السردين: وفوائدة الصحية المذهله

يمكن أن تكون أصغر الأطعمة في بعض الأحيان أكثر كثافة في المغذيات في الطبيعة . فكر في توت غوجي و بذور الشيا و نعم حتى السردين . قبل أن تمضي قدمًا وتبعد تلك الأسماك الصغيرة من سلطتك ، اكتشف فوائد السردين الغذائية الرائعة من الدكتور جوش أكس.

السردين مليء بالعناصر الغذائية الهامة ، مما يضمن له الصدارة كواحد من أكثر الأطعمة كثافة بالمغذيات على هذا الكوكب . تحتوي العلبة على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية و البروتين وفيتامين ب 12 والسيلينيوم ، ويعتبر السردين الموجود في العلبة أحد المكونات القليلة المتوفرة في السوق والتي تتميز بأنها صحية للغاية وصديقة للميزانية ومريحة ولذيذة.

فلماذا السردين مفيد لك؟ تتراوح الفوائد الصحية للسردين من انخفاض مستويات الالتهاب إلى تحسين صحة العظام وزيادة فقدان الوزن . بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يوفر مجموعة واسعة من الفيتامينات والمعادن الهامة وكمية منخفضة من السعرات الحرارية ويمكن أن تكون إضافة متعددة الاستخدامات لنظام غذائي مغذي.

كل شيء عن السردين

السردين – الذي يشار إليه أحيانًا باسم سمك البلكارد أو الرنجة – هو نوع من الأسماك الزيتية الصغيرة التي تنتمي إلى عائلة Clupeidae . يمكن العثور على هذه الأسماك في العديد من المناطق المختلفة ، بما في ذلك المحيط الهادئ والبحر الأبيض المتوسط ​​، وتتغذى عادة على العوالق.

السردين طعام لذيذ ومليء بالعناصر الغذائية المهمة ، مما يجعله إضافة جيده بأي نظام غذائي . فهو ليس غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية فحسب ، بل إنه محمل أيضًا بالبروتين والعناصر الغذائية الأساسية مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم . بالإضافة إلى ذلك ، فقد ارتبط بعدد من الفوائد الصحية ، بدءًا من تحسين صحة العظام إلى زيادة فقدان الوزن وما بعده.

وعلى الرغم من أنه يمكن شراء هذه الأسماك اللذيذة طازجة ، إلا أنها غالبًا ما يتم استهلاكها معلبة لتناول وجبة أو وجبة خفيفة مريحة ومليئة بالطاقة . كما أن لها نكهة مميزة تعمل بشكل جيد في العديد من الأطباق والوصفات المختلفة ، مثل السلطات والباستا.

حقائق غذائية عن السردين

يحتوي سمك السردين على نسبة عالية من البروتين والدهون الصحية للقلب بالإضافة إلى العناصر الغذائية الدقيقة الهامة مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم والفوسفور . كما يحتوي السردين أيضًا على بعض المنغنيز والثيامين وحمض البانتوثنيك و حمض الفوليك.

فوائد السردين

1. يحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 المضادة للالتهابات

السردين هو أحد أفضل المصادر الطبيعية لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية في العالم ، حيث يمكن أن توفر 3.75 أونصة (حوالي 92 جرامًا) أكثر من 1300 ملليغرام . من كلاً من EPA و DHA ، وهما نوعان من الأحماض الدهنية الأساسية التي يستخدمها الجسم لتقليل الالتهاب ، مما يؤدي إلى تحسين صحة القلب ، وتحسين وظائف المخ وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

بسبب خصائصها المضادة للالتهابات ، يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أن تكون فعالة في العلاج والوقاية من مئات الحالات الطبية . تشير الدراسات إلى أن تناول الأطعمة مثل السردين الغني بأحماض أوميجا 3 الدهنية يمكن أن يساعد في الحماية من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب و القلق ويساعد في الوقاية من اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه وأنواع مختلفة من السرطان والتهاب المفاصل والعقم وخاصة أمراض القلب . وفي الواقع ، ثبت أيضًا أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تخفض مستويات الكوليسترول غير الصحية و الدهون الثلاثية ، مما يجعلها واحدة من أهم العناصر الغذائية عندما يتعلق الأمر بالحفاظ على صحة القلب.

تأتي دهون أوميجا 3 في ثلاثة أنواع : DHA و EPA و ALA وجد ALA في الأطعمة النباتية بما في ذلك الجوز و بذور الكتان وبذور الشيا وبذور القنب ، على سبيل المثال . كما ووجد EPA و DHA في الأسماك الدهنية ، بما في ذلك سمك السردين وسمك السلمون والماكريل . ولقد ثبت أن EPA و DHA هما الأكثر فائدة ويمتصهما الجسم بسهولة ، مما يجعل السردين خيارًا أكثر فائدة للحصول على هذه الأنواع المحددة من الأحماض الدهنية.

2. غني بالمغذيات الأساسية

السردين غني بالعديد من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك فيتامين ب 12 و فيتامين د والكالسيوم والسيلينيوم . كما أنه مصدر كبير للفوسفاتيديل سيرين والعديد من فيتامينات ب الأخرى ، والفوسفور، والحديد ،والنحاس ، والبوتاسيوم ، وأكثر من ذلك . لا تلعب هذه العناصر الغذائية دورًا مركزيًا في كل شيء من صحة القلب إلى التمثيل الغذائي والوظيفة الخلوية فحسب ، بل يمكنها أيضًا منع النقص الغذائي وتساعدك على الشعور بأفضل ما لديك.

3. يحتوي على فيتامين ب 12

فيتامين ب 12 هو فيتامين مهم قابل للذوبان في الماء ويساعد في الحفاظ على وظيفة الأعصاب وصحة الدماغ وتكوين خلايا الدم ومستويات الطاقة والمزيد من ذلك . ولسوء الحظ ، تفتقر النظم الغذائية للعديد من الأشخاص إلى هذا الفيتامين الأساسي ، مما يؤدي إلى نقص فيتامين ب 12 . حتى نقص فيتامين ب 12 الخفيف يمكن أن يسبب أعراضًا بما في ذلك تلف الأعصاب وضعف الوظيفة العقلية وصعوبة إمداد الخلايا بالأكسجين والتعب المزمن . ولحسن الحظ ، فإن علبة واحدة فقط من السردين تتجاوز احتياجاتك اليومية من فيتامين ب 12 ، حيث توفر 137 في المائة من الكمية التي تحتاجها في اليوم .

4. يحتوي على السيلينيوم بنسبة عالية

يوفر السردين أيضًا مستويات عالية من السيلينيوم ، والتي تحتوي على ما يقرب من 70 في المائة من احتياجاتك اليومية في علبة واحدة فقط .السيلينيوم هو معدن أساسي يعمل أيضًا كمضاد أكسدة مهم وهو ضروري لجسمك لتكوين وتحويل الجلوتاثيون ، وهو مركب أطلق عليه الباحثون اسم “مضادات الأكسدة الرئيسية”.

يمنع السيلينيوم الضرر التأكسدي في الجسم ، ويحارب الجذور الحرة المسببة للأمراض ، ويساعد على تنظيم التمثيل الغذائي وتحسين الوظيفة الخلوية . السيلينيوم هو أيضًا معدن مهم لدعم إزالة السموم لأنه يمتلك القدرة على التخلص من الإجهاد عن أعضاء الجهاز الهضمي والغدد الصماء مثل الكبد والغدة الدرقية . تم ربط نقص السيلينيوم بضعف الغدة الدرقية ، وانخفاض وظيفة المناعة ، والاختلالات الهرمونية ، ومشاكل الإنجاب ، واضطرابات المزاج وأمراض القلب.

5. يحمي صحة العظام

يعتبر السردين مصدرًا كبيرًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للحفاظ على بنية هيكلية صحية ، بما في ذلك الكالسيوم وفيتامين د والفوسفور . يمكن أن يمنع تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم فقدان معادن العظام ويساعد على التئام العظام المكسورة بعد الإصابات . تساعد هذه المعادن الثلاثة الرئيسية في تنظيم التمثيل الغذائي للعظام ، وهي عملية يتم فيها إزالة أنسجة العظام الناضجة للسماح بتكوين أنسجة عظمية جديدة . السردين هو أحد المصادر الغذائية القليلة لفيتامين (د) وأحد المكونات النادرة التي توفر جرعة دسمة من المعادن الثلاثة الرئيسية ، مما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي لبناء العظام.

6. مفيد للاضطرابات المزاجية

بفضل محتواه العالي من أحماض أوميغا 3 الدهنية ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الأطعمة مثل السردين يمكن أن تكون مفيدة في الوقاية من اضطرابات المزاج ، مثل القلق والاكتئاب . وركزت العديد من الدراسات الحديثة على تأثير أوميغا 3 على الصحة العقلية ، وخاصة EPA ، ووجدت أن هذه الدهون الأساسية يمكن أن تلعب دورًا حيويًا في تعزيز الحالة المزاجية والحفاظ على وظائف المخ الصحية لمساعدتك على التغلب على الاكتئاب . يتكون الدماغ نفسه من حوالي 60 في المائة من الدهون ، لذا فإن الحصول على النسبة الصحيحة من الأحماض الدهنية أمر بالغ الأهمية لوظيفة الجهاز العصبي المركزي ومزاجك العام.

7. يضبط مستويات السكر في الدم

السردين مليء بالدهون الصحية والبروتين ، وكلاهما يعمل على إبطاء امتصاص السكر في مجرى الدم . يمكن أن يؤدي الجمع بين الأطعمة عالية البروتين والدهون مثل السردين والكربوهيدرات إلى إبطاء إطلاق الجلوكوز (السكر) في الدم ، مما يساعد على منع حدوث طفرات وانهيارات في مستويات السكر في الدم . يعد تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون والبروتينات الأساسية أمرًا مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي أو غيرها من الحالات المتعلقة بمقاومة الأنسولين.

في إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران التي تغذت على نسبة عالية من الفركتوز ،قام الباحثون بإطعام الفئران إما الكازين أو بروتين السردين مع بروتين عالي الفركتوز أو بروتين السردين بدون نسبة عالية من الفركتوز . في النهاية ، وجدوا أن “نظام [بروتين السردين] يمنع ويعكس مقاومة الأنسولين والإجهاد التأكسدي ، وقد يكون له فوائد في مرضى متلازمة التمثيل الغذائي.”

8. يعزيز فقدان الوزن

السردين غني بالبروتين والدهون الصحية ، مما يجعله أحد أصح الأسماك التي يجب إدخالها في نظامك الغذائي لمساعدتك على الشعور بالشبع والحد من الرغبة الشديدة بالجوع . وبالنظر إلى جميع فوائده الصحية ، فإن السردين منخفض في السعرات الحرارية ولكنه غني بالعناصر الغذائية الأساسية التي يفتقر إليها كثير من الأشخاص ، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د . وفقدان الوزن.

أظهرت العديد من الدراسات أيضًا أن إضافة الأسماك مثل السردين إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة . على سبيل المثال ، وجدت دراسة من جامعة أيسلندا نُشرت في المجلة الدولية للبدانة أن إضافة المأكولات البحرية إلى نظام غذائي لفقدان الوزن ساعد الأشخاص على خسارة 2.2 رطل أكثر من مجموعة التحكم على مدى أربعة أسابيع.

9. منخفض جدا في الزئبق والملوثات

أحد أفضل الأسباب لاستهلاك السردين بانتظام بدلاً من الأسماك الأخرى هو استدامته وانخفاض مستويات التلوث .يعتبر السردين سمك في قاع السلسلة الغذائية المائية لأنه يأكل العوالق ، مما يعني أنه لا يحمل نفس السموم والمعادن الثقيلة مثل العديد من الأسماك الأخرى التي يجب ألا تأكلها مثل  النهاش الأحمر وسمك القرميد وسمك أبو سيف . تعد الملوثات ، بما في ذلك المعادن الثقيلة مثل الزئبق ، أحد أكبر مخاوف الكثير من الأشخاص اليوم ، لذا فإن شراء السردين هي وسيلة جيدة للحصول على أوميغا 3 المهمة من الأسماك دون المساومة على وجود السموم في نظامك الغذائي.

السردين في الأيورفيدا + الطب الصيني التقليدي

مع الفوائد الصحية الشاملة والقائمة الطويلة من العناصر الغذائية المعبأة في كل وجبة ، فلا عجب أن السردين يعمل بشكل جيد عندما يقترن بالعديد من أنواع الطب الشامل ، بما في ذلك الأيورفيدا والطب الصيني التقليدي.

يمكن تضمين الأسماك مثل السردين كجزء من نظام غذائي صحي للأيورفيدا ، على الرغم من أنه يوصى بالحفاظ على تناوله باعتدال ، والحد من تناول الأسماك على الغداء فقط وتقليل تناولها خلال موسم الخريف . وفقًا للأيورفيدا ، يُعتقد أن أنواعًا معينة من الأسماك مثل السردين تعزز القوة والمناعة وتغذي الجسم وتعمل كمنشط جنسي.

في الطب الصيني التقليدي ، يعتقد أن السردين يعزز صحة الكلى ويحارب إرهاق الغدة الكظرية . ويقال أيضًا أنه يعزز الخصوبة ويعتقد أن له خصائص تبريد يمكن أن تقلل من أعراض الحرارة الزائدة ، مثل ارتفاع ضغط الدم و العطش و الإمساك .

أين تجد السردين وكيف تأكله

يمكن أن يؤكل السردين طازجًا ومشويًا أو محمصًا ، ولكن غالبًا ما يشتري الأشخاص السردين المعلب ، والذي يتوفر على نطاق واسع في معظم محلات البقالة . وغالبًا ما يتم تعليب السردين فور صيده لأنه من المعروف أنه سريع التلف.

من المهم ملاحظة أن هناك فرقًا كبيرًا من حيث العناصر الغذائية بين الأسماك البرية التي يتم اصطيادها حديثًا والأسماك المستزرعة . ونوصي دائمًا شراء الأسماك البرية وأكلها وتجنب الأسماك التي يتم تربيتها في المزارع متى أمكنك ذلك ، حيث غالبًا ما تنتج المزارع الأسماك باستخدام المضادات الحيوية والمبيدات الحشرية وتتغذى على نظام غذائي غير طبيعي من الحبوب.

يؤدي هذا إلى احتواء الأسماك المستزرعة على مغذيات أقل من الأسماك البرية بالإضافة إلى المزيد من السموم والملوثات . تحتوي الأسماك المستزرعة أيضًا على سعرات حرارية أعلى وتحتوي على المزيد من أحماض أوميغا 6 الدهنية ، والتي يمكن أن تسبب اختلالًا خطيرًا يسبب التهابات بين مستويات أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية داخل الجسم.

أفضل أنواع السردين المعلب هي تلك المعبأة في زيت الزيتون أو الماء بدلاً من زيت فول الصويا أو أنواع أخرى من الزيوت المكررة . يميل السردين إلى البقاء لفترة زمنية معقولة بمجرد تعليبه ، ولكن لا يزال من الأفضل التحقق دائمًا من التاريخ للتأكد من عدم انتهاء صلاحيته وفقدان العناصر الغذائية.

قم بتخزين السردين المعلب في مكان بارد وجاف ، مثل خزانة مطبخك ، وحاول تناوله في غضون بضعة أشهر . إذا كنت قادرًا على العثور على السردين الطازج وشرائه ، فستحتاج إلى البحث عن سمكة صغيرة برائحة طازجة لا تزال لامعة وثابتة . استخدم دائمًا السردين الطازج بعد بضعة أيام من شرائه ، حيث يعتبر من الأسماك سريعة التلف . ويمكنك تخزينه على الثلج في الثلاجة لعدة أيام.

السردين دهني بطبيعته ، ويحتوي على عظام صغيرة وله طعم مريب إلى حد ما . كما أنه عادة ما يكون مالح للغاية لأنه محفوظ في الملح قبل تعليبه . في حين أن الكثير من الأشخاص يحبون هذا المذاق اللذيذ من البحر ، فإن بعض الأشخاص لا يحبون ذلك . لهذا السبب ، يفضل الكثير من الأشخاص إخفاء المذاق أو إقرانهم بأطعمة أخرى تكمل مذاقه الفريد.

هناك الكثير من وصفات السردين المتاحة على الإنترنت ، ولكن هناك بعض الطرق الشائعة لتقليل المذاق السمكي للسردين وهي نقعها في اللبن أو الزبادي أو مخللها أو شويها أو استخدامها مع مكونات ذات نكهة قوية . كما ويتم أيضا وضع السردين بنكهات غنية مثل جبن الماعز و البيض والأعشاب الطازجة . ويمكنك أيضًا تجربة استخدام السردين على السلطات ، أو خلطه مع الصلصات وتوابل السلطة ، أو فوق البيتزا ، أو خلطه مع البيض المخفوق . بدلاً من ذلك ، إذا كنت تستمتع بوصفة مصنوعة من الأنشوجة أو أي نوع آخر من الأسماك ، فحاول تناول السردين بدلاً من ذلك.

ملاحظة حول الاستدامة

على الرغم من أن السردين يعتبر آمنًا بشكل عام لمعظم الأشخاص ، إلا أن أكبر المخاوف بشأن السردين لعامة الأشخاص تعود إلى مسألة الاستدامة ، والتلوث بالمعادن الثقيلة ، وما إذا كان استهلاك السردين المعلب يمثل خطرًا على الصحة أم لا.

يعتقد الخبراء أن فوائد تغذية السردين تفوق المخاطر الصحية المحتملة المرتبطة بتناوله . ومع ذلك ، كما هو الحال مع جميع الأطعمة المعلبة ، من الأفضل محاولة العثور على علامة تجارية تقوم بتعبئة طعامها في علبة خالية من مادة BPA الكيميائية . مادة BPA هي مادة كيميائية تستخدم بشكل شائع في تصنيع بعض بطانات الفينيل والألمنيوم والقصدير . يتضمن ذلك بعض العلب التي تستخدم لتعبئة السردين والأسماك الأخرى مثل السلمون والأنشوجة . وتعرف مادة BPA باسم “اضطراب الغدد الصماء” لأنه قد يكون لديه القدرة على تعطيل بعض الأنشطة الهرمونية في الجسم والتأثير سلبًا على نظام الغدد الصماء.

لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث حول كمية مادة BPA القادرة بالفعل على الارتشاح إلى الأسماك الزيتية عندما تكون معبأة في علب تحتوي على مادة BPA ، حيث أن البحث الوحيد الذي تم إجراؤه حتى الآن ضئيل للغاية ولم يسفر عن نتائج قاطعة . وفي غضون ذلك ، اختر العلب التي تحمل علامة خالية من مادة BPA كلما أمكن ذلك.

من أجل ممارسة الاستدامة ، من الأفضل أيضًا البحث عن السردين الذي يتم صيده من بحار المحيط الهادئ . إذا أمكن ، وحاول تجنب اَلسَّرْدِينُ الذي يتم صيده في البحر الأبيض المتوسط ​،حيث تميل هذه المحيطات إلى أن تصبح أكثر استنزافا بسرعة.

ينصح النساء الحوامل بتجنب تناول الأسماك التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق . ارتبط استهلاك الزئبق أثناء الحمل بمخاطر تأخر النمو وتلف الدماغ للجنين . ويحذر الخبراء النساء الحوامل من تجنب الأسماك بما في ذلك سمك القرش وسمك أبو سيف وسمك الماكريل وسمك القرميد لأنها تحتوي على نسبة عالية من الزئبق . ومع ذلك ، يعتبر اَلسَّرْدِينُ من أقل مصادر الزئبق ، وبالتالي فهو آمن بشكل طبيعي أثناء الحمل بكميات معتدلة (مرة إلى مرتين في الأسبوع) كجزء من نظام غذائي صحي.