تعتبر تمارين الصدر السفلية جزءًا أساسيًا من أي روتين للياقة البدنية. غالبًا ما يتم التغاضي عن عضلات الصدر السفلية ، لكنها لا تقل أهمية عن عضلات الصدر العلوية عندما يتعلق الأمر بالقوة ونمو الجسم بشكل عام.
سواء كنت مبتدئًا أو متقدمًا ، يمكن أن تساعدك هذه التمارين في تحقيق أهداف لياقتك. في هذه المقالة ، سوف نستكشف فوائد التمارين للصدر السفلي، ونقترح عليك بعض من التمارين للصدر في المنزل وكيفية أدائها بشكل صحيح ، ونصائح الخبراء للحصول على أفضل النتائج.
مما تتكون عضلات الصدر
تتكون عضلات الصدر من عضلتين رئيسيتين: العضلة الصدرية الكبرى والعضلة الصدرية الصغرى.
- العضلة الصدرية الكبرى هي الأكبر من بين الاثنين وتقع في وسط الصدر. وهي مسؤولة عن حركات الصدر مثل الدفع والشد.
- تقع العضلة الصدرية الصغرى تحت العضلة الصدرية الكبرى وهي مسؤولة عن تثبيت مفصل الكتف.
تتضمن التمارين للصدر السفلي حركات تستهدف هاتين العضلتين. تتضمن هذه التمارين حركات دفع أو شد تستهدف عضلات الصدر السفلية. تتضمن أمثلة التمارين للصدر السفلي تمارين الضغط والضغط على الصدر وتمارين الانخفاضات.
ما هي تمارين الصدر السفلي؟
تمارين الصدر السفلي هي تمارين تستهدف عضلات الصدر السفلية. تتضمن هذه التمارين حركات دفع وسحب تستهدف عضلات الصدر الرئيسية والثانوية.
يمكن أداء هذه التمارين باستخدام الأوزان أو وزن الجسم أو أحزمة المقاومة. يمكن استخدام تمارين الصدر السفلية لبناء القوة وتحسين الوضعية وزيادة تحديد العضلات.
فوائد التمارين للصدر السفلي
تقدم تمارين الصدر السفلية فوائد عديدة. تشمل ما يلي:
• تقوي عضلات الصدر السفلية ، مما يساعد على تحسين الوضعية وتقليل آلام الظهر
• تزيد من قوة وثبات الصدر والكتفين والذراعين
• تعزز التنسيق والتوازن
• تعزز القدرة على التحمل العضلي بشكل عام
• تحسن صحة القلب والأوعية الدموية
• تقلل من مستويات التوتر
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين الصدر السفلية في تحسين الحركة والاستقرار في مفصل الكتف. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل مخاطر الإصابة أثناء التمارين أو الرياضات الأخرى.
كيفية أداء تمارين الصدر السفلية
- عند أداء تمارين الصدر السفلية ،من المهم استخدام الطريقة والأسلوب المناسبين. سيساعد ذلك في ضمان استهداف العضلات الصحيحة والاستفادة القصوى من التمرين.
- عند القيام بأي تمرين لأسفل الصدر ، ابدأ بالتركيز على تنفسك. خذ نفسًا عميقًا وازفر عندما تدفع أو تسحب. سيساعدك هذا في الحفاظ على الطريقة والأسلوب المناسبين طوال التمرين.
- عند أداء تمرين الضغط ،ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع قدميك معًا وإبعاد يديك قليلاً عن عرض الكتفين. أنزل صدرك ببطء نحو الأرض ثم ادفعه لأعلى. تأكد من إشراك عضلات وسط الجسم والعضلات طوال التمرين.
- عند أداء تمرين الضغط على الصدر ،ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على مقعد مع وضع قدميك على الأرض وإبعاد يديك قليلاً عن عرض الكتفين. ادفع الأوزان لأعلى بشكل قوس ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى. تأكد من إشراك عضلات وسط الجسم والعضلات طوال التمرين.
- عند القيام بتمرين الانخفاضات المتوازية ،ابدأ بالجلوس على مقعد مع وضع قدميك على الأرض وإمساك يديك بالمقعد. أنزل جسمك ببطء ثم ادفعه لأعلى. تأكد من إشراك عضلات وسط الجسم والعضلات طوال التمرين.
نصائح الخبراء لتمارين الصدر السفلية
هناك العديد من نصائح الخبراء التي يمكن أن تساعدك في تحقيق أقصى استفادة من تمارين الصدر السفلية:
- أولاً ، تأكد من استخدام نطاق كامل من الحركة عند أداء التمارين. سيساعد ذلك في ضمان استهداف العضلات الصحيحة والاستفادة القصوى من التمرين.
- ثانيًا ، ركز على استخدام الأوزان الخفيفة والتكرار العالي. سيساعدك هذا على بناء القوة وتحديد العضلات دون إرهاق العضلات.
- ثالثًا ، تأكد من الراحة لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين مجموعات التمارين. سيساعد ذلك عضلاتك على التعافي والاستعداد لمجموعات التمارين التالية.
- رابعًا ، احرص على تنويع تمارينك. سيساعد ذلك في الحفاظ على تمارينك ممتعة ويمنعك من الشعور بالملل.
- أخيرًا ، تأكد من التمدد بعد التمرين. سيساعد هذا في تقليل الألم وتحسين المرونة.
تمارين للصدر السفلي في المنزل للمبتدئين
إذا كنت بدأت للتو في ممارسة تمارين للصدر السفلي ، فهناك العديد من التمارين المثالية للمبتدئين تشمل أفضل تمرين للصدر السفلي في المنزل ما يلي:
تمرين الضغط
تمرين الضغط طريقة رائعة لاستهداف عضلات الصدر السفلية. ابدأ بأداء تمارين الضغط على ركبتيك وشق طريقك تدريجيًا حتى تصل إلى تمرين الضغط الكامل.
سيساعدك هذا على بناء القوة والعضلات ، مما يمنح صدرك مظهرا رائعًا. سيؤدي القيام بذلك بانتظام إلى منحك مظهرًا متوازنا ومنحوتًا يجعلك تبدو أكثر ثقة وجاذبية.
تمرين ضغط الصدر بالدمبل
تمرين ضغط الصدر بالدمبل هو تمرين رائع آخر للمبتدئين. ابدأ باستخدام أوزان خفيفة وعدة عدات عالية وزد الوزن تدريجيًا مع تقدمك.
سيساعدك هذا التمرين على بناء القوة في صدرك وكتفيك والعضلة ثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل القيام بهذا التمرين في المنزل ويتطلب الحد الأدنى من المعدات.
تمرين الانخفاضات المتوازية
يعتبر تمرين الانخفاضات المتوازية تمرينًا ممتازًا لاستهداف عضلات الصدر . ابدأ بالجلوس على مقعد مع وضع قدميك على الأرض وإمساك يديك بالمقعد.
أنزل جسمك ببطء بطريقة مسيطر عليها ثم ادفعه لأعلى وعد إلى وضع البداية وكرر التمرين. زد قوة التمرين من خلال زيادة درجة الانحناء تدريجيًا كلما تقدمت.
لن يساعدك هذا التمرين في بناء قوة عضلات الصدر فحسب ، بل سيحسن أيضًا استقرار جسمك ويقوي ذراعيك. بالإضافة إلى ذلك ، من السهل جدًا القيام بهذا التمرين باستخدام عدد قليل من المعدات مثل الكراسي ويمكن القيام به في أي مكان تقريبًا.
تمارين للصدر السفلي للمتقدمين
إذا كنت رياضيا متقدمًا ، فهناك العديد من التمارين التي يمكن أن تساعدك في نقل تمارين الجزء السفلي من صدرك إلى المستوى التالي.
تمرين ضغط الصدر بالبار
تمرين ضغط الصدر بالبار تمرين رائع للرياضين المتقدمين. ابدأ باستخدام وزن ثقيل وعدة عدات منخفضة وزد الوزن تدريجيًا مع تقدمك.
تمرين ضغط الصدر بالبار يقوي عضلات الصدر ويساعد على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم. يمكن القيام بهذا التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو في غرفة المعيشة الخاصة بك أو حتى في الخارج! وهو تمرين متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ، لذا يمكنك القيام به في أي مكان تشعر فيه بالراحة.
بمجرد إتقان التمرين الأساسي ، يمكنك إضافة أو زيادة الوزن لجعله أكثر صعوبة. الضغط على الصدر هو وسيلة فعالة لبناء العضلات وتحسين الأداء البدني – فلا عجب أن الكثير من الرياضيين متحمسون لهذا التمرين!
تمرين ضغط الصدر المنحدر بالدمبل
تمرين ضغط الصدر المنحدر بالدمبل هو تمرين رائع آخر للرياضين المتقدمين. ابدأ باستخدام وزن ثقيل وعدة عدات منخفضة وزد الوزن تدريجيًا مع تقدمك.
مع ضغط الصدر بالدمبل ، يمكنك استهداف عضلات صدرك والحصول على تمرين رائع للصدر. وهو تمرين رائعة لبناء القوة والاستقرار ، مما يجعله واحد من أفضل التمارين للأشخاص الذين يتطلعون إلى الارتقاء بلياقتهم إلى المستوى التالي.
بالإضافة إلى ذلك ، من السهل تعلمه وأدائه ، بحيث يمكن لأي شخص البدء في هذا التمرين على الفور. إذا كنت تتطلع إلى رفع مستوى لياقتك ، فإن تمرين ضغط الدمبل المنحدر يستحق التجربة بالتأكيد!
تمرين الضغط المنحدر
يعتبر تمرين الضغط المنحدر تمرينًا ممتازًا لاستهداف عضلات الصدر السفلية. ابدأ بأداء تمرين الضغط مع وضع يديك على مقعد وزد المنحدر تدريجيًا مع تقدمك.
يمكن لأي شخص القيام بهذا التمرين ، بغض النظر عن مستوى اللياقة البدنية ، حيث يمكنك تحديد مقدار وزن جسمك للضغط على المقعد.
وهو تمرين رائع لنحت الصدر وتحسين القوة العامة. إذا كنت تشعر بمزيد من الحماس، يمكنك محاولة زيادة شدة التمرين عن طريق زيادة درجة الانحدار والوزن. مع بعض الجهد والممارسة ، ستندهش مما يمكنك تحقيقه!
روتين التمارين
إذا كنت تبحث عن روتين تمارين الصدر السفلية ، فهناك العديد من الخيارات المتاحة. ولكن يجب أن يركز المبتدئون على التمارين منخفضة الكثافة التي تستهدف عضلات الصدر السفلية. ابدأ بأداء بضع مجموعات من تمارين الضغط ثم انتقل إلى الضغط على الصدر والانخفاضات المتوازية.
يجب أن يركز الرياضين المتقدمين على التمارين عالية الكثافة التي تستهدف عضلات الصدر السفلية. ابدأ بأداء مجموعات من ضغط الحديد على الصدر ثم انتقل إلى إمالة الدمبل للضغط على الصدر والانخفاض مع الدفع. تأكد من تغيير تمارينك والراحة لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين مجموعات التمارين.
الخلاصة
تعتبر تمارين الصدر السفلية جزءًا أساسيًا من أي روتين للياقة البدنية. يمكن أن تساعدك هذه التمارين على تقوية عضلات الصدر السفلية وتحسين الوضعية وزيادة تحديد العضلات. عند أداء تمارين الصدر السفلية ، من المهم استخدام الطريقة والأسلوب المناسبين.
بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من تغيير تمارينك والراحة لمدة دقيقة واحدة على الأقل بين مجموعات التمارين. مع تمارين الصدر السفلية الصحيحة وروتين التمارين المنتظم ، يمكنك الحصول على أفضل النتائج لأهداف لياقتك.
الأسئلة الشائعة
ما هو افضل تمرين للصدر للرجال؟
أفضل تمرين للصدر للرجال هو تمرين Barbell Bench Press. يستهدف هذا التمرين جميع مناطق الصدر ، بما في ذلك المناطق العلوية والوسطى والسفلية. كما أنه يعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. تمرين Barbell Bench Press هو أحد التمارين الأساسية لاكتساب القوة وكتلة العضلات في الصدر.
ما هي فائدة تمرين التفتيح للصدر؟
يمكن أن تكون تمارين تفتيح الصدر مفيدة بعدة طرق. يمكن أن تساعد في تحسين الوضعية وتقوية عضلات الصدر وزيادة المرونة ومدى الحركة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد تمارين التفتيح في تقليل التوتر في منطقة الصدر ، فضلاً عن تحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
كم تمرين للصدر في الاسبوع؟
يعتمد مقدار تمارين الصدر التي يجب عليك القيام بها في الأسبوع على أهداف لياقتك البدنية ومستوى الخبرة. بشكل عام ، يعد إجمالي 3-4 تمارين الصدر في الأسبوع نقطة انطلاق جيدة لمعظم الأشخاص. يمكنك ضبط عدد التدريبات والمجموعات والتكرارات وفقًا لأهدافك وقدراتك.
تمارين شيست للبنات؟
عاجلاً أم آجلاً ، فإن آثار الشيخوخة تلحق بنا جميعًا ، وترهل منطقة الصدر هو أحد هذه الآثار. إذا كان هذا يزعجك ، ففكري في دمج بعض تمارين الثدي في روتين اللياقة البدنية الخاص بك للحصول على صدر أكثر شدا وأكثر قوة. في ما يلي بعض من تمارين الصدر للنساء:
1. تمرين الضغط: ضعي يديك على الأرض بحيث تكون متباعدة قليلاً عن عرض الكتفين ، مع وضع القدمين معًا والظهر مستقيماً. اخفض جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا ثم اضغطي مرة أخرى.
2. تمرين فراشة الصدر: استلقي على مقعد مسطح مع دمبل في كل يد. أبقِ مرفقيك مثنيًا قليلًا ، ارفعي الدمبلز للأعلى تجاه بعضهما البعض حتى يلتقيان في المنتصف فوق صدرك ثم اخفضهما لأسفل مرة أخرى إلى وضع البداية.
3. تمرين ضغط الدمبل: اجلسي على مقعد مائل مع دمبل في كل يد على مستوى الكتف. اضغطي على الأوزان بشكل مستقيم فوق صدرك ثم أنزلها مرة أخرى إلى مستوى الكتف.
4. تمرين انحدار الصدر: تمسكي بقضبان متوازية مع تباعد اليدين قليلاً عن عرض الكتفين وتمديد الذراعين أمامك مباشرة. اخفض جسمك ببطء حتى ينثني مرفقيك بزاوية 90 درجة ثم اضغطي على رجوع إلى وضع البداية.
5. تمرين تقاطع الكابلات: قفي بين جهازي كابلات بمقبض كابل واحد متصل بكل آلة ، فوق ارتفاع الكتف مباشرة ، وراحتا يديك متجهتان لأسفل باتجاه الأرض. اسحبي كلا المقبضين عبر جسمك حتى يلتقيان أمامك عند مستوى صدرك ثم أعدهما ببطء إلى وضع البداية وكرري التمرين.
