البيض: 10 فوائد صحية وحقائق غذائية عنه

البيض : مغذي ومتعدد الاستعمالات للغاية . على الرغم من أن البيض يَحْتَوِي على نَسَبَه عالية من الكوليسترُول ، إلا أن تَنَاوَل البيض له تأثير ضئيل جدًا على مستويات الكوليسترُول في الدم لدى معظم الأشخاص.

 علاوة على ذلك ، قد يوفر بعض الفوائد الصِّحِّيَّة.

استمر في القراءة لتعرف كل شيء عن البيض ، إلى جانب طرق رَائِعَة لإدراجه في نمط حياتك الصحي.

1. حقائق تغذية البيض

يَحْتَوِي البيض على كمية مغذية رائعة . والأهم من ذلك ، يَحْتَوِي كل من صفار البيض وبياض البيض على البروتين ، كما وأن صفار الْبَيْض أعلى بكثير في العناصر الغذائية الأساسية الْأُخْرَى.

بيضة واحدة كبيرة (50 جرامًا) تَحْتَوِي على حوالي 6.5 جرام من البرُوتِين ، و 5 جرامات من الدهَوِّن ، و 0.5 جرام من الكربوهيدرات ، و 70 سعرًا حراريًا . هذه القائمه للمغذيات الكبيرة تجعله طعامًا أساسيًا مثاليًا لحمية الكيتو أو الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات.

يعتبر البيض مصدرًا رائعًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ب 12 والسيلينيوم والحديد.

كما أنه يَحْتَوِي على كَمِّيَّات أقل من فيتامينات ب الْأُخْرَى وفيتامين هـ والبوتاسيوم والكالسيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يَحْتَوِي البيض على نَسَبَه عالية من الكولين ، وهو عنصر غذائي أساسي مرتبط بصحة الكبد و الدماغ.

 بالإضافة إلى ذلك ، يَتِمّ امتصاص الكولين الموجود في البيض بِشَكْل أَكْثَر فعالية من الكولين المأخوذ في نوع مكمل غذائي.

يحتوي صفار البيض أيضًا على عناصر غذائية تسمى الكاروتينات والتي قد تساعد في حماية صِحَّة العين لدى بعض الأشخاص.

 ومع ذلك ، لم يَتِمّ تأكيد ذلك في التجارب السريرية.

كما ويحتوي بيض الدجاج المرعى أو المربى عضويًا على المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية وهو أعلى قليلاً في البرُوتِين والفيتامينات والمعادن من بيض الدجاج المربى تقليديًا.

ومع ذلك ، لا يزال البيض من الدجاج المحبوس أو المربى تقليديًا غنيًا بالبروتين والمواد المغذية الْأُخْرَى . بالإضافة إلى ذلك ، لا توجد أي دراسات تظهر أن نوعًا واحدًا من البيض أفضل لصحتك من نوع آخر.

2. البيض مصدر ممتاز للبروتين

البرُوتِين ضروري للصحة الجيدة . تتضمن بعض أدواره مساعدة جسمك على بناء العضلات والحفاظ عليها والحفاظ على صِحَّة بشرتك وشعرك وعظامك وأعضائك الداخلية.

البيض طريقة مريحة ولذيذة للمساعدة في تلبية احتياجاتك اليومية من البرُوتِين.

توفر ثلاث بيضات كَبِيرَة حوالي 19 جرامًا من البرُوتِين عالي الجودة.

علاوة على ذلك ، وعلى الرغم من أن بياض البيض يحظى بشعبية كَبِيرَة بين لاعبي كمال الأجسام ، ألا أن البيضه الكامله أَكْثَرفاعلية في بناء العضلات – بالإضافة إلى كونها مصدرًا أفضل بكثير للعناصر الغذائية بِشَكْل عام.

3. كم عدد السعرات الحرارية في البيض؟

بيضة واحدة كَبِيرَة تحتوي على ما يقرب من 70 سعرة حرارية . هذا هو الحجم الْأَكْثَر شيوعًا للبيض الموجود في محلات البقالة ويتم تقديمه في المطاعم.

ومع ذلك ، يأتي البيض بأحجام مختلفة مع اختلاف بسيط في عدد السعرَات الحَرَارِيَّة :

بالطبع ، كلما كانت الْبَيْضَة أكبر ، زادت نَسَبَه البروتين والمواد المغذية التي تَحْتَوِي عليها أيضًا.

يمكن أن تؤثر الطرق المختلفة لتحضير البيض أيضًا على عدد السعرات الحرارية . على سبيل المثال ، تحتوي ثلاث بيضات كَبِيرَة مسلوقة على حوالي 210 سعرة حرارية ، في حين أن ثلاث بيضات كبيرة مقلية أو مخفوقة يمكن أن تحتوي على 300 سعر حراري أو أَكْثَر ، اعتمادًا على كمية الدهَوِّن (الزيت) المستخدمة أثناء الطهي.

بغض النظر عن حجمها أو طريقة تحضيرها ، يعد البيض طعامًا مغذيًا يُمْكِنُك الاستمتاع به بانتظام – بيضتان أو ثلاث بيضات أو أَكْثَر في كل مرة – دون تتبع السعرَات الحَرَارِيَّة.

4. البيض يشبع وقد يساعدك على إنقاص الوزن

هَل لاحظت أنه بعد تَنَاوَل البيض تشعر بالشبع والرضا ؟

في دراسة تلو الْأُخْرَى ، تبين أن البيض يساعد الأشخاص على البقاء ممتلئين لعدة ساعات بعد تناوله.

في بعض التجارب ، انتهى الأمر بالأشخاص بِشَكْل طبيعي إلى تَنَاوَل كميات أقل بكثير لبقية اليوم بعد تَنَاوَل وجبة الإفطار التي تضمنت البيض مقارنة بوجبة الإفطار بدون بيض.

يمكن أن يؤدي تَنَاوَل الْأَطْعِمَة الغنية بالبروتين مثل البيض إلى إطلاق “هرمونات الشبع” مثل GLP-1 و PYY.

 بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي تَنَاوَل البيض في الوجبة إلى انخفاض مستويات هرمون الجريلين “هرمون الجوع”.

لذلك فمن المنطقي أن تَنَاوَل الْأَطْعِمَة المغذية ، والأطعمة المشبعه مثل البيض التي تقلل الجوع بِشَكْل طبيعي والتي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بمرور الوقت . أيضًا ، تشير الأبحاث المحدودة إلى أن إدخال البيض في نظام غذائي عالي البروتين قد يشجع على فقدان الدهون ويساعد في الحفاظ على العضلات.

5. قد يكون البيض مفيدا لصحة القلب

منذ عقود ، اكتسب البيض سمعة طيبة سيئه في زيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب لأنه يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترُول . ومع ذلك ، وفقًا لأحدث الأبحاث عالية الجودة ، يبدو أن العكس هو الصحيح : قد يؤدي تَنَاوَل البيض إلى تحسين العديد من علامات صِحَّة القلب.

لقد ثبت أن الاستهلاك المتكرر للبيض يزيد من مستويات الكوليسترُول الحميد (علامة مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب ) لدى الأشخاص الأصحاء والذين يُعَانُون من زيادة الوزن أو مرضى السكري.

زيادة تَنَاوَل البيض قد يقلل أيضًا من مقاومة الأنسولين ، والتي ترتبط ارتباطًا وثيقًا بصحة التمثيل الغذائي بِشَكْل عام.

علاوة على ذلك ، على الرغم من أن صفار البيض يحتوي على كل الكوليسترول الموجود في البيض ، إلا أنه يبدو أنه يوفر معظم – إن لم يكن كل – هذه الفوائد الصِّحِّيَّة.

على سبيل المثال ، في الدراسات التي أجريت على الأشخاص الذين اتبعوا أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات ، فإن الأشخاص الذين تناولوا بيضًا كاملًا لاقو حساسية أكبر للأنسولين وزيادات مفيدة في حجم جزيئات HDL و LDL مقارنةً بالأشخاص الذين تناولوا بديلاً خالٍ من صفار البيض.

بالإضافة إلى ذلك ، قد يؤدي تَنَاوَل البيض الكامل إلى تحسين قدرة HDL على إزالة الكوليسترُول من جدران الأوعية الدموية لدى بعض الأشخاص.

أخيرًا ، على عكس الاعتقاد السابق ، يبدو أن تناول البيض عدة مرات في الأسبوع آمن تمامًا للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بها.

بالطبع ، ما تأكله وتشربه مع البيض – وما تتناوله في وجبات أخرى – يمكن أن يؤثر أيضًا على صحة القلب . ومع ذلك ، في سياق اتباع نظام غذائي صحي ، يمكنك الاستمتاع بالبيض بانتظام ، حتى يوميًا.

6. هل تناول البيض يسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول؟

الكوليسترُول مادة شمعية توجد فقط في الْأَطْعِمَة الحيوانية مثل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان . على عكس الدهون ، لا يحتوي الكوليسترُول على سعرات حرارية.

صحيح أن البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترُول مقارنة بمعظم الأطعمة . تحتوي الْبَيْضَة الكبيرة على حوالي 210 ملغ من الكوليسترُول ، حصريًا في صفار البيض.

ومع ذلك ، فإن تناول البيض بِشَكْل عام لا يؤدي إلى ارتفاع مستويات الكوليسترُول في الدَّم.

يصنع الكبد معظم الكوليسترُول الموجود في الدَّم ، بينما يساهم الكوليسترُول الغذائي بنسبة أقل بكثير.

في معظم الأشخاص ، يؤدي تناول المزيد من البيض إلى تحفيز الجسم على إنتاج كميات أقل من الكوليسترُول ، مما يؤدي إلى استقرار مستوياته في الدَّم.

 بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يمتص جسمك معظم الكوليسترُول الذي تحصل عليه من الطعام.

في الدراسات التي أجريت على البالغين الأصحاء ، والأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، والمصابين بمرض السكري من النَّوْع الثاني ، زادت مستويات الكوليسترُول الضار لمعظم الأشخاص بشكل طفيف فقط استجابةً لتناول المزيد من البيض.

العديد من العوامل الْأُخْرَى لها تأثير أكبر على مستويات الكوليسترُول في الدم من تأثير الكوليسترُول الغذائي.

الخلاصة : لا يؤثر البيض سلبًا على مستويات الكوليسترُول لدى معظم الأشخاص ، ولا يوجد سبب لاختيار بياض الْبُيْضُ بدلاً من الْبُيْضُ الكامل.

7. الأدلة على البيض والصحة متناقضة

يتفاجأ الكثير من الأشخاص عندما يعلمون أن الْبُيْضُ لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب أو أمراض التمثيل الغذائي أو مرض السكري من النوع الثاني . بالنظر إلى كل التقارير الإعلامية المتناقضة ، فلا عجب أن يكون هناك الكثير من الالتباس.

يعتبر الْبُيْضُ من أفضل الأمثلة على العلاقة المعقدة بين الدراسات العلمية منخفضة الجودة والتقارير الإعلامية.

لقد كتب العديد من المقالات حول الدراسات التي خلصت إلى أن الْبُيْضُ مرتبط بنتائج صِحِّيَّةٌ سيئة . ومع ذلك ، كما ذكر بالتفصيل في بعض التقارير ، فإن جودة العلم لا تتطابق مع عناوين وسائل الإعلام ، أو في كثير من الحالات ، حتى في الأستنتاجات الطبيبه.

تكمن المشكلة في أن التجارب القائمة على الملاحظة لا تهدف إلى استخلاص استنتاجات قوية حول غذاء واحد يُسَبِّب نتيجة صحية معينة.

تُظهر الغالبية العظمى من الدراسات القائمة على الملاحظة أن الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الْبُيْضُ يكونون أقل صحة في الأساس ، ويتبعون نظامًا غذائيًا أساسيًا أقل جودة ، ويأكلون سعرات حرارية أكثر ، ويمارسون الرياضة بِشَكْل أقل ، بل ويدخنون المزيد من السجائر.

مثلما لا يجب أن نستنتج أن تناول الْبُيْضُ يجعلك تدخن أكثر ، لا ينبغي أن نستنتج أن تناول الْبُيْضُ يسبب أمراض القلب أو مرض السكري من النوع الثاني .

لا تزال هناك دراسات قائمة على الملاحظة تظهر العكس تمامًا : أن تناول الْبُيْضُ لا يرتبط بزيادة خطر حدوث مضاعفات صحية ، وفي بعض الحالات قد يكون مرتبطًا بانخفاض المخاطر.

خلاصة القول هي أن جودة العلم مهمة . وتهم كثيرا.

الدراسات التي تربط الْبُيْضُ بالنتائج الصحية السيئة هي دراسات منخفضة الجودة باستمرار ، وتجد العديد من الدراسات أن تناول الْبُيْضُ لا يرتبط بالمخاطر الصحية . وتوضح استخدام أدلة عالية الجودة أنه لا يوجد أساس علمي للخوف من تناول الْبُيْضُ.

نحن نقدم نظرة أعمق في الفرق بين الدراسات القائمة على الملاحظة والدراسات التجريبية في دليلنا القائم على الأدلة.

8. ما هي مدة الاحتفاظ بالبيض؟

ستعتمد مُدَّة صلاحية الْبُيْضُ الذي تحضره إلى المنزل من السوبر ماركت أو المزرعة المحلية على كيفية التعامل معه وتخزينه.

في الولايات المتحدة والعديد من البلدان الْأُخْرَى ، يَتِمّ غسل الْبُيْضُ التجاري لمنع التلوث ببكتيريا السالمونيلا . في حين أن هذا فعال للغاية في إزالة السالمونيلا ، فإن عملية الغسيل تجعل الْبُيْضُ أكثر ممتصا للبكتيريا الأخرى.

إذا دخلت البكتيريا إلى البويضة ، يمكنها أن تتغذى على العناصر الغذائية الموجودة في الْبُيْضُ ، مما يسمح للبكتيريا بالنمو وتتسبب في تلف الْبَيْضَة.

لذلك ، في الولايات المتحدة والمناطق الأخرى التي يَتِمّ فيها غسل الْبُيْضُ ، يجب تبريد الْبُيْضُ . في المناطق التي لا يتم فيها غسل الْبُيْضُ (المملكة المتحدة وأوروبا وأمريكا الجنوبية وما إلى ذلك) ، يمكن الاحتفاظ بالْبُيْضُ في دَرَجَة حرارة الغرفة لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

يؤدي تبريد الْبُيْضُ إلى إطالة مدة صلاحيته بِشَكْل كبير من خلال تقليل مخاطر اختراق البكتيريا للبيضة وتقليل نمو البكتيريا.

عند تبريد الْبُيْضُ عند 40 دَرَجَة فهرنهايت (4.4 دَرَجَة مئوية) أو أقل ، سيبقى الْبُيْضُ طازجًا لمدة أربعة إلى خمسة أسابيع بعد الشراء . إذا تم تبريد الْبُيْضُ بِشَكْل صحيح ، فمن غير المرجح أن يفسد ، لكن جودته ستقل بمرور الوقت.

قم بتخزين الْبُيْضُ في علبته الأصلية على رف داخل الثلاجة بعيدًا عن أي أطعمة بها روائح . يتعرض الْبُيْضُ داخل باب الثلاجة لتغيرات دَرَجَة الحرارة عند فتح الباب وإغلاقه.

سيحفظ الْبُيْضُ المسلوق في القشرة لمدة أسبوع تقريبًا إذا تم تبريده بِشَكْل صحيح.

يمكنك تجميد الْبُيْضُ النيِي لاستخدامه لاحقًا . اكسر الْبُيْضُ في صينية مكعبات الثلج أو قالب مافن ، وبمجرد تجميده ، قم بتخزين الْبُيْضُ في وعاء محكم الغلق في الفريزر لمدة تصل إلى عام واحد.

9. كيف تتحقق من تلف البيضة

الطريقة الأكثر موثوقية لتحديد ما إذا كانت الْبُيْضُة قد تجاوزت عمرها هي باستخدام “اختبار الطفو” البسيط:

املأ وعاءًا أو وعاءًا شفافًا بالماء البارد وضع الْبُيْضُ بداخله.

هَل يغرق الْبُيْضُ في القاع ويكون بِشَكْل مسطح على جوانبه ؟ إذا كان الامر كذلك: ما زالت الْبُيْضُه جديدة . تستطيع أستخدمها وطهيها بالطريقة التي تريدها.

هَل يقف الْبُيْضُ في قاع الإناء في وضع رأسي ؟ لا يزال من الجيد تناولها ، لكن عمرها بضعة أسابيع وقد لا توفر نفس الحجم عند طهيها أو خبزها . اسلق هذا الْبُيْضُ وتناوله في غضون أيام قليلة.

هَل الْبُيْضُ يطفو على سطح الوعاء ؟  لسوء الحظ ، لم يعد هذا الْبُيْضُ طازجًا . ومع ذلك ، قد لا تكون “سيئة”. البيضة الفاسدة لها رائحة كريهة عند فتح القشرة . إذا كانت رائحة البيضة “كريهة” ، تخلص منها.

10. هل من الآمن أكل البيض النيئ؟

هَل كان روكي بالبوا ، الشخصية الرئيسية في فيلم الملاكمة لعام 1976 “روكي” ، قدوة حسنة من خلال شرب الْبُيْضُ النيِي أثناء التدريب؟ ربما كان يعمل بِشَكْل جيد بالنسبة له ، لكننا لا نوصي به.

على الرغم من أن بعض الْبُيْضُ قد يكون ملوثًا بالسالمونيلا ، فإن طهيه حتى يتماسك كل من الصفار والبياض سيقتل البكتيريا.

خطر التلوث البكتيري منخفض نسبيًا في الْبُيْضُ المبرد بِشَكْل صحيح . ومع ذلك ، فإن تناول الْبُيْضُ النيء أو غير المطبوخ جيداً هو سبب شائع للتسمم الغذائي . لذا فإن الرهان الأكثر أمانًا هو طهيه جيدًا.

علاوة على ذلك ، فإن تناول الْبُيْضُ النيِي ليست فكرة رائعة من وجهة نظر التغذية . يجعل طهي الْبُيْضُ البروتين أسهل في الهضم . بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي بياض الْبُيْضُ النيء على بروتين يسمى أفيدين ، والذي يعيق امتصاص الجسم للبيوتين (فيتامين ب 7).

 يقلل طهي بياض الْبُيْضُ من قدرة أفيدين على الارتباط بالبيوتين ، مما يسمح للجسم بامتصاص المزيد من الفيتامين.

وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) ، من الآمن استخدام الْبُيْضُ النيِي المبستر (تسخينه إلى دَرَجَة حرارة داخلية تبلغ 137 درجة فهرنهايت / 59 درجة مئوية) في الوصفات التي تتطلب الْبُيْضُ النيِي ، مثل صلصة القيصر. والآيس كريم محلي الصنع.

في البلدان التي لا يتم فيها غسل الْبَيْض والدول التي تقوم بتحصين الدجاج بشكل روتيني ضد السالمونيلا ، مثل المملكة المتحدة ومعظم أنحاء أوروبا ، قد يكون استهلاك الْبَيْض النيئ أقل خطورة.

وصفات البيض وافكار تحضيره

يعتبر الْبَيْض من أكثر الأطعمة تنوعًا على كوكب الأرض . على الرغم من شيوع تناوله في وجبة الإفطار ، إلا أنك تستطيع – وينبغي ! – الاستمتاع به في أي وقت من اليوم.

فيما يلي بعض الأفكار لاستخدام الْبَيْض :

مسلوق:

• أضف بَيْضَة (أو بيضتين) إلى السلطة لزيادة تناول البروتين
• حضير الْبَيْض الشيطاني
• اصنع سلطة الْبَيْض: يقطع الْبَيْض ويخلط مع المايونيز أو الأفوكادو المهروس
• احتفظ بالعديد منه في متناول اليد في الثلاجة لتناول الوجبات الخفيفة

المقلي:

• في برجر بدون خبز
• أو قدميها فوق أرز القرنبيط
• أو اصنع شطيرة بيض مقلي على خبز كيتو

الخلاصة

الْبَيْض من أكثر الأطعمة المثالية في الطبيعة . وهو مغذي ، ولذيذ ، ومشبع ، وبأسعار معقولة ، ويمكن تحضيره بعشرات الطرق المختلفة.

نعم ، الْبُيْضُ غني بالكوليسترول . ولكن تناول الْبَيْض لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب . على العكس من ذلك ، عند إدخاله في نظام غذائي صحي ، قد يكون الْبَيْض مفيدًا لعوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.

ولا داعي لإزالة صفار الْبَيْض وتناول بياض الْبَيْض فقط ! تناول الْبَيْض الكامل للحصول على أقصى الفوائد الصحية والنكهة والرضا والشبع .