تتضمن التمرينات الانخراط في نشاط بدني وزيادة معدل ضربات القلب إلى ما بعد مستويات الراحة.وهي جزء مهم على الحفاظ على الصحة البدنية والعقلية.
سواء كان الأشخاص يمارسون تمارين خفيفة،مثل المشي،أو أنشطة عالية الكثافة ، على سبيل المثال،ركوب الدراجات الشاقة أو التمرن على رفع الأثقال،فإن التمارين المنتظمة توفر مجموعة كبيرة من الفوائد للجسم والعقل.
تعد المشاركة في التمارين بأي شدة يوميًا أمرًا ضروريًا للوقاية من مجموعة من الأمراض والقضايا الصحية الأخرى.
في هذه المقالة،نوضح لكم الأنواع المختلفة من التمارين وفوائدها،بالإضافة إلى اعتبارات تصميم أو عمل نظام لياقة بدنيه.
أنواع وفوائد التمرين
يقسم الأشخاص في التمارين إلى ثلاث فئات رئيسية:
- الهوائية
- اللاهوائية
- تمارين خفة الحركة
نصف كل فئة من هذه الفئات أدناه.
التمارين الهوائية
تهدف التمارين الهوائية إلى تحسين طريقة استخدام الجسم للأكسجين.تتم معظم التمارين الهوائية بمستويات متوسطة من الشدة على مدى فترات أطول.
تتضمن جلسة التمرينات الهوائية الإحماء وممارسة الرياضة لمدة 20 دقيقة على الأقل ثم الراحه.تستخدم التمارين الهوائية في الغالب مجموعات عضلية كبيرة.
توفر التمارين الهوائية الفوائد التالية:
- تحسن قوة العضلات في الرئتين والقلب والجسم كله
- تخفض ضغط الدم
- تحسن الدورة الدموية وتدفق الدم في العضلات
- تزيد من عدد خلايا الدم الحمراء لتعزيز نقل الأكسجين
- تقلل من خطر من مرض السكري،و السكتة الدماغية،وأمراض القلب والأوعية الدموية
- تحسن متوسط العمر المتوقع والأعراض للأشخاص المصابين بأمراض الشرايين التاجية
- تحفز نمو العظام وتقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام عند الشدة العالية
- تحسن من النوم
- تعزز القدرة على التحمل عن طريق زيادة قدرة الجسم على تخزين جزيئات الطاقة،مثل الدهون والكربوهيدرات،داخل العضلات
التمارين اللاهوائية
لا تستخدم التمارين اللاهوائية الأكسجين للحصول على الطاقة.يستخدم الأشخاص هذا النوع من التمارين لبناء القوة وكتلة العضلات.
هذه التمارين هي أنشطة عالية الكثافة يجب ألا تستمر أكثر من دقيقتين تقريبًا.تشمل التمارين اللاهوائية:
- رفع الاثقال
- الركض
- قفز مكثف وسريع بحبل
- التمرين المتقطع
- تمارين القياس
- أي تمرين سريع للنشاط المكثف
في حين أن جميع التمارين الرياضية تفيد القلب والرئتين،فإن التمارين اللاهوائية توفر فوائد أقل لصحة القلب والأوعية الدموية مقارنة بالتمارين الهوائية وتستهلك سعرات حرارية أقل .ومع ذلك،فهي أكثر فعالية من التمارين الهوائية لبناء العضلات وتحسين القوة.
تؤدي زيادة كتلة العضلات إلى حرق الجسم المزيد من الدهون،حتى أثناء الراحة.العضلات هي الأنسجة الأكثر فعالية لحرق الدهون في الجسم.
تمرين أجيليتي
يهدف تمرين أجيليتي إلى تحسين قدرة الشخص على الحفاظ على السيطرة أثناء التسريع والإبطاء وتغيير الاتجاه.
في التنس،على سبيل المثال،يساعد على خفة حركة اللاعب على الحفاظ على السيطرة على تمركزه في الملعب من خلال التعافي الجيد بعد كل تسديدة.
يحتاج الأشخاص الذين يشاركون في الرياضات التي تعتمد بشكل كبير على تحديد المواقع والتنسيق والسرعة والتوازن إلى الانخراط في تمرين خفة الحركة بانتظام.
الرياضات التالية هي أمثلة على تلك التي تتطلب رشاقة:
- التنس
- كرة القدم الأمريكية
- الهوكي
- تنس الريشة
- الكرة الطائرة
- كرة السلة
- كرة القدم
- الفنون العسكرية
- الملاكمة
- المصارعة
التمدد والمرونة
تجمع بعض التمارين بين تمارين الإطالة وتكييف العضلات وتمارين التوازن. واليوجا من الأمثلة الشائعة والفعالة.
تعمل حركات اليوجا على تحسين التوازن والمرونة والوضعية والدورة الدموية.
نشأت هذه الممارسة في الهند منذ آلاف السنين وتهدف إلى توحيد العقل والجسد والروح معا. تستخدم اليوجا الحديثة مزيجًا من تمارين التأمل والوقوف والتنفس لتحقيق نفس الأهداف.
يمكن لممارس اليوجا تصميم أو عمل دورة تدريبية لتلبية الاحتياجات الفردية.
قد يحتاج الشخص الذي يتطلع إلى التحكم في التهاب المفاصل إلى تمارين إطالة خفيفة لتحسين الحركة الوظيفة.من ناحية أخرى ،قد يحتاج الشخص المصاب بالاكتئاب إلى مزيد من التركيز على الاسترخاء وعناصر التنفس العميق لليوجا.
البيلاتس هو خيار تمدد آخر يعزز المرونة والقوة الأساسية. تعتبر رياضة التاي تشي أيضًا خيارًا فعالًا للتمارين التي تعزز الإطالة الهادئة بدلاً من الشدة.
مخاطر عدم ممارسة الرياضة
يمكن أن يزيد نمط الحياة الخامل من مخاطر المشكلات الصحية التالية:
- أمراض القلب والأوعية الدموية
- مرض السكري من النوع الثاني
- السرطان
- هشاشة العظام
يمكن أن يساهم نمط الحياة الخامل أيضًا في زيادة خطر الوفاة المبكرة من جميع الأسباب، بما في ذلك مضاعفات زيادة الوزن والسمنة.
في أماكن كثيرة من العالم ،بما في ذلك الولايات المتحدة ، يستمر عدد الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة في الزيادة بسرعة.
وفقًا لأحدث مسح وطني لفحص الصحة والتغذية،والذي أجراه الباحثون في 2013-2014 عبر الولايات المتحدة، يعاني أكثر من 2 من كل 3 بالغين من زيادة الوزن أو السمنة.
كما ووجد الاستطلاع نفسه أن حوالي 1 من كل 13 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة ويواجهون خطرًا متزايدًا للإصابة بمضاعفات صحية خطيرة.
إيجاد الوقت لممارسة الرياضة
يمكن أن يكون ملاءمة التمرين في جدول مزدحم عقبة في طريق نظام ناجح.ومع ذلك،لا يحتاج الأشخاص إلى تخصيص قدر كبير من الوقت الإضافي لممارسة الرياضة.
فيما يلي بعض النصائح لملاءمة النشاط البدني في جدول مزدحم:
- تعرف على رحلات السيارات التي يمكنك استبدالها بالمشي أو ركوب الدراجات. وهذا بدوره يقود لعمل ضروري وجيد؟ وأن لم يكن الأمر كذلك،فحاول الوقوف على بعد نصف ميل من المكتب والمشي في الجزء الأخير.
- يمكن للأشخاص الذين يتنقلون للعمل بواسطة وسائل النقل العام محاولة النزول من الحافلة أو القطار في بضع محطات في وقت مبكر والسير في بقية الطريق.
- ضع في اعتبارك الصعود والنزول على السلم في مكتبك بدلاً من استخدام المصاعد أو السلالم المتحركة.
- حاول التفكير في مقدار الوقت الذي تقضيه في مشاهدة التلفزيون وتجنب الإفراط في مشاهدة البرامج التلفزيونية.أثناء مشاهدة التلفزيون لفترات طويلة،يمكن أن تساعد التمارين الخفيفة،مثل تمرين البطن أو القفز،الشخص على ممارسة المزيد من النشاط البدني في يومه.
- إذا كان الشخص يستمتع بألعاب الفيديو،فيمكنه التفكير في ممارسة الألعاب التي تشجع على النشاط البدني،مثل التمارين الروتينية على Nintendo Wii.
- الأعمال المنزلية القوية والبستنة والصعود والنزول على الدرج أثناء القيام بالأعمال المنزلية تعتبر أيضًا نشاطًا بدنيًا ويمكن أن تساعد الأشخاص على تلبية الإرشادات بشكل منتج وفعال.
من المرجح أن يحصل الأشخاص على أكبر فائدة من التمارين التي يستمتعون بها والتي تناسب أسلوب حياتهم.
- بعض الأمثلة أدناه هي الأسهل لتلائم الروتين اليومي:
- قم بالمشي السريع لمدة 30 دقيقة خمس مرات كل أسبوع.
- قم بتمشية كلبك كثيرًا أو اذهب للمشي والركض مع الأصدقاء.
- حاول إضافة السباحة إلى روتينك الأسبوعي،حتى لو لم تكن كل يوم.
- انضم إلى بعض فصول التمارين الممتعة والتعاونية والتعليمية.
- كن عضوا في نادي فنون الدفاع عن النفس. يمكن أن تكون جلسات المبتدئين لطيفة وممتعة.
التمرين هو في بعض الأحيان منحنى تعلم تدريجي. يجب على الشخص توزيع الجلسات على مدار الأسبوع وزيادة شدتها ببطء.
من المهم أن يتأكد الأشخاص من أنهم يشربون الكثير من الماء أثناء وبعد التمرين. يعد الرجوع إلى الطبيب إجراء احترازيًا جيدًا يجب اتخاذه إذا كان شخص ما يعاني من حالة صحية أو إصابة يمكن أن تؤثر على مستويات التمرين ، أو أن التمرين يمكن أن يزيد الأمر سوءًا.
في حين أن الجمع بين التمارين الهوائية واللاهوائية يوفر أكبر فائدة،فإن أي تمرين أفضل من لا شيء بالنسبة للأشخاص الذين لديهم حاليًا أسلوب حياة غير نشط.
القواعد الارشادية
توصي الإرشادات الأمريكية الحالية بأن يقوم الأشخاص بأحد الإجراءات التالية:
- ما لا يقل عن 150-300 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة في الأسبوع
- ما لا يقل عن 75-150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي شديد الشدة في الاسبوع
- مزيج من نوعي التمارين
لتحقيق هذه الأهداف ،يجدر بنا أن نتذكر أنه حتى 10 دقائق من النشاط البدني خلال اليوم توفر فوائد صحية.
قد يكون من الصعب الحفاظ على التمرين بالنسبة لبعض الأشخاص.ضع في اعتبارك النصائح التالية لتحقيق نجاح طويل المدى:
- ضع هدف واضح: سواء كان ذلك لأسباب صحية أو غير ذلك،حاول أن تضع في اعتبارك دائمًا سبب بدء زيادة مستويات التمرين.
- اعمل على طريقتك الخاصة: يمكن أن يؤدي القيام بالكثير بسرعة كبيرة إلى زيادة خطر الإصابة وفرصة تطوير روتين ثابت. ضع أهدافًا بناءً على الأهداف التي حددتها في بداية النظام واحتفل بالمكاسب الصغيرة لتعزيز ثقتك.
- استمتع بنفسك: يكون النظام أكثر استدامة إذا كان الشخص يستمتع بالأنشطة البدنية التي ينطوي عليها.
- انضم إلى نادٍ مع صديق: إذا انضممت إلى نادٍ للياقة البدنية مع صديق،أو مارست الرياضة مع صديق،فقد تستمتع بالجلسات أكثر.يفضل بعض الأشخاص عدم التعرض لضغوط شخص آخر. هذا يعتمد عليك.
- يمكن للمدربين والمعلمين أن يكونوا مفيدين: قد يستفيد الأشخاص الذين بدأوا للتو نظامًا أو يتطلعون إلى تكثيف روتينهم من مدرب شخصي أو معلم. يمكنهم توفير الدافع والتوجيه،ومساعدة الأشخاص على تتبع أهدافهم والبقاء مخلصين لتمرينهم.
- نوع تمارينك: قم بتغيير برنامج التمرين كل بضعة أسابيع. يمكن أن يساعد تغيره على العمل في مجموعات عضلية مختلفة وزيادة نطاق الفوائد.إذا كنت تستمتع بتمرين معين ،مثل الجري،فحاول تغيير سرعة الجري ومسافة الجري،أو اتبع طريقًا مختلفًا مع المزيد من التلال.
- اجعله عادة: بعد بضعة أسابيع من الانتظام،يبدأ روتين التمرين في أن يصبح عادة،حتى لو وجدته صعبًا أو مملاً في البداية.
فوائد النشاط البدني المنتظم واسعة النطاق ويجب أن تشكل جزءًا من يوم كل شخص لمساعدتهم على البقاء بصحة جيدة.
