ما فائدة فيتامين د وفي أي الأطعمة يوجد ؟ الفوائد والنقص

ما فائدة فيتامين د وفي أي الأطعمة يوجد ؟ الفوائد والنقص

فيتامين د حيوي لصحة الإنسان . يعرف بفيتامين الشمس لأنه تنتجه أجسامنا عندما نتعرض لأشعة الشمس . أهم وظيفة له هي تقوية جهاز المناعة . وتنظم امتصاص الكالسيوم والفوسفور . أن الحصول على ما يكفي من فيتامين د ؛ يقوي العظام ويقي من أمراض مثل السرطان و السكري وهشاشة العظام . يمكن أن يسبب نقص فيتامين د تشوه العظام مثل الكساح عند الأطفال وضعف العظام و العضلات عند البالغين . في الحالات التي يكون فيها ضوء الشمس غير كافٍ ، قد يكون من الضروري تناول مكملات للحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د في الدم . ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الإفراط في استخدام المكملات إلى التسمم.

ما هو فيتامين د؟

ما فائدة فيتامين د وفي أي الأطعمة يوجد ؟ الفوائد والنقص

يعتبر فيتامين د في الواقع هرمونًا وليس فيتامينًا . و الشكل الهرموني النشط لفيتامين د ، كالسيتريول ، مشابه للهرمونات الأخرى في الجسم (الإستروجين، الكورتيزول ، التستوستيرون ) . الفيتامينات هي مغذيات مأخوذة من غذاء لا يستطيع الجسم إنتاجها . يتم تصنيع فيتامين د في أجسامنا من خلال ضوء الشمس.

وهو أحد الفيتامينات الأربعة التي تذوب في الدهون (A ، D ، E ، K) ويمكن أن يبقى في الجسم لفترة طويلة . له نوعين D2 و D3 : فيتامين D2 ، المعروف باسم إرغوكالسيفيرول ، يمكن الحصول عليه من الأطعمة المدعمة والأطعمة العشبية ومكملات الفيتامينات . تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين د صفار البيض والأسماك الدهنية والكبد.

يُؤخذ فيتامين د 3 ، المسمى كولي كالسيفيرول ، من الأطعمة المدعمة والأطعمة الحيوانية ومكملات الفيتامينات ، ويمكن تصنيعه في الجلد عن طريق تأثير الأشعة فوق البنفسجية . النوع المركب في الجلد أو المأخوذ مع الطعام غير فعال بيولوجيًا . يصبح نشطًا بعد تفاعلات مختلفة في الكبد والكلى . يمكن للأشخاص عمومًا تخزين فيتامين د بشكل كافٍ لمدة 3-4 أشهر.

ما فائدة فيتامين د؟

فيتامين د  فيتامين مهم له تأثيرات قوية على أجهزة مختلفة في الجسم وأكثر من 200 جين . يساعد جسمك على امتصاص الكالسيوم ويدعم النمو الصحي لعظامك . يؤدي نقصه إلى عدم تقوية العظام وكسرها بسهولة عند الأطفال ، وتشوه العظام (لين العظام) عند البالغين.

كما أن فيتامين د مهم أيضًا لوظائف الجسم المهمة الأخرى . ينظم الجهاز المناعي والجهاز العضلي والعصبي . كما أنه يلعب دورًا مهمًا في دورة حياة الخلايا البشرية.

فوائد فيتامين د

ما فائدة فيتامين د وفي أي الأطعمة يوجد ؟ الفوائد والنقص

يقي من الأمراض

من خلال الحفاظ على قوة جهاز المناعة ، يمكنه محاربة الفيروسات والبكتيريا المسببة للأمراض . بالإضافة إلى الأمراض المزمنة مثل الذئبة ، والألم العضلي الليفي ، والغدة الدرقية ، وأمراض الأمعاء الالتهابية ، والمتلازمة الأيضية ، والتهاب المفاصل الروماتويدي ، ومرض كرون ، وأمراض الكلى ، والتصلب المتعدد . يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المعدية مثل الأنفلونزا والسل.

يقلل من الاكتئاب

يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في تنظيم الحالة المزاجية والوقاية من التعب المزمن و القلق و الاكتئاب.

يساعد على إنقاص الوزن

تشير الدراسات إلى أن الكالسيوم الإضافي وفيتامين د لهما تأثير يثبط الشهية.

يحافظ على صحة العظام

فيتامين د فعال في تنظيم الكالسيوم ، وهو اللبنة الأساسية للعظام ؛ من الضروري امتصاص الكالسيوم من الأمعاء واستعادة الكالسيوم الذي يفرز عن طريق الكلى . للوقاية من أمراض العضلات والعظام وعلاجها.

يقلل من التهابات الجهاز التنفسي

الأطفال والبالغون الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين (د) هم أكثر عرضة للإصابة بالربو وأمراض الحساسية و نزلات البرد أو التهابات الجهاز التنفسي العلوي.

يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري

يساعد في التحكم بمرض السكري من خلال تنظيم مستويات الأنسولين . في الدراسات ، ارتبطت مستويات فيتامين (د) بسكر الدم و انخفاض مقاومة الأنسولين .

ضروري لحمل صحي

النساء الحوامل المصابات بنقص فيتامين (د) أكثر عرضة للإصابة بمقدمات الارتعاج والحاجة إلى الولادة القيصرية . لهذا السبب ينصح الأطباء بحمض الفوليك للسيدات الحوامل.

فعال في الوقاية من السرطان

يساعد في تنظيم الاتصال بين الخلايا . تشير الدراسات إلى أن الكالسيتريول يمكن أن يقلل من تكاثر الخلايا وتطور السرطان عن طريق زيادة موت الخلايا السرطانية . على وجه الخصوص ، يمكن أن يلعب دورًا مهمًا في الوقاية والعلاج من سرطان القولون وسرطان البروستاتا وسرطان البنكرياس و سرطان الثدي.

يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب

فيتامين (د) فعال في السيطرة على ضغط الدم ومنع تلف الشرايين . يرتبط نقص فيتامين د بارتفاع ضغط الدم وفرط شحميات الدم واحتشاء عضلة القلب وفشل القلب والسكتة الدماغية.

يمنع الاضطرابات المعرفية

يلعب دورًا مهمًا في تطوير وتنظيم وظائف الدماغ والجهاز العصبي السليم . يساعد الحفاظ على مستويات كافية من فيتامين د طوال الحياة في منع الاضطرابات العصبية المرتبطة بالعمر . يعد نقص فيتامين د شائعًا لدى كبار السن المصابين بمرض باركنسون و الزهايمر والخرف والتدهور المعرفي.

يقلل الالتهاب

أظهرت الدراسات أنه مع زيادة مستويات فيتامين (د) ، يحدث انخفاض في مستويات البروتين التفاعلي C ، وهو علامة على وجود التهاب .

يحمي صحة البشرة

يؤثر هذا الفيتامين على وظيفة الجلد . يساعد في علاج الأمراض الجلدية مثل الصدفية والأكزيما .

تشير الدراسات إلى أن العديد من الأمراض مرتبطة بالموقع الجغرافي : نظرًا لانخفاض مستويات فيتامين (د) في خطوط العرض العالية حيث تكون الأشعة فوق البنفسجية للشمس ضعيفة ، فإن خطر الإصابة بالتصلب المتعدد أو سرطان القولون أعلى من الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء . الأشخاص الذين يعيشون بالقرب من خط الاستواء ويتعرضون لأشعة الشمس بشكل متكرر هم أقل عرضة للإصابة ببعض الأمراض لأنهم ينتجون ما يكفي من فيتامين د.

ما هي الأطعمة التي يوجد فيها فيتامين د؟

ما فائدة فيتامين د وفي أي الأطعمة يوجد ؟ الفوائد والنقص

كميات صغيرة من الطعام تحتوي بشكل طبيعي على هذا الفيتامين . لذلك ، يتم إضافة ببعض الأطعمة.

الأطعمة الغنية بفيتامين د:

  • الأسماك الدهنية مثل السلمون و السردين والرنجة وسمك أبو سيف والتونة والماكريل
  • لحم كبد البقر
  • صفار البيض
  • الجمبري
  • الدجاج
  • اللحوم الحمراء
  • فطر ضوء الشمس

الأطعمة المدعمة بفيتامين د:

  • اللبن
  • القمح
  • منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن
  • عصير البرتقال
  • حبوب الإفطار
  • السمن
  • مشروبات الصويا

ما الذي يجب فعله للحصول على ما يكفي من فيتامين د؟

يمكننا الحصول على فيتامين د بثلاث طرق : من الشمس ، ومن الطعام والمكملات الغذائية . نلبي 20٪ فقط مما نحتاجه من الطعام و 80٪ من ضوء الشمس . من أبريل إلى نهاية أكتوبر ، من الممكن الحصول على الكمية الكاملة اللازمة من ضوء الشمس . إذا كنت لا تستطيع الخروج في الشمس ، فمن الضروري تناول المكملات الغذائية تحت إشراف الخبراء . الكميه الذي تحتاجه تعتمد على عمرك.

يمكن قياس تناول فيتامين د بطريقتين : (ميكروغرام) و (وحدة دولية).

متوسط ​​الكميات اليومية الموصى بها من فيتامين د:

  • الأطفال من 0 إلى 12 شهرًا : 400 وحدة دولية
  • الأطفال من عمر 1 إلى 18 عامًا : 600 وحدة دولية
  • البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 70 عامًا : 600 وحدة دولية
  • البالغون فوق 70 عامًا : 800 وحدة دولية
  • النساء الحوامل والمرضعات : 600 وحدة دولية

من أجل الحفاظ على مستوى فيتامين د في الدم أعلى من 30 نانوغرام / مل ، قد يزيد المدخول اليومي إلى ما يقرب من 1000 وحدة دولية عند الأطفال وحوالي 1500-2000 وحدة دولية في المجموعات الأخرى .

المصادر الطبيعية لفيتامين د

المصدر الطبيعي الرئيسي لفيتامين د هي الشمس . اعتمادًا على الشمس ، يختلف تكوين هذا الفيتامين بواسطة الجلد وفقًا للمسافة من خط الاستواء ، والموسم ، والوقت ، ولون الجلد ، والوزن ، والعمر ، وواقيات الشمس ، وتلوث الهواء . للحصول على ما يكفي من الفتامين من الشمس . يجب أن تبقى تحت أشعة الشمس لمدة 15-20 دقيقة كل يوم بين الساعة 10:00 حتي 15:00 ، دون استخدام واقي من الشمس ، وذراعاك ورجيليك مفتوحتان (بدون تغطيه).

قد يبقى الجلد الداكن لفترة أطول قليلاً . يجب اتخاذ تدابير وقائية للبقاء في الشمس لفترة أطول . التعرض المفرط للشمس يمكن أن يسبب شيخوخة الجلد وسرطان الجلد .

يمكن الحصول على فيتامين د من الأطعمة مثل D2 من الأطعمة النباتية و D3 من الأطعمة الحيوانية . يجب أيضًا إضافة المصادر الغنية بالفيتامينات والمعادن مثل المكسرات المجففة والسبانخ وبراعم بروكسل والهليون والجزر والقرع والمشمش المجفف إلى النظام الغذائي لأنها تسهل امتصاص المغنيسيوم وفيتامين أ و ك وفيتامين د.

الفواكه التي تحتوي على فيتامين د

الجزر ، و ثمر الورد ، والموز ، والعنب ، والبطيخ ، والفراولة ، والكيوي ، والخوخ ، و الشمام ، والمشمش والتوت الأسود .

اختبار فيتامين د

يمكن تشخيص نقص فيتامين (د) عن طريق فحص دم بسيط . يقيس هذا الاختبار مستوى 25 (OH) D في دمك (يتم تحويل D2 و D3 إلى نوع فيتامين د المعروف باسم 25 (OH) D في مجرى الدم) . يمكن أن تشير المستويات غير الطبيعية إلى حالات طبية مثل أمراض العظام ومشاكل التغذية وتلف الأعضاء.

نقص فيتامين d

نقص فيتامين d يعني أنك لا تحصل على ما يكفي من فيتامين د للبقاء بصحة جيدة ، المستوى الذي يجب أن يكون أقل من 20 نانوغرام / مل . بين 21-29 نانوغرام / مل يعتبر نقص في فيتامين د.

أسباب نقص فيتامين د

  • تلوث الهواء
  • استخدام واقي الشمس (يمكن للواقي من الشمس بعامل حماية 30 أن يقلل من قدرة الجسم على تصنيع الفيتامينات بنسبة 95٪).
  • قضاء الكثير من الوقت في الداخل
  • عدم الاستفادة من الشمس بشكل مباشر
  • عدم الحصول على ما يكفي من فيتامين d من الطعام
  • الكبد أو الكلى لا تعمل بشكل جيد
  • النوم غير المنتظم

الفئات المعرضة لخطر نقص فيتامين د

  • كبار السن
  • الأطفال الذين يرضعون رضاعة طبيعية حصرية
  • ذوي البشرة الداكنة
  • المصابين بمرض الكلى والكبد وداء كرون والاضطرابات الهضمية
  • الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن
  • الأشخاص الذين خضعوا لجراحة المجازة المعدية
  • الأشخاص الذين يعانون من فرط نشاط الغدة الدرقية
  • الأشخاص الذين يستخدمون أدوية الكوليسترول والصرع والفطر والكورتيزون والإيدز

أعراض نقص فيتامين د

  • التعب
  • آلام العظام والعضلات
  • آلام خاصة في الساقين والظهر والحوض والأرداف
  • المرض في كثير من الأحيان
  • الأكتئاب
  • بطء التئام الجروح
  • تساقط الشعر
  • فقدان العظام
  • الكسور

الأمراض التي تظهر في نقص فيتامين د

  • السمنة
  • ارتفاع ضغط الدم
  • الأكتئاب
  • فيبروميالغيا (الألم العضلي الليفي)
  • متلازمة التعب المزمن
  • مرض الزهايمر
  • سرطانات الثدي والبروستاتا والقولون
  • فقدان العظام ( هشاشة العظام ، لين العظام)
  • اعتلال عضلي
  • الكساح
  • أمراض المناعة الذاتية مثل التصلب المتعدد والسكري

تساقط الشعر بسبب نقص فيتامين د

داء الثعلبة هو مرض من أمراض المناعة الذاتية يتميز بتساقط الشعر الشديد من الرأس والجسم . غالبًا ما يرتبط تساقط الشعر بالإجهاد ، ولكنه قد يكون أيضًا نتيجة لمرض أو نقص في المغذيات . انخفاض مستويات فيتامين d عامل خطر لتطور المرض . وجدت إحدى الدراسات أن التطبيق الموضعي لنوع اصطناعي من الفيتامينات يعالج تساقط الشعر لدى مريض يعاني من مشكلة في مستقبلات فيتامين d.

علاج نقص فيتامين د

يعد نقص فيتامين (د) مشكلة عالمية شائعة . ضوء الشمس الذي يلبي هذه الحاجة مهم أيضًا لتنشيط الأطعمة التي تحتوي على فيتامين d . إذا لم يكن بالإمكان الاستفادة من الشمس بشكل كافٍ ، فقد يكون من الضروري تناوله كمكمل غذائي.

العلاج ببدائل فيتامين د

عادة ما يوصى بجرعة  مقدارها 50000 وحدة دولية في الأسبوع لمدة 8 أسابيع ، ثم يبدأ علاج الوقاية اليومية 1500-2000 وحدة دولية . لا يوجد علاج عام لكل مريض ، وقد تختلف التأثيرات حسب المريض . يجب تناول بديل فيتامين d بشكل مستمر ولكن على فترات متفاوتة حسب درجة النقص . يجب عدم بدء العلاج قبل قياس مستوى الكالسيوم والمغنيسيوم والفيتامينات أ و ك . يوصى بالتحقق من الوصول إلى المستويات المناسبة عن طريق فحص مستويات فيتامين d والكالسيوم في الدم كل ثلاثة أشهر.

أدوية فيتامين د

يتوفر فيتامين (د) في شكل قطرة 50000 وحدة دولية ، و 300000 وحدة دولية على شكل أمبولة ، وبشكل عام 1000 وحدة دولية على شكل حبوب وأنواع على شكل بخاخ.

حبوب فيتامين د

في الحالات التي لا نستطيع فيها إنتاج كميات كافية ، فإن الحبوب التكميلية هي أدوية تكميلية تساعد في القضاء على نقص فيتامين d من أجل دعم مناعة الجسم . وتقدم الدعم في علاج هشاشة العظام . تختلف الجرعة ومدة الاستخدام حسب عمر الشخص واحتياجاته . بشكل عام ، الأدوية الموجودة في السوق بجرعة يومية قصوى تبلغ 1000 وحدة دولية مفيدة في علاج حالات النقص المعتدلة.

قطرات فيتامين د

بما أن فيتامين d مادة تذوب في الدهون ، يوصى بوضعه على الأطعمة الصلبة مثل الخبز وتناولها أو يمكن استخدامه مباشرة عن طريق التقطير في الفم . لا ينبغي سكبه في الماء لأنه ستلتصق بالزجاج . وهو فعال بشكل عام في علاجات الوقايه اليومية.

يوصى بتناول مكمل غذائي عن طريق الفم بمقدار 400 وحدة دولية في اليوم لنمو العظام عند الأطفال الذين يرضعون من الثدي ؛ هناك قطرات مصنوعة خصيصًا للأطفال ويمكن مزجها بالعناصر الغذائية.

حقن فيتامين د

أمبولة فيتامين d تستخدم في الوقاية والعلاج من نقص فيتامين d الناتج عن سوء الامتصاص في الجهاز الهضمي . تحتوي أنواع الأمبولات على مستويات عالية جدًا من فيتامين د (300000 وحدة د 3) ويوصى بها لمن يعانون من نقص فيتامين d على الرغم من التغذية الكافية . و لعلاج لين العظام و الكساح و هشاشة العظام و فرط نشاط جارات الدرقية ، يتم إعطاء 300000 وحدة دولية مرة واحدة في الأسبوع لمدة 6-12 أسبوعًا.

تستخدم عن طريق الفم أو كحقنة حسب توصية الطبيب وتفضيل المريض ولكن يتم حقنها في العضل لتسهيل امتصاصه في المرضى الذين يعانون من مشاكل الأمعاء واضطراب امتصاص الكالسيوم . إذا كان سيتم تناوله عن طريق الفم ؛ يمكن تكسير الامبولة ووضعها في الخبز أو الأطعمة الأخرى ، وخلطها بكمية صغيرة من زيت الزيتون أو الحليب . نظرًا لأن امبولة فيتامين d تحتوي على زيت ، فإنها تلتصق بجوانب الزجاج عند سكبها في الماء .

ما هو ارتفاع فيتامين د؟

يمكن أن يؤدي الاستخدام طويل الأمد لجرعات عالية من مكملات فيتامين (د) إلى التسمم المعروف باسم فرط فيتامين d . تشمل الأعراض الصداع والغثيان والقيء وفقدان الشهية وجفاف الفم والطعم المعدني و الإمساك والضعف وفقدان الوزن . التعرض المفرط للشمس لا يسبب التسمم لأن الجسم يحد من كمية الفيتامينات التي ينتجها .

أضرار فيتامين د في الجرعات المفرطه

يؤدي الإفراط في تناول فيتامين d إلى ارتفاع مستوى الكالسيوم في الدم بشكل كبير . يمكن أن تسبب هذه الحالة ، التي تسمى فرط كالسيوم الدم ، تكلسًا في الأعضاء والأوعية ، مما يتسبب في حصوات الكلى ونوبات قلبية .