البطاطا الحلوة من الخضروات الجذرية مغذية للغاية ومفيدة ولذيذة . تُزرع مجموعة متنوعة من البطاطا الحلوة ، البرتقالية ، والأرجوانية أو البيضاء ، على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم .
وهي غنية بالألياف وفيتامين سي وفيتامين أ كما أنها مصدر جيد للعديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين وحمض الكلوروجينيك والأنثوسيانين .
يمكنها التحكم في نسبة السكر في الدم وحماية صحة العين بمحتواها الغني بفيتامين أ وتمنع الإمساك . يمكن خبز البطاطا الحلوة أو سلقها أو تحميصها أو تناولها كطبق جانبي .
يمكن أيضًا إضافتها إلى السندويشات والسلطات ، أو يمكن أن تكون بديلاً لذيذًا للإفطار . في هذه المقالة ، يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول الفوائد الصحية للبطاطا الحلوة ، وكذلك الوصفات اللذيذة .
فوائد البطاطا الحلوة
تمنع الإمساك وتحمي الأمعاء
تعتبر الألياف و مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة مفيدة للغاية لصحة الأمعاء . تمتص الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البطاطا الحلوة الماء وتليين البراز وتساعد على منع الإمساك لدى كل من الأطفال والبالغين . وقد تحمي أيضًا من سرطان القولون عن طريق تغذية خلايا بطانة الأمعاء والحفاظ عليها بصحة جيدة .
بالإضافة إلى ذلك ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة الأرجواني تدعم نمو بكتيريا الأمعاء الصحية . هذا يسمح لنا بالوقاية من الأمراض المعوية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) والإسهال المعدي .
قد تقي من بعض أنواع السرطان
وجدت الدراسات على الحيوانات وأنابيب الاختبار أن الأنثوسيانين ، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة الأرجوانية ، تبطئ نمو خلايا سرطان المثانة والقولون والمعدة وأنواع خلايا سرطان الثدي ، ولكن الدراسات البشرية غير كافية.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين . البيتا كاروتين هي صبغة نباتية تعمل كمضاد قوي للأكسدة في الجسم . كما تحتوي على البروفيتامين ، وهي مادة كارتونية ضروريه للوقاية من سرطان البروستاتا .
تمنع نقص فيتامين أ وتدعم صحة العين
يعد نقص فيتامين أ مشكلة خطيرة ، خاصة في البلدان النامية حول العالم . تبين أن انخفاض مقاومة الأمراض المعدية يرتبط بزيادة الأمراض المعدية ووفيات الأطفال حديثي الولادة . (يرتبط نقص فيتامين أ بنقص المناعه والامراض المعديه) .
فيتامين أ مهم للغاية لصحة العين . يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى اضطرابات بصرية وحتى نوع معين من العمى يعرف باسم جفاف الملتحمة . بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط أمراض العيون الأخرى مثل جفاف القرنية وقرحة القرنية والملتحمة بنقص فيتامين أ في بعض الدراسات.
البطاطا الحلوة البرتقالية غنية بشكل لا يصدق بالبيتا كاروتين . يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في جسمك . يمكن لحوالي 200 غرام من البطاطس الحلوة أن تلبي حاجة الإنسان البالغ من البيتا كاروتين وبالتالي تحصل على حاجتك من فيتامين أ .
يمكن أن تحسن وظائف المخ
قد وجدت الدراسات أن الأنثوسيانين الموجود في البطاطا الحلوة الأرجواني يمكن أن يحمي الدماغ ، ويحسن التعلم والذاكرة عن طريق تقليل الالتهاب ومنع الضرر الجذري . ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول هذه الدراسات والبحوث .
قد تساعد في التحكم في مرض السكري
تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة النشوية الأخرى . أي أنها تطلق السكر ببطء في مجرى الدم . وبالتالي ، يمكن أن تساعد في ضبط وتنظيم نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري .
يُعتقد أيضًا أن الألياف الموجودة في البطاطا الحلوة مفيدة للتحكم في مرض السكري. حوالي 77٪ من الألياف في البطاطا الحلوة غير قابلة للذوبان ، الألياف غير القابلة للذوبان تساعد على تنظيم كمية السكر في الدم عن طريق تعزيز حساسية الأنسولين .
القيم الغذائية للبطاطا الحلوة
البطاطا الحلوة مصدر كبير للألياف والفيتامينات والمعادن . القيم الغذائية لبطاطا حلوة متوسطة الحجم (حوالي 150 جم) مخبوزة مع القشر هي كما يلي:
- 112 سعرة حرارية
- 26 جم كربوهيدرات
- 4 جم ألياف
- 5 جرام سكر
- 2 جرام بروتين
- 438 مجم من البوتاسيوم
- 32 مجم مغنيسيوم
- 39 مجم من الكالسيوم
- 0.8 مجم حديد
- 3 ملغ من فيتامين سي
- 0.3 مجم فيتامين ب 6
- 18443 وحدة دولية من فيتامين أ (تلبي 386٪ من الكمية اليومية الموصى بها)
البطاطا الحلوة البرتقالية والأرجوانية على وجه الخصوص غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الجذور الحرة .
كيف تأكل البطاطا الحلوة؟
- يمكنك إضافة البطاطا الحلوة إلى مائدتك بعدة طرق مختلفة . مناسبه للسلق أو التحميص أو القلي أو التبخير أو الطهي . ومع ذلك ، قم بشويها وتناولها بدون صلصة لتكشف عن مذاقها الطبيعي.
- يمكنك طهيها وتناولها مع القشور أو بدونها.
- نظرًا لأنها حلوة قليلاً ، فهي مناسبة للأطباق الحلوة والمالحة .
- بيتا كاروتين قابل للذوبان في الدهون . أضف القليل من زيت جوز الهند أو زيت الزيتون إلى البطاطا الحلوة لزيادة امتصاصها .
- عند الشراء ، اختر البطاطا الصلبة غير اللينه.
كيف تُسلق البطاطا الحلوة؟
اغسل البطاطا وضعها في وعاء عميق بقشرها . أضف كمية كافية من الماء لتغطيتها . ضع بعض الملح . ثم تُسلق البطاطا على نار خفيفة حتى تنضج حسب الرغبة . لا تنسي التحقق من البطاطا عن طريق غمسها بشوكة بين الحين والآخر .
كيف تخزن البطاطا الحلوة؟
قم بتخزين البطاطا الحلوة في مكان جاف مع تدفق الهواء . مدة الصلاحية من أسبوع الى أسبوعين . إذا لم تقم بطهيها ، فلا تضعها في الثلاجة . البيئة الباردة تجعلها تفقد نكهتها .
وصفات البطاطا الحلوة
شواء البطاطس الحلوة
المكونات:
- 2 حبة بطاطا متوسطة
- 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار أو فلفل أحمر بودرة حلو إذا لم يعجبك الحار
- زيت الزيتون
- نصف ملعقة صغيرة ملح
طريقة التحضير :
نقطع الطاطا إلى شرائح كبيرة . ونضع قليل من زيت الزيتون في المقلاة وعندما يسخن قليلاً نرمي البطاطا . يُضاف الملح والفلفل الحار ويتحرّك وتقلى حتى تحصل على النعومة التي تريدها . يمكنك أيضًا إضافة توابل مختلفة مثل الفلفل الأسود أو الكاري أو الزعتر .
البطاطا الحلوة المخبوزة
المكونات:
- 4 حبات بطاطا حلوة مجففة مغسولة (مع القشر)
- سمنة
- ملح ، فلفل أسود مطحون طازج
طريقة التحضير :
سخن الفرن على 200 درجة مئويه . اثقب جميع جوانب البطاطا بالشوكة وضعها في صينية الخبز . اطهي البطاطا لمدة 45-50 دقيقة . بعد أن تبرد ، افتح الوسط بسكين كما لو كنت تحضر البطاطا المخبوزة وضع عليها قطعة من الزبدة . اتركها تبرد ، ثم افتحها بسكين وافرك عليها قطعة من الزبدة . يضاف الملح والفلفل قبل التقديم .
بطاطا حلوة في الفرن
المكونات:
- 3 بطاطات حلوة كبيرة
- 2 فلفل حلو
- 1 بصلة كبيرة
- 3 فصوص ثوم
- 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
- ملح ، فلفل أسود مطحون طازج
- 1 ملعقة صغيرة بابريكا
طريقة التحضير:
اغسل البطاطا وقشرها وقطعها إلى مكعبات . وضع الفلفل وقطع البصل وقشر الثوم وقطعه ناعما جدا . سخن الفرن على حرارة 200 درجة مؤية . اخلط جميع المكونات جيدًا في وعاء . وضع ورقًا مقاومًا للدهون على صينية الخبز وافرد جميع المكونات على صينية الخبز . واخبزها لمدة 45 دقيقة حتى تصبح البطاطا مقرمشة من الخارج وطرية من الداخل .
معجون البطاطا الحلوة بجوز الهند
المكونات:
- 2 بطاطا حلوة (مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
- 4 ملاعق كبيرة زبدة
- 1/2 كوب حليب
- 1/2 كوب سكر بني
- 2 بيض
- 1/2 ملعقة صغيرة جوز هند مطحون
- 1/4 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- 1 ملعقة صغيرة ملح
لزيادة:
- 1/2 كوب دقيق
- 4 ملاعق كبيرة من الزبدة المذابة
- 1/2 كوب جوز
- 1/4 كوب سكر بني
- 1/2 ملعقة صغيرة ملح
طريقة التحضير:
قشر البطاطا وقطعها إلى مكعبات . ثم تغلى في قدر كبير حتى تصبح طرية . صف الماء واتركها تبرد . ثم انقل المزيج إلى وعاء كبير ، أضيف الزبدة واهرسيها جيدًا باستخدام هراسة البطاطا أو الشوكة . وأضيف الحليب والسكر البني والبيض وجوز الهند والملح والفانيليا وأخلطها جيدا وأنقلها لصحن كبير .
اخلط المكونات التي أعددتها للصلصة في وعاء منفصل . يرش الخليط في بوركام حراري . ويخبز في الفرن عند 175 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة.
اضرار البطاطا الحلوة
- البطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات . بعض طرق الطهي ، مثل القلي ، ترفع مؤشر نسبة السكر ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم . إذا كنت مصابًا بمرض السكري من النوع الثاني ، فاستشري طبيبك حول كيفية تناولها.
- على الرغم من ندرته الشديدة ، إلا أنها يمكن أن تسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص.
- البطاطا الحلوة تحتوي على البوتاسيوم . قد لا يكون تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم مناسبًا لمن يستخدمون حاصرات بيتا والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.