كيف تحصل على ما يكفي من البروتين

كيف تحصل على ما يكفي من البروتين

البروتين من المغذيات المهمه للجسم . وهو أحد العناصر الغذائية الثلاثة الموجودة في الطعام التي يحتاجها الجسم بكميات كبيرة . كما وأنه ضروري لصيانة وبناء أنسجة الجسم و العضلات.

تتكون البروتينات من مركبات صغيرة تسمى الأحماض الأمينية . وتوجد مئات من الأحماض الأمينية في الطبيعة ، لكن جسم الإنسان يستخدم 22 منها فقط .

ويمكن للجسم أن ينتج جميع الأحماض الأمينية التي يحتاجها باستثناء تسعة منها . وهذه التسعة تسمى الأحماض الأمينية الأساسية . ويجب أن تأتي من الطعام .

وتحتوي جميع الأطعمة على مجموعات مختلفة من الأحماض الأمينية . بشكل عام ، وتحتوي البروتينات الحيوانية مثل اللحوم ومنتجات الألبان و البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية .

أما البروتينات من الأطعمة النباتية مثل الفول والحبوب والمكسرات و فول الصويا فهي غنية ببعض الأحماض الأمينية ولكنها قد تفتقر إلى البعض الآخر . ويمكن أن يوفر النظام الغذائي المتوازن مع مجموعة متنوعة من الأطعمة البروتين الكافي لاحتياجات الجسم .

حقائق سريعة عن البروتين:

فيما يلي بعض النقاط الأساسية حول البروتين . والمزيد من التفاصيل ستجدونها في المقاله .

  • البروتين مهم لنمو وإصلاح خلايا الجسم.
  • تشمل مصادر البروتين الغذائية اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان والعدس والفول والتوفو.
  • يمكن أن يؤدي عدم كفاية البروتين إلى انخفاض النمو وضعف جهاز المناعة.
  • قد يؤدي البروتين الزائد إلى زيادة الوزن ومشاكل في الكبد.

ماذا يفعل البروتين؟

البروتين هو لبنة البناء الرئيسية لجسم الإنسان . يبني الأنسجة ويحافظ عليها .

خلال فترات النمو ، مثل الرضاعة و الطفولة و الحمل ، يحتاج الجسم إلى مزيد من البروتين .

تزداد احتياجات البروتين أيضًا للأشخاص الذين:

  • لديهم اصابات
  • خضعو لعملية جراحية
  • يرهقون العضلات باستمرار أثناء التمرين

امتصاص البروتين: هل يوجد حد أعلى؟

هناك خرافه شائعة مفادها أنه لا يمكن امتصاص واستخدام سوى 20 أو 30 جرامًا (جم) من البروتين في الوجبة ، ولكن لا يوجد دليل علمي يدعم هذه النظرية .

ومع ذلك ، لا يزال من المفيد للعديد من الأشخاص الوصول إلى احتياجاتهم من البروتين وتحسين طاقتهم ومستويات السكر في الدم عن طريق توزيع تناول البروتين على مدار اليوم .

اليكم مجموعة متنوعة من أنماط الأكل الشائعة التي يمكن أن تساعد الأشخاص في الوصول إلى الحد الأدنى من أهداف البروتين .

نمط الأكل 1

أحدهما هو تناول كمية صغيرة من البروتين في وجبة الإفطار وكمية معتدلة في الغداء وكمية كبيرة على العشاء .

في يوم عادي ، قد يأكل الشخص:

  • 10 جرام من البروتين أو أقل في وجبة الإفطار ، على سبيل المثال ، دقيق الشوفان والمكسرات والتوت
  • 25 غ على الغداء ، على سبيل المثال ، شطيرة الديك الرومي مع الجبن
  • 5 جم في وجبة خفيفة ، مثل بار الجرانولا
  • 40 غ على العشاء ، مثل  الدجاج أو اللحم البقري والجوانب

سيوفر هذا لك في اليوم ما يقرب من 80 جرامًا من البروتين.

نمط الأكل 2

نمط شائع آخر هو تناول كمية معتدلة من البروتين في جميع وجبات الإفطار والغداء والعشاء والوجبات الخفيفة.

في يوم عادي ، قد يأكل الشخص:

  • 20جرامًا من البروتين في وجبة الإفطار ،على سبيل المثال ، عجة بيضتين بالخضروات مع بعض من الفاصوليا
  • 15 جرام في وجبة خفيفة صباحية من الجبن والفواكه
  • 25 جم على الغداء ، على سبيل المثال ، سلطة مع فيليه سمك
  • 15 جم في وجبة خفيفة غنية بالبروتين ، مثل مشروب البروتين
  • 10 غرامات على العشاء ، مثل حساء العدس أو الوجبة الخالية من اللحوم

سيوفر هذا لك ما يقرب من 80 جرامًا من البروتين في اليوم.

  • قد يحتاج رياضيو التحمل من 1.0 إلى 1.6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم ، اعتمادًا على كثافة التمرين.
  • التوصيات لتمارين القوة أو الرياضيين تتراوح من 1.6 إلى 2.0 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

ويشير معهد الطب (IOM) الى أن ما بين 10 و 35 في المائة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من البروتين كل يوم .

وليس من الواضح بالضبط كيف سيؤثر ذلك على الشخص إذا استهلك أكثر من ذلك ،لأن التأثير على الصحة على المدى الطويل وخطر الإصابة بالأمراض يعتمد على نوع البروتين.

نقص البروتين

إذا لم يستهلك الشخص ما يكفي من البروتين ، فقد يعاني من:

  • نقص النمو
  • فقدان كتلة العضلات
  • انخفاض المناعة
  • ضعف القلب
  • مشاكل في الجهاز التنفسي

يمكن أن يكون نقص البروتين قاتلاً . في البلدان النامية ، يُصاب بعض الأشخاص بالكواشيوركور نتيجة لنقص البروتين . وهو نوع من سوء التغذية ،وهو شائع أثناء المجاعة.

تشمل العلامات المبكرة تورم الساقين وربما الوجه بسبب الوذمة أو تجمع السوائل تحت الجلد . والأعراض الأخرى هي قعر البطن ، والتعب ، والشعر الجاف الهش ،والأظافر المتشققة . وسيكون الشخص أكثر عرضة للعدوى .

وفي البلدان المتقدمة ، يشمل الأشخاص الأكثر عرضة لخطر نقص الْبرُوتِينُ الأشخاص الذين لا يأكلون بشكل صحيح ، على سبيل المثال ،بسبب سوء التحكم في النظام الغذائي لفقدان الوزن ، أو اضطراب الأكل ، أو عدم القدرة على طهي طعامهم بأنفسهم ، على سبيل المثال ، كبار السن.

مصادره في الطعام

امتصاص البروتين هل يوجد حد أعلى؟
وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) ،يمكن العثور على كميات الْبرُوتِينُ التالية في مصادر الطعام الشائعة:
  • 93 غرام من الدجاج تحتوي على 20 جرام
  • 93 غرام من اللحم المفروم تحتوي على 21 جرام
  • كوب حليب واحد يحتوي على 9 جم
  • بيضة واحده تحتوي على 6 جم
  • كوب واحد من الفاصوليا السوداء يحتوي على 15 جرام
  • ملعقتان  كبيرة من زبدة الفول السوداني تحتوي على 8 جرام
  • نصف الكمية من التوفو تحتوي على 18 جم

يمكن أن تحتوي بعض المصادر الجيدة على الْبرُوتِينُ ، على سبيل المثال ، شريحة لحم مشوية ، على مستويات عالية من الدهون والصوديوم . والمصادر الأخرى ، مثل السلمون ، تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة والصوديوم .

الفاصوليا والحمص والعدس والتوفو ومنتجات الألبان قليلة الدسم هي أيضًا مصادر جيدة للبروتين ، بالإضافة إلى العديد من العناصر الغذائية الأخرى التي تعزز الصحة مثل مضادات الأكسدة والألياف .

النظام الغذائي الذي يستخدم هذه الأطعمة على الأقل في بعض الأحيان بدلاً من اللحوم ، وخاصة اللحوم الحمراء ، من غير المرجح أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.

أظهرت إحدى الدراسات أن النساء اللواتي تناولن كمية عالية من الْبرُوتِينُ بشكل أساسي من مصادر نباتية كان لديهن خطر أقل بنسبة 30 في المائة للإصابة بأمراض القلب ، مقارنة بالنساء اللاتي لديهن نسبة عالية من الْبرُوتِينُ ، وكميات أقل من الكربوهيدرات ، ولكن بشكل أساسي من مصادر حيوانية.

هل البروتين يشجع على فقدان الوزن؟

هناك أدلة على أن الْبرُوتِينُ الإضافي في النظام الغذائي قد يساهم في بعض العوامل التي تشجع على فقدان الوزن أو التحكم في الوزن ، خاصة عند الأشخاص المصابين بالسمنة.

ومع ذلك ، لم يثبت الباحثون بعد أن تناول المزيد من الْبرُوتِينُ سيؤدي إلى فقدان الوزن بالنسبة لمعظم الأشخاص.

في عام 2015 ،خلص العلماء إلى:

” على الرغم من أنه غالبًا ما يتم ملاحظة المزيد من الشبع ، وفقدان الوزن ، وفقدان كتلة الدهون ، أو الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون مع زيادة استهلاك الْبرُوتِينُ في دراسات التغذية الخاضعة للرقابة ، ولكن عدم الامتثال الغذائي للأنظمة الغذائية الموصوفة لدى البالغين الذين يعيشون بحرية وعدم وجود نظام غذائي معين يتبعونه يجعل من الصعب تأكيد تأثير بروتيني مستدام على المدى الطويل .”

وفي عام 2016 ، نُشرت نتائج تحقيق شملت 40 شابًا مارسوا “تمرينًا شاقًا” لمدة شهر ، في حين استهلكو كربوهيدرات أقل بنسبة 40 بالمائة مما هو مطلوب عادة لهذا النشاط .وكان لدى البعض الاخرى أيضًا كمية أكبر من الْبرُوتِينُ مما هو موصى به في العادة .

الأشخاص الذين اتبعو نظامًا غذائيًا عالي الْبرُوتِينُ فقدوا وزنًا أكبر ودهونًا أكثر من الأشخاص الذين اتبعو نظامًا غذائيًا منخفض الْبرُوتِينُ .

ومع ذلك ، يحذر الباحثون من أن هذا النوع من النظام الغذائي ليس للجميع . كانت الظروف غير معتادة ، وكان الشباب يخضعون للإشراف والمراقبة طوال هذا البرنامج “الصعب”.

وفي عام 2016 ، وجدت دراسة صغيرة أن النساء اللواتي اتبعن نظامًا غذائيًا عالي الْبرُوتِينُ من أجل إنقاص الوزن ، لم يحصلن على فوائد التحكم الأفضل في الأنسولين الذي يصاحب عادةً فقدان الوزن وكان المشاركون من النساء يعانون من السمنة وكانوا في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث .

تشمل المخاوف من اتباع نظام غذائي عالي الْبرُوتِينُ لفقدان الوزن ما يلي:

  • استعادة الوزن بمجرد خفض تناول الْبرُوتِينُ
  • الافتقاد إلى مضادات الأكسدة القيمة،والمواد الكيميائية النباتية،والألياف الموجودة في النباتات
  • التكلفة العالية المرتبطة بنظام غذائي عالي الْبرُوتِينُ،مما قد يجعل النظام الغذائي غير مستدام لكثير من الاشخاص.

يجب على أي شخص يفكر في اتباع نظام غذائي عالي الْبرُوتِينُ التحدث إلى الطبيب أولاً.

المخاطر والاحتياطات

تدعم معظم الدراسات تناول ما يصل إلى 2 غرام لكل كيلو غرام من وزن الجسم دون أي آثار سلبية أو ضارة.

يمكن أن يؤدي استهلاك أكثر من 2.5 جرام من الْبرُوتِينُ لكل كيلو جرام من وزن الجسم  (على سبيل المثال ، أكثر من 225 جرام بروتين لشخص يزن 200 رطل) إلى زيادة المخاطر ومنها:

  • الجفاف
  • الأعيا
  • زيادة الوزن
  • الأمساك
  • نقص الألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الموجودة في النباتات
  • خروج الكثير من الكالسيوم في البول

إن تناول أكثر من 200 إلى 400 جرام من الْبرُوتِينُ يوميًا يمكن أن يجعل من الصعب على الكبد تحويل النيتروجين الزائد إلى منتج نفايات ويسمى اليوريا . ويمكن أن يؤدي ذلك إلى الغثيان والإسهال والآثار الجانبية الضارة الأخرى .

كما وحذر بعض الخبراء من أنه في ظل الهوس الحالي بالأنظمة الغذائية الغنية بالْبرُوتِينُ ، بما في ذلك مشروبات الْبرُوتِينُ ، قد يستهلك الاشخاص بروتينًا أكثر مما هو صحي.

وفي حين أن مكملات الْبرُوتِينُ يمكن أن تساعد الأشخاص الذين لديهم احتياجات عالية من الْبرُوتِينُ في الوصول إلى أهدافهم ، فمن الأفضل عادةً أن تأتي معظم البروتينات من نظام غذائي متوازن من الأطعمة الكاملة .

ويمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية في العثور على نمط الأكل الصحيح ، وخيارات الْبرُوتِينُ ، والأسلوب الغذائي العام للشعور بالرضا والحيوية أثناء الوصول إلى احتياجاتك اليومية من الْبرُوتِينُ .