ظهر الإنسان عبارة عن نظام معقد من العظام والعضلات والأربطة التي تعمل معًا لدعم الجسم. تمارين الظهر مهمة للحفاظ على صحة هذا النظام ، ويمكن أن تساعد في منع الإصابات. هناك العديد من أنواع تمارين الظهر المختلفة ، ويمكن إجراؤها في المنزل بأقل قدر من المعدات.
في هذه المقالة، سنقدم دليلاً مفصلاً خطوة بخطوة للقيام بتمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ ، بالإضافة إلى بعض النصائح لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين.
أهمية تمارين الظهر
يتكون العمود الفقري البشري من سلسلة من العظام والمفاصل والعضلات التي تعمل معًا لدعم الجسم وتمكيننا من الحركة. بمرور الوقت ، يمكن أن تضعف هذه الهياكل أو تتضرر بسبب الإصابة أو الوضع السيئ أو الحركات المتكررة. هذا يمكن أن يؤدي إلى آلام الظهر ومشاكل أخرى.
هناك عدد من تمارين الظهر المختلفة التي يمكن أن تساعد في تقوية واستقرار العمود الفقري. يمكن أن تحسن هذه التمارين الوضع الصحي للجسم، وتزيد من نطاق الحركة ، وتقلل الألم. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تساعد في منع حدوث المزيد من الإصابات من خلال حماية العمود الفقري من الحركات الضارة.
هناك بعض الأشياء الأساسية التي يجب وضعها في الاعتبار عند القيام بتمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ:
1. تأكد من أن لديك المعدات المناسبة. قد يشمل ذلك بساط اليوجا أو أي سطح مبطن آخر للتمرين عليه ، بالإضافة إلى أي أوزان أو أحزمة مقاومة يوصي بها مدربك.
2. اتبع التعليمات بعناية. من المهم أداء كل تمرين بشكل صحيح لتجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة منه.
3. استمع إلى جسدك. إذا كان التمرين يسبب لك الألم ، فتوقف فورًا واستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل المتابعة.
فوائد تمارين الظهر
هناك العديد من الفوائد للقيام بتمارين الظهر بانتظام. تشمل هذه الفوائد:
– تحسين الوضع الصحي للجسم: تساعد عضلات الظهر القوية على الحفاظ على العمود الفقري في وضع مستقيم ، مما يحسن وضعيتك ويقلل الألم.
– تقليل مخاطر الإصابات: تساعد تمارين الظهر على تقوية العضلات والأربطة حول العمود الفقري ، مما يساعد على منع الإصابات.
– زيادة المرونة: يمكن أن يؤدي تمدد عضلات الظهر وتقويتها إلى زيادة نطاق الحركة والمرونة.
– تحسين الدورة الدموية: يمكن أن تساعد تمارين الظهر على زيادة تدفق الدم إلى المنطقة ، مما يحسن الشفاء والتعافي.
من أفضل تمارين الظهر
هناك العديد من أنواع تمارين الظهر للنساء والرجال التي يمكن القيام بها في المنزل تستهدف بعضها تمارين الظهر السفلي والبعض الأخرى تمارين الظهر العلوي، اعتمادًا على مستوى لياقتك وأهدافك. فيما يلي بعض الأمثلة على تمارين الظهر التي يمكنك القيام بها في المنزل بأدنى حد من المعدات:
تمرين الكرانش
هناك العديد من الفوائد لتمرين الكرانش للظهر. يمكن أن يساعد في تحسين الوضعية وتخفيف الألم وزيادة نطاق الحركة. وهو أيضًا تمرين رائع لتقوية عضلات الظهر. من خلال القيام بتمارين المعدة بانتظام ، يمكنك المساعدة في منع الإصابات والحفاظ على صحة ظهرك.
لقيام بتمرين الكرانش استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. ضع يديك خلف رأسك وارفع كتفيك ببطء عن الأرض ، وشد عضلات بطنك أثناء التمرين. عُد إلى وضع البداية وكرر التمرين من 10 إلى 20 عدة.
تمرين سوبرمان
يعد تمرين سوبرمان للظهر أحد أكثر تمارين الظهر فائدة التي يمكنك القيام بها. هذا لأنه يستهدف كل عضلات ظهرك ، بما في ذلك عضلات الفخاخ أو الترابيس ، والمعينات . كما أنه يساعد على شد عضلات ظهرك ، مما يساعد على منع الإصابات في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، يعد هذا التمرين رائعًا لتحسين وضعيتك وزيادة قوتك.
لقيام بتمرين سوبرمان استلق على وجهك على الأرض مع تمديد ذراعيك أمامك والساقين خلفك مباشرة. ارفع ذراعيك ورجليك ببطء عن الأرض ، واجعلهما موازيين للأرض أثناء التمرين. انتظر لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين من 10-20.
تمرين كلب الطيور
الظهر القوي ضروري لوضعية جيدة ولتجنب آلام الظهر. تمرين كلب الطيور هو تمرين بسيط لكنه فعال لتقوية الظهر. يعتبر تمرين كلب الطيور تمرين رائع لتحسين الاستقرار الأساسي وتقوية عضلات الظهر. التمرين مفيد أيضًا لتحسين التوازن والتنسيق.
لقيام بتمرين كلب الطيور ابدأ مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك. قم بتمديد ذراع واحدة ببطء أمامك مع مد الساق المقابلة خلفك في نفس الوقت حتى يتماشى كلاهما مع جسمك (مثل الكلب الذي يمتد). عد إلى وضع البداية وكرر على الجانب الآخر. كرر التمرين من 10 إلى 20 عدة.
تمرين الطيران العكسي
يعد تمرين الطيران العكسي أو الخلفي تمرين رائع لتحسين وضعيتك. يمكن أن يساعد في تقوية عضلات ظهرك وتحسين نطاق حركتك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد هذا التمرين في تحسين توازنك وتنسيقك. يستهدف هذا التمرين عضلات الجزء العلوي من الظهر ، وتحديداً العضلة الدالية الخلفية.
للقيام بتمرين الطيران العكسي ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ومفصلة للأمام عند الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا. مع وجود دمبل خفيف في كل يد ، ارفع ذراعيك إلى الجانبين واضغط على لوحي الكتف معًا في الجزء العلوي من الحركة. أنزل ببطء تحت السيطرة والعودة إلى وضع البداية.
تمرين السحب اثناء الجلوس
يعد تمرين السحب تمرين رائع لتقوية عضلات الظهر أثناء الجلوس. كما أنه يساعد على تحسين الوضعية ويمكن أن يمنع آلام الظهر. هذا التمرين يعمل على جميع عضلات الظهر ، بما في ذلك اللاتس ، والفخاخ ، والعضلات المنتصبة.
للقيام بتمرين السحب ، اجلس على آلة التجديف في وضع مستقيم مع وضع قدميك بإحكام على ألواح القدم وامسك بالمقبض بقبضة مرفوعة (راحتي اليدين لأسفل). ابدأ التجديف عن طريق سحب المقبض باتجاه صدرك ، مع توجيه مرفقيك والضغط على لوحي كتفيك معًا في الجزء العلوي من الحركة قبل العودة إلى وضع البداية تحت السيطرة.
تمرين الجسر
تمرين الجسر تمرين مفيد للظهر. يساعد على تقوية عضلات الظهر ويمكن أن يساعد أيضًا في تحسين المرونة في الظهر والوركين. يمكن أن يساعد تمرين الجسر أيضًا في تقليل آلام الظهر.
للقيام بتمرين الجسر ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. بعد ذلك ، ارفع وركيك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من ركبتيك إلى كتفيك. اثبت على هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم أنزل وركيك ببطء إلى وضع البداية. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الجسر عدة مرات في الأسبوع على تحسين وضعيتك ومرونتك.
تمرين السحب لأسفل
تمرين السحب لأسفل تمرين ممتاز لتمرين عضلات أسفل الظهر. كما أنه يعمل على عضلات أعلى الظهر والعضلة ذات الرأسين. تمرين السحب لأسفل تمرين رائع للأشخاص الذين يتطلعون إلى بناء قوة في الظهر والعضلة ذات الرأسين. يعمل هذا التمرين على تمرين العضلة الظهرية العريضة ، وهي أكبر عضلة ظهر.
للقيام بتمرين السحب لأسفل ، اجلس على آلة السحب لأسفل وامسك بالقضيب بقبضة مرفوعة. اسحب الشريط إلى صدرك ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
كيفية القيام بتمارين الظهر في المنزل
هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك عند القيام بتمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ. أولاً ، تأكد من حصولك على المعدات المناسبة. تعتبر كرة الثبات من المعدات الرائعة لتمارين الظهر لأنها تساعد على تقوية العضلات الأساسية التي تدعم العمود الفقري. ستحتاج أيضًا إلى حصيرة أو منشفة لحماية الأرضية من الكرة.
ثانيًا ، ركز على الوضع المناسب. عند القيام بأي نوع من التمارين ، من المهم الحفاظ على وضع جيد من أجل تجنب الإصابة والاستفادة القصوى من الحركة. عند القيام بتمارين الظهر ، تأكد من الحفاظ على محاذاة العمود الفقري والتحرك ببطء وسلاسة خلال كل حركة.
أخيرًا ، لا تنسَ الإحماء قبل بدء تمرين الظهر. طريقة بسيطة للقيام بذلك هي المشي لمدة 5-10 دقائق أو أداء بعض تمارين الإطالة الديناميكية مثل دوائر الذراع أو تقلبات الساق. سيساعد ذلك في تحضير جسمك للحركات القادمة ومنع الإصابات.
معدات لتمارين الظهر
عندما يتعلق الأمر بالمعدات ، هناك بعض الأشياء التي ستحتاجها لتمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ. أولاً ، ستحتاج إلى حصيرة. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة والحفاظ على محاذاة عمودك الفقري أثناء التمرين. ستحتاج أيضًا إلى نوع من أدوات المقاومة – يمكن أن يكون هذا عبارة عن دمبل أو رباط مقاومة أو حتى أدوات منزلية مثل علب المياه.
اختر شيئًا ثقيلًا بما يكفي ليتحداك ولكن ليس ثقيلًا لدرجة أنه يسبب الألم. أخيرًا ، قد ترغب في كرة تمرين لإضافة تحدي إضافي لبعض التمارين.
1. دليل خطوة بخطوة للقيام بتمارين الظهر في اَلمَنزِلُ
الآن بعد أن أصبحت لديك المعدات ، دعنا نراجع دليلًا تفصيليًا حول كيفية أداء تمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ. أولاً ، قم بالإحماء باستخدام بعض تمارين الكارديو الخفيفة – يمكن أن يكون ذلك عن طريق القفز أو الركض في المكان أو حتى السير في المكان. بعد ذلك ، تحرك على تمارين التمددات أو دحرجة الرغوة لإرخاء عضلاتك وإعدادها للتمرين في المستقبل.
بمجرد أن تشعر بالدفء والإطالة ، فقد حان الوقت لبدء التمارين الفعلية. ابدأ بسوبرمان لتقوية عضلات الظهر العلوية. في هذا التمرين ، استلقِ على سجادتك ووجهك لأسفل مع تمديد ذراعيك أمامك (مثل تحلق سوبرمان). ارفع ذراعيك وساقيك ببطء عن الأرض ، واستمر في ذلك لمدة ثانيتين قبل أن تنزل لأسفل مرة أخرى. كرر التمرين 10-15 مرة.
بعد ذلك ، تحرك على منصة سحب لعضلات أسفل ظهرك. ابدأ بالاتكاء على الحائط مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. قم بهذا التمرين لمدة 30 ثانية قبل الرجوع لوضع البداية والتكرار 2-3 مرات.
لاستهداف عضلات ظهرك الوسطى ، جرب الذبابة العكسية باستخدام الدمبل (أو علب المياه!). ابدأ بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وحمل الدمبل (أو علب المياه) على مسافة ذراع من جانبيك مع توجيه راحة اليد للداخل تجاه بعضهما البعض – كما لو كنت تحمل صينية مشروبات . انحنى قليلاً للأمام من الخصر دون تقريب أسفل الظهر حيث تقوم بالمفصلة عند الوركين حتى يصبح جذعك موازيًا للأرض تقريبًا .
حافظ على انحناء خفيف في الركبتين طوال الحركة بأكملها . من هنا. ارفع الأوزان إلى الجانب مع إبقائها قريبة من الجسم كما لو كنت تحاول إجراء حركة الضغط على المقعد العكسي . ارجع تحت السيطرة إلى وضع البداية . كرر التمرين من 12-15 مرة 3 مجموعات . كما هو الحال دائمًا ، . تأكد من استخدام النوع المناسب من الأوزان لتجنب الإصابة .
للتمرين الأساسي الصعب التمرين بكرة tryplankson . ابدأ في وضع تمرين الضغط بكلتا يديك على كرة التمرين tryplankson . يجب أن تكون قدميك متباعدتين بعرض الورك بحيث لا تلمس سوى أصابع قدميك الأرض . دحرج الكرة للأمام ببطء حتى تصل إلى أسفل صدرك. ثم انتقل للرجوع إلى وضع البداية . كرر ذلك 10 مرات 3 مجموعات.
أخيراً،. أنهي ببعض تمارين التهدئة (التمدد) .. اثبت على كل تمرين لمدة 30 ثانية وكرر 2-3 مرات . هذا هو! لقد أكملت الآن تمرينًا للظهر بالكامل يمكنك القيام به في المنزل بأقل عدد من المعدات.
ما يجب عليك القيام به عند ممارسة تمارين الظهر
تعد ممارسة تمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ طريقة رائعة لتحسين قوتك ومرونتك دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. فيما يلي دليل تفصيلي حول كيفية بالقيام بتمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ:
1. اختر التمرين المناسب لأهدافك. إذا كنت ترغب في تحسين وضعيتك ، ركز على التمارين التي تستهدف عضلات الجزء العلوي من الظهر. إذا كنت ترغب في زيادة قوتك ، فاختر التمارين التي تعمل على عضلات أسفل الظهر.
2. الحصول على المعدات المناسبة. ستحتاج إلى كرة ثبات أو أربطة مقاومة أو أثقال لمعظم تمارين الظهر. إذا لم يكن لديك أي من هذه العناصر ، فلا يزال بإمكانك القيام ببعض التمارين البسيطة باستخدام وزن جسمك فقط.
3. تأكد من أن لديك مساحة كافية. قم بإزالة أي أثاث أو عوائق أخرى قد تعترض طريقك أثناء ممارسة الرياضة. يجب عليك أيضًا التأكد من أن الأرضية نظيفة وخالية من أي شيء قد يتسبب في تعثرك.
4. قم بالإحماء قبل بدء تمرينك الروتيني. ستساعدك بضع دقائق من التمارين الهوائية الخفيفة على رفع معدل ضربات قلبك وإعداد عضلاتك للتمرين.
5. ابدأ بتمارين سهلة وزد من الصعوبة تدريجيًا كلما أصبحت أكثر راحة مع أنماط الحركة. سيساعد هذا في تقليل خطر الإصابة ويضمن حصولك على أقصى استفادة من التمرين.
6 – التركيز على الوضع الجيد خلال كل تمرين. وهذا يعني الحفاظ على محاذاة العمود الفقري ، وتجنب التقوس المفرط أو التقريب في أسفل الظهر ، والتحرك من خلال نطاق كامل من الحركة.
7. التهدئة بعد الانتهاء من روتين التمرين. قم بإطالة كل العضلات التي عملت عليها أثناء الجلسة ، بما في ذلك أوتار الركبة والوركين وأسفل الظهر.
نصائح لأداء تمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ
1. الوضع المناسب
من المهم الحفاظ على الوضع المناسب عند القيام بتمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ من أجل تجنب الإصابة والاستفادة القصوى من التمرين. تتضمن بعض النصائح للحفاظ على الوضع المناسب ما يلي:
– حفاظ على العمود الفقري في وضع محايد.
– تجنب تدوير الظهر أو التقوس كثيرًا للخلف.
-تحرك ببطء مع التحكم في كامل نطاق الحركة. لا تهتز أو ترتد في الحركات.
– تنفس بشكل متساوٍ خلال التمرين
2. تجنب الإصابة
من المهم أيضًا تجنب الإصابة عند القيام بتمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ. تتضمن بعض النصائح لتجنب الإصابة ما يلي:
– عدم التحرك بسرعة كبيرة
– التوقف إذا كان هناك ألم
– استخدام الوضع المناسب
3. الحصول على قسط كافٍ من الراحة
من المهم الحصول على قسط كافٍ من الراحة بين تمارين الظهر للسماح للعضلات بالتعافي. تتضمن بعض النصائح للحصول على قسط كافٍ من الراحة ما يلي:
– خذ قسط من الراحة إذا شعرت بتعب العضلات
– عدم ممارسة الرياضة كل يوم
– النوم والتمدد
الوضع المناسب ضروري لتمارين الظهر
سيساعدك أداء تمارين الظهر بالوضع المناسب على تجنب الإصابة وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. فيما يلي بعض النصائح للحفاظ على الوضع المناسب عند القيام بتمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ:
1. ابدأ بوزن خفيف. عند البدء ، من المهم استخدام وزن خفيف حتى تتمكن من التعود على الحركة والتركيز على الحفاظ على الوضع المناسب. عندما تصبح أكثر راحة مع التمرين ، يمكنك تدريجياً زيادة مقدار الوزن الذي تستخدمه.
2. حافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. عند القيام بأي نوع من تمارين الظهر ، من المهم أن تحافظ على عمودك الفقري في وضع محايد. هذا يعني تجنب أي تقوس أو تقريب مفرط للظهر.
3. استخدم حركة بطيئة ومنضبطة. يمكن أن يؤدي التحرك بسرعة كبيرة عند أداء تمارين الظهر إلى وزيادة خطر الإصابة. بدلاً من ذلك ، ركز على التحرك ببطء والتحكم في كامل نطاق الحركة.
4. تنفس بشكل طبيعي طوال التمرين. من الشائع أن يحبس الأشخاص أنفاسهم عند رفع الأثقال أو القيام بأنشطة شاقة أخرى. ومع ذلك ، فإن هذا يمكن أن يجعل من الصعب الحفاظ على الوضع المناسب ويفرض ضغطًا غير ضروري على الجسم. لذا تأكد من التنفس بشكل طبيعي خلال تمرين ظهرك!
نصائح لتجنب الإصابة أثناء ممارسة تمارين الظهر
يمكن أن تكون ممارسة تمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ طريقة رائعة لتحسين قوتك ومرونتك. ومع ذلك ، من المهم استخدام الوضع والأسلوب المناسبين لتجنب الإصابة. فيما يلي بعض النصائح لأداء تمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ:
1. استخدم الوضع المناسب – عند أداء أي نوع من التمارين ، من المهم استخدام الوضع المناسب. سيساعدك هذا على تجنب الإصابات وتحقيق أقصى استفادة من التمرين. عند القيام بتمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ ، تأكد من الحفاظ على وضعية جيدة ومحاذاة جيدة.
2. تجنب الإصابة – من أفضل الطرق لتجنب الإصابة عند ممارسة الرياضة هو الإحماء قبل البدء. يمكن أن يساعد الإحماء البسيط الذي يتضمن بعض تمارين التمدد الخفيفة في تحضير عضلاتك للتمرين في المستقبل. من المهم أيضًا الاستماع إلى جسدك والتوقف إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة. إذا كنت جديدًا في تمارين الظهر ، فقد يكون من المفيد أن تبدأ بحركات أبسط وتقدم تدريجيًا بينما تبني القوة والقدرة على التحمل.
3. استخدم المعدات المناسبة – عند اختيار معدات لتمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ ، من المهم مراعاة احتياجاتك وأهدافك الفردية. إذا كان بإمكانك الوصول إلى الأوزان أو أحزمة المقاومة ، فقد تكون هذه أدوات رائعة لتمرين عضلات ظهرك. ومع ذلك ، هناك العديد من تمارين وزن الجسم التي يمكن أن تكون بنفس الفعالية (إن لم تكن أكثر من ذلك). اختر الأفضل بالنسبة لك وما هو متاح لديك من حيث المساحة والموارد.
4. التقدم تدريجيًا – كما هو الحال مع أي نوع من برامج التمارين الرياضية ، من المهم التقدم تدريجيًا عند القيام بتمارين الظهر في اَلْمَنْزِلُ. ابدأ ببعض الحركات البسيطة وأضف حركات أكثر تعقيدًا كلما أصبحت أقوى وأكثر راحة مع الروتين. تذكر – الجودة تفوق الكمية! ركز على أداء كل تمرين بشكل جيد بدلاً من محاولة القيام بالكثير في وقت مبكر جدًا.
5. التركيز على الجودة – عندما يتعلق الأمر بالتمارين الخلفية (أو أي نوع من التمارين) ، فإن الجودة أهم من الكمية. من الأفضل إجراء بعض التكرارات بشكل جيد بدلاً من محاولة القيام بالكثير والتضحية بأسلوبك. بالإضافة إلى ذلك ، ركز على أداء التمارين بحذر شديد وبتحكم ودقة. سيساعدك هذا في تحقيق أقصى استفادة من التمرين وتجنب الإصابة.
الخلاصة
لا يمكن التقليل من أهمية تمارين الظهر – فهي تساعد على تقوية ودعم العمود الفقري ، وهذا بدوره يمكن أن يساعد في منع الألم والإصابة. في حين أن هناك العديد من أنواع تمارين الظهر المختلفة ، فمن الممكن القيام بها في المنزل باستخدام عدد قليل من المعدات. باتباع بعض النصائح البسيطة ، يمكنك التأكد من حصولك على أقصى استفادة من تمارين الظهر وتجنب أي إصابات.
الأسئلة الشائعة
كم تمرين يتحمل الظهر؟
عند رفع الأثقال والقيام بتمارين الظهر لتحسين الوظيفة اليومية وتعزيز تناسق العضلات وخلق مظهر أكثر رشاقة ، استهدف تمرينين إلى ثلاثة تمرينات تركز على ظهرك أسبوعيًا . اترك ما لا يقل عن 48 ساعة بين جلسات التدريب الخلفي ؛ تحصل على نتائج أفضل عندما تتيح للألياف العضلية فرصة للتعافي والإصلاح.
ما هي التمارين التي تساعد في تخفيف آلام الظهر؟
هناك عدد من التمارين التي يمكن أن تساعد في تخفيف آلام الظهر. بعض التمارين البسيطة التي يمكن أن تساعد في ذلك هي إمالة الحوض وإطالة أوتار الركبة وحركات الالتواء اللطيفة. يمكن أن تساعدك التمارين الهوائية المنتظمة أيضًا في تخفيف آلام الظهر عن طريق تقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري.
ما هي تمارين الظهر في الجيم؟
تمارين الظهر في صالة الألعاب الرياضية هي التي تساعدك على تمرين عضلات ظهرك. وتشمل هذه تمارين مثل السحب لأسفل ، والسحب اثناء الجلوس ، والرافعة المميتة. تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات ظهرك ويمكن أن تساعد في منع آلام الظهر.
كيف تمرن ظهرك؟
إحدى طرق تمرين ظهرك هي القيام بتمديدات الظهر. ابدأ بالاستلقاء على بطنك على بساط التمرين. ضع يديك خلف رأسك وارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء عن البساط باستخدام عضلات ظهرك. قم بهذا التمرين لبضع ثوان ثم اخفض نفسك لأسفل مرة أخرى.
