كيفية بناء العضلات بسرعة (الطريقة الصحية والطبيعية)

عندما تحافظ على مستويات الجليكوجين عالية ، ستكتسب القوة بشكل أسرع ، مما يعني بناء العضلات بشكل أسرع أيضًا. من المرجح أن تساعدك وجود مستويات أعلى من الجليكوجين في العضلات على بناء العضلات بشكل أسرع.

كما أن الحفاظ على مستويات عالية من الجليكوجين في العضلات يحسن الإشارات الجينية بعد التمارين المتعلقة بنمو العضلات وإصلاحها.

استعادة العضلات ومستويات الجليكوجين

لا يؤدي ارتفاع مستويات الجليكوجين في العضلات إلى تحقيق مكاسب أسرع في القوة فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين التعافي بين التمارين.

على العكس من ذلك ، ترتبط مستويات الجليكوجين المنخفضة في العضلات بأنها غير مجديه في التمرين ، وحتى في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الشائعة ، والتي تستنفد الجليكوجين في العضلات. يؤدي انخفاض مستويات الجليكوجين أيضًا إلى زيادة الكورتيزول وتقليل مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرياضيين ، وهو عنصر أساسي ضروري لبناء العضلات.

الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات لديهم أيضًا انخفاض في مستويات الأنسولين. كما وأن الأنسولين ، بالإضافة إلى المساعدة في تخزين العناصر الغذائية ، له أيضًا خصائص قوية مضادة للتقليص. يقلل الأنسولين بشكل أساسي من معدل تكسير بروتينات العضلات ، مما يؤدي بدوره إلى خلق بيئة ابتنائية أكثر تساعد على نمو العضلات وبنائها.

الصوم المتقطع والتستوستيرون

الصيام ليس مجرد وسيلة مفيدة للتحكم في وزنك وتناول السعرات الحرارية والبدء في التقطيع .تظهر بعض الأبحاث أن الصيام يمكن أن يكون مصدرًا لتقوية القوة وزيادة في تحفيز هرمون التستوستيرون.

نظرًا لتباطؤ عملية التمثيل الغذائي لدى البشر وانخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون ، فإن هذا يعني ببساطة أن الجسم لن يكون قادرًا على العمل بكفاءة كما كان يفعل في السنوات السابقة. هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعلك تهتم أكثر بنظامك الغذائي.

أظهرت الأبحاث أن الصيام المتقطع يمكن أن يعزز القدرة على إفراز هرمون النمو في الجسم. هذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الصيام المتقطع (IF) أحد العادات الغذائية المفضلة للاعبي كمال الأجسام والرياضيين الأقوياء ،والذين سوف يستخدمون أسلوب يركز على مراحل الصيام (2 على 7 أيام من الأسبوع على سبيل المثال).

كما وأظهرت الأبحاث أيضًا أن الصيام المتقطع (IF) يمكن أن يزيد من قدرة الجسم على الإشارة إلى الهرمون اللوتيني .في الرجال الذين لا يعانون من السمنة المفرطة ،أظهرت دراسة هرمون التستوستيرون في الصيام المتقطع أن إذا زاد LH (الهرمون اللوتيني – هرمون التستوستيرون) بنسبة تصل إلى 67٪ زاد التستوستيرون الكلي بنسبة تصل الى 180٪.

الهرمون اللوتيني هو الهرمون الذي يعمل لدى كل من الرجال والنساء لتعزيز قدرتنا على أن نكون نشيطين ومنتجين جنسياً. في النساء ، يمكن أن يؤدي الهرمون الملوتن إلى الإباضة ، وفي الرجال ، يعمل على تحفيز هرمون التستوستيرون.

يزيد الصيام المتقطع أيضًا من مستويات هرمون يسمى أديبونكتين. تساعد هذه الزيادة في الأديبونكتين أثناء الصيام على تحسين حساسية الأنسولين. Adiponectin وهي فعال للغاية ، وفي الواقع ، لقد ثبت أنه يعكس مقاومة الأنسولين في الفئران.

بناء العضلات والمغذيات الكلية – البروتين!

الشيء الذي لا يمكن التغاضي عنه على الإطلاق هو استهلاك البروتين. أنا شخصياً أعتقد أنه يجب استهلاك البروتين بشكل أساسي في الطعام ، ولكن إذا كنت تبحث عن بناء العضلات ، فقد يكون من الصعب جدًا تلبية متطلبات المغذيات اليومية الكلية.

إذا كان الشخص سيبني العضلات باستمرار ، فإن القاعدة العامة هي أن تهدف إلى 1-1.5 جرام من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم على أساس يومي. أذا كان رجلًا يبلغ وزنه 200 رطل ، سيحتاج إلى استهلاك 200 جرام – 250 جرامًا من البروتين يوميًا. كما وينصح إلى زيادة الاستهلاك في الأيام التي تكون فيها نشطا للغاية وتتمرن.

كما تعلمون ، قد يكون من الصعب في كثير من الأحيان تناول هذا القدر من البروتين ، خاصة في الطعام! في هذه الحالات ، لا تكون مكملات البروتين فكرة سيئة.

بشكل عام ، أميل إلى عزل بروتين مصل اللبن ، أو خيارات غير الألبان مثل بروتين القنب ، أو بروتين البازلاء. في الآونة الأخيرة ، كنت أستيقظ كل صباح وأستهلك مغرفة واحدة من بروتين الكولاجين المتحلل من لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب. ببتيدات الكولاجين متوافرة بيولوجيًا بدرجة عالية وتعمل بمثابة لبنات بناء ؛ تجديدا في أنسجة الجسم مثل الجلد والعظام والمفاصل. 

قد تعمل ببتيدات الكولاجين كمرسال للخلايا وتحفز تكوين وإعادة تنظيم ألياف الكولاجين الجديدة ، وبالتالي دعم بنية الأنسجة. يعد استهلاك البروتين مثل الكولاجين في الصباح مفيدًا لأن أحماض المعدة ضرورية لتكسير البروتين وامتصاصه على النحو الأمثل.

على الرغم من أن هذا كان موضوع نقاش كبير ، إلا أنني أعتقد اعتقادًا راسخًا أن الكربوهيدرات الكافية مطلوبة لبناء العضلات ، خاصةً إذا كنت تمارس الرياضة / وتتمرن كثيرًا. ومع كل المواضيع منخفضة الكربوهيدرات التي تنتشر في الإنترنت ، هناك الكثير من المعلومات الخاطئة فيها. يتطلب بناء العضلات الطاقة التي عادة ما تكون من خلال زيادة تناول الكربوهيدرات.

نعم لاكتساب الكتلة العضلية، عليك التأكد من أنك تستهلك ما يكفي من البروتين لإعادة بناء الأنسجة العضلية التي تضررت من التمرين؛ ولكن ضع في اعتبارك أيضًا الكربوهيدرات لأن اكتساب الحجم يتطلب ملء عضلاتك بالجليكوجين كما ناقشنا سابقًا في هذه المقالة.

الخلاص

إذا كنت جادًا في بناء العضلات بسرعة بالطريقة الصحية ، فهذا الامر يتطلب الالتزام والانضباط. سوف تحتاج إلى ممارسة الرياضة وأقترح عليك تنزيل تطبيق MyFitnessPal لتتبع التقدم وتحديد الأهداف والحفاظ على النظام الغذائي.

وهو أيضًا تحفيزي لأنه يمكنك العثور على أشخاص متشابهين في التفكير في مجتمع اللياقة البدنية ، أو تشجع أصدقائك على تنزيل التطبيق أيضًا ومتابعة بعضكم البعض. لقد فعلت ذلك شخصيًا عندما كنت أفقد الوزن و اكتسب العضلات، وكان من الرائع رؤية تقدمي وتقدم الأشخاص الذين أهتم بهم.