تم تصميم تمارين الارتفاق العاني لتحسين وظيفة عضلات قاع الحوض. الارتفاق العاني هو المفصل بين عظام العانة ، يمكن أن تساعد تمارين الارتفاق العاني في زيادة قوة وثبات هذا المفصل. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في تحسين مرونة ونطاق حركة عضلات قاع الحوض.
عضلات قاع الحوض مسؤولة عن دعم المثانة والأمعاء والوظيفة الجنسية. يمكن ممارسة التمارين من قبل كل من الرجال والنساء ، ويمكن أن تساعد في تحسين سلس البول ، وسلس البراز ، والضعف الجنسي. ويمكن أن تساعد أيضًا في تخفيف الألم في أسفل الظهر والوركين.
ما هو الارتفاق العاني ؟
الارتفاق العاني هو الاسم الذي يطلق على المفصل بين عظام العانة اليمنى واليسرى. يقع هذا المفصل أمام الحوض ، ويسمح بقدر ضئيل من الحركة بين العظمتين.
يساعد المفصل العاني على استقرار الحوض ويساعد على امتصاص الصدمات عند المشي أو الجري. يمكن أن يصبح هذا المفصل رقيقًا وضعيفًا مع تقدم العمر والحمل والولادة. هذا يمكن أن يؤدي إلى الألم وعدم الاستقرار في الحوض.
يمكن أن تساعد التمارين التي تستهدف مفصل الارتفاق العاني في تقوية هذا المفصل ، والذي يمكن أن يساعد بدوره في منع الألم في أسفل الظهر والحوض.
يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في تحسين توازنك وتناسقك. يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل أو في بيئة العلاج الطبيعي.
ما هي فوائد تمارين الارتفاق العاني؟
تعتبر تمارين الارتفاق العاني طريقة رائعة لتحسين عضلات قاع الحوض. يمكن أن تساعدك على تقوية عضلات قاع الحوض ، مما قد يؤدي إلى تحكم أفضل في المثانة وتقليل سلس البول. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد هذه التمارين أيضًا في تحسين الوظيفة الجنسية.
تشمل فوائد تمارين الارتفاق العاني ما يلي:
- تحسين وظيفة قاع الحوض
- سهولة الولادة والتعافي بعد الولادة
- تعزيز المتعة الجنسية والأداء
- تخفيف آلام أسفل الظهر والوركين
- تحسين التحكم في المثانة والأمعاء
- تقليل مخاطر التدلي
أهمية الارتفاق العاني
الارتفاق العاني هو مفصل غضروفي يقع بين عظام العانة اليمنى واليسرى. هذا المفصل مهم لعدة أسباب.
أولاً ، يساعد على دعم وزن الجسم ويسمح بحركة الساقين.
ثانيًا ، يساعد مفصل الارتفاق العاني على حماية الأعضاء الداخلية من القوى الخارجية.
ثالثًا ، يوفر هذا المفصل الاستقرار للحوض وأسفل الظهر.
بدون مفصل الارتفاق العاني الذي يعمل بشكل صحيح ، سيكون الشخص عرضة للإصابة في الحوض وأسفل الظهر.
نصائح للقيام بتمارين الارتفاق العاني بشكل صحيح
لتجنب الإصابة وزيادة فعالية تمارين الارتفاق العاني ، إليك بعض النصائح التي يجب وضعها في الاعتبار:
1. ابدئي ببطء وتدريجيا قومي بزيادة كثافة ومدة التمارين.
2. تأكدي من الإحماء قبل البدء في التمرين ، ثم الاسترخاء بعد ذلك.
3. انتبهي لوضعيتك وتنفسك أثناء أداء التمارين.
4. كوني متسقه مع روتين التمرين.
5. استمعي إلى جسدك وتوقفي إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج.
تمارين الارتفاق العاني؟
إذا كنت تعانين من ألم في الارتفاق الأمامي ، المعروف أيضًا باسم الارتفاق العاني ، فهناك بعض التمارين التي يمكنك القيام بها للمساعدة في تخفيف الألم.
أولاً ، من المهم أن تفهمي سبب الألم. الارتفاق العاني وهو مفصل صغير بين عظام العانة اليمنى واليسرى. يمكن أن يتهيج هذا المفصل أو يلتهب لعدة أسباب ، مثل الحمل أو الولادة أو السمنة أو إصابات الإجهاد المتكررة.
بمجرد تحديد سبب الألم ، يمكنك البدء في القيام ببعض تمارين الارتفاق العاني البسيطة للمساعدة في تخفيف الأعراض.
تشمل بعض تمارين الارتفاق العاني ما يلي:
1-استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضعي وسادة أو كرة بين ركبتيك واضغطي عليها بقوة لعدة ثوان مع الحفاظ على الوركين وأسفل الظهر مضغوطين بقوة على الأرض. اضغطي لمدة 5-10 ثوان قبل العودة مره أخرى الى وضع البداية.
كرري هذا التمرين 10 مرات. يمكنك أيضًا تجربة الاستلقاء على جانبك ووضع وسادة بين ساقيك فوق الركبة مباشرة.
2- اجلسي على الأرض مع وضع الساقين مباشرة أمام الجسم وحريك الساقين ببطء من جانب إلى آخر ، باستخدام عضلات الحوض فقط لتحريكهما.
3- استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ضع يديك على أسفل بطنك أسفل السرة مباشرة. قومي بإمالة حوضك ببطء حتى يتسطح أسفل ظهرك على الأرض. قومي بهذا التمرين لمدة خمس ثوان ، ثم استرخي وكرر ذلك عشر مرات.
4- استلقي مرة أخرى على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مستوية على الأرض. هذه المرة ، ضعي يديك على أعلى فخذيك أسفل الوركين مباشرة. ارفعي أردافك عن الأرض واستمري في ذلك لمدة خمس ثوانٍ قبل خفضها كرري ذلك عشر مرات.
يمكن أن تساعد هذه التمارين البسيطة في تخفيف الألم وعدم الراحة. إذا لم تنجح هذه التمارين ، فقد تحتاجين إلى زيارة الطبيب للحصول على علاجات أكثر تقدمًا. يمكن أن يكون العلاج بالتدليك والعلاج الطبيعي وحتى الجراحة مفيدة في تخفيف الألم.
تشمل التمارين الأخرى التي يمكن أن تساعد في تخفيف الألم:
1. تمارين كيجل: يمكن أن تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات قاع الحوض ، والتي يمكن أن توفر الدعم للارتفاق العاني وتساعد على تخفيف الألم.
2. تمارين شد الورك: شد العضلات حول الورك يمكن أن يساعد في تخفيف بعض الضغط عن الارتفاق العاني وتخفيف الألم.
3. تمارين إمالة الحوض: يمكن أن يساعد إمالة الحوض للأمام والخلف على شد العضلات حول الارتفاق العاني وتوفير الراحة.
كيف يمكن أن تساعدك تمارين الارتفاق العاني أثناء الحمل؟
يمكن أن تساعدك تمارين الارتفاق العاني في تخفيف بعض المضايقات الشائعة التي تحدث أثناء الحمل ، مثل آلام أسفل الظهر وآلام الارتفاق العاني. يمكن أن تساعد هذه التمارين ، التي يتم إجراؤها بانتظام ، على تحسين وضعك ومنع المزيد من الألم في المستقبل.
فيما يلي بعض تمارين الارتفاق العاني البسيطة التي يمكنك القيام بها في المنزل:
1. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضعي وسادة تحت رأسك للحصول على الدعم.
2. ارفعي ركبة واحدة ببطء نحو صدرك باستخدام يديك لدعمها. انتظري لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. كرري التمرين مع الساق الأخرى.
3. بعد ذلك ، ارفعي ركبتيك نحو صدرك وشبكي يديك حولهما. هزّ بلطف من جانب إلى آخر لمدة دقيقة أو دقيقتين.
4. أخيرًا ، اجلسي على حافة كرسي مع وضع قدميك على الأرض. ارفع قدمًا واحدة عن الأرض وثبتها بأعلى ارتفاع ممكن لمدة 30 ثانية. كرري التمرين مع الساق الأخرى.
5. استخدمي الوسائد لدعم الوركين أثناء القيام بهذه التمارين.
الخلاصة
تعتبر تمارين الارتفاق العاني طريقة رائعة لتحسين مرونتك وتقليل الألم في أسفل الظهر والحوض. يمكن إجراء هذه التمارين في المنزل بدون استخدام أي معدات وهي آمنة لمعظم الأشخاص. إذا شعرتي بأي ألم أو إزعاج أثناء التمارين ، فتوقفي واستشري طبيبك.
الأسئلة الشائعة
كيف يتم علاج التهاب العظم العاني؟
التهاب عظم العانة هو حالة يمكن أن تسبب الألم في منطقة الفخذ. غالبًا ما يكون الألم أسوأ عند تحريك الساق أو ثني الوركين. كما يمكن أن يجعل المشي أو الوقوف صعبًا.
هناك عدة طرق لعلاج التهاب العظم. غالبًا ما تستخدم تمارين العلاج الطبيعي لشد وتقوية العضلات في المنطقة. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل الألم وتحسين الحركة.
يلزم إجراء عملية جراحية في بعض الأحيان لإزالة شظايا العظام أو إرخاء الأنسجة حول المفصل. في بعض الحالات ، يمكن استخدام الأدوية لتخفيف الألم والالتهاب.
ما هو التهاب الارتفاق العاني؟
ارتفاق العانة هي حالة يمكن أن تسبب ألمًا في الحوض وأسفل الظهر. هذه الحالة ناتجة عن التهاب مفصل الارتفاق العاني .
تشمل أعراض التهاب ارتفاق العانة ألمًا في الحوض وأسفل الظهر والفخذين. قد يتفاقم الألم مع الأنشطة مثل المشي أو الجري أو الجلوس لفترات طويلة من الزمن. يشمل علاج التهاب ارتفاق العانة الراحة والثلج والعلاج الطبيعي. نادرًا ما تكون هناك حاجة لعملية جراحية.
ما هو تمزق الارتفاق العاني؟
تمزق الإرتفاق العاني هو حالة طبية طارئة تحدث عندما يتمزق الإرتفاق العاني ، الغضروف الذي يربط بين عظام العانة اليمنى واليسرى في مقدمة الحوض. يمكن أن يحدث هذا بسبب الصدمة ، مثل حادث سيارة ، أو من الإجهاد ،مثل أثناء الولادة.
تشمل الأعراض ألمًا شديدًا في منطقة الفخذ وصعوبة في المشي. إذا لم يتم علاجه على الفور ، يمكن أن يؤدي تمزق الإرتفاق العاني إلى مشاكل طويلة الأمد ، مثل الألم المزمن وسلس البول.
ما هو نوع المفصل في الارتفاق العاني؟
جسم الإنسان مليء بالمفاصل ، التي تسمح للعظام المختلفة بالتحرك ضد بعضها البعض. الارتفاق العاني هو مفصل يقع في مقدمة الحوض ، حيث تلتقي عظمتا العانة. يختلف هذا المفصل عن المفاصل الأخرى في الجسم لأنه مفصل ارتفاق ، مما يعني أنه نوع من المفصل الغضروفي.
هناك نوعان من المفاصل الغضروفية: تناذر العصب والسمفسيال. الارتفاق العاني هو مفصل سمفسي ، مما يعني أنه يتم تثبيته معًا بواسطة طبقة من النسيج الضام تسمى القرص بين العانة.
يسمح هذا القرص لعظام العانة بالتحرك قليلاً ضد بعضها البعض ، ولكن ليس كثيرًا. يلعب ارتفاق العانة دورًا مهمًا في الولادة والحمل.
اين تقع منطقة الارتفاق العاني في الذكر؟
تقع منطقة الارتفاق العاني في الحوض الذكري عند تقاطع عظام العانة. وهو عبارة عن قرص غضروفي صغير مستدير يعمل كممتص للصدمات بين عظمتي العانة.
يتم ربط مفصل الارتفاق معًا بواسطة الأربطة والعضلات ، التي ترتبط بعظام الحوض وتساعد على استقرار الحوض.
ما اهمية الارتفاق العاني للحامل ؟
الحمل وقت جميل ومدهش للمرأة. خلال هذا الوقت ، يمر جسدها بالعديد من التغييرات لاستيعاب الحياة المتنامية بداخلها. أحد هذه التغييرات هو اتساع مفصل الارتفاق العاني ، وهو المفصل بين عظمتي العانة. يتيح هذا الاتساع مزيدًا من الحركة للطفل ويساعده على النزول إلى قناة الولادة.
مفصل الارتفاق مهم للنساء الحوامل لأنه يسمح لأطفالهن بالتحرك والنزول إلى قناة الولادة. هذه الحركة ضرورية للطفل أثناء المخاض والولادة. بدونها ، لن يكون الطفل قادرًا على التحرك إلى أسفل وخروج جسده من الأم.
قد يكون الحمل وقتًا صعبًا بالنسبة لجسم المرأة ، ولكن هذه التغييرات ضرورية لضمان الحمل والولادة بشكل صحي.
ما هو ضعف الارتفاق العاني؟
يمكن أن يكون ضعف الارتفاق العاني مشكلة خطيرة للنساء الحوامل. تحدث هذه الحالة عندما يبدأ الغضروف الذي يربط عظام العانة معًا في الانهيار.
يمكن أن يؤدي ذلك إلى انفصال العظام ، مما قد يؤدي إلى الشعور بالألم وعدم الاستقرار في الحوض. في الحالات الشديدة ، يمكن أن يتسبب في انهيار الحوض.
يُعد ضعف الارتفاق العاني أكثر شيوعًا عند النساء الحوامل لأول مرة ، ولكن يمكن أن يحدث أيضًا عند النساء اللائي تعرضن لحالات حمل متعددة.
كما أنه أكثر شيوعًا عند النساء البدينات ومرضى السكري. يشمل العلاج عادةً الراحة والثلج وتناول مسكنات الألم. في الحالات الشديدة ، قد تكون الجراحة ضرورية لإصلاح عظام العانة.
كيفية تقوية عضلات الحوض؟
لتقوية عضلات الحوض اتبعي الخطوات التالية:
1. ابدئي بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض.
2. ضعي يديك على أسفل بطنك ، فوق عظم العانة مباشرة.
3. أثناء الشهيق ، تخيلي أن عضلات قاع حوضك ترتفع وتنخفض.
4. اثناء الزفير حريري تلك العضلات إلى أسفل مرة أخرى.
5. كرري هذه العملية 10-15 مرة.
عندما تبدئي في أداء هذا التمرين لأول مرة ، قد لا تشعرين أنك تفعلين أي شيء على الإطلاق. ولكن مع الممارسة المنتظمة ، ستتمكنين من استهداف عضلات قاع الحوض بشكل فعال!
