يمكن أن تكون نوبة الهلع أو نوبات الهلع مفاجئة وقوية . معرفة ما يجب القيام به عند ظهورها يمكن أن يقلل من شدتها أو يساعد في إيقافها.
نوبات الهلع تكون شائعة نسبيًا ، حيث ذكرت إحدى الدراسات أن حوالي 13 ٪ من الْأَشْخَاص سيمرون بنوبة هلع في حياتهم.
لايمكن للأشخاص دائمًا التنبؤ بموعد ظهور نوبة الهلع ، ولكن وضع خطة لما يجب القيام به عند حدوثها يمكن أن يساعد الشَّخْص على الشعور بمزيد من التحكم ويجعل التحكم في نوبات الهلع أسهل.
نتناول في هذه المقالة طرقًا لوقف نوبة الهلع ، إلى جانب بعض الطرق العامة لتقليل القلق . سنناقش أيضًا كَيْفِيَّة المساعدة عندما يعاني شَخْصٌ آخر من نوبة الهلع.
13 طريقة لوقف نوبة الهلع
يمكن أن تؤدي نوبات الهلع إلى ظهور أعراض جسدية وعاطفية مختلفة.
قد تشمل الْأَعْرَاض الجسدية:
- التعرق
- تنفس سريع
- تسارع ضربات القلب
قد تشمل الْأَعْرَاض العاطفية:
- مشاعر الخوف والقلق
- قلق شديد ومتكرر
- شعور بالهلاك الوشيك
ستتناول الأقسام أدناه 13 طريقة يمكن للأشخاص استخدامها للمساعدة في استعادة السيطرة وتقليل أعراض نوبة الهلع.
1. تذكر أنها ستمر
أَثْنَاء نوبة الهلع ، من المفيد أن تتذكر أن هذه المشاعر ستزول ولن تسبب أي أذى جسدي ، مهما كان شعورك بالخوف في ذلك الوقت.
حاول الاعتراف بأن هذه فترة وجيزة من القَلَق المركز ، وأنها ستنتهي قريبًا.
تميل نوبات الهلع إلى الوصول إلى أقصى درجاتها في غضون 10 دقائق من ظهورها ، ثم تبدأ الْأَعْرَاض في التراجع.
2. خذ نفسا عميقا
يمكن أن يساعد التَّنَفُّس العميق في السيطرة على نوبة الهلع.
يمكن أن تسبب نوبات الهلع سرعة التَّنَفُّس ، وضيق الصدر ويمكن أن تجعل التَّنَفُّس ضعيفا . وهذا النوع من التنفس يمكن أن يجعل مشاعر القَلَق والتوتر أسوأ.
بدلًا من ذلك ، حاول التَّنَفُّس ببطء وبعمق ، مع التركيز على كل نفس . تنفس بعمق من البطن ، حتى تملئ الرئتين ببطء وثبات مع العد إلى 4 في كل من الشهيق والزفير.
يمكن للأشخاص أيضًا محاولة استخدام طريقت التَّنَفُّس 4-7-8 ، أو “التَّنَفُّس المريح” . باستخدام هذه الطريقة ، يتنفس الشَّخْص لمدة 4 ثوانٍ ، ويحبس أنفاسه لمدة 7 ثوانٍ ، ثم يزفر ببطء لمدة 8 ثوانٍ.
من الجدير بالذكر أَنَّه بالنسبة لبعض الْأَشْخَاص ، قد يؤدي التَّنَفُّس العميق إلى تفاقم نوبات الهلع . في هذه الحالات ، يمكن للشخص أن يحاول التركيز على فعل شيء يستمتع به بدلاً من ذلك.
3. شم بعض الخزامى
يمكن أن تساعد الرائحة المهدئة في تخفيف القلق عن طريق التركيز على الحواس ، ومساعدة الشَّخْص على البقاء على الأرض ومنحه شيئًا للتركيز عليه.
اللافندر هو علاج تقليدي معروف بإحساس الاسترخاء الهادئ . تشير العديد من الدراسات إلى أن اللافندر يمكن أن يساعد في تخفيف القلق.
حاول إمساك الزيت تحت الأنف والاستنشاق برفق ، أو ضعه قليلاً على منديل لشم الرائحة . هذا الزيت واسع الانتشارمتاح على الإنترنت . ومع ذلك ، يجب على الْأَشْخَاص شرائه فقط من تجار التجزئة الموثوق بهم.
إذا كان الشَّخْص يكره رائحة اللافندر ، فيمكنه محاولة استبدالها بزيت أساسي آخر يفضله ، مثل برتقال البرغموت أو البابونج أو الليمون.
4. ابحث عن مكان هادئ
غالبًا ما تزيد المشاهد والأصوات من حدة نوبة الهلع . إن أمكن ، حاول إيجاد مكان أَكْثَر هدوءًا . قد يعني هذا ترك غرفة مزدحمة أو التحرك للاتكاء على جدار قريب.
سيعمل الجلوس في مكان هادئ على أعطائك بعض المساحة الذهنية ، وسيسهل التركيز على التَّنَفُّس واستراتيجيات التأقلم الأخرى.
5. التركيز على عنصر مادي
عندما يصبح الشَّخْص غارق في الأفكار أو المشاعر أو الذكريات المؤلمة ، فإن التركيز على شيء مادي في البيئة يمكن أن يساعده في الشعور بالارتباك.
يمكن أن يؤدي التركيز على حافز واحد إلى تقليل المحفزات الأخرى . وعندما ينظر الشَّخْص إلى العنصر ، قد يرغب في التفكير في شعوره ومن صنعه وشكله . ويمكن أن تساعد هذه الطريقة في تقليل أعراض نوبة الهلع.
إذا كان الشَّخْص يعاني من نوبات هلع متكررة ، فيمكنه أن يحمل شيئًا مألوفًا محددًا للمساعدة في إيقافها . قد يكون هذا شيئًا مثل حجر ناعم أو صدف أو لعبة صغيرة أو مشبك شعر.
يمكن أن تساعد طرق التأريض (الترويض) مثل هذه الْأَشْخَاص الذين يتعاملون مع نوبات الهلع والقلق والصدمات.
6. طريقة 5-4-3-2-1
يمكن لنَوبَات الهلع أن تجعل الشَّخْص يُشْعِر بأنه منفصل عن الواقع . وذلك لأن شدة القلق يمكن أن تتجاوز الحواس الأخرى.
طريقة 5-4-3-2-1 هي نوع من طرق التأريض ونوع من اليقظة . تساعد في توجيه تركيز الشَّخْص بعيدًا عن مصادر التوتر.
ولاستخدام هذه الطريقة ، يجب على الشَّخْص إكمال كل من الخطوات التالية ببطء وبشكل شامل:
- انظر إلى 5 أشياء منفصلة . فكر في كل واحد منهما لفترة قصيرة.
- استمع إلى 4 أصوات مميزة . فكر في المكان الذي أتوا منه وما الذي يميزهم.
- المس 3 عناصر ماديه . ضع في اعتبارك نسيجها ودرجة حرارتها وما هي استخداماتها.
- تُعْرَف على رائحتين مختلفتين . قد تكون هذه رائحة قهوتك أو صابونك أو منظف الغسيل على ملابسك.
- سمي شيء واحد يمكنك تذوقه . لاحظ أي طعم في فمك ، أو حاول تذوق قطعة حلوى.
7. كرر المانترا (التعويذة)
المانترا هي كلمة أو عبارة أو صوت يساعد في التركيز ويوفر القوة . يمكن أن يساعد تَكْرَار المانترا داخليًا الشَّخْص على الخروج من نوبة هلع.
يمكن أن تتخذ المانترا شكل الطمأنينة وقد تكون بسيطة كأن تقول مثل ، “هذه أيضًا ستزول.” بالنسبة للبعض ، قد يكون لها معنى روحي أكثر.
بَيْنَمَا يركز الشَّخْص على تكرار المانترا بلطف ، فإن استجاباته الجسدية سوف تتباطأ ، مِمَّا يسمح له بتنظيم تنفسه وإرخاء عضلاته.
8. المشي أو القيام ببعض التمارين الخفيفة
يمكن للمشي إخراج الشَّخْص من بيئة مرهقة ، وقد يساعده المشي أيضًا على تنظيم تنفسه.
يؤدي التنقل إلى إفراز هرمونات تسمى الإندورفين تعمل على إرخاء الجسم وتحسين الحالة المزاجية . يمكن أن نساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام في تقليل القلق بمرور الوقت ، مما قد يؤدي إلى تقليل عدد أو شدة نوبات الهلع.
9. جرب طرق استرخاء العضلات
من الأعراض الأخرى لنَوبَات الهلع توتر العضلات . قد تساعد ممارسة طرق استرخاء العضلات في الحد من النوبة . هذا لأنه إذا شعر العقل أن الجسم يسترخي ، فقد تتضاءل أيضًا الأعراض الأخرى مثل التَّنَفُّس السريع.
هناك طريقة تسمى استرخاء العضلات التدريجي وهي طريقة شائعة للتعامل مع القلق ونوبات الهلع.
هذا ينطوي على شد ثم إرخاء العضلات المختلفة بدورها . لفعل هذا :
- استمر في الشد لمدة 5 ثوان.
- قل “استرخِي” بينما تحرر العضلة.
- دع العضلات تسترخي لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى العضلة التالية.
10. تخيل مكانك الذي تشعر فيه بالراحه
يجب أن يكون مكان الشَّخْص المريح في مكان يُشْعِر فيه بالراحة أكثر . سيكون المكان المحدد مختلفًا للجميع . سيكون في مكان ما يشعرون فيه بالراحة والأمان والهدوء.
عندما تبدأ النوبه ، يمكن أن يساعدك إغلاق عيونك وتتخيل وجودك في هذا المكان . فكر في مدى الهدوء هناك . يمكن للأشخاص أيضًا تخيل أقدامهم العارية وهي تلامس التربة الباردة أو الرمال الساخنة أو السجاد الناعم.
11. تناول أي أدوية موصوفة
اعتمادًا على شدة نوبات الهلع ، قد يصف الطبيب دواء يستخدم حسب الحاجة . عادة ما تعمل هذه الأدوية بسرعة.
يحتوي بعضها على البنزوديازيبين أو حاصرات بيتا . بروبرانولول هو أحد حاصرات بيتا التي تبطئ تسارع ضربات القلب وتقلل من ضغط الدم.
و البنزوديازيبينات الذي يصف الاطباء عادة لنوبات الهلع يشمل الفاليوم و زاناكس.
ومع ذلك ، يمكن أن تكون هذه الأدوية مسببة للإدمان بِشَكْل كبير ، لذلك يجب على الْأَشْخَاص استخدامها تمامًا كما يصفها الطبيب . عند تناولها مع المواد الأفيونية أو الكحول ، يمكن أن يكون لها آثار ضارة تهدد الحياة.
قد يصف الطبيب أيضًا مثبطات امتصاص السيروتونين الانتقائية ، والتي يمكن أن تساعد في منع حدوث نوبات الهلع في المقام الأول.
12. أخبر أحدا
إذا كانت نوبات الهلع تحدث بشكل متكرر في نفس البيئة ، مثل مكان العمل أو الفضاء الاجتماعي ، فقد يكون من المفيد إبلاغ شَخْصٌ ما وإعلامه بنوع الدعم الذي يمكن أن يقدمه إذا حدثت مرة أخرى.
إذا حدثت النوبه في الأماكن العامة ، فإن إخبار شَخْصٌ آخر يمكن أن يساعد . قد يكون قاد على تحديد مكان هادئ ومنع الآخرين من الازدحام فيه.
13. تعرف على المحفزات الخاصة بك
غالبًا ما تكون نوبات الهلع لدى الشَّخْص ناتجة عن نفس الأشياء ، مثل الأماكن المغلقة أو الحشود أو مشاكل المال.
من خلال تعلم كَيْفِيَّة التحكم فيها أو تجنب مسبباتها ، قد يتمكن الْأَشْخَاص من تقليل وتيرة وشدة نوبات الهلع.
طرق فعالة لتقليل القلق
يمكن للجميع الاستفادة من تقليل تأثير القلق . ستساعد تقليل مستويات القلق العامة أيضًا في منع نوبات الهلع.
قد تساعدك الاستراتيجيات التالية:
- ممارسة تمارين التَّنَفُّس : تعلم ممارسة التنفس البطيء والعميق كطريقة استرخاء عامة خارج نوبات الهلع هذا يجعل من السهل ممارسة التنفس العميق أثناء النوبة.
- جرب التأمل : التأمل المنتظم طريقة رائعة لتخفيف التوتر ، و تعزيز الهدوء ، و تنظيم التنفس.
- تحدث إلى صديق موثوق به : يمكن للدعم الاجتماعي أن يخفف من قلق الشَّخْص ويجعله يشعر بالتفهم ويجعله أقل وحدة.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام : يمكن أن يساعد ذلك في تعزيز النوم العميق ، و التخلص من التوتر المتراكم ، و إنتاج الإندورفين ، مما يجعل الشَّخْص يشعر بالسعادة والاسترخاء.
- جرب الْعِلَاج بالكلام : إذا كان القلق أو الهلع يؤثران بشكل منتظم على حياة الشَّخْص ، فيمكن لأخصائي الصحة العقلية تقديم الدعم والطمأنينة والمشورة . يمكن أن يساعد الْعِلَاج الأشخاص في اكتشاف أسباب قلقهم وتطوير طُرُق فعالة للتأقلم.
- العلاج السلوكي المعرفي : يمكن لهذا النوع من الْعِلَاج أن يمنح الأشخاص الأدوات التي يحتاجونها لتقليل التوتر وزيادة تحملهم للمواقف المخيفة . قد تكون طريقة علاج فعالة لنوبات الهلع.
يمكن أن تساعد إجراء تغييرات أساسية في نمط الحياة أيضًا في تقليل تأثير القلق . ويمكن أن تساعدك الاستراتيجيات التالية:
- تجنب أو قليل التدخين و الكحول و الكافيين
- اتباع نظام غذائي صحي
- احصل على ليلة نوم جيدة
- ابقى رطبا
على مر التاريخ ، استخدم الأشخاص الأعشاب لعلاج القلق و الاكتئاب . تتوفر بعض العلاجات العشبية الأكثر شيوعًا للشراء عبر الإنترنت ، بما في ذلك مستخلص الكافا ، باسيفلورا وحشيشة الهر.
البحث في آثار العلاجات العشبية مستمر . ويجب على الأشخاص دائمًا التحدث إلى الطبيب قبل استخدام هذا النوع من الْعِلَاج.
قد يكون التأمل مفيدًا لشخص واحد ، بينما قد يكون التمرين أفضل لشخص آخر . جرب استراتيجيات مختلفة وشاهد ما هو الأفضل لك .
ماذا تفعل عندما يعاني شخص آخر من نوبة هلع
سيقدم هذا القسم بعض النصائح حول كيفية مساعدة الشَّخْص المصاب بنوبة هلع.
أولاً ، حاول التحدث معه من خلال بعض الطرق المذكورة أعلاه . على سبيل المثال ، ساعده في العثور على مكان هادئ ، وشجعه على أخذ أنفاس بطيئة وعميقة ، واطلب منه التركيز على شيء قريب.
إذا كنت لا تعرف الشَّخْص ، قدم نفسك واسأله عما إذا كان بحاجة إلى المساعدة . اسأله عما إذا كان قد أصب بنوبة هلع من قبل ، وإذا كان الأمر كذلك ، فما الذي يساعده على استعادة السيطرة.
يمكن للأشخاص أيضًا تجربة النصائح التالية عندما يعاني شخص آخر من نوبة هلع:
- حاول أن تظل هادئًا . سيساعده هذا على الاسترخاء أكثر قليلاً.
- اقترح عليه الانتقال إلى مكان هادئ قريب وساعده في العثور عليه.يمكن أن يكون الجلوس في مكان مريح أمرًا فعالاً للغاية ، حيث يتيح له التركيز على تنفسه.
- ذكر الشخص أن نوبات الهلع تنتهي دائمًا.
- كن إيجابيا وغير حكم . تجنب التحقق من صحة أي تصريحات سلبية.
- حاول إجراء محادثة لطيفة وودودة لتشتيته ومساعدته على الشُّعُور بالأمان.
- تجنب مطالبته بالهدوء أو إخباره أنه لا داعي للقلق ، لأن هذا يقلل من قيمة مشاعره.
- ابق معه . وإذا شعر أنه بحاجة إلى أن يكون بمفرده ، فتأكد من بقائه مرئيين.
متى تطلب المساعدة
يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة ومربكة . وإذا كان شخص ما قلقًا بشأن نوبة هلع ، فيمكنه التحدث إلى طبيبه للحصول على المشورة و الطمأنينة.
يمكن أن تكون نوبات الهلع المتكررة أو الشديدة من أعراض اضطراب الهلع . تؤثر هذه الحالة على 2-3٪ من الأشخاص في الولايات المتحدة كل عام.
قد يرغب الشخص في التحدث إلى أخصائي رعاية صحية إذا كانت نوبات الهلع لديه:
- متكررة وغير متوقعة
- تعيق طريق الحياة اليومية
- لا تزول بأساليب التأقلم المنزلية
يمكن للطبيب التحدث مع الشخص من خلال طرق التأقلم قصيرة المدى وخيارات الْعِلَاج طويلة الأمد.
يمكن أن تشبه أعراض نوبة الهلع أعراض النوبة القلبية . و تشمل آلام الصدر و القَلَق و التعرق . إذا اشتبه شخص ما في نوبة قلبية أو سكتة دماغية ، يحتاج الشخص إلى عناية طبية فورية.
الخلاصه
ليس من الممكن دائمًا التنبؤ بموعد حدوث نوبة الهلع ، ولكن وضع خطة لوقت حدوثها يمكن أن يساعد الشخص على الشُّعُور بمزيد من التحكم.
كما ويمكن أن يساعد العثور على مكان هادئ وممارسة أساليب التنفس العميق و طرق التأريض الأشخاص على استعادة السيطرة أثناء نوبة الهلع.
يمكن للأشخاص أيضًا تبني استراتيجيات طويلة الأجل لتقليل حدوث أو تكرار نوبات الهلع . يمكن أن تشمل اتخاذ خيارات نمط حياة صحية ، وتجربة العلاج ، و تعلم كيفية التحكم في القَلَق في الحياة اليومية.
