هل يناسبني نظام الكيتو ولماذا يتم اتباعه؟

ما هو نظام الكيتو الغذائي ولماذا يتم اتباعه؟ قائمة النظام الغذائي المثالي

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي خاص منخفض الكربوهيدرات له فوائد مثبتة علميًا ويستخدم أيضًا للعلاج . يهدف إلى وضع الجسم في حالة تسمى الكيتوزية عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات واستبدالها بالدهون . وهكذا ، فإن الكيتونات التي تتكون عندما تصبح طاقة وقود الجسم دهنية تفيد في علاج الأمراض الأيضية أو العصبية أو المتعلقة بالأنسولين . يستخدم هذا النظام أيضا لدعم علاج بعض أنواع السرطان . قد لا يكون هذا النظام الغذائي ، الذي استخدمه الأشخاص الذين يرغبون في فقدان الوزن مؤخرًا ، مناسبًا للجميع . لهذا السبب ، من الضروري للغاية اتخاذ قرار من خلال استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية أولاً .

ما هو نظام الكيتو الغذائي؟

ما هو نظام الكيتو الغذائي ولماذا يتم اتباعه؟ قائمة النظام الغذائي المثالي

نظام الكيتو الغذائي هو نظام غذائي خاص يحتوي على نسبة عالية من الدهون ومتوسط ​​البروتين ومنخفض الكربوهيدرات . يهدف إلى وضع الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية عن طريق استخدام الدهون المأخوذة من الطعام والموجودة في الجسم بدلاً من الكربوهيدرات ، مصدر الطاقة الرئيسي . وبالتالي ، ينخفض ​​مستوى الأنسولين ويبدأ إطلاق الكثير من الدهون ويمتلئ الكبد بالدهون وتتحول إلى كيتونات .

أثناء الكيتوزيه ، تقوم أجزاء كثيرة من الجسم ، وخاصة الدماغ ، بحرق الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات ، تستخدم هذه الكيتونات في علاج العديد من الأمراض وخاصة الصرع . كما وأن هذا النظام الغذائي ، الذي يحاكي تأثير الجوع على الجسم ، من الصعب جدا اتباعه.

لماذا يتم اتباع نظام الكيتو؟

تم تطوير نظام الكيتو الغذائي في عشرينيات القرن الماضي لعلاج مرضى الصرع . اليوم ، يستخدم أيضا في علاج العديد من الأمراض ، خاصة اضطرابات التمثيل الغذائي مثل مرض السكري و السمنة . كما ويتم اتباعه أيضًا من قبل لاعبي كمال الأجسام والرياضيين . خاصة الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن مؤخرًا يتبعون النظام الغذائي الكيتوني القياسي ، الذي يشبه نظام أتكنز وغيره من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكنه أكثر صعوبة وفعالية .

فوائد نظام الكيتو الغذائي

  • يمكن أن يقلل من الالتهابات المزمنة المصاحبة للأمراض الناتجة عن متلازمة التمثيل الغذائي؛ ويمكن أن يقلل بشكل كبير من الإجهاد التأكسدي.
  • يمكن أن يحافظ على توازن الكوليسترول وضغط الدم.
  • يمكنه الحفاظ على توازن مستوى الأنسولين و سكر الدم .
  • يمكن أن يسهل فقدان الوزن ، وخاصة فقدان الدهون في منطقة البطن .
  • يمكن أن يقضي على الشعور المستمر بالجوع.
  • يمكن أن يجعلك أكثر نشاطا ولياقة.
  • يمكن أن يحسن الأداء العقلي.
  • يوفر حياة صحية وطويلة.
  • يمنع مشاكل الجلد ، وخاصة تكوين حب الشباب .
  • ينظم الدورة الشهرية ويساعد في علاج متلازمة تكيس المبايض
  • يمكن استخدامه في علاج الاضطرابات المعرفية العصبية بما في ذلك أعراض الزهايمر ، ومرض باركنسون ، والاكتئاب الهوسي ، و القلق ، والصداع النصفي .
  • يمكن أن يحمي الخلايا غير الطبيعية من السرطان عن طريق حرمانها من مصادر السكر الغذائية ؛ للوقاية من تطور أنواع عديدة من الأورام مثل أورام المخ.

علاج الصرع بالحمية الكيتونية

نظام الكيتو الغذائي “التقليدي” هو خيار علاجي ، خاصة للأطفال المصابين بالصرع ، الذين لا يمكن السيطرة على نوباتهم بالأدوية . يمكن أن تساعد المستويات العالية من الكيتونات التي ينتجها هذا النظام الغذائي في تقليل شدة وعدد النوبات من خلال موازنة المواد الكيميائية التي تحفز خلايا الدماغ .

نظام الكيتو الغذائي لمرضى الصرع

يتم وصف النظام الغذائي من قبل طبيب أعصاب متخصص في علاج الصرع ويتبعه بعناية اختصاصي تغذية . يبدأ هذا البرنامج في المستشفى تدريجياً عن طريق زيادة السعرات الحرارية والمعدلات (الكميات) . لكن أولاً ، يصوم المريض لمدة 12-48 ساعة (باستثناء الماء).

في الوقت نفسه ، يتم تدريب العائلات من قبل أخصائيي التغذية . وهو نظام غذائي صعب للغاية ويجب وزن وقياس الأطعمة التي سيتم تضمينها في كل وجبة . من أجل زيادة الكيتونات في الدم ، يبدأ النظام الغذائي عادة بنسبة 4: 1 (4 جرامات من الدهون مقابل 1 جرام من البروتين + الكربوهيدرات). يمكن تغيير المعدل حسب مستوى الكيتون في الجسم.

يتكون نظام الكيتو الغذائي الذي يتم إعطاؤه لمرضى الصرع من 75٪ من مصادر الدهون و 5٪ كربوهيدرات و 20٪ بروتينات . يمكن فهم تأثير النظام الغذائي خلال شهرين في المتوسط ​​ويمكن أن يستمر لمدة عامين إذا كانت النتيجة إيجابية . نظرًا لأن الفيتامينات والمكملات المعدنية يمكن أن تكون مقيدة للغاية ، فيمكن التوصية بها وفقًا لاحتياجات المريض.

نظام الكيتو الغذائي ومرض السكري

يلعب الأنسولين دورًا مهمًا في أمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكري . النظام الغذائي الكيتوني فعال للغاية في خفض مستويات الأنسولين ، خاصة في الأشخاص المصابين بمرض السكري من النوع الثاني أو مقدمات السكري . أيضًا ، يمكن أن يؤدي الحصول على الحالة الكيتونية إلى التخلص من الحاجة إلى أدوية السكري من خلال تطبيع استجابة السكر  والإنسولين في الدم.

نظام الكيتو الغذائي وصحة القلب

يمكن أن يحسن نظام الكيتو الغذائي الكوليسترول HDL عالي الكثافة وضغط الدم ومستويات السكر في الدم ، وهي الأسباب الرئيسية لأمراض القلب . ويمكن أن يكون له أيضًا تأثيرات مفاجئة على مستويات الدهون الثلاثية . أظهرت إحدى الدراسات أن مستويات الدهون الثلاثية يمكن أن تنخفض من 107 إلى 79 مجم / ديسيلتر بعد 4 أسابيع فقط من اتباع نظام الكيتو .

كيف يتم اتباع نظام الكيتو؟

ما هو نظام الكيتو الغذائي ولماذا يتم اتباعه؟ قائمة النظام الغذائي المثالي

1- انسى الكربوهيدرات

يحظر استخدام أكثر من 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا . المثالي هو البدء مباشرة من 20 جرامًا لتسريع الحالة الكيتونية . يمكن اتباع هذا الكمية  عن طريق التحقق من ملصقات الأطعمة التي يمكن تناولها في النظام الغذائي . ويجب فحص ومعرفة كمية الكربوهيدرات الموجودة في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات غير المعبأة .

على سبيل المثال ، تحتوي 100 جم من البروكلي على 7 جم من الكربوهيدرات كما وتحتوي 100 جم من البقدونس على 6 جم من الكربوهيدرات . يمكن أن يؤدي بدء النظام الغذائي عن طريق تقليل الكربوهيدرات بشكل معتدل وتدريجي إلى تسهيل الدخول إلى الحالة الكيتونية.

2- احصل على بروتين متوازن

يجب ألا يتجاوز تناول البروتين اليومي 25٪ . نظرًا لأن الاستهلاك المفرط للبروتين يتحول إلى جلوكوز في الجسم ، وبالتالي فإنه يبطئ من انتقال الجسم إلى الحالة الكيتونية ، خاصة في المرحلة الأولية من النظام الغذائي . لهذا السبب ، من الضروري الحفاظ على كمية البروتين منخفضة قدر الإمكان في الأيام الأولى .

3- لا تخف من تناول الأطعمة الدهنية

يجب استهلاك الكثير من الأطعمة الدهنية دون القلق بشأن فكرة زيادة الوزن مع عادات الأكل التقليدية . لأن مصدر الطاقة الجديد للجسم سيكون الآن دهون وهذه الدهون لن تتراكم في الجسم .

4- تتبع وحدات الماكرو الخاصة بك

وحدات الماكرو الخاصة بك هي جراماتك من الدهون والبروتين وصافي الكربوهيدرات تختلف عن عدد السعرات الحرارية . من الصعب تتبع وحدات الماكرو وصافي الكربوهيدرات . ومع ذلك ، فإن الأساليب المطورة وتطبيقات حاسبة نظام كيتو الغذائي التي يمكن تنزيلها على الهواتف المحمولة يمكن أن تجعل المهمة أسهل . في البداية ، يمكن طلب التوجيه من أخصائي التغذية . وبالتالي ، يمكن تطوير خطة النظام الغذائي الكيتوني الشخصية وفقًا لذوقك .

5- اشرب الكثير من الماء

نظرًا لأن الجسم يفقد كمية كبيرة من الماء خاصة في البداية ، يجب شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميًا .

6- احصل على ما يكفي من الملح

يتم التخلص من الصوديوم ، وهو إلكتروليت مهم ، من الجسم بكميات كبيرة عندما يتم تقليل تناول الكربوهيدرات . لذلك يجب إضافة الملح إلى الوجبات الجاهزة أو مياه الشرب.

7- تمرن إن أمكن

في الحالة الكيتونية ، قد لا تكون لديك الطاقة اللازمة لممارسة نشاط بدني قوي . ومع ذلك ، يمكنك الدخول في الحالة الكيتونية بسهولة أكبر من خلال ممارسة تمارين معتدلة الشدة مثل المشي السريع . أن التمارين المستمرة والمتزايدة تجعل الكيتوزية أكثر فعالية وفائدة.

8- ابدأ بالصوم

من خلال الصيام لمدة 16-18 ساعة (باستثناء الماء) ، يمكنك الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة أكبر . يمكنك القيام بذلك بسهولة عن طريق تخطي العشاء ووجبة الإفطار . ثم يمكنك البدء في النظام الغذائي .

9- جرب المكملات الغذائية

يمكنك استخدام ملح الكيتون وزيت جوز الهند والمكملات المعدنية لتسهيل وتسريع الدخول في الحالة الكيتونية  .

10- كن منتظما

الأنتظام هي الطريقة الوحيدة للاستفادة من هذا النظام الغذائي في أقرب وقت ممكن وبدون عناء . حتى أصغر تغير يمكن أن يعيد الوزن بسرعة .

رائحة التنفس والبول والعرق مثل الأسيتون هي علامات على دخول فترة الكيتوزية . ويمكن معرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية عن طريق الاختبار باستخدام مقياس التنفس وعصا البول ومقياس الكيتون في الدم . إن تناول أكثر من الكمية الموصى بها من الكربوهيدرات ، وعدم تناول ما يكفي من الأطعمة الدهنية ، وعدم ممارسة الرياضة ، والنوم القليل جدًا يمكن أن يطيل وقت دخول الكيتوزيه.

ماذا تأكل في نظام الكيتو الغذائي؟

  • اللحوم الحمراء العضوية وغير المصنعة ؛ منتجات اللحوم مثل النقانق والبسطرمة وما تبعها
  • الدواجن مثل الدجاج العضوي والديك الرومي
  • المأكولات البحرية مثل السلمون والتونة والأخطبوط والروبيان والحبار
  • جميع منتجات الألبان الدهنية والطبيعية مثل البيض والزبدة والقشدة والزبادي والجبن
  • المكسرات مثل اللوز و الجوز والكاجو . البذور مثل بذور الكتان ، و بذور الشيا
  • الدهون الصحية المشبعة مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو
  • الأفوكادو والفواكه الحمراء مثل الفراولة والتوت البري والتوت الأزرق
  • الخضروات منخفضة الكربوهيدرات والغنية بالألياف مثل الطماطم والبصل والفلفل والبروكلي والقرنبيط والخس والجرجير والبقدونس والشبت
  • التوابل مثل الملح والأعشاب والصلصات الطبيعية منزلية التحضير

ما الذي لا يمكن تناوله في نظام الكيتو الغذائي الغذائي ؟

  • جميع أنواع الأطعمة والمشروبات السكرية والحلويات مثل الكعك والآيس كريم وعصائر الفاكهة
  • الأطعمة الجاهزة للأكل الخالية من السكر (تحتوي على مواد تحلية كيميائية)
  • منتجات القمح مثل الخبز . الحبوب النشوية مثل الأرز والمعكرونة ورقائق الذرة
  • جميع أنواع الفاكهة ماعدا أجزاء صغيرة من الفاكهة الحمراء مثل الفراولة
  • البقوليات مثل البازلاء والفاصوليا والعدس والحمص والفاصوليا المجففة
  • الخضروات الجذرية مثل البطاطس و الجزر
  • الصلصات الجاهزة السكرية والدهنية غير المشبعة والتوابل والأطعمة الجاهزة ؛ البطاطس المقلية
  • الزيوت غير الصحية مثل الزيوت النباتية المعالجة والمايونيز (يجب الحد من تناولها)
  • الحليب والكحول

قائمة وخطط لنظام كيتو دايت

ما هو نظام الكيتو الغذائي ولماذا يتم اتباعه؟ قائمة النظام الغذائي المثالي

في الأنظمة الغذائية الكيتونية ، قد تختلف كمية وحدات الماكرو التي يجب تناولها يوميًا (بالجرام) اعتمادًا على العوامل الشخصية مثل العمر والوزن والصحة . من الأفضل استشارة اختصاصي تغذية في البداية لإجراء تنظيم صحي لنظامك الغذائي . اكتشف وأدرج جميع الأطعمة التي يمكنك تناولها ، بما في ذلك الوجبات الخفيفة ، ثم جرب هذه الطرق لتخطيط قوائم وجباتك الأسبوعية بشكل عملي أكثر :

  • جرب حتى تجد النكهات التي تناسب ذوقك . بمرور الوقت ، يمكنك تحضير المعكرونة الكيتونية والخبز وحتى الحلويات .
  • يمكن أن يؤدي طهي وجباتك بزيت جوز الهند أو شرب ملعقة صغيرة يوميًا إلى زيادة إنتاج الكيتون في الجسم وتسريع عملية الكيتوزيه.
  • تأكد من إضافة الأطعمة الغنية بالألياف مثل المكسرات والبذور والفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات إلى كل وجبة . وبالتالي ، قد لا تكون هناك مشاكل معوية محتملة مثل الإمساك والإسهال.
  • يمكنك تناول وجبة خفيفة مرتين في اليوم على الأكثر . جبن ، زيتون ، 1-2 بيضة مسلوقة ، حفنة من المكسرات أو البذور ؛ ميلك شيك منخفض الكربوهيدرات مع حليب اللوز ومسحوق الكاكاو وزبدة الجوز ؛ زبادي كامل الدسم ممزوج بزيت البندق ومسحوق الكاكاو ، 90٪ شوكولاتة داكنة تعتبر وجبات خفيفة مثالية لنظام كيتو الغذائي .
  • عند تناول الطعام بالخارج ، اختر وجبة من اللحم أو السمك أو البيض . بدلاً من الكربوهيدرات أو النشويات، يمكنك طلب المزيد من الخضروات وجزء صغير من الفراولة الكريمية للتحلية.
  • يعد بدء نظام الكيتو الغذائي في يوم غير ايام العمل مثل عطلة نهاية الأسبوع هو الوقت المثالي للتغلب على عملية التكيف مع الحالة الكيتونية الخالية من الإجهاد والمريحه .

مثال على نظام الكيتو الغذائي لمدة ثلاثة أيام

اليوم الأول

  • الإفطار : بيض بيكون ، خيار
  • الغداء : سلطة دجاج بزيت الزيتون وجبنة الفيتا
  • العشاء : سمك السلمون مع البروكلي المطبوخ بالزبدة.

اليوم الثاني

  • الإفطار : عجة جبن الماعز مع البقدونس والطماطم
  • الغداء : سلطة أفوكادو بزيت الزيتون
  • العشاء : الأخطبوط والبيض والسبانخ المطبوخه بزيت جوز الهند

اليوم الثالث

  • الإفطار : أومليت بالخضار ، جبنة شيدر مبشورة ولحم مقدد
  • الغداء : ستيك مشوي ، طبق جبن
  • العشاء : كرات اللحم مع جبنة الشيدر والقرنبيط المسلوق (يمكن تنكيهها بصلصة منزلية التحضير ).

إلى متى يجب أن يستمر نظام الكيتو الغذائي؟

عندما يتم إعطاء نظام الكيتو الغذائي لعلاج مرض مثل الصرع ، يتم تحديد مدته من قبل الطبيب المختص . عموما لا يستمر النظام بشكل عام لمدة تزيد عن عامين . يمكن أن يساعد هذا النظام الغذائي على إنقاص الوزن في وقت قصير وبسرعة ، ولكن إذا لم يتم تطبيق النظام الغذائي لمدة 3 أشهر على الأقل ، فيمكن استعادة الوزن المفقود بسرعة.

فقدان الوزن مع نظام الكيتو دايت

الأسباب الرئيسية لفقدان الوزن في النظام الغذائي الكيتون هي؛

  • استخدام دهون الجسم كمصدر رئيسي للطاقة
  • تقليل استهلاك السعرات الحرارية
  • القضاء على الجوع الدائم وتنظيم الشهية.

لا ينصح العديد من خبراء الصحة بنظام الكيتو دايت لفقدان الوزن . إذا كان سيتم اتباعه ، فإنه يمكن أن يساعدك البدء مع أخصائي التغذية في الحصول على نتائج صحية .

من لا يجب أن يتبع حمية الكيتو؟

هل يناسبني نظام الكيتو

  • الحوامل والمرضعات
  • الأطفال والشباب الأصحاء في مراحل نموهم
  • الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل مثل فقدان الشهية
  • يجب على الأشخاص الذين يعانون من حالات التمثيل الغذائي النادرة (على سبيل المثال ، نقص الإنزيم الذي يتعارض مع قدرة الجسم على تكوين واستخدام الكيتونات) عدم اتباع هذا النظام الغذائي.

الأشخاص الذين يعانون من مرض السكري من النوع الأول و مرض السكري من النوع الثاني ، أو أمراض الكبد ، أو القلب ، أو الكلى ، والذين هم عرضة لتطور حصوات الكلى ، والذين يتناولون أدوية مثل أدوية ارتفاع ضغط الدم ، والليثيوم ، والأشخاص الذين يخضعون لعملية المجازة المعدية ، يجب عليهم اتباع هذا النظام الغذائي فقط تحت اشراف طبيب .

أضرار نظام الكيتو والآثار الجانبية

في الأيام القليلة الأولى من نظام الكيتو الغذائي ، قد تظهر بعض الآثار الجانبية مثل التشوش الذهني ، والدوخة ، والألم ، والتهيج ، والإمساك ، والغثيان ، ورائحة نفس الأسيتون ، والإرهاق ، وإنفلونزا  التي تسمى عادة إنفلونزا كيتو  . بالإضافة إلى ذلك ، قد يرتفع معدل ضربات القلب ، وقد تحدث تقلصات عضلية خاصة في الساقين ، وقد تنخفض الرغبة الجنسية والأداء.

عادة ، تبدأ التأثيرات في الانخفاض في غضون أسبوعين وتختفي بسرعة عندما يتحول الجسم إلى الحالة الكيتونية . الآثار الجانبية طويلة المدى والنادرة لنظام الكيتو دايت هي كما يلي:

  • الحماض الكيتوني (حالة خطيرة للغاية في الدم ناتجة عن تراكم جزيئات الكيتون في الجسم)
  • حصوات ومشاكل في الكلى
  • ارتفاع مستويات الكوليسترول
  • مشاكل خطيرة في الأمعاء
  • زيادة أمراض الكبد خاصة عند المصابين بمشاكل في الكبد
  • الاضطرابات الناجمة عن نقص المغذيات بسبب عدم كفاية تناول الفيتامينات المعدنية
  • ارتشاف العظام (هشاشة العظام)
  • اضطراب ضربات القلب وخطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو الوفاة المرتبطة بهذه المشكلة

بسبب كل هذه الأضرار المحتملة ، من المهم للغاية استشارة الطبيب أو أخصائي تغذية متخصص قبل بدء نظام الكيتو الغذائي وحتى الخضوع للمتابعة !