكثر من مرة، وهكذا.
الأخطاء الشائعة
من السهل أن تبدأ في ارتكاب أخطاء مع تمارين الضغط إذا كنت مرهقًا أو إذا لم تكن قد بنيت قوة أساسية كافية . ابحث عن هذه الاخطاء وقم بالتبديل إلى نوع من التمرين أسهل إذا لم تتمكن من الحفاظ علية في افضل حال.
الضعف في الوسط
المشكلة الأكثر شيوعًا هي الضعف في الوسط ، بسبب عدم تقوية الصدر بشكل صحيح والحفاظ على تيبس الجذع طوال الحركة . هذا ليس فقط أمر سيء ، ولكن يمكن أن يسبب آلام الظهر أيضًا . يمكنك التدرب على تمرين البلانك المعد لبناء قوتك الأساسية . وبمجرد أن تتقن ذلك ، جرب أداء تمرين الضغط على ركبتيك ، وتدرب على الحفاظ على تيبس جذعك.
محاذاة العنق
يجب أن تكون رقبتك في محاذاة محايدة مع الرأس في خط مستقيم مع العمود الفقري والعينين على الأرض وأن يكون الجزء العلوي من رأسك موجهًا نحو الجدار المقابل . إذا وجهت ذقنك لأعلى أو أسقطت رأسك بحيث يمكنك رؤية أصابع قدميك ، فأنت خارج المحاذاة.
المرفقين مغلقين
يعد أغلاق مرفقيك في الجزء العلوي من الحركة خطأ قد ترتكبه عندما تتعب وتريد القليل من الراحة . لكن هذا يضع ضغطًا كبيرًا على المفاصل ويمكن أن يؤدي إلى إجهاد أو إصابة . احتفظ دائمًا بانحناء طفيف في المرفقين . وإذا كنت مرهقًا ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة قبل القيام بمجموعة أخرى من تكرار الضغط .
اليدين بعيدًا جدًا إلى الأمام
إذا كانت يديك بعيدتين عن جسمك أكثر من كتفيك ، فإنك تضع ضغطًا أكبر على كتفيك . في حين يمكنك تغيير مدى قرب يديك معًا للحصول على تأثيرات مختلفة ، يجب أن تكون يديك تحت كتفيك .
نطاق محدود من الحركة
إذا كنت تنخفض جزئيًا فقط مع معظم تمرينات الضغط ، فلن تحصل على الفائدة الكاملة . ومن الأفضل التبديل إلى تمرين أسهل (مثل تمرين الضغط مع الركبة على الارض أو المنحدر) يمكنك القيام به باستخدام النطاق الكامل للحركة .
التعديلات والاختلافات
سواء كنت مبتدئًا أو كنت بحاجة إلى المزيد من التحديات ، فهناك تمرين رياضي يناسبك . أحد الأشياء الرائعة في تمرين الضغط هو أنه من خلال تغيير التمرين يمكنك تغيير التحفيز على عضلاتك . ويمكن للمبتدئين بناء القوة التي يحتاجون إليها للعمل حتى تمارين الضغط القياسية بينما يمكن للمتمرنين المتقدمين تمرين عضلاتهم بطرق جديدة.
بحاجة الى تعديل؟
جرب هذه الأنواع المختلفة إذا كنت بحاجة إلى صعوبة أقل:
- تمرينات الضغط المائلة: إذا كان تمرين الضغط القياسي صعبًا للغاية،يمكنك البدء بممارسة تمارين الضغط مقابل طاولة أو مقعد.قف على بعد عدة أقدام من الجسم.واستخدم نفس أسلوب تمرين الضغط الموضح أعلاه لخفض جسدك حتى يصبح المرفقان 90 درجة،ثم ارفعه لأعلى.حافظ على صدر مشدودًا طوال الوقت.
- تمرين الضغط مع الركبة على الارض:هذه تمرين معدل من تمرين الضغط القياسي الذي يتم إجراؤه على الركبتين بدلاً من أصابع القدم تأكد من إبقاء الركبتين والوركين والكتفين في خط مستقيم.ولا تسمح لنفسك بالانحناء عند الوركين.
هل أنت مستعد للتحدي؟
جرب أنواع تمارين الضغط هذه لزيادة الصعوبة ولتمرين عضلاتك بطرق مختلفة.
- تمرينات الضغط على كرة الاستقرار : أضف عمل الثبات الأساسي لزيادة الصعوبة والفعالية. تأكد من أنه يمكنك القيام بحوالي 20 تمرين ضغط أساسي قبل تجربتها.
- تمرين الضغط لاي صف:يضيف هذا الاختلاف صفوفًا متناوبة من الدمبل إلى أعلى في كل جانب.يزيد هذا التعديل من شدة التمرين،وينشط المثبتات الأساسية،ويشرك عضلات الظهر العريضة معه.
- تمرين الضغط بالكرة الطبية: قم بأداء تمرين ضغط قياسي بيد واحدة فوق كرة طبية.يعمل هذا على تحريك الكتف في نطاق حركة مختلف قليلاً مما يزيد من ثبات الكتف.
- تمرين الضغط بالكرة الطبية بالتناوب: يضيف هذا الاختلاف ثباتًا أساسيًا بالإضافة إلى نطاق معدل للحركة أثناء حركة تمرين الضغط الأساسية.دحرج الكرة الطبية بين كل يد وأضف تحدي توازن جديد.
- تمرينات الضغط المنخفضة:هو تمرين ضغط أكثر صعوبة،ويتم إجراؤه مع رفع القدمين على صندوق أو مقعد.ويمكنك ضبط ارتفاع الصندوق لزيادة المقاومة أو تقليلها باستخدام وزن جسمك فقط.
- تمرين الضغط الماسي:يتم الدفع الماسي مع تقريب يديك من بعضهما البعض وتلامس أصابع السبابة والإبهام باليد الاخرى وتشكيل شكل ماسي.تقوم بعد ذلك بتمرينات الضغط مع لمس يديك لمركز صدرك والمرفقين بالقرب من جانبيك أثناء كل تكرار.
- تمرين الضغط والتصفيق:هذا تمرين بليومتري حيث تدفع نفسك بقوة كافية بحيث ترفع يديك عن الأرض وتصفق في الهواء.هذا التمرين ليس للمتمرنين المبتدئين.يمكن أن تصاب بسهولة شديدة إذا لم تكن قد عملت على هذا التمرين وأتقنته من قبل .
السلامة والاحتياطات
يجب ألا تمارس تمارين الضغط إذا كنت تعاني من إصابة في الكتف أو الرسغ أو المرفق . تحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي لمعرفة ما إذا كانت تمارين الضغط مناسبًا لك . إذا كنت ترغب في حماية معصميك ، يمكنك وضع يديك على الدمبلز أو قضبان الضغط لإبقائهما في وضع محايد . إذا شعرت بألم في الكتف أثناء تمارين الضغط أو سمعت صوت فرقعه في كتفك ، فقم بإنهاء التمرين على الفور.