شرح 13من أعراض القلق الاجتماعي المعوقة وكيفية التعامل معها

شرح 13من أعراض القلق الاجتماعي المعوقة وكيفية التعامل معها

الأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي يعرفون أنها ليست مزحة. ظاهريًا ، قد يبدو كل شيء على ما يرام ، لكن داخليًا ، يصرخ جسدك من أجل الابتعاد عن هذا القلق الاجتماعي.

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أعراض القلق الاجتماعي: الجسدية والمعرفية والسلوكية.الأعراض الجسدية هي كيف يتفاعل جسمك مع الموقف الاجتماعي. الأعراض المعرفية هي كيف يتفاعل عقلك معها. والأعراض السلوكية هي ما تفعله بهذه المشاعر.

تناقش هذه المقالة 13 من أكثر أعراض القلق الاجتماعي المعوقة وكيفية التعامل مع كل منها. بعد ما تنتهي من قراءة هذا المقال ، ستكون لديك بعض الاستراتيجيات للتعامل مع القلق الاجتماعي.

الأعراض الجسدية للقلق الاجتماعي

1. الخجل

من الشائع أن يندفع الدم إلى وجهك عندما تشعر بالقلق. ومع ذلك ، يمكن أن يكون الأمر محرجًا للغاية ويجعلك تتراجع أكثر عن المواقف الاجتماعية.

إذا وجدت نفسك تحمر خجلاً ، فجرّب هذه الخطوات لإيقافه:

  1. اعترف باحمرار الوجه.
  2. تنفس بعمق وببطء.
  3. تأكد من أنك مرطب.
  4. أغمض عينيك للحظات قليلة.
  5. تقبل الاحمرار.
  6. ابتسم و اضحك.

المفتاح هو أن تتقبل وأن هذا القلق الاجتماعي أمر طبيعي ولن ينتقدك أحد لأنك تحمر خجلاً بسبب هذا القلق الاجتماعي.

معظم الإحراج الذي تشعر به داخلي ؛ هذا هو السبب في إغلاق عينيك ، والتنفس بشكل متعمد ، وممارسة الابتسام / قبول الذات أمر فعال للغاية يعيدك إلى اللحظة الحالية ويجعلك تدرك أنك المسيطر.

2. التعرق

التعرق هو في الواقع استجابة طبيعية للضغط المرتبط بنظام القتال أو الهروب. التعرق هو استجابة الجسم لمحفز داخلي للهرمونات المفرطة وزيادة معدل ضربات القلب وتدفق الدم بسبب القلق.

أنت تتعرق لأن جسمك يتم دفعه الى وضع القتال أو الهروب، كما أن التموج الداخلي يتسبب في إحماء جسمك.

إذا كنت ترغب في تقليل التعرق الناجم عن القلق ، فاتبع هذه النصائح:

  • الحفاظ على وزن صحي للجسم .
  • اتبع روتينًا منتظمًا للركض للمساعدة في تقليل التوتر والتحكم فيه.
  • استخدم التنفس العميق لتهدئة نفسك.
  • ارتدِ الملابس التي “تتنفس”.

3. الارتعاش

ربما يكون هذا هو أسوأ الأعراض الجسدية (ويصعب السيطرة عليه). قد يكون من المحرج للغاية أن يكون لديك مثل هذا المظهر الذي يمكن ملاحظته بسهولة من قلقك. يمكن أن يؤدي هذا أيضًا إلى بعض أعراض القلق الاجتماعي الأخرى مثل الاحمرار والتعرق.

الارتعاش هو رد فعل جسدي آخر ناتج عن أنظمة القتال أو الهروب في جسمك. إنه نتيجة ثانوية للأدرينالين الزائد في نظامك ، وبالتالي ، فإن أفضل الحلول عادة ما تكون فيزيائية.

فيما يلي بعض الحلول للتعامل مع الارتعاش:

  1. الركض.
  2. التنفس العميق.
  3. الصراخ (هذا يساعد على استهلاك بعض من الأدرينالين الزائد).

4. توتر العضلات

وجدت مراجعة العلوم الإنسانية المتعلقة بتوتر العضلات والقلق أن التوتر العضلي ليس نتيجة مباشرة للقلق.قد يكون توتر العضلات ، من حيث صلته بالقلق ، نتيجة للمبالغة في أعراض القلق.

ومع ذلك ،فإن التفسير الأكثر ترجيحًا هو أن الانشغال بالقلق المفرط يمكن أن يمنعك من إدراك طول توتر عضلاتك.

مهما كانت أسباب توتر العضلات ،فمن المفيد إيجاد طرق للتعامل مع هذه الأعراض قبل أن تصبح سيئة للغاية. فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:

  • خذ حمامًا ساخنًا .
  • احصل على تدليك بشكل منتظم.
  • ابدأ في ممارسة اليوجا أو تمارين الإطالة .

5. ارتجاف الصوت

يمكن أن يؤثر التوتر والقلق على جودة صوتك.

غالبًا ما يكون مصدر هذه الأعراض الخاصة هو الخوف من الحكم عليك والشك الذاتي والإفراط في التفكير. يتسبب هذا في تغير جسمك كما هو الحال مع الأعراض الأخرى ويجعل صوتك يرتجف أو يهتز أو يتقطع.

إذا كنت تريد معالجة هذا الامر، فإليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها:

  • ممارسة التمارين الرياضية بانتظام للحد من القلق قدر الإمكان.
  • اجعل بعض موضوعات المحادثة ملتزمة بالذاكرة لمساعدتك عندما تنفد الأشياء لتقولها.
  • انظر إلى المحادثة على أنها ذهاب وإياب ، وليس طريقًا باتجاه واحد.

ليس من مسؤوليتك الاستمرار في المحادثة. يحتاج كل طرف إلى إحضار شيء ما إلى الطاولة حتى تتدفق المحادثة بسلاسة.

لذا ، تخيل أن محادثتك عبارة عن مباراة تنس:

يتم إرسال كل شيء تقوله إلى الشخص الآخر ويقع على عاتقه مسؤولية إرسال شيء ما. سيساعد هذا في تخفيف بعض الضغط عنك ويساعد في تقليل القلق.

6. ضيق في التنفس

يعد ضيق التنفس أحد أكثر أعراض القلق الاجتماعي شيوعًا. يحدث هذا عادةً عندما يُطلب منك التحدث أمام أشخاص آخرين أو عندما يتحول تركيز المحادثة الجماعية إليك. يمكن أن يؤدي فرط التنفس وضيق التنفس إلى نوبات القلق.

يحدث ضيق التنفس عندما تتنفس بسرعة كبيرة أو عندما تفكر في تنفسك. هذا يجعلك تستنشق هواءًا أكثر مما تحتاج.

فيما يلي بعض الطرق للتعامل مع هذا العرض:

  • قم بأنفاس بطيئة تبدأ من معدتك وركز عليها.
  • المشتتات مثل التلفاز أو الألعاب أو الكتب التي تشتت عقلك ابعدها عن تنفسك.
  • المشي / الركض / ممارسة الرياضة لرفع معدل ضربات القلب.

7. جفاف الفم

يمكن أن يؤدي التوتر والقلق والاكتئاب إلى انخفاض إفراز اللعاب لدى الشخص القلق اجتماعيًا.

بمعنى آخر ، يمكن أن يؤثر قلقك جسديًا على كمية اللعاب التي تنتجها. هذا ، مرة أخرى ، ناتج عن استجابة القتال أو الهروب الناجمة عن أمر ما.

في حين أنه يمكن أن يكون مزعجًا وغير متوقع في بعض الأحيان ، إلا أنه لا يجب أن يكون منهكًا. يمكنك تقليل حدوث جفاف الفم والتعامل معه فور ظهوره عن طريق القيام بما يلي:

  • التعرف على مسبباتك والاعتراف بها.
  • زد من استهلاكك للماء.
  • تدرب على التنفس من أنفك وليس من فمك.
  • استخدم المرطب حيثما يمكنك للحفاظ على رطوبة الهواء الذي تتنفسه.

8. دقات القلب

يعتبر تسارع ضربات القلب أو خفقان القلب من الأعراض والسبب في آن واحد. بمعنى آخر ، يمكن أن يكون لديك خفقان في القلب قبل الشعور بالقلق. القلق ، إذن ، يمكن أن يكون سببه تسارع ضربات القلب. هذه هي عادتا كيف تبدأ نوبة الهلع.

يمكن أن يحدث خفقان القلب بسبب شيء ما أو لا يمكن أن يكون سببًا على الإطلاق. هذا يجعلها واحده من أكثر أعراض القلق الاجتماعي المحبطة.

إذا كنت ترغب في التحكم في خفقان القلب ، فإليك بعض النصائح التي يجب اتباعها:

  • تجنب الكافيين والكحول والنيكوتين.
  • قم بالمشي لمسافات طويلة وممارسة الرياضة.
  • شتت ذهنك عن طريق الألعاب أو التلفاز أو أي نشاط تتشت فيه.
  • تحكم في تنفسك .
  • اشرب الكثير من الماء.
يمكن أن تكون الأعراض الجسدية للقلق محبطة ، ولكن إذا كنت استباقيًا ، فلا داعي للوهن بسببها.

تتضمن معظم الحلول تجنب الأشياء التي تثير قلقك (مثل الكافيين والنيكوتين وما إلى ذلك) ، وممارسة اليقظة (مثل التحكم في التنفس) ، والحفاظ على عقلك وجسمك نشيطين ونشطين (أي ممارسة الرياضة والتمدد).

الأعراض المعرفية أصعب قليلاً. دعونا نلقي نظرة على الأمور الرئيسيه الثلاثة المسببه للقلق الاجتماعي.

الأعراض المعرفية

9. سلبية التحيز

التحيز السلبي هو ميل شخص ما إلى استبعاد التجارب الإيجابية واللقاءات الاجتماعية وتضخيم القدرات الاجتماعية للآخرين. السبب العلمي لذلك هو أن الأشخاص الذين يعانون من القلق يميلون إلى أن يكون لديهم قشرة أمامية صغيرة نسبيًا – وهي منطقة دماغية حزامية تساعد على تنظيم الأفكار والعواطف.

يميل الأشخاص الذين لديهم تحيز للسلبية إلى الإفراط في التفكير في الأشياء. وهم يميلون إلى تصنيف الأشياء على أنها “جيدة” أو “سيئة” ، ويميلون إلى تصنيف المزيد من الأشياء على أنها سيئة.

يعاني الشخص المصاب بالتحيز السلبي أيضًا من مخاوف متزايده وأعراض جسدية طويلة الأمد مثل مشاكل الجهاز الهضمي أو الصداع.

لتغيير تحيزك للسلبية وتقليل قلقك المحتمل ، جرب ما يلي:

  • استمع إلى أفكارك وانتبه إلى عدد المرات التي تخصص فيها موقفًا ببيان سلبي شامل.
  • قم بتدوين ما تشعر أنه صحيح عن عمد حتى تتمكن من الحصول على شيء توازن به السلبية.
  • تدرب على الامتنان واحتفظ بدفتر يوميات لكل الأشياء التي تشعر بالامتنان من أجلها في حياتك.

باختصار ، يتم التعامل مع التحيز السلبي من خلال التوازن. درب نفسك على رؤية الخير والشر ، وسيتبدد مصدر القلق هذا.

10. الأفكار السلبية

الأفكار السلبية هي تقييمات ذاتية تلقائية في المواقف الاجتماعية أو حالة الأداء. يمكن للأشخاص الذين يعانون من القلق الاجتماعي أن يتذكروا اللحظات المحرجة بعد سنوات من نسيانهم من قبل أي شخص آخر.

هل وجدت نفسك يومًا ما تتذكر ذكرى جعلتك تشعر بالحرج؟ هل شعرت بالقلق من تلك اللحظة من جديد؟

يمكن أن تؤدي الأفكار السلبية إلى معتقدات سلبية ، لذلك من المهم أن تحاول التخلص من هذه الأعراض المحددة في مهدها قبل أن تخرج عن نطاق السيطرة.

يمكنك محاولة تقليل الأفكار السلبية وقوتها عليك من خلال القيام بما يلي:

  • صنف أفكارك. بدلاً من قول “أنا خاسر” ، قل “لدي فكرة أنني فاشل”. هذا يساعدك على الانفصال عن مصدر الفكر.
  • تعرف على تشوهات الفكر. قد يكون هذا تفكيرًا أسود أو أبيض ، أو إضفاء الطابع الشخصي أو كارثيًا. أنت تفكر في الأسوأ ، وتفكر في الأمر بنفسك ، وتعتقد أن الأسوأ سيحدث لك نتيجة لذلك.
  • تحدى الأفكار السلبية. بدلًا من الاستلقاء وقبول أسوأ ما في نفسك ، اجعل نفسك تثبت ذلك. توقف عن قبول أنك شخص سيء. كلما فعلت ذلك ، كلما وجدت أنك تشوه الأشياء لفترة طويلة.
  • ركز على نقاط قوتك وأطلق حكمك على الآخرين. نفس الشراسة التي تحكم بها على الآخرين هي كيف ستحكم على نفسك. في الواقع ، يمكنك غالبًا اكتشاف ما تشعر به تجاه نفسك من خلال الطريقة التي تصف بها الآخرين.

11. المعتقدات السلبية

المعتقدات السلبية هي معتقدات راسخة لديك عن نفسك في المواقف الاجتماعية. الفرق بين الفكر السلبي والاعتقاد السلبي هو أن المعتقد السلبي هو شيء تؤمن به على مستوى اللاوعي.

الشيء الأكثر إثارة للسخرية في هذه المعتقدات هو أنها تسيطر على الكثير مما نعتقد أننا نحن ، لكننا وضعناها عندما كنا أصغر من أن نفعل ذلك بدقة. تعود هذه المعتقدات إلى سنوات الطفولة أو المراهقة ويمكن أن تكون عاطفية للغاية لمواجهتها.

فيما يلي بعض الطرق للتعامل مع هذه المعتقدات:

  • ابحث عن جذور مشاكلك العاطفية. فكر في المرة الأولى التي فكرت فيها في نفسك. أين كنت؟ مع من كنت؟ يساعدك استرجاع الذكرى على وضع الاعتقاد في منظوره الصحيح ، ثم تحديد مدى صلاحيته مع طريقة تفكيرك الناشئة.
  • قم بالعمل على معتقداتك. لدى بايرون كاتي عملية مذهلة لتفكيك المعتقدات السلبية. تتضمن طرح أربعة أسئلة: هل هذا صحيح؟ هل يمكنك أن تعرف تمامًا أنه صحيح؟ كيف تتصرف عندما تؤمن بهذا الفكر؟ من ستكون بدون هذا الفكر؟ تجبرك هذه الأسئلة على رؤية إيمانك على حقيقته: اعتقاد وليس حقيقة ثابتة.
  • تعرف على اختيارك فيما تشعر به حيال نفسك. لديك القدرة على اختيار كيفية إدراكك لظروفك ، وما هو ممكن في حياتك ، وما الذي يمنحك المعنى. عندما تبدأ في رؤية أنه من الممكن أن تكون شيئًا آخر غير الاكتئاب والقلق ، ستبدأ في رؤية أنك تتحكم في هذا الإدراك.

الأعراض السلوكية

12. التجنب / الهروب

عندما تسمح لقلقك بالسيطرة عليك ، تبدأ في تجنب المخاطرة أو وضع نفسك في المواقف التي تثير قلقك.

في بعض النواحي ، يمكن أن يكون هذا شيئًا جيدًا. يمكن أن يكون تجنب الأشياء التي تثير قلقك طريقة رائعة للتحكم في قلقك. في حالات أخرى ، يمكن أن يمنعك ذلك من عيش حياة غنية وكاملة.

كم مرة تتجنب الذهاب إلى مناسبة اجتماعي لمجرد أنك تعلم أنها سيجعلك قلقًا؟ ألا تفضل أن تتعلم كيفية التعامل مع القلق بدلاً من تركه يحدد حياتك على هذا النحو؟

فيما يلي بعض الطرق للتعامل مع التأقلم مع التجنب: 

  • اعلم أنه لا يعمل. أنت تتجنب الخروج من منزلك أو إلى تلك الحفلة لأنك تعتقد أن ذلك سيجعلك قلقًا. ومع ذلك ، فأنت تجلس في المنزل وتشعر بالقلق والقلق على أي حال. لذا ، لماذا لا تحصل على الأقل على بعض من المرح؟
  • التعرف على تكاليف تجنب المواجهة. كيف أثر تجنبك على علاقاتك / صداقاتك؟ كلما تجنبت هذه الأشياء ، كلما أصبحت أكثر تعاسة. لا يوجد شخص جزيرة ولا يمكنك الاختباء وتتوقع أن تزدهر علاقاتك.
  • تعلم أن تتسامح مع المواقف غير المريحة. كلما واجهت خوفك ، قل خوفك من السيطرة عليك. تدرب على أن تكون يقظًا عندما تكون قلقًا ، وتعلم تهدئة نفسك باستخدام بعض الأساليب الواردة في هذه المقالة.

13. الحد من / سلوكيات السلامة

هذا هو الأخ التوأم للتغلب على التجنب. لا يسمح لك تجنب المواقف الاجتماعية ولكنك تميل إلى التراجع عن نفسك أو المغادرة مبكرًا كلما استطعت. أو تضع حوائط بينك وبين الآخرين لحماية نفسك.

مثال على سلوك الأمان هو طرح مجموعة من الأسئلة على شخص في محادثة للحفاظ على التركيز عليها. مثال آخر هو تجنب التواصل البصري لتجنب أن يلاحظه الآخرون. على أي حال ، فإن هذه السلوكيات لا تخدمك.

جرب هذه الطرق للتعامل مع هذا العرض:

  • افعل عكس ما يخبرك به قلقك. ارتدِ ملابس ذات ألوان زاهية للفت الانتباه إلى نفسك. اشرب مشروبًا يحتوي على نسبة عالية من الكافيين عن قصد قبل أي موقف اجتماعي حتى تشعر بالارتعاش والاحمرار. الفرق هنا هو أن تفعل ذلك بانتباه لأن طريقة التغلب على مخاوفك هي مواجهة خوفك.
  • كن على دراية بسلوكيات السلامة لديك وجرب شيئًا مختلفًا. غالبًا ما يكون مجرد إدراكك لما تفعله كافيًا لإحداث تغيير.

الخلاصة

لقد تعلمنا العديد من الأنواع المختلفة من أعراض القلق الاجتماعي وكيفية التعامل معها. يمكن أن يظهر القلق بشكل مختلف بالنسبة لأشخاص مختلفين ، لذا افعل ما يناسبك.

في نهاية اليوم ، القلق هو الشيء الذي يحدث بداخلك. أنت الحقيقي هو الشخص الذي يتعامل مع القلق كل يوم ويتغلب عليه. أنت تلحق الضرر بنفسك من خلال اللعب بأمان مع قلقك. حان الوقت لتحرير نفسك الحقيقية.