أهم 8 حقائق غذائية عن الأفوكادو + فوائده الصحية

أهم 8 حقائق غذائية عن الأفوكادو + فوائد صحية

الافوكادو ثمرة غنيه ولذيذه ، وقوامها كريمي ، وملئها لا يمكن إنكاره – هذه فقط بعض الأسباب التي تجعله مشهورًا بشكل لا يصدق . علاوة على ذلك ، فهو مغذي ومتعدد الاستخدامات وقد يساعدك على إنقاص الوزن.

تابع القراءة لتعرف المزيد عن  هذه الفاكه الرائعه ، بما في ذلك أفضل الطرق للاستمتاع بها.

ما هو الافوكادو؟

 الأفوكادو

الافوكادو عبارة عن شجرة استوائية دائمة الخضرة مع فاكهة خضراء كثيفة المغذيات على شكل كمثرى . يشير مصطلح الأفوكادو إلى كل من الشجرة والفاكهة . ويأتي بمئات الأصناف المختلفة . كما وان شجرته عضو في عائلة النباتات المزهرة Lauraceae.

الثمرة نفسها تقنيًا عبارة عن توت تحتوي على بذرة واحدة كبيرة . لكن ضع في اعتبارك أن التعريف العلمي للتوت (فاكهة مشتقة من زهرة واحدة ) تختلف عن المصطلح الشائع . في حين أن مذاقه ليس حلوا وهو إضافة و تنوعا للطعام ، وله ملمس كريمي . ونكهة غنية من المحتوى عالي الدهون.

1. هل الافوكادو فاكهة أم خضار؟

عادة ما يتم تجميعه مع الخضار لأنه ليس حلو المذاق وعادة ما يستخدم في السلطات ، والجواكامولي ، والأطباق المالحة . ومع ذلك ، فإنه تقنيًا فاكهة تنمو على شجرة بيرسي امريكانا والذي تعود أصولها إلى المكسيك وأمريكا الوسطى.

اليوم ، يزرع أيضًا في عدة مناطق أخرى ، بما في ذلك الولايات المتحدة وبعض بلدان العالم . وهو غني بالدهون – وللأفوكادو ميزة أخرى غير شائعة في الفواكه ، باستثناء الزيتون وجوز الهند . في الواقع ، بالإضافة إلى لقب “الكمثرى التمساح” لقشرتة الداكنة والقاسية ، يطلق عليه أحيانًا اسم “كمثرى الزبدة” بسبب قوامه الكريمي الذي بداخله وطعمه الغني.

ومع ذلك ، للأفوكادو بعض الميزات المشتركة مع الفواكه الأخرى . مثل المانجو والخوخ والتمر ، ويحتوي على بذرة واحدة كبيرة و حفرة في وسطه.

2. الأفوكادو غني بالعناصر الغذائية

للأفوكادو مجموعه غذائيه مثير ة للإعجاب . توفر 100 جرام منه (3.5 أونصة) (نصف حبة كبيرة ) التالي:

  • 15 جرام من الدهون الطبيعية
  • 2 جرام من البروتين
  • 9 جرام من الكربوهيدرات الكلية منها 7 جرام من الألياف
  • 160 سعرات حرارية
  • 485 مجم من البوتاسيوم أو 14٪ من الجرعة اليومية الموصى بها (RDI) . هذا أكثر مما تحصل عليه من موزة متوسطة الحجم – وبكميات أقل بكثير من السكر.
  • يعتبر الافوكادو أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين ج و حمض الفوليك و فيتامين ب 6 وحمض البانتوثنيك (فيتامين ب 5) وفيتامين هـ والمغنيسيوم.

بالإضافة إلى ذلك ، فهو يحتوي على مواد كيميائية نباتية (“كيماويات نباتية”) والتي من المحتمل أن توفر فوائد صحية ، بناءً على الملاحظة وأنبوب الاختبار والدراسات الحيوانية . ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتأكيد آثارها على البشر.

3. الفوائد الصحية المحتملة للأفوكادو

تم ربط استهلاك الأفوكادو بالعديد من التغييرات الصحية الإيجابية:

  • تحسين الدهون : وجدت مراجعة منهجية واحدة للتجارب العشوائية (RCTs) – والتي تعتبر أقوى مستوى من الأدلة العلمية – أن تناول الأفوكادو خفض مستويات الكوليسترول الضار LDL ومستويات الدهون الثلاثية ورفع مستويات الكوليسترول الجيد HDL . ومع ذلك ، قد لا تحدث بعض هذه التغييرات لدى كل من يكثر من تناول الافوكادو.
  • انخفاض أكسدة LDL : في تجربة حديثة ، حقق الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL الذين تناولوا حبة واحدة من الأفوكادو يوميًا لمدة خمسة أسابيع انخفاضًا ملحوظًا في جزيئات LDL المؤكسدة (التالفة) الصغيرة والكبيرة – وهو النوع الذي يُعتبر أنه أقوى صلة بأمراض القلب.
  • امتصاص أفضل للفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون : في إحدى الدراسات ، عندما تناول البالغون الأصحاء الأفوكادو مع وجبة تحتوي على صلصة الطماطم أو الجزر ، فإنهم يمتصون المزيد من البيتا كاروتين (مقدمة لفيتامين أ الموجود في النباتات) وتحويله من 4 إلى 12 مرة أكثر من بيتا كاروتين لفيتامين أ ، مقارنة بتناول وجبات مماثلة بدون الافوكادو.

هذا التأثير مفيد بشكل خاص للنباتيين ، لأن فيتامين أ يوجد فقط في مصادر حيوانية مثل الأسماك الدهنية واللحوم العضوية ومنتجات الألبان . لذلك ، يعتمدون أكثر على التحويل الطبيعي للبيتا كاروتين إلى فيتامين أ.

4. الأفوكادو غني بالألياف

يوفر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

في المراجعات المنهجية للتجارب العشوائية ، وُجد أن الألياف تساعد في خفض نسبة السكر في الدم وكوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة . كما ويمكن أن يكون الأفوكادو مفيدًا أيضًا في تقليل الإمساك وتحسين أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).

تعد إضافة ثمرة أفوكادو كبيرة إلى الوجبة-أو تقسيمها على وجبتين-طريقة سهلة ولذيذة للحصول على 14 جرامًا من الألياف.

5. الأفوكادو منخفض في الكربوهيدرات

يظهر عدد متزايد من الدراسات عالية الجودة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد الأشخاص على إنقاص الوزن وتحقيق تحكم أفضل في مرض السكري من النوع الثاني.

إذا كنت تقلل من الكربوهيدرات ، فإن تناول الافوكادو يمكن أن يساعدك على البقاء ضمن ميزانية الكربوهيدرات اليومية.

تحتوي  100 جرام من الافوكادو  (حوالي نصف حبة كبيرة) على 9 جرام من الكربوهيدرات الكلية . ومع ذلك ، فإن 7 من هذه الكربوهيدرات عبارة عن ألياف ، لا يستطيع الجهاز الهضمي لجسمك هضمها وامتصاصها . لذلك ، تحتوي نصف حبة أفوكادو على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية ، والمعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات القابلة للهضم.

هذا يجعله طعامًا مثاليًا للاستمتاع به بانتظام في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو أنظمة الكيتو دايت الغذائية.

6. كم عدد السعرات الحرارية في الأفوكادو؟

تحتوي ثمرة الأفوكادو على حوالي 250-320 سعرة حرارية حسب حجمها . على الرغم من أنه يعتبر مرتفعًا إلى حد ما في السعرات الحرارية ، إلا أنه يشعرك بالشبع نظرًا لكونه يحتوي على نسبة عالية من الدهون والألياف .

على عكس بعض الأطعمة الأخرى ، من الصعب جدًا تناوله (إلا إذا كان عبارة عن غواكامولي مع رقائق البطاطس) . علاوة على ذلك ، تأتي السعرات الحرارية مع العناصر الغذائية الهامة.

7. قد يكون الافوكادو مفيدًا لفقدان الوزن

يشتهر الأفوكادو بأنه يزيد الوزن . لكن نتائج الدراسات لا تدعم هذه الفكرة . في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن تناوله قد يساعد في فقدان الوزن بدلاً من تعطيل فقدان الوزن لانه يجعلك تشعر بالشبع . كما أظهرت تجربة في عام 2013 أن إضافة إلى الوجبة ساعد المشاركين على الشعور بالشبع لعدة ساعات.

ووجدت تجارب متقاطعة مماثلة مؤخرًا أنه بسبب مزيجه من الدهون والألياف ، فإن إدخاله في الوجبة يؤدي إلى زيادة إفراز هرمونات”الامتلاء” مثل PYY و GLP-1 التي تلعب دورًا قويًا في جعل الأشخاص يشعرون بالرضا و الشبع.

بالطبع ، سيكون لباقي نظامك الغذائي تأثير كبير على وزنك . من المحتمل ألا تساعدك إضافة شرائح الافوكادو إلى البرجر والبطاطا المقلية أو تناول الجواكامولي مع رقائق البطاطس على إنقاص الوزن . لكن إدخاله كجزء من نظام غذائي صحي قد تكون استراتيجية جيدة لفقدان الوزن بنجاح.

8. يساعد على تنظيم الشهية

ليس هناك شك  في أن  محتوى  السعرات الحرارية  في الأفوكادو أكبر  من الفواكه  والخضروات الأخرى . أظهرت إحدى الدراسات الصغيرة أن محتوى الدهون فيه يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالشبع والذي يمكن أن يساعد في تنظيم الشهية.

هل هناك أي جوانب سلبية للأفوكادو؟

الافوكادو غني بالدهون والسعرات الحرارية . لذلك إذا كان الوزن الزائد يمثل مصدر قلق لك ، فقد ترغب في وضع بعض القيود على عدد ما تأكله . كمية صغيرة يمكن أن تقطع شوطا طويلا.

إذا كنت عرضة للصداع النصفي أو لديك حساسية من مادة اللاتكس ، فقد لا تكون فاكهة الأفوكادو هي الفاكهة المناسبة لك.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي ، يمكن أن تؤدي بعض الأطعمة أو الظروف أو العوامل البيئية إلى حدوث نوبات من الصداع . تظهر الافوكادو أحيانًا في قوائم مثل هذه الأطعمة نظرًا لارتفاع مستويات التيرامين (وهي مادة تتشكل عندما تتحلل البروتينات) والتي يحتوي عليها عند الإفراط في النضج.

بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الأفوكادو على بعض المواد المسببة للحساسية الموجودة في مادة اللاتكس . لذلك إذا كنت تعاني من حساسية تجاه اللاتكس ، فقد ترغب في الانتباه لمعرفة ما إذا كانت الأفوكادو تثير أيًا من الأعراض نفسها.

كيفية اختيار ثمرة أفوكادو ناضجة

عند اختيار الأفوكادو ، انظر أولاً إلى اللون . الافوكادو ذات اللون الأخضر الغامق أكثر نضجًا من تلك ذات البشرة الخضراء الفاتحة والأكثر إشراقًا . ومع ذلك ، إذا بدت سوداء تقريبًا ، فقد تكون ناضجة جدًا.

على الرغم من أن اللون يمكن أن يعطيك فكرة عن نضجه ، إلا أن التحقق من ثباته هي الطريقة الوحيدة للتأكد.

التقط ثمرة أفوكادو متوسطة اللون وامسكها في راحة يدك واضغط عليها برفق بإبهامك . سوف ينعكس نضجها في لمسها وشعورها:

  • غير ناضجه : إذا شعرت بقسوة الأفوكادو ولم تستسلم لضغط إبهامك ، فهي ليست ناضجة بعد . ينضج في أي مكان من 2-5 أيام ، حسب درجة الحرارة والرطوبة في منزلك.
  • شبه ناضجة : الأفوكادو الذي يكاد يكون ناضجًا طريًا بعض الشيء لكنه لا يخضع للضغط بعد . سوف تنضج في غضون يوم إلى يومين.
  • ناضجة : إذا خضعت الأفوكادو للضغط اللطيف بإبهامك وشعرت بأنها طرية ولكنها ليست طرية جدا ، فهي ناضجة وجاهزة للأكل في ذلك اليوم . يمكن أن يؤدي تبريدها بمجرد العودة إلى المنزل إلى إطالة عمرها الافتراضي لمدة يوم أو نحو ذلك.
  • مفرطة النضج : تجنب الأفوكادو الذي تجاوز ذروته بالشعور بالنعومة والطريان للغاية.

مدى نضج الأفوكادو الذي تريده سيعتمد أيضًا على ما تستخدمه من أجله . إذا كنت تخطط لتناوله هذا اليوم ، فمن المهم اختيار الأفوكادو الناضج ، في حين أن الأفوكادو الناضج تقريبًا هو أفضل رهان لك على الغداء أو العشاء في الغد.

لتسريع عملية النضج ، ضع ثمرة أفوكادو في كيس ورقي بني واحتفظ بها على سطح الطاولة لمدة يوم أو يومين أو حتى تنضج.

أفضل طريقة لتقطيع الأفوكادو

هل تعلم أن آلاف الأشخاص في الولايات المتحدة يذهبون كل عام إلى قسم الطوارئ مصابين بجروح في اليد بسبب تقطيع الأفوكادو؟

عند تقطيع حبة أفوكادو كاملة ، اتبع هذه الخطوات السهلة للحصول على أفضل النتائج بأمان:

1- ضع الأفوكادو بالطول على لوح التقطيع (وليس في راحة يدك).

2- بينما تمسك الأفوكادو بثبات على اللوح بيد واحدة ، استخدم سكين حاد لتقطيع المنتصف بالطول حتى تصطدم بالبذره . ثم قم بتدوير الأفوكادو ، مع الحفاظ على السكين ثابتة ، وعمل قطع حول البذرة . ضع السكين لأسفل.

3- التقط الأفوكادو ولف النصفين عن بعضهما البعض . استخدم ملعقة لاستخراج البذره . (لا تطعنها بالسكين).

4- إذا كنت تستخدم نصف ثمرة الأفوكادو فقط الآن ، احتفظ بالبذرة ولا تقم بإزالتها للمساعدة في منع النصف الآخر من التحول إلى اللون البني . ضع النصف الذي يحتوي على البذره في حاوية مغلقة أو كيس بلاستيكي وقم بتبريدها حتى تصبح جاهزة للاستخدام في وقت لاحق من ذلك اليوم أو اليوم التالي.

الأفوكادو في وجبات الطعام والوصفات

أهم 8 حقائق غذائية عن الأفوكادو + فوائد صحية

إليك بعض الأفكار للاستمتاع بالأفوكادو:

  • أضف مكعبات الأفوكادو إلى السلطات أو الحساء أو الفلفل الحار
  • ضعه على عجة مع شرائح الأفوكادو
  • يُمزج السلمون المعلب أو البيض المسلوق مع الأفوكادو ويُهرس جيدًا ويُحشى في جلد الأفوكادو
  • اعمل جواكامولي طازجًا واستمتع بشرائح الفلفل الحلو أو الكرفس أو غيره من أنواع الكروديز ​​كتغمس.

الخلاصة

الأفوكادو لذيذ ومغذي ويشعرك بالشبع بشكل استثنائي وقد يوفر بعض الفوائد الصحية . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إدخاله في مجموعة متنوعة من الأنظمة الغذائية.

يشعر الكثير من الأشخاص بالقلق من احتواء الأفوكادو  على الكثير من السعرات الحرارية أو أنه يسبب السمنة ، ولكن كجزء من نظام غذائي صحي قد يساعد على إنقاص الوزن . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون الألياف جيدة للهضم والدهون في الدم والجلوكوز في الدم.

استمتع بهذه “الكمثرى التمساحيه” متعدد الاستخدامات في أي وقت من اليوم أو السنة . فقط كن حذرا عند تقطيعها .