ما هي مضادات الاكسدة وماذا تفعل؟ في أي الأطعمة توجد؟

ما هي مضادات الاكسدة وماذا تفعل؟ في أي الأطعمة توجد؟

مضادات الاكسدة هي مركبات ينتجها الجسم أو مشتقة من الأطعمة تمنع تلف الخلايا . وتزيل الجذور الحرة وتقلل من الضرر الناجم عن الأكسدة . توجد في العديد من الأطعمة ولكنها متوفره أيضًا كمكمل غذائي . أهم مصادر مضادات الاكسدة هي فيتامين أ وفيتامين ج وفيتامين هـ والسيلينيوم والكاروتينات مثل بيتا كاروتين والليكوبين واللوتين والزياكسانثين . يمكن أن يقلل النظام الغذائي الغني بمضادات الاكسدة من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والزهايمر و السكري وبعض أنواع السرطان . الفواكه والخضروات الملونة مثل الرمان والطماطم والعنب الأسود والبنجر والجزر و الخرشوف والتوت هي مصادر غنية بمضادات الأكسدة . كما أنها توجد بكثره في الشوكولاتة الداكنة والبندق و الجوز والحبوب الكاملة والدواجن والأسماك .

ما هي مضادات الاكسدة؟

ما هي مضادات الاكسدة وماذا تفعل؟ في أي الأطعمة توجد؟

مضادات الاكسدة هي سواغ صيدلاني تمنع أو تؤخر الضرر الناجم عن الجذور الحرة . وهي ليست في الواقع اسم مادة واحدة ، فهو يصف ما يمكن أن يفعله عدد من المواد . يُعتقد أن هناك مئات أو حتى آلاف المواد التي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة . لكل منها دوره الخاص ، ويمكنها التفاعل مع المواد الاخرى لمساعدة الجسم على أداء وظيفته .

يمكن أن تكون مصادر مضادات الاكسدة طبيعية أو اصطناعية ؛ يمكن للجسم إنتاجها داخليًا وكذلك أخذها من الطعام خارجيًا . تؤخذ من الطعام من فيتامين A ، فيتامين C ، فيتامين E ، بيتا كاروتين ، الليكوبين ، وتين ، السيلينيوم و المنجنيز وزياكسانثين .

ما هي الأكسدة؟

الجذور الحرة هي مواد كيميائية تفاعلية يمكن أن تحدث بشكل طبيعي في الجسم أو يمكن أن تسببها عوامل بيئية مختلفة مثل دخان السجائر والإجهاد والكحول وتلوث الهواء وأشعة الشمس . تلعب دورًا مهمًا في العديد من العمليات الخلوية ، ولكن عند التركيزات العالية يمكن أن تسبب الإجهاد التأكسدي ، الذي يمكن أن يؤدي إلى تلف الخلايا وتلف الحمض النووي .

الاكسدة يعتقد أنها تلعب دورا في مختلف الأمراض مثل السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكري ، و مرض الزهايمر ، و باركنسون ، والتهاب المفاصل ، و السكتة الدماغية ، والأمراض التنفسية ، ونقص المناعة ، وانتفاخ الرئة ، وإعتام عدسة العين ،- الضمور البقعي المرتبط بالعمر.

علاقة الأكسدة ومضادات الاكسدة

مضادات الاكسدة هي آلية دفاعية تتفاعل مع الجذور الحرة وتحييدها (تزيلها) ، وبالتالي تمنعها من إلحاق الضرر. تُعرف أيضًا باسم كاسحات الجذور الحرة.

ما هو الإنزيم المساعد Q10 ؟

الإنزيم هو بروتين يسرع التفاعلات الكيميائية ؛ يساعد الإنزيم على أداء وظيفته . أنزيم Q10 (CoQ10) ينتج في الجسم ؛ وهو مركب يستخدم في إنتاج الطاقة ونمو الخلايا والحماية من التلف.

أنزيم Q10 والعلاقة المضادة للأكسدة

يستخدم الجسم أيضًا الإنزيم المساعد Q10 كمضاد للأكسدة ، لأنه يقلل من تلف الجذور الحرة التي تسببها الشيخوخة . يوفر مزايا مهمة لجسمنا في مكافحة الشيخوخة والسرطان وبعض الأمراض العصبية.

يوجد في معظم أنسجة الجسم ويقل مع تقدم العمر . يمكن الحصول عليه من اللحوم الحمراء والأسماك و البيض والبذور الزيتية والفواكه والخضروات الورقية الخضراء ، ولكن يمكن أيضًا تناوله كمكمل غذائي.

ماذا تفعل مضادات الاكسدة؟

تعمل مضادات الاكسدة ، ككاسح (منظف) جذري ، ومانحه للهيدروجين والإلكترون ، ومذيبه بيروكسيد ، ومخمده أكسجين واحد ، ومثبطه إنزيم ، وعامل تآزري وعامل مخلب معدني . إنزيمات مضادات الاكسدة هي خط الدفاع الأول في الرئتين . من خلال موازنة الجذور الحرة ، فإنها تقلل من التهاب مجرى الهواء المزمن وتزيد من المناعة. 

ما هي فوائد مضادات الاكسدة؟

ما هي مضادات الاكسدة وماذا تفعل؟ في أي الأطعمة توجد؟

تؤخر الشيخوخة

من خلال المساعدة في تحييد الجذور الحرة ، فإنها تحسن الصحة العامة وتؤخر آثار الشيخوخة عن طريق منع تلف الخلايا .

تحمي البشرة

تساهم الجذور الحرة التي تتلف الخلايا في تكوين التجاعيد . تساعد مضادات الاكسدة على تنقية الجسم وتجعل البشرة أكثر إشراقًا وصحة من خلال الحد من العواقب البيو كيميائية للأكسدة .

يستخدم فيتامين C وفيتامين E والإنزيم المساعد Q10 وحمض روزمارينيك في مستحضرات التجميل بسبب نشاطها القوي كمضاد للأكسدة وفي علاج حب الشباب لأنها تحمي البشرة من السموم.

تقوي المناعة

تؤدي التمارين المفرطة ، وصدمات الأنسجة ، ونقص التروية ، والتدخين ، والتلوث البيئي ، والإشعاع ، والعلاج الكيميائي أو استهلاك الأطعمة المصنعة ، والدهون غير المشبعة والمحليات الصناعية إلى الإجهاد التأكسدي وتسبب تلف الخلايا .

كما أنها تضر بجهاز المناعة وتضعف مقاومة الجسم . يدعم النظام الغذائي الغني بمضادات الاكسدة أنشطة التمثيل الغذائي ويحمي الجسم من الأمراض .

تقي من أمراض القلب والأوعية الدموية

يمكن أن يؤدي الضرر التأكسدي للحمض النووي والبروتينات والجزيئات الأخرى إلى الإصابة بأمراض القلب التاجية . تشير الدراسات إلى أن الكاتيكين وبعض مضادات الاكسدة الموجودة في الشاي الأخضر ، مثل فيتامين سي ، قد تلعب دورًا مهمًا في منع أو إبطاء تطور أمراض القلب والسكتة الدماغية.

تمنع أمراض العيون

تشير الدراسات إلى أن مزيجًا من فيتامين ج وفيتامين هـ وبيتا كاروتين و الزنك يمكن أن يساعد في تقليل فقدان البصر بسبب التنكس البقعي المرتبط بالعمر وإبطاء تقدم إعتام عدسة العين . يلعب اللوتين والزياكسانثين ، الموجودان في الخضار الورقية مثل السبانخ والملفوف ، دورًا مهمًا في حماية العينين من التلف.

تقلل الالتهاب

تشير الدراسات إلى أن مضادات الاكسدة يمكنها تحسين أمراض المفاصل والعضلات مثل التهاب المفاصل الروماتويدي وتخفيف الأعراض بسبب آثارها المضادة للالتهابات .

توازن الكوليسترول

ترفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) ، وتمنع أكسدة الكوليسترول الضار (LDL) ، مما يساعد على تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب.

تحمي الجهاز العصبي

تركيبات معينة من الأطعمة المضادة للأكسدة هي مفيدة في علاج اضطرابات المزاج عن طريق تثبيط عمل الإنزيم الذي يسبب اضطرابات عصبية مثل مرض التوحد ، و الاكتئاب ، و الفصام . وتحسن الذاكرة ، وتقلل من خطر الإصابة بالخرف ، وتمنع تلف الدماغ الذي يصاحب الشيخوخة.

ما هي الأمراض التي تحمي مضادات الاكسدة منها؟

تظهر الدراسات التي أجريت على عادات الأكل وأنماط الحياة والتاريخ الصحي للأشخاص أن الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الخضار والفواكه تقل لديهم مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والسرطان و السكري من النوع الثاني والتهاب المفاصل الروماتويدي وإعتام عدسة العين.

توفر فوائد كبيرة في علاج مرض الزهايمر ، ومرض الانسداد الرئوي المزمن و مرض التصلب المتعدد (MS) . وتقلل من خطر الإصابة بالأمراض المعرفية مثل الخرف ومرض باركنسون وهنتنغتون.

مضادات الاكسدة والسرطان

يلعب الضرر الذي تسببه الجذور الحرة للخلايا وخاصة الحمض النووي دورًا رئيسيًا في تطور السرطان . تتسبب الجذور الحرة التي تتراكم في الجسم مع تناول كمية غير كافية من مضادات الاكسدة في اكتساب الخلايا خاصية مسرطنة عن طريق تعطيل الحمض النووي الخاص بها . تشير الدراسات إلى أن المكملات المضادة للأكسدة تمنع الضرر المرتبط بتطور السرطان . وقد ثبت أنها تقلل إلى حد كبير من خطر سرطان  البروستات و سرطان القولون .

ومع ذلك ، فقد لوحظ أن لها تأثير سلبي على بعض أنواع السرطان . سرطان الرئة لدى المدخنين بجرعات عالية من بيتا كاروتين ؛ وسرطان البروستاتا يمكن أن تزيد الجرعات العالية من مكملات فيتامين هـ من خطر الإصابة بسرطان البروستاتا و السكتة الدماغية . لهذا السبب ، من المهم جدًا استشارة الطبيب قبل استخدام أي مكملات مضادة للأكسدة.

الأطعمة المضادة للأكسدة

تأتي مضادات الاكسدة بشكل أساسي من الفواكه والخضروات . تعتبر الأطعمة الملونة بشكل عام مصادر غنية بمضادات الاكسدة . طهي أطعمة معينة يزيد أو يقلل من مستويات مضادات الاكسدة . اللايكوبين هو أحد مضادات الأكسدة التي تعطي الطماطم لونها الأحمر ، كما أنه يسهل على الجسم استخدامه عند طهيها .

ومع ذلك ، فإن السبانخ و البروكلي والقرنبيط والكوسا من بين الخضروات التي تفقد معظم نشاطها المضاد للأكسدة أثناء عملية الطهي . ومع ذلك ، يمكنك زيادة نسبة مضادات الاكسدة في وجبات الطعام الخاصة بك باستخدام التوابل مثل الكركم ، والكمون ، والزعتر ، والزنجبيل ، والقرنفل و القرفة . 

ما هي الأطعمة التي تحتوي على مضادات الاكسدة؟

غالبًا ما تسمى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من مضادات الاكسدة الأطعمة الخارقة أو الأطعمة الوظيفية . تشمل الأطعمة التي يُعتقد أنها مصادر جيدة لمضادات الأكسدة ما يلي:

  • فيتامين أ : الحليب ومشتقاته ، البيض ، والكبد ، والعدس ، والفول ، والبرقوق ، والخروب
  • فيتامين C : البرتقال والفلفل الأخضر والأحمر ، والتوت ، والتوت البري ، وتوت غوجي، والكرز، والعنب، والكيوي والمانجو والقرنبيط والفراولة والبطيخ ، والملفوف الأحمر ، واللفت والباذنجان و الثوم ، والهليون
  • فيتامين E : المكسرات مثل اللوز و الجوز والفول السوداني والبندق والزيوت النباتية مثل زيت الزيتون وزيت عباد الشمس والخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والملفوف والكراث و البصل ، و الأفوكادو ، والحبوب الكاملة ، و فول الصويا ، وبذور السمسم، و بذور الكتان وغيرها من البذور الزيتية
  • بيتا كاروتين : الفواكه والخضروات ذات الألوان الزاهية مثل الجزر والكوسا والبقدونس والبازلاء والبنجر و البطاطا الحلوة والبابايا والخوخ.
  • الليكوبين : الفواكه والخضروات ذات اللون الوردي والأحمر مثل الطماطم والجريب فروت والمشمش والبطيخ.
  • السيلينيوم : الحبوب الكاملة مثل الأرز والذرة والقمح والعنب الأحمر والمكسرات والجبن والبقوليات و المأكولات البحرية ومخلفاتها واللحوم الخالية من الدهون والديك الرومي والدجاج.
  • الفلافونويد : الشاي الاخضر ، الحمضيات ، النبيذ الاحمر ، البصل ، التفاح.

المصادر الطبيعية لمضادات الأكسدة

يمتلك الجسم آليات وقائية فعالة ضد الأنواع التفاعلية . هناك المئات ، وربما الآلاف ، من المواد المختلفة التي يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة . كل مضاد للأكسدة له بنية كيميائية مختلفة ولكل منها فوائد صحية مختلفة.

تشمل مضادات الاكسدة الطبيعية فيتامين C وفيتامين E والمنغنيز والسيلينيوم والزنك وسوبروكسيد ديسموتاز (SOD) والكتلاز والجلوتاثيون والإنزيم المساعد Q10 وحمض الليبويك والكاروتينات والفلافونويد والعفص والفينول والليغاند والبوليفينول والفيتوستروجينات.

ما هي كمية مضادات الاكسدة التي نحتاجها؟

لم يتم تحديد الكمية اليومية الموصى بها لمضادات الأكسدة . تشير الدراسات إلى أنه في حين أن استهلاك الفاكهة والخضروات يرتبط بشكل أفضل بالصحة العامة ، يجب توخي الحذر مع المكملات الغذائية.

من الصعب إعطاء رقم دقيق حول هذا الامر، ولكن بعض المعاهد تذكر أن الاحتياجات اليومية من فيتامين سي ينبغي أن تتراوح بين 250 و 1000 ملغ ؛ و 100 إلى 400 وحدة لفيتامين E ؛ و 6 إلى 30 ملغ لبيتا كاروتين . وتحذر المعاهد الوطنية للصحة (NIH) من أن الجرعات العالية من مكملات مضادات الاكسدة يمكن أن تكون ضارة.

مضادات الاكسدة والفيتامينات

مع تقدم الجسم في العمر ، يبدأ التوازن بين مضادات الاكسدة والجزيئات المؤيدة للأكسدة في التدهور . تسبب هذه العملية الإجهاد التأكسدي وتقل قدرة مضادات الاكسدة على التنظيف . لذلك ، يمكن أن تساعد المؤكسدات الفموية في تخفيف الإجهاد التأكسدي . المكملات منخفضة الجرعة ، مثل أقراص الفيتامينات ، تقلل من نقص بعض العناصر الغذائية .

  • يعتبر الحصول على مضادات الاكسدة من الطعام أكثر أمانًا وفعالية من المكملات.
  • يمكن أن تعمل المعادن أو الفيتامينات المضادة للأكسدة كمواد مؤكسدة ضارة إذا تم تناولها فوق الكميات الموصى بها . إذا كنت ترغب في شراء مكمل غذائي ، فاختر المكملات التي تحتوي على جميع العناصر الغذائية بالمستويات الموصى بها.
  • يمكن أن يكون لمكملات مضادات الاكسدة ذات الجرعات العالية تأثيرات سامة وتعزز الضرر التأكسدي وتسبب بعض المشكلات الصحية بدلاً من منعها . هناك أدلة متضاربة على أن المكملات الغذائية التي يتم تناولها أثناء علاج السرطان قد تؤثر سلبًا على العلاج ، وقد تؤدي بعض المكملات أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالسرطان. 
  • المكملات المضادة للأكسدة غير معتمدة من إدارة الغذاء والدواء وقد تتفاعل مع بعض الأدوية . على سبيل المثال ، قد تزيد مكملات فيتامين (هـ) من خطر حدوث نزيف لدى الأشخاص الذين يتناولون مضادات التخثر (مميعات الدم).
  • بالنسبة لبعض الأمراض ، قد تكون مضادات الاكسدة الخاصة بهذا المرض أكثر فعالية . على سبيل المثال ، قد تكون مضادات الاكسدة في العين ، مثل اللوتين ، أكثر فائدة من غير الامراض العينية مثل بيتا كاروتين للوقاية من أمراض العين.