النشاط البدني مهم للصحة الجيدة ، كما نعلم جميعًا. إن اتخاذ خطواتنا اليومية ، ورفع بعض الأوزان ، وتجنب الجلوس كثيرًا هي توصيات شائعة. ومع ذلك ، قد يكون من الصعب فهم كيفية ارتباط هذه الممارسات بالصحة.
يمكن تقسيم عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة إلى خمس فئات لمساعدتك على تصميم أو عمل برنامج تدريبي يعزز الصحة الجيدة بشكل أفضل. في هذه المقالة ، ستتعرف على عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة ،وسبب أهميتها ، وكيفية دمجها في روتين التمرين الأسبوع.
ما هي عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
للنشاط البدني العديد من الفوائد ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، وتحسين الصحة العقلية ،وتحسين نوعية الحياة ، ولكن ماذا يعني حقًا أن تكون لائقًا بدنيًا؟
يمكنك استخدام عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة كدليل لتحقيق اللياقة البدنية وتعزيز الصحة الجيدة. في عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة خمسة عناصر يجب التركيز عليها في رحلة اللياقة الخاصة بك لضمان أسلوب حياة شامل.
تشمل عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة ما يلي:
- التحمل القلبي: وهو القدرة على أداء التمارين في شدة معتدلة إلى شديدة لفترة طويلة من الزمن.
- القوة العضلية: وهي مقدار القوة التي يمكن أن تتحملها عضلاتك أو مدى قدرة الأوزان الثقيلة التي تستطيع رفعها.
- التحمل العضلي: وهو قدرة العضلات على الحفاظ على التمرين لفترة من الزمن.
- المرونة: وهي القدرة على تحريك المفاصل والعضلات في مجموعة كاملة من الحركة.
- تكوين الجسم: وهو نسبة كتلة الدهون في الجسم إلى الكتلة الخالية من الدهون مثل العضلات والعظام.
لماذا عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة مهمه؟
يمكنك الاستفادة من التمارين بعدة طرق وهي تدعم الصحة بشكل عام. بعض فوائد ممارسة التمارين الرياضية فورية ، مثل تحسين الحالة المزاجية والنوم وحساسية الأنسولين وضغط الدم ، بينما تظهر الفوائد الاخرى بعد بضعة أشهر ، مثل زيادة قوة العضلات والمرونة وسعة الرئة.
علاوة على ذلك ، وجدت الدراسات أن اللياقة البدنية تحمي من العديد من الأمراض والحالات الصحية ، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية و مرض السكري من النوع الثاني وهشاشة العظام والاكتئاب والخرف وأنواع معينة من السرطان.
من خلال تمارين القوة حتى مرحلة البلوغ المتأخرة ، يمكنك المساعدة في الحفاظ على كتلة العضلات الخالية من الدهون ، والتي تعد مؤشرًا رئيسيًا على تجنب حالات السقوط ونوعية الحياة لدى كبار السن.
للحفاظ على صحة جيدة ، من المهم أن تعيش أسلوب حياة نشط بغض النظر عن عمرك.
التحمل القلبي
اللياقة القلبية الوعائية ، والمعروفة أيضًا باسم التحمل القلبي التنفسي ، أو اللياقة الهوائية ، هي قدرة الجسم على الحفاظ على التمارين لفترات أطول.
يسمح لك التمتع باللياقة القلبية الجيدة بأداء أنشطة مختلفة لفترة أطول حيث يمكن لقلبك ورئتيك توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى عضلاتك.
المشي والركض والسباحة وركوب الدراجات وغيرها من الرياضات التي تتطلب حركة مستمرة هي أمثلة على الأنشطة التي تستفيد من التحمل الجيد للقلب.
كل أسبوع ، يجب أن تحصل على 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة ، أو 75-150 دقيقة من التمارين الشديدة ، أو مزيج من الاثنين معًا.
اعتمادًا على مستوى اللياقة البدنية للشخص والمدة التي يمكنه خلالها ممارسة التمارين المعتدلة الشدة ، يمكن أن تستمر التمارين المعتدلة الشدة لفترة أطول من التمارين شديدة الشدة.
قم بإجراء اختبار التحدث اثناء المشي مثل او غيرها من التمارين الهوائية لتحديد ما إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة معتدلة أو شديدة.
إذا كنت تستطيع التحدث دون الغناء ، فأنت تمارس الرياضة بقوة معتدلة. إذا كنت لا تستطيع التحدث دون التوقف لالتقاط الأنفاس ، فأنت تمارس الرياضة بقوة.
اعتمادًا على مستوى لياقتك الحالية ، قد تكون الكثافة المعتدلة لشخص ما قوية بالنسبة لشخص آخر. أي زيادة في تمارين القلب (الكارديو) مفيدة ، لذا ضع أهدافًا واقعية تناسبك. إذا شعرت بالإرهاق أو ضيق التنفس بسرعة ، فقلل من شدة التمرين أو مدته وزده مرة أخرى تدريجيًا.
باختصار: التمارين التي تزيد من قدرة القلب والأوعية الدموية على التحمل تقوي القلب والرئتين، اللتين تنقلان الأكسجين والمواد المغذية إلى جميع أنحاء الجسم.
القوة العضلية
يمكن قياس قوة العضلات من خلال قدرتها على ممارسة القوة أو الرفع وحمل الوزن. كلما كانت عضلاتك أقوى ، زاد الوزن الذي يمكنك رفعه وتحريكه.
مجموعات العضلات المختلفة لها نقاط قوة مختلفة. على سبيل المثال ، قد تكون عضلات المؤخرة والعضلة رباعية الرؤوس قوية ، لكن العضلة ذات الرأسين قد تكون أضعف.
من أجل ضمان قوة عضلية جيدة الاستدارة ، من المهم تدريب جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، بما في ذلك الساقين والذراعين واللب والكتفين والظهر والوركين.
اختبر الحد الأقصى لعضلة واحده ، وهو أقصى وزن يمكنك رفعه لتكرار واحد ، لقياس قوتك العضلية. يمكنك أيضًا قياس تقدمك عن طريق زيادة الوزن أو الحجم أو تكرار التدريب أو شدته تدريجيًا بمرور الوقت.
الهدف من بناء القوة العضلية ليس القوة فحسب ، بل تضخم أو نمو العضلات أيضًا. لتحقيق ذلك ، استهدف 8-12 تكرارًا لكل مجموعة عضلات. بمجرد أن تتمكن من إكمال 12 تكرارًا بسهولة ، قم بزيادة الوزن.
يمكنك زيادة الحد الأقصى للتمرين الواحد عن طريق دمج تمارين بأوزان ثقيلة وعدات منخفضة – عادةً 2-6 تكرارًا. يجب أن تتأكد من ممارسة الاسلوب الصحيح من التمرين لتقليل مخاطر الإصابة. يجب إضافة تمارين القوة إلى برنامج التمارين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع على الأقل.
باختصار: تسمح لك القوة العضلية برفع الأجسام الثقيلة بسهولة ، مما يجعل المهام اليومية بالنسبة لك أسهل بكثير.
التحمل العضلي
يقيس التحمل العضلي المدة التي يمكن أن تتحمل فيها عضلاتك التمرين ، على عكس القوة العضلية. أضف أنشطة التحمل العضلي إلى روتينك إلى جانب تمارين القوة العضلية ، مثل:
- رفع الاوزان: بدلًا من استهداف معدل تكرارات منخفض ، حاول رفع أوزان أخف مع معدل تكرار أعلى – مثل 20 عدة أو أكثر حتى تتعب عضلاتك.
- تمرين متساوي القياس: يتضمن هذا التمرين إبقاء جسمك في نفس الوضع لأطول فترة ممكنة. على سبيل المثال ، احمل لوحًا خشبيًا لأطول فترة ممكنة.
- تمارين أطول: إن استخدام العضلات لفترات طويلة من الوقت ، مثل ركوب الدراجات أو الجري أو السباحة أو صعود السلالم ، يحتاج إلى التحمل العضلي للاستمرار. كلما تدربت أكثر ، كلما تمكنت عضلاتك من الاستمرار قبل أن تصل الى التعب بسرعة اكبر.
يمكنك تحسين قدرتك على التحمل بشكل عام عن طريق القيام بتمارين منخفضة الشدة لوزن الجسم مثل البيلاتيس واليوجا وتسلق الدرج والجري لمسافات طويلة. زد من قدرتك على التحمل العضلي من خلال دمج تمارين القوة العالية والتمارين الرياضية.
باختصار: بالنسبة للتمارين الطويلة ، يعد التحمل العضلي أمرًا بالغ الأهمية ، لأنه يسمح لك بمقاومة التمرين لفترة أطول من الوقت دون الشعور بالإرهاق.
المرونة
يُعرَّف نطاق حركة مفصل أو مجموعة من المفاصل دون ألم أو إزعاج بالمرونة. عندما تكون مرنًا ، يمكنك الحفاظ على توازن جيد ، والوصول إلى الرف العلوي للخزانة ، أو الانحناء لالتقاط شيء من الأرض.
تتطلب تمارين الجمباز والرقص وفنون الدفاع عن النفس مرونة أكثر من غيرها. على الرغم من الجدل حول فوائد تمارين التمدد في تقليل الألم ومخاطر الإصابة ، إلا أنها يمكن أن تزيد من مرونتك وقد تحسن أداءك في الأنشطة التي تتطلب المرونة.
كن لطيفًا عند شد عضلاتك. تجنب شدها إلى درجة الانزعاج الشديد أو الألم. مارس تمارين التمدد مرتين في الأسبوع على الأقل.
هناك ثلاثة أنواع من تمارين الإطالة يمكنك ممارستها لزيادة مرونتك:
1- التمدد الثابت
التمدد الثابت عبارة عن شد العضلة وإمساكها من عشر إلى ثلاثين ثانية. التمدد بهذه الطريقة يريح العضلات التي تدعم المفاصل.
من الأفضل عمومًا القيام بهذا النوع من التمدد في مرحلة الاسترخاء بعد التمرين عند الحاجة إلى دعم المفاصل ، مثل بعد تمارين رفع الأثقال أو الرياضات عالية الكثافة.
في حين أن تمارين التمدد مفيدة للمرونة ، إلا أنها قد تزيد من خطر الإصابة قبل التمارين التي تعتمد على دعم المفاصل ، مثل تمارين الوزن أو الرياضات عالية الكثافة. لذلك ، من الأفضل القيام بهذا النوع من تمارين التمدد بشكل عام في مرحلة الاسترخاء بعد التمرين.
2- التمدد الديناميكي أو النشط
التمدد الديناميكي هو عبارة حركات نشطة تقوم بها العضلات والمفاصل من خلال مجموعة كاملة من الحركة. عادة ما يتم إجراؤه كجزء من الإحماء أو من تلقاء نفسه ، مثل أثناء استراحة التمدد في العمل. من الأمثلة على ذلك دوران الكتفين ، وتقلبات الساق ، واندفاع المشي ، وتقلبات الجذع.
3- التمارين الديناميكية
التمارين الديناميكية التي تعمل على إطالة وتمديد العضلات تتضمن تمارين مثل البيلاتس ، واليوجا ، والتاي تشي ، وباري. الغرض من التمارين الديناميكية هو استعداد أو تهيئة العضلات اللازمة للتمرين القادم. على عكس التمدد الساكن ، لا يتم تثبيت العضلات في وضع واحد لفترة طويلة من الزمن.
يعتبر روتين التمدد الديناميكي طريقة رائعة لإعداد الجسم للحركة قبل تمارين التحمل والقوة. ومن تمارين التحمل التي تستفيد من الحركة أو التمارين الديناميكية ركوب الدراجات والجري والسباحة وكرة السلة وكرة القدم والكرة الطائرة.
باختصار: قد يؤدي التحلي بالمرونة إلى زيادة أدائك في الألعاب الرياضية التي تتطلب المرونة. قد تساعدك أيضًا في الحفاظ على توازن أفضل وأداء المهام اليومية بسهولة أكبر.
تكوين الجسم
تكوين الجسم هو نسبة كتلة الدهون إلى الكتلة الخالية من الدهون. على الرغم من أن دهون الجسم ضرورية لصحة الإنسان ، فقد تم ربط الدهون الكثيرة بصحة سيئة ، والأمراض المزمنة مثل أمراض القلب ، ومرض السكري من النوع الثاني ، وأنواع معينة من السرطان. ترتبط كتلة العضلات والعظام بتحسين النتائج الصحية وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
يمكن أن تساعدك المعلمات التالية على فهم تكوين جسمك:
- يشير محيط الخصر الأكبر (أكثر من 35 بوصة أو 85 سم للنساء و> 40 بوصة أو 101.6 سم للرجال) إلى زيادة الدهون في منطقة المعدة أو البطن وترتبط بمخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
- ترتبط النسبة العالية من الخصر إلى الورك (> 0.80 عند النساء و> 0.95 عند الرجال) بزيادة خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
- يعد تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) مقياسًا مناسبًا ولكنه أقل دقة لنسبة الدهون في الجسم. يمكنك العثور على هذه الأجهزة في بعض مراكز اللياقة البدنية أو شراء ميزان BIA في المنزل.
- قياس DEXA هو قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DEXA). يقيس DEXA كثافة المعادن في العظام وكتلة العضلات وكتلة الدهون. يوفر صورة أكثر دقة لتكوين الجسم. لكنه أكثر تكلفة ويصعب الحصول علية.
- المقياس تحت الماء يقيس وزنك على الأرض وتحت الماء باستخدام الوزن الهيدروستاتيكي تحت الماء. تستخدم هذه الطريقة عادة في دراسات البحث.
- أجهزة تحجم إزاحة الهواء (ADP) أو BodPod. يتم استخدامها في العيادات المتخصصة لقياس الوزن الكلي وكتلة الدهون وكتلة العضلات. وهي أسهل بكثير في الاستخدام من الوزن الهيدروستاتيكي تحت الماء.
يمكن أن يوفر مؤشر كتلة الجسم (BMI) أيضًا فكرة عامة عن تكوين جسمك ، ولكنه أقل تحديدًا ونادرًا ما يكون دقيقًا. قد يساعدك التركيز على عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة – التحمل القلبي الوعائي ، والمرونة ، والقوة العضلية ، والقدرة على التحمل – على تحقيق تركيبة صحية للجسم.
باختصار: يمكن أن يسبب الجسم الذي يحتوي على الكثير من الدهون في الجسم أو القليل جدًا من العضلات مشاكل صحية. لحسن الحظ ، يمكن أن تساعدك عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة على تحقيق تركيبة صحية للجسم.
نصائح لعمل برنامج تدريبي يعتمد على عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة
من المهم مراعاة مستوى لياقتك وأهدافك وجدولك الزمني وتفضيلاتك عند تصميم برنامج تدريبي يعتمد على عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة.
استهدف تلبية إرشادات النشاط البدني ، والتي تشمل:
- كل أسبوع ، يجب أن تتمرن من 150 إلى 300 دقيقة من الشدة المعتدلة ، أو 75-150 دقيقة من الشدة القوية ، أو مزيج من الاثنين معًا.
- تمرن تمارين القوة العضلية والتحمل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.
- يجب إجراء تمارين الإطالة والمرونة على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع.
يمكن تخصيص عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة لأيام معينة من الأسبوع أو دمجها في تمرين واحد.
يمكنك ممارسة تمارين القوة في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، وتمارين الكارديو في أيام الثلاثاء والخميس والسبت ، وممارسة تمارين التمدد من حين لآخر.
إذا كنت تفضل ذلك ، يمكنك القيام بتمارين تجمع بين تمارين القوة وتمارين القلب ، مثل التمرين المتقطع عالي الكثافة أو معسكرات التمهيد.
مع القليل من التجربة والخطأ ، ستتمكن من العثور على روتين تمرين تستمتع به وسيساعدك على تحقيق أهدافك.
باختصار: قم بدمج تمارين القلب والقوة العضلية والقدرة على التحمل والمرونة في خطة التمارين الأسبوعية الخاصة بك للحصول على برنامج لياقة بدنية شامل.
الخلاصة
من أجل تحقيق اللياقة البدنية ، من المفيد فهم عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة. تساهم تمارين القلب والقوة العضلية والقدرة على التحمل والمرونة وتكوين الجسم في تحسين الصحة بشكل عام واللياقة البدنية.
من الجيد دمج مجموعة متنوعة من أساليب التمارين في روتين التمرين. قد يشمل ذلك بعض تمارين القلب ، وتمارين القوة العضلية والتحمل ، وتمارين الإطالة أو الحركات الديناميكية.
عند تصميم أو عمل برنامج التمرين الخاص بك ، ضع في اعتبارك كل منطقة من العضلات لأنها كلها مهمة لصحتك العامة ولياقتك.
