8 فيتامينات ومعادن تحتاجها لتقوية جهاز المناعة لديك

8 فيتامينات ومعادن تحتاجها لتقوية جهاز المناعة لديك

بدلاً من الاعتماد على المكملات ، اختر الأطعمة التي تقوي جهاز المناعة.

من منا لا يريد جهاز مناعة صحي اليوم؟ هل تعلم الدور الذي يلعبه نظامك الغذائي في الحفاظ عليه في أفضل حالة لحمايتك من السموم والالتهابات؟

للأسف،لا يتناول الكثير منا ما يكفي من الفواكه والخضروات الطازجة والأطعمة الأخرى التي نحتاجها للحفاظ على صحتنا على مدار العام.توفر الأطعمة الصحية العديد من العناصر بما في ذلك الفيتامينات والمعادن لتحافظ على قوتنا وصحتنا.لا يمكنك تناول برتقالة أو جريب فروت أو تناول حبة فيتامين سي وتتوقع دفعة واحدة سريعة من فيتامين سي للوقاية من الزكام وتقوية جهاز المناعة.

يقول اختصاصي التغذية ماكسين سميث:”يعتمد جهاز المناعة الصحي حقًا على نظام غذائي صحي متوازن بمرور الوقت”.”وهو مثل التدريب للمعركة وإعداد جسمك في وقت مبكر حتى يتمكن من القضاء من خلال ضربة واحدة على الفيروسات والبكتيريا والسموم عندما تهاجم جسمك. ممارسات نمط الحياة الأخرى مثل التمارين المنتظمة والنوم الجيد ستجهزك للمعركة بشكل أفضل”. 

مع بعض الاستثناءات،من الأفضل الحصول على الفيتامينات والمعادن من طعامك بدلاً من المكملات . يذكر سميث بعض النصائح لبعض أفضل الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها جهاز المناعة :

1. فيتامين سي

قد يساعد فيتامين سي في منع العدوى أو تقصير مدة بقائها في جسمك. تعد ثمار الحمضيات مكان بارز له،لكن هل تعلم أن هناك مصادر أخرى جيدة؟ وحقيقة! يوصي سميث بما يلي:

  • سبانخ.
  • كالي.
  • فلفل.
  • فراولة.
  • بابايا.

فيتامين سي موجود في العديد من الأطعمة لدرجة أن معظم الاشخاص قد لا يحتاجون إلى تناول مكملات غذائية ما لم ينصح الطبيب بذلك. استشر طبيبك قبل تناول أي مكملات غذائي لفيتامين سي.

2.فيتامين هـ

مثل فيتامين سي،يمكن أن يكون فيتامين هـ أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد جسمك على مقاومة العدوى.هذا الفيتامين المهم-جزء من حوالي 200 تفاعل كيميائي حيوي في جسمك-مهم في كيفية عمل الجهاز المناعي. وللحصول على فيتامين هـ ،فكر في الأطعمة النباتية الغنية بالدهون مثل:

  • اللوز.
  • الفول السوداني / زبدة الفول السوداني.
  • بذور زهرة عباد الشمس. 
  • الزيوت مثل زيت عباد الشمس والقرطم وزيت فول الصويا.
  • البندق.

3.فيتامين أ

فيتامين(أ) مضاد للعدوى ويوجد في الاطعمة مثل الأطعمة الحيوانية مثل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان أو من الكاروتينات النباتية . تعد التونة مصدرًا رائعًا لفيتامين أ . في ما يلي بعض مصادرة الغذائية:

4. فيتامين د

يُعرف بفيتامين أشعة الشمس،وهو أحد أهم العناصر الغذائية وأكثرها قوة لدعم جهاز المناعة.مصادر الغذاء محدودة وتشمل:  

  • سمك السالمون. 
  • سمك الأسقمري البحري.
  • التونة.
  • السردين.
  • فيتامين د  يأتي مدعم في الحليب وعصير البرتقال والحبوب الكامله.

بشكل عام،من الأفضل الحصول على معظم الفيتامينات من الطعام،ولكن قد يكون فيتامين د هو الاستثناء من هذه القاعدة. تحدث مع طبيبك لمعرفة ما إذا كنت بحاجة إلى مكمل فيتامين د. 

5.حمض الفوليك / الفوليك

حمض الفوليك الطبيعي وحمض الفوليك الاصطناعي،غالبًا مايضاف إلى الأطعمة بسبب فوائده الصحية.للحصول على المزيد من حمض الفوليك،أضف المزيد من الفاصوليا والعدس إلى طبقك بشكل منتظم،وكذلك الخضار الورقية الخضراء.والأفوكادو مصدر لذيذ آخر له.ويمكنك أيضًا الحصول على حمض الفوليك في الأطعمة المدعمة (تحقق من الملصق أولاً).

  • مكرونة .
  • خبز مدعم.
  • أرز مخصب.

6.الحديد

يلعب الحديد،الذي يساعد جسمك على نقل الأكسجين إلى الخلايا،دورًا في العديد من عمليات الجهاز المناعي. ويأتي بأنواع مختلفة.ويمكن لجسمك أن يمتص حديد الهيم بسهولة (ويوجد في المنتجات الحيوانية)،ويتوفر بكثرة في:

  • اللحوم الحمراء.
  • الدجاج.
  • الديك الرومي.
  • السردين المعلب.
  • المحار.
  • الرخويات.
  • بلح البحر.
  • التونة الخفيفة المعلبة.

إذا كنت نباتيًا،فلا داعي للخوف. لا يزال بإمكانك العثور على الحديد في:

  • الفاصوليا.
  • البروكلي.
  • الكرنب.
  • الحبوب المدعمة بالحديد.

7.السيلينيوم

يبدو أن السيلينيوم له تأثير قوي على جهاز المناعة باعتباره مهمًا لمنع العدوى.تعتبر الأطعمة الحيوانية أفضل المصادر له،باستثناء المكسرات البرازيلية،التي تقدم قيمة يومية هائلة تزيد عن 100٪ في حبة جوز واحدة. ومع ذلك،يمكن أن يمثل الإفراط في تناوله مشكلة ،لذلك لا تلتزم بأكثر من حبة إلى حبتين منه في اليوم. ابحث عن السيلينيوم في: 

  • المأكولات البحرية (التونة والهلبوت والسردين).
  • اللحم والكبد.
  • الدواجن.
  • الجبن.

8.الزنك

الزنك ضروري لإنتاج خلايا جهاز المناعة الجديدة.يوجد بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية ولكن يمكن العثور عليه أيضًا في بعض الأطعمة النباتية مثل. 

  • المحار.
  • السلطعون.
  • اللحوم والدواجن الخالية من الدهون.
  • الفاصوليا المطبوخة.
  • الزبادي.
  • الحمص.

نصائح

اختر الاطعمه المجمدة عندما لا يمكنك الحصول على الأطعمه الطازجة

اعتمادًا على المكان الذي تعيش فيه والوقت من العام،لا يمكنك دائمًا الحصول على منتجات طازجة عالية الجودة. ضع في اعتبارك أن شراء المنتجات المجمدة يعد خيارًا جيدًا ويمكن أن يكون مناسبًا تمامًا في عالمنا الحديث.و لايزال بإمكان الأطعمة المجمدة تقوية جهاز المناعة . 

يقول اختصاصي التغذية ماكسين سميث:”يقوم المصنعون بتجميد الفواكه والخضروات المجمدة عند”ذروة النضج “مما يعني أنه ستكون لديهم نفس القيمة الغذائية مثل نظرائهم الطازجة”.”ما عليك سوى اختيار الأطعمة المجمدة العادية بدلاً من الأطعمة المضاف إليها السكريات أو الصوديوم.”