ماذا نأكل بعد التمرين (بحسب أحد المدربين المحترفين)

ماذا نأكل بعد التمرين؟ مع وجود خطة للتمرين ، من المهم أن تظل ثابتًا بينما تتقدم ببطء كل ​​أسبوع. أنت لا ترغب أن يركد تدريبك لأنه،بمرور الوقت ،سوف يعتاد جسمك على فعل الشيء نفسه. يجب أن تكون التمارين مكثفة ومركزة من أجل تحقيق نتائج جيده.

لكن التمرين هو مجرد جزء من المعادلة.ما تفعله بعد التمرين هو ما سيساعدك حقًا على اكتساب القوة وبناء العضلات وفقدان الدهون وتعزيز لياقتك.هذا هو المكان الذي تعتبر فيه الراحة والتعافي مهمين والأهم من ذلك التغذية أمرًا بالغ الأهمية لتحقيق أهدافك.

سنناقش في هذه المقالة ما نأكله بعد التمرين،ولكن قبل أن نناقش ذلك،دعنا نفهم ما يحدث بالفعل داخل جسمك عند ممارسة الرياضة.

لماذا يهم ما تأكله بعد التمرين

قد تعتقد أن التدريب في صالة الألعاب الرياضية هو المكان الذي تبني فيه القوة والعضلات،لكن هذا ليس هو الحال. الصالة الرياضية والتمرين هما ما يمهدان الطريق من أجل تحسين جسمك. عندما تقوم بالتمرين،فإنك تضع الجسم في نوع من أنواع التوتر. يتكيف جسمك مع هذا الضغط بطرق مختلفة ؛ويصبح أكبر وأقوى وأكثر لياقة وأصغر حجماً.

عندما تقوم بتمارين القوة ، فإنك تقوم بتفتيت أنسجة عضلاتك على المستوى المجهري. القيام بمارين المقاومة يخلق تمزقات صغيرة في أنسجة العضلات. عندما يتم إصلاح هذه التمزقات،فإنها تكبر قليلاً عما كانت عليه من قبل. هكذا يتم بناء العضلات الذي يحدث على المستوى الجزئي.

ومع ذلك،لا تقوم فقط بتفتيت أنسجة العضلات وتتوقع إصلاحها مرة أخرى بشكل أكبر من ذي قبل. يتطلب الأمر منك التغذية السليمة والترطيب والاستشفاء. لهذا السبب من المهم التركيز على ما نأكله بعد التمرين.

الشيء نفسه ينطبق على تعزيز لياقتك ووظيفة القلب والأوعية الدموية. إن إشراك عضلاتك ونظام القلب والأوعية الدموية يسمح لها بالدفع وتحسين مستويات لياقتك. سيتطلب هذا أيضًا التغذية المناسبة للقيام بذلك. أهم شيء يجب أن تتذكره من كل هذا هو أن ما تفعله في نهاية أحد التمارين يساعدك على الاستعداد للتمرين التالي.

ماذا نأكل بعد التمرين لبناء العضلات

سيكون البروتين أحد الخيارات الواضحة هنا ولكنه جزء فقط من المعادلة.يقوم البروتين بالكثير من الأشياء في الجسم مثل:

• بناء الانزيمات والهرمونات
• وظيفة الجهاز المناعي
• الحفاظ على قوة الشعر والأظافر
• لبنة بناء الجلد والعظام والأربطة والغضاريف
• موازنة السوائل
• الحفاظ على درجة الحموضة المناسبة
• نقل وتخزين المغذيات

وفيما يتعلق باللياقة البدنية،فو يساعد على بناء العضلات وإصلاحها. تتطلب تلك التمزقات المجهرية في أنسجة العضلات البروتين من أجل إعادة البناء بشكل أكبر وأقوى من ذي قبل. عندما تنتهي من التمرين،تكون عضلاتك مثل الإسفنج وترغب في امتصاص البروتين لتجديدها وإصلاحها.

لذلك بعد التمرين،لابد من أن تتأكد من حصولك على حصة من البروتين في غضون 30 إلى 60 دقيقة. هناك معلومات متباينة حول المدة التي يمكنك الانتظار خلالها والحصول على فوائد البروتين،ولكن لماذا تنتظر عندما تحاول تنظيم تمارينك ووجباتك؟ صحيح أنك لست بحاجة إلى البروتين في المرة الثانية التي تنهي فيها آخر تمرينين لك ، لكنك ترغب أن تستهلك بعضًا منه بعد التمارين بفترة قصيرة نسبيًا.

نظرًا لأن عضلاتك عبارة عن إسفنجة،فمن المنطقي الحصول على بعض العناصر الغذائية سهلة الهضم بعد التمرين. يتيح ذلك لجسمك الاستفادة منها بشكل أسرع وعدم الاضطرار إلى قضاء وقت طويل في هضم هذه العناصر الغذائية وامتصاصها ونقلها. يمكن أن يكون البروتين مفيدا جدًا في هذه الحالة،لكنه ليس ضروري تمامًا. فكر في مخفوقات البروتين على أنها راحة وموفرة للوقت لتلك الضروف عندما يكون الحصول على كمية كافية من البروتين أكثر صعوبة.

أفضل مصادر البروتين وكم تحتاج

تتضمن بعض مصادر البروتين الجيدة بعد التمرين ما يلي:

• بيض
• تونة
• سمك السالمون
• دجاج مشوي
• دقيق الشوفان ومصل اللبن أو البروتين النباتي
• جبن

بقدر ما تحتاج إلى الأستهلاك،فإن الكميات الموصى بها تشمل استهلاك 0.14 إلى 0.23 جرام من البروتين لكل رطل (كيلو) من وزن الجسم في تلك الوجبة الأولى من 30 إلى 60 دقيقة بعد التمرين. إذا كان وزنك 150 رطلاً ، فإن متطلبات البروتين بعد التمرين ستكون من 21 إلى 35 جرامًا من البروتين.

سيساعد هذا في تقليل انهيار البروتين العضلي وزيادة تخليق البروتين العضلي.إن تخليق بروتين العضلات ليس أكثر من وسيلة لنقول بها عن نمو العضلات،ولكن المكان الذي يتم فيه تأسيس العمل الشاق هو من الصالة الرياضية.

كم عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها؟

في حين أن البروتين مهم لاستعادة العضلات،فإن الكربوهيدرات تساعد على إعادة تزويد جسمك وعضلاتك بالطاقة. عندما تتمرن،فإنك تستخدم الجلوكوز المخزن في العضلات والكبد . تستنفد التمارين المكثفة مخزون الجليكوجين وتساعد التغذية بعد التمرين على استعادته.

سيحدد نوع النشاط الذي تقوم به كمية الجليكوجين المطلوبة. ستتطلب أنشطة التحمل العالية مثل السباحة والجري وركوب الدراجات أكثر من تمرين المقاومة (على الرغم من أن تمرين المقاومة سيستمر في استنزافها). بعد التمارين المكثفة التي تركز بشكل أكبر على القلب والأوعية الدموية ،ستحتاج إلى استهلاك 0.5 إلى 0.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. بالنسبة للشخص الذي يبلغ وزنه 150 رطلاً ، يتوجب عليه استهلاك من 75 إلى 105 جرامًا من الكربوهيدرات.

مزيج جيد هو تناول الكربوهيدرات والبروتين معًا بعد التمرين لأن الجمع بينهما يمكن أن يؤدي إلى المزيد من إفراز الأنسولين. يسمح إفراز الأنسولين هذا للعضلات بامتصاص المزيد من البروتين والجليكوجين،وهذا يؤدي إلى إصلاح وتجديد أفضل.

ستكون أفضل خيارات الكربوهيدرات بعد التمرين هي تلك التي يتم امتصاصها بشكل أسرع قليلاً ويمكن هضمها بسهولة. ابحث عن أشياء مثل:

• دقيق الشوفان
• كعك الأرز
• أرز أبيض
• حليب الشوكولاتة
• بطاطا عادية وحلوة
• فاكهة
• كينوا

ما لا يجب أن تأكله بعد التمرين

نظرًا لأنك استنزف جسمك من التمارين ، فأنت ترغب في استعادة أكبر عدد ممكن من العناصر الغذائية. لن يساعد هذا في تغذية الجسم فحسب،بل من الواضح أنه ضروري لتحسين اللياقة البدنية .لن يساعد استهلاك الأطعمة الخالية من العناصر الغذائية في تحقيق ذلك.

الأطعمة المصنعة والمعالجة وغير المرغوب فيها هي الأطعمة الخالية من العناصر الغذائية. وهي مليئة بالمكونات الاصطناعية والإضافات والمواد الكيميائية ولن تساعد في تجديد الجسم. كما أنها مليئة بالسعرات الحرارية التي من المرجح أن يتم تخزينها على شكل دهون في الجسم. كما أنها لن تجعل عضلاتك تنمو  لأن جسمك سيظل بحاجة إلى العناصر الغذائية التي يستحقها.

ستستمر في الشعور بالجوع إلى تلك العناصر الغذائية التي يرغب بها جسمك وسيؤدي ذلك إلى الإفراط في تناول الطعام. هذا هو التأثير المعاكس الذي لا تريده،خاصة بعد التمرين على أمل أن تصبح أكثر رشاقة ونحافة وقوة.

ماذا تشرب بعد التمرين

سيكون الماء دائمًا أفضل رهان لك قبل التمرين وأثناءه وبعده. وغالبًا ما يتم تناول المشروبات الرياضية ،ولكن إذا لم يكن التمرين بهذه الكثافة ،فمن المحتمل أنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحتاجه – وغالبًا أكثر مما تحرقه.

ومع ذلك ، سيظل الماء خيارًا كافيًا. يقوم الماء بالكثير من الأشياء بجانب إبقائك رطبًا ، مثل:

• تنظيم درجة حرارة الجسم
• نقل المغذيات
• دوران الدم
• الهضم والامتصاص
• الوظائف المعرفية

كما يساعد الماء في الأداء واستعادة النشاط. إذا كنت تلعب رياضة تنافسية وتسمح لنفسك بأن تصاب بالجفاف، فإنه يمكن أن يؤثر ذلك على اتخاذ القرارت والتفكير. هذا هو الوقت الذي تبدأ فيه في اتخاذ القرارات التي لا يمكنك اتخاذها بشكل طبيعي. لهذا السبب، لابد من أن تتأكد من شرب الماء أثناء التمرين، واستهلك من 7 إلى 10 ميليليتر كل 10 إلى 20 دقيقة.

يجب أن تتوازن التمارين الرياضية والتغذية مع بعضها البعض إذا كنت تبحث عن النتائج. سواء كان ذلك يتعلق بزيادة العضلات ،أو فقدان الدهون ،أو تحسين اللياقة،أو كل هذه الأشياء ،فمن الأهمية الانتباه إلى ما تأكله بعد التمرين.

يجب إعطاء الأولوية للبروتين والكربوهيدرات وسيساعد توقيت هذا الأمر في تحديد نجاحك. كما أن تجنب الأشياء التي تعيق تقدمك أمرًا بالغ الأهمية أيضًا.سيكون التوازن والانضباط مع التمرين والتغذية مزيجًا سحريًا لتحقيق أقصى استفادة من التمارين الخاصة بك.