كيف يؤثر نقص الزنك على الجسم كله

كيف يؤثر نقص الزنك على الجسم كله

أجد أنه من المفارقات أنني كنت أعاني من نقص الزنك أو نقص في الزنك لسنوات دون أن أدرك ذلك … خاصة لأنني كتبت بحث بيولوجي كبير حول وظائف الزنك في علم الأحياء البشري.

مثل المغنيسيوم ، كنت أعرف الطرق العديدة التي يعمل بها الزنك داخل الجسم ، لكنني افترضت أنني أحصل على ما يكفي من الزنك من الطعام . يتم تشبيع العديد من الأطعمة المصنعة بالزنك ، كما أنه يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل المحار ولحم البقر والدجاج و بذور اليقطين ولحم الضأن والسبانخ و الزبادي.

دور الزنك في الجسم

الزنك هو معدن رئيسي من نوع ما (إلى جانب المغنيسيوم) ، وهو ضروري للعديد من التفاعلات داخل الجسم . على عكس الفيتامينات التي تذوب في الدهون ، لا يتم تخزين الزنك لفترات طويلة في الجسم ، لذلك نحن بحاجة إلى إمدادات ثابتة من الزنك عالي الجودة من نظامنا الغذائي.

لا نحتاج إلى كميات كبيرة من الزنك كل يوم ، ولكن من الضروري للغاية أن نحصل على ما يكفي . يعتبر الزنك من الناحية الفنية عنصرًا أساسيًا مهمًا من أجل:

  • وظيفة المناعة المناسبة
  • صحة البشرة ونمو الشعر
  • استقلاب الطعام وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى
  • توازن الهرمونات
  • صحة الأمعاء
  • صفاء الذهن
  • التئام الجروح
  • تخليق الحمض النووي
  • صحة العين
  • الانقسام السليم للخلايا (أحد أسباب أهميته أثناء الحمل)
  • حتى الطعم والرائحة المناسبين

نحن نعلم أن الزنك يشارك في آلاف ردود الفعل داخل الجسم ، أظهرت الأبحاث الحديثة أن الزنك قد يكون حيويًا في حماية الجسم من أنواع مختلفة من الفيروسات والسرطانات.

الزنك مهم بشكل خاص للخصوبة وأثناء الحمل وأثناء الرضاعة ، على الرغم من أن النساء الحوامل والمرضعات والأطفال الصغار قد يكونون أكثر عرضة لخطر نقص الزنك . أظهرت بعض الدراسات أن الزنك ضروري لتجنب الولادة المبكرة وانخفاض وزن الأطفال عند الولادة ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث في هذا المجال.

يوجد حوالي 90٪ من الزنك في الجسم في أنسجة العضلات والعظام ، مما يجعل من الصعب اختبار أو فحص  نقص الزنك . في الواقع ، يشكل الزنك في البلازما حوالي 0.1٪ فقط من الزنك في الجسم . عند تناول الزنك ، يتم امتصاصه في الأمعاء الدقيقة . ثم يتم إفرازه من خلال الجلد والكلى والأمعاء.

اعراض نقص الزنك

كيف يؤثر نقص الزنك على الجسم كله

قد يكون الزنك مشكلة عالمية أكبر مما كان يعتقد من قبل . في حين أن النقص الحاد في الزنك يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من الأعراض الشديدة ، يقدر الباحثون أن نسبة كبيرة من سكان العالم قد يعانون من نقص خفيف في الزنك .

تعتبر النساء الحوامل والمرضعات أكثر عرضة للإصابة بنقص الزنك (وهذا هو سبب النقص لدي) ، وكذلك الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء ،أو الأطفال المولودين قبل الأوان ، أو الأشخاص الذين يناولوا نظامًا غذائيًا غنيًا بالحبوب أو نباتيًا (خاصة لفترة طويلة من الوقت) . الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو الكلى و السكري وأمراض الجهاز الهضمي والذين يتناولون كميات كبيرة من الحديد معرضون أيضًا لخطر نقص الزنك.

على الرغم من أن الأعراض يمكن أن تختلف ، إلا أنها غالبًا ما ترتبط بنقص الزنك:

  • ضعف الذاكرة
  • ضعف الجهاز المناعي أو الأمراض البسيطة المستمرة مثل نزلات البرد
  • فقدان حاسة التذوق أو الشم
  • مشاكل النوم (الزنك ضروري لصنع الميلاتونين)
  • تساقط شعر
  • فقدان الشهية
  • انخفاض الرغبة الجنسية
  • إسهال
  • ضباب الدماغ
  • بطء التئام الجروح
  • بقع بيضاء على الأظافر
  • في الحالات الشديدة : تأخر النمو عند الأطفال

توضح الكتب الطبية أنه قد يكون من الصعب تشخيص نقص الزنك ، لأن مستويات الزنك في البلازما / المصل ليست بالضرورة مقياسًا جيدًا لمستويات الزنك في الجسم وأن علامات نقص الزنك قد تكون موجودة حتى مع نتائج المختبر العادية . لهذا السبب ، غالبًا ما يقوم الأطباء بتشخيص نقص الزنك بناءً على الأعراض فقط .

الزنك والحمل

الزنك مهم بشكل خاص لما قبل الحمل والحمل والرضاعه . يلعب دورًا حيويًا في انقسام الخلايا ، في حين لا يفهم الباحثون كيف يلعب ذلك الدور تمامًا ، يبدو أيضًا أنه يدعم الحمل الكامل ويقلل من حالات الولادة المبكرة لدى بعض النساء.

تقول إحدى النظريات أن الزنك ضروري لموازنة الهرمونات التي تساهم في المخاض ، في حين تقترح نظرية أخرى أن دور الزنك في الحفاظ على وظيفة المناعة يساعد في تقليل حالات عدوى الرحم أو الالتهابات الأخرى التي قد تؤدي إلى الولادة المبكرة .

نظرًا لأن الزنك ضروري للاستيعاب السليم للمغذيات الأخرى ، فقد يساعد الزنك أيضًا الأم في الحفاظ على حالتها الغذائية العامة خلال هذا الوقت الذي تزداد فيه الحاجة إلى المغذيات . لهذا السبب ، وجد أنه من المهم التكميل بالزنك كجزء من خطة غذائية شاملة تتضمن العناصر الغذائية التآزرية ومجموعة واسعة من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية.

من المفارقات أن حبوب الإفطار المدعمة ودقيق الشوفان (وبدرجة أقل ، الشوكولاتة) هي مصادر ممتازة للزنك ، والعديد من النساء (بما في ذلك أنا) أبلغن عن شغفهن بهذه الأطعمة أثناء الحمل .

مثل أشياء كثيرة في الحياة ، فإن المزيد ليس بالضرورة أفضل . هناك حاجة إلى الزنك بكميات محددة ويمكن أن يكون إما مفرطًا (كثيرًا أو قليلًا جدًا) ضارًا .

في الواقع ، تحدد الأكاديمية الوطنية للعلوم RDA بما لا يقل عن 8 ملغ / في اليوم وبحد أقصى 40 ملغ / في اليوم من جميع المصادر للنساء فوق سن 18:

في عالم مثالي ، يمكن الحصول على هذه الكمية من الطعام ، على الرغم من أنه بسبب جودة التربة المستنفدة وعوامل غذائية أخرى ، قد لا يكون هذا ممكنًا دائمًا.

من المهم عدم تناول مكملات الزنك دون مراجعة الطبيب ، حيث أن استهلاك الكثير يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مستويات الحديد والنحاس في الجسم وفي الحالات الشديدة حتى القيء ومشاكل الجهاز الهضمي (على الرغم من أن هذا موجود عادة فقط في الأشخاص الذين يستهلكون 100 – 200 مجم من الزنك يومياً أو أكثر ولا تعتبر بشكل عام مصدر قلق للزنك الغذائي ) .

الأطعمة الغنية بالزنك

كيف يؤثر نقص الزنك على الجسم كله

يعد الحصول على العناصر الغذائية من الطعام أمرًا مهمًا ، وحتى أفضل المكملات الغذائية لا يمكن أن تحل محل نظام غذائي كثيف العناصر الغذائية (على الرغم من أن بعض الأشخاص يجدون الحاجة إلى إضافة عناصر غذائية معينة في حالات النقص ).

بالنسبة لمعظم البالغين الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متنوعًا عالي الجودة ، يجب أن يكون من الممكن الحصول على ما يكفي من الزنك من الطعام ، خاصةً إذا كان الشخص يأكل الأطعمة الغنية بالزنك ، مثل المحار واللحوم.

المحار هو أعلى مصدر طبيعي للزنك مع 10 أضعاف مستوى الزنك في ثاني أعلى مصدر (لحم البقر) . في الواقع ،تحتوي محارة واحدة على ما يكفي من الزنك لتلبية الاستهلاك اليومي الموصى به ، وتحتوي حصة 3 أونصا (93 غرام) من المحار على 74 مجم من الزنك مقارنة بـ 7 مجم في 3 أونصات (93 غرام) من لحم البقر.

تشمل مصادر الغذاء الرائعة الأخرى للزنك:

  • كبد العجل – حوالي 10 ملليجرام لكل 3 أونصات (93 غرام)
  • بذور اليقطين – حوالي 9 ملليجرام لكل 3 أونصات (93 غرام)
  • الطحينة – حوالي 9 ملليجرام لكل 3 أونصات (93 غرام)
  • الشوكولاته الداكنة – 8-9 ملليغرام لكل 3 أونصات (93 غرام)
  • السلطعون – 6.5 ملليغرام لكل 3 أونصات (93 غرام)
  • الكركند – 3.4 ملليغرام لكل 3 أونصات (93 غرام)
  • الفاصوليا – 2.9 ملليغرام لكل 3 أونصات (93 غرام)
  • لحم الدجاج الداكن – 2.4 ملليغرام لكل 3 أونصات (93 غرام)

تشمل المصادر الغذائية الأقل أهمية الزبادي ومنتجات الألبان والكاجو ودقيق الشوفان . من المهم أيضًا ملاحظة أن العديد من الأطعمة ، مثل الحبوب ، تحتوي على الفيتات الذي يرتبط بالزنك ، مما يجعل هذه الأطعمة مصدرًا أقل للزنك وتتداخل أحيانًا مع مستويات الزنك في الجسم . هذا هو أحد الأسباب التي تجعل الاستهلاك طويل المدى لنظام غذائي غني بالحبوب أو نظام غذائي نباتي يعتبر عامل خطر لنقص الزنك.

ملاحظة شخصية : عندما كنت أعاني من نقص غير معروف في الزنك ، وجدت أنني أشتهي المحار والشوكولاتة والحبوب ،خاصة أثناء الحمل . على الرغم من أنني ما زلت أحب المحار والشوكولاتة ، إلا أن هذه الرغبة الشديدة قد تلاشت عندما عالجت نقص الزنك مع العلاج الطبيعي.

مكمل الزنك: نعم أم لا؟

هذا هو السؤال . والإجابة هي أن الأمر يعتمد على أنه يجب على الشخص استشارة ممارس طبيب أو ممارسه مؤهلة قبل اتخاذ هذا القرار . في بعض الأوقات التي يوصى فيها غالبًا بمكملات الزنك هي:

في حالات البرد و الإنفلونزا :

يعتبر الزنك علاجًا لنزلات البرد والإنفلونزا وغالبًا ما يوصى به لتقصير مدة المرض . بما أن الزنك ضروري لوظيفة المناعة المناسبة ، فهذا أمر منطقي . وجدت مراجعة أن مكملات الزنك تقلل من شدة ومدة المرض عند تناولها بمجرد بدء المرض ، على الرغم من أنه بالطبع سيكون من المهم عدم تجاوز الحدود القصوى لتناول الزنك . وجدت دراسة أخرى عشوائية مزدوجة أن الأشخاص الذين تناولوا مستحلبات أسيتات الزنك كانت مدة إصابتهم بالبرد أقصر بكثير مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا دواءً وهمياً.

الإسهال عند الأطفال:

ليس مصدر قلق كبير في الولايات المتحدة ، لكن منظمة الصحة العالمية توصي بمكملات الزنك للأطفال الذين يعانون من الإسهال الحاد ،خاصة في العالم النامي ، لأن هذا هو السبب الرئيسي للوفيات بين الأطفال حول العالم . في هذه الحالات ، توصي منظمة الصحة العالمية بما يصل إلى أسبوعين من مكملات الزنك بمعدل 20 مجم مرتين يوميًا للأطفال فوق 6 أشهر ، أو 10 مجم مرتين يوميًا للأطفال دون سن 6 أشهر.

خطر الإصابة بالالتهاب الرئوي:

وجدت مراجعة أخرى أن الأطفال الذين تقل أعمارهم عن 5 سنوات المعرضين لخطر الإصابة بالالتهاب الرئوي استفادوا من مكملات الزنك وشهدوا حالات أقل من الالتهاب الرئوي وعدد أقل من الوفيات المرتبطة به.

من المهم أيضًا اختيار مصدر عالي الجودة للزنك للمكملات إذا لزم الأمر . يمكن للجسم فقط امتصاص أنواع معينة من الزنك مرتبطة بمعادن أخرى . في الغذاء ، يرتبط الزنك بشكل طبيعي بالمعادن الأخرى وعادة ما يسهل امتصاصه.

في المكملات ، تعتبر الأنواع المخلبة عادةً أكثر قابلية للامتصاص ، وتنتهي هذه الأنواع عادةً بمثل غلوكونات الزنك ، وخلات الزنك ، وسيترات الزنك.

إجمالي الزنك مقابل عنصر الزنك

في المكملات ، قد لا يمثل إجمالي كمية الزنك بدقة أيضًا كمية عنصر الزنك الحيوي المتاح . يوضح الدكتور ميركولا أن RDA للزنك (المدرجة في الرسوم البيانية ) تشير إلى عنصر الزنك وأن كل نوع من أنواع الزنك يمكن أن يحتوي على نسبة مئوية مختلفة من عنصر الزنك.

يجب أن تكون هذه المعلومات (ولكن ليست دائمًا) مدرجة في ملصق المنتج . على سبيل المثال ، كبريتات الزنك (ملح الزنك وليس أحد أكثر الانواع امتصاصًا) هي 23٪ فقط من عنصر الزنك ، مما يعني أن الأمر سيستغرق 200 ملليجرام للوصول إلى الحد الأقصى اليومي لهذه الحاله مع أخذ 8 ملليجرام موصى به . فقط 12 ملليجرام يوميًا من كبريتات الزنك ينتج نسبة صغيرة فقط من الكمية الفعلية الموصى بها.

المواد الأخرى في الأطعمة أو المشروبات (مثل الكافيين والفيتات) يمكن أن تمنع امتصاص الزنك ، لذلك إذا تم تناول أطعمة أو مكملات الزنك في غضون ساعات قليلة من الأطعمة التي تحتوي على هذه المواد ، فقد يتم منع الامتصاص.

كيف يمكنني إضافة الزنك

كما ذكرت ، لقد تناولت الزنك الإضافي بعد استشارة الطبيب وأوصيك بمراجعة طبيبك لمعرفة الطريقة الصحيحة لعائلتك . إليكم ما فعلته حتى لا يتم الخلط بينه وبين النصيحة الطبية:

  • أنا أتناول نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية . (لا يمكنك الحصول عليه في نظام غذائي فقير!)
  • بالنسبة لي : في الماضي ، تناولت هذا النوع من سترات الزنك المتوازن مع فيتامينات C و B6  أو هذا النوع قبل الولادة الذي يحتوي على 20 ملغ من الزنك . (يحتوي هذا ما قبل الولادة أيضًا على أنواع ميثلة عالية الجودة من فيتامينات ب الضرورية لمن لديهم طفرات MTHFR ). أنا أيضا أحب هذا الذي هو مجرد سترات الزنك . لقد تناولته مع بعض فيتامين C و / أو فيتامين B6 الإضافي إذا لم يكن مكمل الزنك به.
  • لعائلتي : أحتفظ بأقراص الزنك ذات الجرعات المنخفضة مع فيتامين C  في متناول اليد لتخفيف البرد و الإنفلونزا ، حيث يبدو أنها تساعد في تخفيف الأعراض وحتى الأطفال مثلهم . بالنسبة للأطفال الأكبر سنًا / وزوجي ، نأخذ 30 مجم من معينات الزنك ومثل هذا . يمكن أيضًا كسرها بسهولة إلى النصف للأطفال الأصغر سنًا.

مرة أخرى ، هذه مجرد تجربتي الشخصية ومن المهم التحدث إلى أخصائي مؤهل قبل إضافة أي عنصر غذائي ، وخاصة الزنك وخاصة فوق الحد الأقصى اليومي الموصى به.

الخلاصه

يعتبر الزنك من العناصر الغذائية الحيوية التي يحتاجها الجسم حرفيًا لآلاف الأسباب ، ولكن مثل كل الأشياء الجيدة في الحياة ، فإن الاعتدال هو المفتاح . في حين أن نقص الزنك الحاد ليس شائعًا في العالم المتقدم ، إلا أن هناك أدلة متزايدة على أن نقص الزنك منخفض المستوى قد يكون منتشرًا وقد يؤثر على البشرة والعين والشعر والصحة المناعية.

بتوجيه من طبيب أو ممارس مؤهل ، قد يستفيد بعض الأشخاص من زيادة الزنك الغذائي أو التكميلي كوسيلة لتعزيز الصحة العامة والصحة المناعية . هناك حاجة بالتأكيد إلى مزيد من البحث ، خاصةً حول دور الزنك في الخصوبة وأثناء الحمل حيث تظهر الأبحاث الأولية إمكانية الزنك لتقليل فرصة الولادة المبكرة و تسمم الحمل وانخفاض الوزن عند الولادة.