تشتهر التمارين الأساسية باكتساب الكتلة العضلية ، حيث أن عددًا كبيرًا من العضلات التي يتم تضمينها في التمرين تثير نموًا سريعًا للعضلات بسبب إطلاق هرمون التستوستيرون. لكن مع ذلك ، نادرًا ما يشار إلى مثل هذه التمارين على أنها وسيلة لفقدان الوزن وحرق الدهون ، وهذا غير مبرر تمامًا.
بعد كل شيء ، كلما زاد عدد العضلات التي تعمل في تمرين واحد ، زادت الطاقة التي يستخدمها الرياضي في التدريب. دعونا نلقي نظرة على التمارين الأساسية الأفضل لفقدان الوزن وحرق الدهون وكيفية التمرين بشكل صحيح لتحقيق النتائج المرجوة.
أفضل التمارين الأساسية لفقدان الوزن وحرق الدهون
في الواقع ،جميع التمارين الأساسية مناسبة لفقدان الوزن وحرق الدهون ، الشيء الرئيسي هو طريقة تنفيذها. يمكننا النظر في أفضل التمارين التي يرتبط بها أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات والمفاصل.
الخيار المثالي هو التمارين المعقدة التي تعمل في نفس الوقت على تمرين الجزء السفلي والجزء العلوي من الجسم.
ولكن لا يزال من المهم اختيار التمارين الأساسية بحيث يتم تحميل مجموعات العضلات الرئيسية بالتساوي في تمرين واحد. يجب ألا ننسى تطور منطقة حزام الكتف ، حتى لو كانت هذه المنطقة تقلقك بدرجة أقل.
1. تمرين القرفصاء
تمرين القرفصاء ليس مجرد قاعدة كل تمرين – بل ان تمرين القرفصاء أساس أي تمرين ، بغض النظر عن الأهداف. يقوم تمرين القرفصاء في نفس الوقت بتطوير المجموعات العضلية الرئيسية للجسم كله ، فهو يجبر الجسم على تسخير القوى لأداء الحمل. كما أنه يزيد من معدل ضربات القلب مما يوفر العمل اللازم للقلب لحرق الدهون. يمكنك أداء التمرين باستخدام قضيب الحديد والأثقال وحتى بدون وزن. يجب أن يكون أي خيار متاح مصحوبًا بإرهاق وحرقان في العضلات في نهاية التمرين.
1. خذ أي وزن. إذا كنت تستخدم قضيبًا ، ضعه على أعلى شبه منحرف ، وليس على الرقبة.
2. ضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً من حوضك واجعل أصابع القدمين متباعدة قليلاً.
3. عند الشهيق ، ادفع حوضك للخلف وأخفض وركيك بالتوازي مع الأرض.
4. مع الزفير ، افرد جذعك وافرده بالكامل.
5. يجب ألا ندير الظهر أو نخفض البطن على الوركين.
2. تمرين الدفع
تشتمل تمارين الدفع على تمرينين أساسيين في وقت واحد – تمرين القرفصاء والتشويش . يمكنك تأديتها باستخدام الدمبل والباربلز والكرات. بالنسبة للمبتدئين ، فإن خيار الدمبل مناسب – وهو أسهل تقنيًا وبدنيًا ، لكن هذا لا ينتقص من فعاليته:
1. خذ الدمبل في يديك واثني مرفقيك وضعها عند مفاصل الكتف بقبضة متوازية. ضع القدمين على نطاق أوسع من الحوض ، واجعل أصابع القدمين متباعدة.
2. أثناء الاستنشاق ، اجلس على وضع القرفصاء على التوازي مع الأرض وازفر ، مع مد الركبتين في نفس الوقت ، من منتصف السعة ، وادفع الذراعين لأعلى ، واضغط على الدمبلز فوق رأسك.
3. في أعلى نقطة ، لا تثني الجزء السفلي من الظهر ، وشد معدتك وحافظ على خط مستقيم في جميع أنحاء الجسم.
4. ثم أعد الدمبلز إلى كتفيك وكرر تمرين القرفصاء.
3. تمرين سحب الذقن (السومو)
يمكن إجراء هذا النوع من التمرين الوظيفي باستخدام الدمبل أو الجرس. بالإضافة إلى الأرجل ، كما في النوع السابق ، تعمل منطقة حزام الكتف في هذا التمرين.
1. خذ دمبلًا واحدًا في يديك ،وامسكه من المقبض بقبضة مرفوعة. اجعل أصابع قدميك إلى الجانبين واجعل قدميك بعيده عن بعضهما البعض بعرض الوركين. يمكن تغيير موضع الساقين إلى وضع أعرض من أجل استخدام العضلات المقربة أكثر.
2. عند الشهيق ، اخفض حوضك واسحبه للخلف. يجب أن تخفض الوركين بالتوازي مع الأرض.
3. مع الزفير ، ادفع الكعبين واجعل الجذع مستقيمًا أثناء سحب الدمبل نحو الذقن. لا يلزم رفع الدمبل فوق عظام الترقوة ، ولكن يجب رفع المرفقين فوق الكتفين. في الوقت نفسه ، من المستحيل التمرين شبه المنحرف ، يتم إجراء الجر حصريًا بواسطة عضلة الدالية.
4. عند الشهيق ، قم بإرخاء مرفقيك وكرر تمرين القرفصاء مرة أخرى.
4. تمرين الطعنات
هذا التمرين يصعب بدونه تخيل التمارين التي تحرق الدهون. هذا التمرين متعدد الاستخدامات لدرجة أنه فعال حتى بدون استخدام أوزان إضافية ، حيث يتم توزيع الحمل بالكامل على جانب واحد. بالنسبة إلى الطعنات ، يمكنك استخدام أي اثقال ، وكذلك تنفيذ أي من الخيارات – في المكان ، والجانب ، والأمام والخلف . ضع في اعتبارك الاندفاع إلى الأمام باستخدام الدمبل:
1. قف في وضع البداية: القدمان معًا ، والذراعين مع الأثقال الى جانبيك
2. عند الشهيق ، اندفع للأمام بقدم واحدة مع ثني الركبتين. يجب أن تشكل ركبة الرجل الأمامية الزاوية اليمنى. يجب أن لا تنخف الركبة الخلفية على الأرض. يمكن إمالة الجذع قليلاً إلى الأمام ،ولكن لا يمكن إمالته جدا بأي حال من الأحوال ، مع ثني الجزء السفلي من الظهر وعدم دفع الحوض إلى الأمام. أيضا ، لا ينبغي أن تكون الركبة بزاويه حادة جدا.
3. مع الزفير ، ادفع بالقدم الداعمة وعد إلى نقطة البداية.
4. أثناء الشهيق ، كرر الحركة للأمام بالقدم الثانية وقم بالتبديل بين القدمين حتى يتم إجراء التكرار الأخير.
5. تمرين الرفعة المميتة الرومانية
يسمح لك هذا التمرين باستخدام الجزء الخلفي الكامل للجسم ، بما في ذلك الجزء الأمامي كمثبت للموضع ، أي: عضلات البطن والرؤوس الرباعية. ويمكنك اختيار من المعدات كل من البار والأثقال والشريط المطاطي. ضع في اعتبارك خيار البار.
1. ضع الحديد على الأرض أو الرفوف ، وامسك بقبضة مرفوعة بعرض الكتفين ، مع ظهر مسطح ، عد إلى وضع البداية. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين ، وافرد ظهرك ، واجمع لوحي كتفك وشد معدتك.
2. أثناء الاستنشاق ، اثني ركبتيك قليلاً ، وانحني للأمام بجذع مستقيم حتى يصل البار إلى منتصف الجزء السفلي من الساق. شد الجزء الخلفي من الفخذين إلى أقصى حد ، ولكن لا تقم بتدوير العمود الفقري.
3. مع الزفير ، ادفع كعبيك عن الأرض وافرد جذعك.
6. تمرين الانحناء أو الميل مع سحب الدمبل
إن الجر أو السحب باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل إلى الخصر ليس فقط طريقة رائعة لتطوير العضلة الظهرية العريضة وتقوية العمود الفقري ، ولكن أيضًا عند إجراءه بشكل متكرر ، يعد تمرينًا قويًا لحرق الدهون. في حالتنا ، سيكون من الأنسب إجراء التمرين باستخدام الدمبل.
1. أمسك الدمبلز في يديك ، ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك ، وقم بإمالة جذعك بالتوازي مع الأرض ، مع ثني ركبتيك قليلاً. من المهم جدًا الحفاظ على خط مستقيم للعمود الفقري.
2. اخفض ذراعيك بحرية لأسفل ، واثني أسفل ظهرك. لا تقم بإمالة رأسك للخلف.
3. أثناء الزفير ، قم بسحب الدمبلز إلى خصرك ، مع إبقاء مرفقيك بالقرب من جذعك قدر الإمكان.
5. في أعلى نقطة ، اجمع لوحي الكتفين ، واسحب الدمبلز بحمل عضلات الظهر ، دون أن تنسى تثبيت الموضع بشكل صحيح.
6. أثناء الاستنشاق ، افرد الذراعين ببطء دون فقدان ثبات الجسم.
7. تمرين بنش برس
يعمل تمرين ضغط البنش على تطوير عضلات الصدر ، وبما أنها واحدة من أكبر أجزاء الجسم ، فإن التمرين يحتوي على إمكانات عالية لاستهلاك الطاقة. وكلما كان من الصعب علينا حمل الأثقال في أيدينا ، فإن التمرين يتعلق بالاستقرار ، وليس الوزن ، كلما كان التمرين أكثر فاعلية لحرق الدهون. وبالتالي ، من الأفضل استخدام الدمبل ، لكن ليس ضروريًا.
1. خذ الدمبل في يديك واستلق على ظهرك. ضع الدمبلز على الجانبين عند مفاصل الكتف ، مع خفض المرفقين على الأرض.
2. مع الزفير ، قم بمد المرفقين ، ورفع الدمبل فوق منطقة الصدر. في أعلى نقطة ، يجب أن تكون الذراعين متوازيين مع بعضهما البعض – لا تفرق بينهما.
3. أثناء الشهيق ، أعد الدمبلز إلى كتفيك على نفس المسار. حاول إبقاء صدرك مستديرًا.
توصيات للتمارين
- ليس من الضروري أداء جميع التمارين في وقت واحد. بالنسبة للساقين ، هناك تمرينان أساسيان كافيان لتطوير كل من الجزء الأمامي والخلفي من الساقين ، على سبيل المثال ، القرفصاء والرفعة الرومانية. بقية التمارين تمت بالفعل للظهر والصدر.
- يُنصح بإجراء تمرين واحد على الأقل من التمارين المعقدة التي يعمل فيها كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم في نفس الوقت ، مثل تمرين الدفع أو تمرين سحب الذقن (السومو). من الأفضل أن تبدأ التدريب بمثل هذه التمارين ، لأنها الأكثر استهلاكًا للطاقة.
- قم بأداء كل تمرين في نطاق 14-20 تكرارًا من 3-4 مجموعات (إعادة نفس التمرين من 3-4).
- لا تتمرن أكثر من 3 مرات في الأسبوع. بالإضافة إلى الحمل والاجهاد في حالتنا ، من المهم أيضًا التعافي تمامًا.
