تمارين المشي لارتفاع ضغط الدم

يمكن أن تساعد تمارين المشي أو التمارين الرياضية في خفض ضغط الدم المرتفع مثل العديد من الأدوية . يُنصح بممارسة التمارين الهوائية بانتظام مثل المشي السريع للأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم من قبل السلطات الصحية مثل جمعية القلب الأمريكية.

الخبر السار هو أنه يمكنك الاستمتاع بمجموعة متنوعة من تمارين المشي ، بما في ذلك المشي السريع والقصير وجلسات تمارين المشي الطويلة للحصول على التأثيرات المرغوبة . تمارين القوة بالإضافة إلى التمارين الهوائية لها فوائد أيضًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

ناقش حاجتك لممارسة الرياضة مع طبيبك وتأكد من أن أي نظام مناسب لظروفك الشخصية واحتياجات الرعاية الصحية الخاصه بك . لا تقم يتغير الأدوية الخاصة بك دون استشارة طبيبك.

خطة تجريب لتمارين المشي

ستضمن لك هذه الخطة الحصول على 150 دقيقة موصى بها في الأسبوع من التمارين المعتدلة الكثافة ، بالإضافة إلى تدريب القوة يومين في الأسبوع.

استعد للمشي

دلل نفسك بزوج من الأحذية الرياضية المناسبة للمشي الرياضي . العديد من أنماط أحذية الجري مناسبة ، ويمكن للعاملين في متجر أحذية الجري التأكد من أن الاحذيه مناسبه لك تمامًا . ابحث عن الأحذية المسطحة والمرنة . إذا كنت تخطط للمشي أثناء يوم العمل ، فاحضر معك زوجًا من الأحذية الرياضية أو ارتد حذاءًا مريحًا يسمح لك بالمشي السريع . (10 نصائح للياقة المشي)

ارتدِ ملابسًا فضفاضة تسمح لك بالاستمتاع بالمشي دون تقييد خطوتك أو حركة ذراعك . اختر الأقمشة التقنية التي تقضي على العرق وتبقيك باردًا وجافًا . يمكنك حتى الاحتفاظ بمجموعة من الملابس الرياضية في متناول يدك في العمل أو في سيارتك للتغير السريع.

الترطيب

من المهم أن تبقى رطبًا . ستؤثر الإصابة بالجفاف على ضغط الدم ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم حالتك . اشرب كوبًا من الماء قبل كل من تمارين المشي وكوبًا إضافيًا من الماء لكل ميل تمشي فيه ، كل 20 دقيقة تقريبًا . التوصية العامة هي أن تجعل العطش دليلك . ومع ذلك، إذا كنت تتناول أدوية ، فقد لا تكون إشارة العطش موثوقة . قد تحتاج إلى حمل زجاجة ماء معك لتتمكن من الوصول إلى الماء أثناء تمارين المشي.

يوصي مركز السيطرة على الأمراض على وجه التحديد بشرب المزيد من السوائل ، بغض النظر عن مستوى لياقتك . لا تنتظر حتى تشعر بالعطش للشرب ، ابتعد عن المشروبات السكرية أو الكحوليات ، لأنها في الواقع تسبب لك خسارة المزيد من سوائل الجسم ، والابتعاد عن المشروبات الباردة ، لأنها قد تسبب تقلصات في المعدة . استشر طبيبك إذا كانت الكمية التي يمكنك شربها محدودة أو إذا كنت تتناول حبوب الماء . بالإضافة إلى ارتفاع ضغط الدم لديك ، إذا كنت مصابًا بمرض السكري ، أو تتبع نظامًا غذائيًا قليل الملح ، أو تعاني من حالة صحية مزمنة أخرى ، ناقش حالتك الصحية مع طبيبك قبل تناول المشروبات الرياضية أو تناول أقراص الملح. 

كشفت الدراسات عن جلسات التمرين الطويلة والقصيرة على أنها مفيدة وتوصي بها السلطات الصحية . إذا وجدت صعوبة في تخصيص جزء كبير من الوقت لممارسة الرياضة ، فابحث عن وقت للمشي السريع من 10 إلى 15 دقيقة . لا يجب أن تستغرق تمارين القوة وقتًا طويلاً . اشتري بعض أحزمة المقاومة أو الدمبلز لتكون في متناول يدك لجلسة سريعة ، أو استخدم تمرينًا لوزن الجسم لا يحتاج إلى معدات.