يعتقد بعض الأشخاص أن تمارين الإطالة ضرورية فقط لمن يمارس اليوجا أو الرقص أو أي رياضة بشكل احترافي ، لكن ليس لفوائدها الصحية. الهدف من تمارين الإطالة لا يكمن في إظهارها للآخرين وممارسة تمارين الجمباز المعقدة فقط الهدف من تمارين الإطالة يكمن في فوائدها الصحية الهائلة لجميع الاعمار ،بغض النظر عن الجنس. بعد ذلك ، نأخذ في الاعتبار جميع مزايا ومساوئ تمارين الإطالة ، بالإضافة إلى مجموعة مفصلة من التمارين لجميع العضلات.
ما هي تمارين الاستطالة؟
تمارين الاستطالة أو الإطالة هي نوع من أنواع التمارين التي يتم فيها شد العضلات أو الأوتار عن عمد لزيادة مرونة العضلات وتقليل التيبس. تسمى العمليات التي يتم إجراؤها على الساق لتقليل التيبس بشد عضلات الساق. الغرض الرئيسي من تمارين الإطالة:
- زيادة نطاق حركة المفصل
- تقليل تصلب العضلات
- تخفيف التعب العضلي
- إعادة العضلات إلى وضع ما قبل التمرين
يمكنك ممارسة تمارين شد عضلات الساق قبل وبعد ممارسة الرياضة لتمديد العضلات وتقليل خطر الإصابة. قد يعاني بعض الأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر وألم في الساق وألم في القدم من توتر وضيق في عضلات الساق. في مثل هذه الحالات ، قد تكون تمارين شد عضلات الساق مفيدة.
لقد تحدثنا عن بعض الحركات النموذجية لتمارين شد عضلات الساق التي يمكنك ممارستها بسهولة في المنزل. تهدف هذه الحركات إلى إعطاء فكرة فقط وتقديم جزء صغير من العلاج. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا تكون هذه الحركات مناسبة لكل مريض.
لماذا تحتاج إلى تمارين الإطالة
المرونة مؤشر على أن الجسم شاب وصحي ، لأن نمو مرونة العضلات وحركة المفاصل يضمنان الدورة الدموية الطبيعية ، مما يعني أن كل خلية من خلايا الجسم مشبعة بالمواد الغذائية المفيدة والأكسجين.
أثناء التمدد ، يتم تقوية الجهاز العضلي الهيكلي واستعادته.
تمارين الإطالة ضرورية للشفاء التام بعد أي نوع من التمارين ، فهي تسمح للعضلات بالاسترخاء والحصول على الشكل المطلوب من الجسم بشكل أسرع. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الإطالة لها موانع أقل من تمارين القوة أو الكارديو.
فوائد واضرار تمارين الإطالة للنساء
المزايا:
- تقلل من تصلب وآلام العضلات الناتجة عن التشنجات.
- تحسن الوضع ، يتعافى الجسم بشكل أسرع ويشعر الشخص ككل بتحسن كبير.
- من الناحية الجمالية ، فإن تمارين الإطالة تجعل الجسم في حالة جيدة أيضًا: فهي تقوي العضلات ، وتجعلها أطول ، وتساعد على التعامل مع الوزن الزائد.
العيوب:
- من خلال أداء تمارين الإطالة فقط ، لن تكون قادرًا على تطوير السرعة والقدرة على التحمل والقوة والتوازن ،لذلك من الأفضل الجمع بين تمارين الإطالة والتمرين الموجه لتحقيق أهدافك. لكن تمارين الإطالة تساعد في الحصول على النتيجة بشكل أسرع.
- قد يكون من الخطير إذا تم شد العضلات بشكل غير صحيح. تمارين الإطالة لا تحب الهزات والألم والحركات الحادة لأن كل هذا يمكن أن يسبب الإصابة.
هل تمارين الإطالة مفيدة للرجال؟
تمارين الإطالة مفيدة للجميع ، ولكن بشكل خاص لمن يمارسون تمارين القوة التي تهدف إلى اكتساب كتلة العضلات . تساعد تمارين الإطالة على تسريع عملية النمو واستعادة العضلات بشكل أسرع وزيادة نطاق الحركة وتخفيف التشنجات. كل هذا ، في أغلب الأحيان ، يعيق التقدم ، لذا لا يمكنك الاستغناء عن تمارين الإطالة عند ممارسة تمارين القوة أو رفع الاثقال.
موانع لتمارين الإطالة لا تمارس تمارين الإطالة عند التعرض لإحدى الحالات التالية:
- أمراض المفاصل والعظام بما في ذلك التهاب المفاصل وهشاشة العظام.
- إصابات الأربطة والعضلات والعمود الفقري بما في ذلك الفتق.
- أمراض الجهاز القلبي الوعائي.
- تجلط الدم.
تمارين الإطالة للمبتدئين: من أين أبدأ
- عند بدء تمارين الإطالة ، لا تمارس تمارين معقدة تقنيًا ، ابدأ بتمارين بسيطة. في عملية تمارين الإطالة أو التمدد ، الشيء الرئيسي هو إرخاء العضلات وإعادتها إلى حالتها الطبيعية ، ويجب أن تشعر بالراحة لا الألم.
- احرص دائمًا على الإحماء جيدًا. لا تقم بشد العضلات الباردة – فهذه هي الخطوة الأولى للإصابة.
- ابدأ التدريب بـ 30 دقيقة ، ثم قم بزيادة مدة كل تمرين تدريجيًا ، مما يزيد من وقت التدريب إلى ساعة واحدة.
مجموعة من تمارين الإطالة بالصور لشد الجسم بالكامل في المنزل
الانحناء أثناء الوقوف
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
- قم بإمالة جذعك للأمام واسترخي تمامًا ، متدليًا تحت وزنك.
- يمكن طي اليدين أو إنزالها على الأرض في حالة استرخاء.
- اثبت على هذه الوضعية مع الشعور بتمدد سلس في عضلات مؤخرة الفخذ والظهر. لا تتأرجح.
- بعد الاستمرار على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، قم بالارتفاع ببطء إلى وضع البداية.
شد مقدمة الفخذ
- قف بشكل مستقيم ، اندفع للخلف بقدم واحدة وأنزل ركبتك على الأرض ، مع وضع ساقك وقدمك على الأرض بنفس الطريقة.
- يجب أن تكون الركبة الأمامية بزاوية قائمة ، أي يجب أن يكون الكعب تحت الركبة.
- أمسك القدم الخلفية بيدك واجعل الكعب أقرب ما يكون إلى الأرداف.
- لا تشد للألم الحاد ، فإن الشد سيعتمد على مرونة عضلات مقدمة الفخذ.
- انتظر لبضع ثوان (30-60) ، ثم قوم برفق وكرر هذا التمرين على الرجل الثانية.
شد أوتار الركبة والكاحل جالسًا
- اجلس على أردافك وافرد ساقيك أمامك.
- اثني إحدى ساقيك وضع القدم إلى الحوض ، ضع القدم على السطح الداخلي للفخذ.
- اجعل عمودك الفقري مستقيماً قدر الإمكان وانحني للأمام ووجه معدتك نحو فخذك.
- أمسك إصبع القدم واسحب القدم برفق نحوك دون ثني الركبة. بدل وضع القدم: اسحب إصبع القدم ، ثم ارفعه مرة أخرى ، مع شد عضلات أسفل الساق.
- انتظر لبضع ثوان ، ثم كرر هذا التمرين على الرجل الأخرى.
الانحناء إلى احدى الساقين أثناء الوقوف
- ضع رجليك متباعدتين وقدميك موازية لبعضهما البعض.
- أنزل جذعك برفق إلى أسفل أقرب ما يمكن إلى الأرض.
- أمسك بساق إحدى ساقيك بكلتا يديك واسحب الجذع إلى الفخذ قدر الإمكان.
- بعد فترة ، قم بتغيير التمرين إلى الجانب الآخر.
- عد إلى المركز واصعد ببطء إلى وضع البداية.
شد العضلة المقربة للفخذ
- قف بعرض القدمين مع مباعدة أصابع القدمين
- اخفض حوضك إلى مستوى ركبتيك ، وشكل وضعية السومو.
- قم بإمالة جذعك للأمام ، وحافظ على عمودك الفقري مستقيماً ، وأرح مرفقيك على باطن الفخذين بالقرب من ركبتيك.
- ادفع ركبتيك إلى الجانبين بقوة يديك ، مما يزيد من تمدد العضلات.
- لمضاعفة التمرين ، يمكنك الارتفاع على أصابع قدميك ، مما يؤثر أيضًا على الكاحل.
- عند الانتهاء من التمرين ، عد إلى وضع البداية.
وضعية القط
- لمد العمود الفقري ، يمكنك أداء التمرين الديناميكي.
- انحني على اربع اطراف: يجب أن تكون ركبتيك متباعدتين بمقدار عرض الحوض ، بوضوح تحت مفصل الورك ، ويجب أن تكون راحة اليد تحت مفاصل الكتف.
- أثناء قيامك بالزفير ، استدر ظهرك قدر الإمكان ، واسحب عضلات البطن إلى العمود الفقري ، وقم بخفض رأسك لأسفل بحرية.
- أثناء الشهيق ، قم بتقوس ظهرك قدر الإمكان ، مع خفض معدتك إلى الأرض ، ورفع الجزء العلوي من رأسك إلى السقف.
- قم بأداء التمرين بسلاسة ودون حبس أنفاسك ، واستنشق وازفر بالمعدل المعتاد.
- قم بالتمرين لمدة دقيقة تقريبًا.
شد عضلات الصدر أثناء الانحناء
- ضع كرسيًا بحيث يكون ظهر الكرس أمامك أو قف أمام طاولة.
- ضع راحتي يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين على ظهر الكرسي أو على حافة سطح الطاولة.
- خذ بضع خطوات للوراء حتى ينحني جذعك بالكامل مع فرد ذراعيك ، بالتوازي مع الأرض. ضع قدميك على عرض حوضك. يجب أن تكون الركبتان مستقيمة.
- بقوة لوح عظم الكتف ، اضغط على الجسم ، مما يزيد من الانحراف في منطقة الصدر ، ويدفع الصدر لأسفل. لا تثني مرفقيك.
- عند اكتمال التمدد ، عد للخلف ، متجهًا نحو الأعلى.
شد أو مد الصدر والعمود الفقري مع الانحناء
- اجلس على أطرافك الأربع مع وضع ركبتيك أسفل مفصل الورك ، ووضع يديك بشكل عمودي تحت كتفيك.
- ابدأ بتحريك راحتي يديك تدريجيًا للأمام ، وأنزل صدرك على الأرض حتى يصبح صدرك على الأرض تمامًا. في هذه الحالة ، سيعتمد عمق الانحراف أو الانحناء على مرونة العمود الفقري. كلما زادت المرونة ، كلما اقتربت المعدة من الوركين.
- اجعل ذراعيك مستقيمة أمامك وأرح ذقنك على الأرض.
- أثبت على هذا التمرين لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، ثم عد ببطء إلى الوراء بمساعدة راحة يدك.
التمتد بأذرع مستقيمة
- استلق على بطنك ، ضع راحتي يديك على الأرض تحت مفاصل الكتف ، واضغط على مرفقيك على جسمك.
- قم بالزفير وأنت تمد ذراعيك بالكامل ، وارفع جذعك وحوضك عن الأرض.
- لا ترخي الكتفين ، حرك الكتفين إلى أقصى حد (أسفل) قدر الإمكان من الرأس ، واسحب الجزء العلوي من الرأس لأعلى.
- إذا شعرت بعدم الراحة في أسفل الظهر ، فيمكن تقليل الانحراف عن طريق ثني المرفقين.
تمدد الوقوف الخلفي
- قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين.
- ضع كف راحة اليدين على منطقة العجز وانحني للخلف في منطقة الصدر ، مع الشعور بالتمدد الخفيف لعضلات السطح الأمامي للجسم.
- تنفس بهدوء دون حبس أنفاسك.
- قم بأداء التمرين لمدة تصل إلى 30 ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
نصائح: لكيفية التمدد بشكل صحيح
- قم بالتسخين جيدًا ، قم بالتسخين لمدة 7 دقائق على الأقل.
- لا تقوم بأداء التمارين بأقصى سعة ، ابدأ في شد العضلات بسلاسة ، دون الوصول بها إلى الحد الأقصى على الفور. يجب أن تشعر بالراحة لا الألم ، فقط من خلال إرخاء العضلات يمكنك زيادة التمدد تدريجيًا.
- لا تقم أبدًا بحركات مفاجئة ، فمن الأفضل أداء التمارين بشكل ثابت ، دون تأرجح وضغط إضافي بمساعدة شريك.
كم مرة يمكنك ممارسة تمارين الإطالة
العدد الأمثل لتمارين الإطالة هو 2-3 مرات في الأسبوع. لا تتمرن كل يوم ، بعد شد أو تمدد العضلات يجب أيضًا أن تستعيد عافيتها. يمكنك التدريب في أيام منفصلة من تمارين القوة وعند الانتهاء منها.
الخلاصة
ممارسة تمارين الإطالة بعد التمرين أو بشكل منفصل لا تؤثر على مناطق مجموعة عضلات معينة منعزلة، بل تربط عدة مجموعات عضلية ومفاصل في وقت واحد ، وبمساعدة تقنية واحدة ، يمكن تشغيل عضلات الساقين والكتفين والظهر والبطن في وقت واحد. لذلك ، قم بإجراء كل هذه التمارين في تمرين واحد. لن تساعد التمارين في شد العضلات والأربطة فحسب ، بل ستعمل أيضًا على جعل المفاصل أكثر قدرة على الحركة ، وتشد العضلات.
