ما هي اوميغا 3 وماذا تعمل؟ ما هي فوائدها في أي الأطعمة توجد؟

ما هي اوميغا 3 وماذا تفعل؟ ما هي فوائدها في أي الأطعمة توجد؟

أحماض اوميغا 3 الدهنية هي نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي لا يستطيع الجسم إنتاجها بمفرده ، لذلك يجب تناولها من الخارج كغذاء . لها العديد من الوظائف الأساسية في جسم الإنسان . استهلاكها المنتظم مهم جدًا للصحة حيث لا يمكن تخزينها . لها آثار إيجابية على تحسين الجهاز العصبي ، وجهاز القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي . الأسماك البحرية الزيتية مثل السلمون و السردين والتونة والماكريل والرنجة وسمك القد ، و الأطعمة النباتية مثل الملفوف والسبانخ ، والرجلة ،  و فول الصويا، و الجوز، و بذور الشيا ، و بذور الكتان ، وبذور القنب غنية بأحماض اوميجا 3 .

ما هي اوميغا ٣؟

ما هي اوميغا 3 وماذا تفعل؟ ما هي فوائدها في أي الأطعمة توجد؟

أحماض اوميغا 3 الدهنية هي نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة التي تلعب دورًا مهمًا في جسم الإنسان . على الرغم من أن هذه الأحماض الدهنية ضرورية لعملية التمثيل الغذائي ، إلا أنه لا يمكن انتاجها في الجسم ويجب تناولها مع الطعام . لهذا السبب يطلق عليها الأحماض الدهنية الأساسية . هناك العديد من الأحماض الدهنية التي تنتمي إلى عائلة اوميغا 3 .

أهمها حمض ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، و حمض DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) و حمض EPA (حمض إيكوسابنتاينويك) . يوجد حمض ALA في الغالب في الأطعمة النباتية ، بينما يوجد حمض EPA و حمض DHA في الأسماك الدهنية وزيوت السمك وزيوت الكريل .

أنواع احماض اوميغا 3

  • حمض ALA : يستخدم في الغالب للحصول على الطاقة في الجسم . على الرغم من أنه أكثر أحماض اوميغا 3 شيوعًا المأخوذ من الطعام ، إلا أنه يجب أولاً تحويله إلى حمض EPA ثم إلى حمض DHA لاستخدامه في الجسم ومع ذلك ، فإن معدل التحويل هذا غير كافٍ في البشر . لذلك ، لا ينبغي أبدًا استخدام حمض ALA كمصدر وحيد لأوميغا 3.
  • حمض EPA : له العديد من الوظائف الأساسية في جسم الإنسان . أهمها أنه يتم استخدامه لإنشاء جزيئات إشارة تسمى إيكوسانويدات . تساعد هذه الجزيئات في تقليل الالتهاب في الجسم . أيضا ، وجد أن حمض EPA فعال ضد بعض المشاكل العقلية ، خاصة الاكتئاب .
  • حمض DHA : هو أهم أحماض اوميغا 3 الدهنية في جسم الإنسان . تحدث بعض احماض DHA مع تحويل حمض EPA . وهو مكون هيكلي مهم في الدماغ وطبقة شبكية العين وأجزاء كثيرة من الجسم . كما انه مهم جدًا لتحسين الجهاز العصبي .

ماذا تعمل اوميغا 3؟

تلعب اوميغا 3 دورًا مهمًا كمكونات للفوسفوليبيد التي تشكل هياكل أغشية الخلايا . كما أنها توفر الطاقة وتستخدم لتكوين إيكوسانويدات وهي جزيئات إشارات تشبه في التركيب الكيميائي أي حمض دهني يتم إنتاجه منها . وهي تؤدي دورًا مهمًا في وظائف القلب والأوعية الدموية والجهاز التنفسي والجهاز المناعي والغدد الصماء.

ما هي فوائد اوميغا 3؟

ما هي اوميغا 3 وماذا تفعل؟ ما هي فوائدها في أي الأطعمة توجد؟

الاكتئاب والقلق

يمكن أن تساعد اوميغا 3 في الوقاية من الاكتئاب و القلق وعلاجهما . قد لوحظ أن الأشخاص الذين يستهلكونها بانتظام أقل عرضة للاكتئاب . بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل استخدام مكملات اوميغا 3 من أعراض الاكتئاب والقلق . كما وأن أحماض EPA هي من أكثر الأنواع فعالية في مكافحة الاكتئاب .

صحة العين

يعد حمض DHA مكون هيكلي مهم لطبقة شبكية العين . قد تحدث مشاكل في الرؤية عند عدم تناوله بكميات كافية . كما أن الحصول على كمية كافية من اوميغا 3 يقلل من خطر الإصابة بالتنكس البقعي الذي يسبب ضعف البصر والعمى .

الحمل

يعد حمض DHA مهم جدًا لنمو الدماغ عند الرضع . يؤثر الحصول على كمية كافية من اوميغا 3 أثناء الحمل بشكل إيجابي على ذكاء الطفل وتواصله ومهاراته الاجتماعية ؛ كما يقلل من مخاطر المشكلات السلوكية وتأخر النمو واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتوحد .

صحة الرضع والأطفال

يحتاج الأطفال والرضع إلى كميات كافية من أحماض DHA لنمو الدماغ والعين بشكل سليم . يحتوي حليب الام على كميات كبيرة من احماض DHA . ومع ذلك ، في الحالات التي لا يمكن فيها تناول حليب الام أو يكون غير كافٍ ، يجب أن يكون الطعام المستخدم معززا بأوميغا 3 . يقلل تناول اوميغا 3 بكميات كافية من خطر الإصابة بالأمراض .

صحة القلب

من خصائص اوميغا 3 تأثيرها الإيجابي على نظام القلب والأوعية الدموية . أحماض اوميغا 3 تقلل من الدهون الثلاثية وتساعد على خفض ضغط الدم وترفع مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) وتقلل من مقاومة الأنسولين . كما أنها تساعد في منع الجلطات الدموية الضارة وتكوين اللويحات التي تسبب تصلب الشرايين وتضيقها . على الرغم من كل هذه الآثار الإيجابية ، لا يوجد دليل قاطع حتى الآن على أن اوميغا 3 تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية أو السكتات الدماغية .

اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه (ADHD)

قد لوحظ أن أحماض اوميغا 3 الدهنية في دم الأطفال المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أقل من نظرائهم الأصحاء . قد تقلل مكملات اوميغا 3 من أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال . وتزيد من الاهتمام . وتقليل فرط النشاط والاندفاع والعدوانية . قد تم مؤخرًا الأشارة الى أن مكملات زيت السمك هي واحدة من أكثر العلاجات الواعدة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه .

الالتهاب

الالتهاب ، الذي يكون عادةً استجابة طبيعية وصحية للعدوى والإصابات في الجسم ، يصبح مزمنًا في بعض الأحيان .ولهذه الحالة العديد من الآثار السلبية على الصحة . تعمل الأحماض الدهنية اوميغا 3 على تقليل الالتهابات المزمنة بتأثيراتها المضادة للالتهابات .

أمراض المناعة الذاتية

هي أمراض تحدث نتيجة مهاجمة الجهاز المناعي للخلايا السليمة . من الأمثلة البارزة عليها هو مرض السكري من النوع الأول ، يحدث عندما يهاجم الجهاز المناعي الخلايا المنتجة للأنسولين في البنكرياس . وهناك العديد من الأمراض التي تحدث بنفس الآلية . خاصة في السنة الأولى من العمر ، يعتبر المدخول الكافي من الاميغا 3 وقائيًا من أمراض المناعة الذاتية .

المشاكل العقلية

تبين أن نسبة دهون اوميغا 3 في الدم كانت منخفضة لدى الاشخاص الذين يعانون من مشاكل عقلية . مكملات اوميغا 3 يمكن أن تقلل من تقلبات المزاج لدى الأشخاص الذين يعانون من كل من الفصام و الاضطراب ثنائي القطب .

مرض الزهايمر

يمكن أن تكون دهون اوميغا 3 فعالة في الوقاية من الخرف المرتبط بالعمر و مرض الزهايمر . ويشار الى أن خطر الإصابة بالأمراض ينخفض مع ارتفاع نسبة تناولها . غير أنه يلزم إجراء المزيد من الدراسات في هذا الصدد .

السرطان

على الرغم من أن الأحماض الدهنية اوميغا 3 تساعد في الحد من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان ، إلا أن نتائج الدراسات متناقضة . الأشخاص الذين يستهلكون الكثير من احماض اوميغا 3 هم أقل عرضة للإصابة بسرطان القولون . كما أظهرت الدراسات أن الأحماض الدهنية أوميغا 3 فعالة في إبطاء أو عكس نمو سرطان البروستاتا و سرطان الثدي .

الربو

الربو مرض رئوي يمكن أن يكون خطيرًا للغاية ويتطور مع التضييق السريع للممرات الهوائية في حالات معينة . تبين أن استهلاك اوميغا 3 لدى الأطفال والشباب يقلل من خطر الإصابة بالربو .

الكبد الدهني

زاد مرض الكبد الدهني غير الكحولي بشكل ملحوظ مع انتشار وباء السمنة . تقلل اوميغا 3 من الكبد الدهني لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة .

صحة العظام والمفاصل

تزيد اوميغا 3 من كمية الكالسيوم في العظام ، مما يجعلها أقوى . هذا يقلل من خطر الإصابة بهشاشة العظام . كما أنها تساعد في علاج التهاب المفاصل . لوحظ انخفاض في آلام المفاصل وزيادة في قوة القبضة في المرضى الذين تناولوا اوميغا 3 .

آلام الدورة الشهرية

قد تنخفض شدة الآلام ، التي تؤثر على غالبية النساء وتجعل حياتهن اليومية صعبة ، عن طريق تناول اوميغا 3 .

نوعية النوم

يحدد مستوى حمض DHA أيضًا مستوى هرمون الميلاتونين الذي يساعد على النوم . في كل من الأطفال والبالغين ، تعمل مكملات اوميغا 3 على تحسين مدة النوم وجودته . يسبب نقص اوميغا 3 مشاكل في النوم لدى الأطفال وتوقف التنفس أثناء النوم عند البالغين .

صحة البشرة

يضمن لك الحصول على كميات كافية من اوميغا 3 بشرة صحية . كما وستصبح بشرتك ناعمة ورطبة ونضرة . يقوم كل من حمض DHA و حمض EPA بإنتاج الزيوت وتنظيمها وتأخير الشيخوخة . وتقلل خطر الاصابة بحب الشباب وتمنع تلف الجلد بسبب أشعة الشمس .

ما هي الأمراض التي تحمي اوميغا 3 منها؟

استهلاك كميات كافية من أحماض اوميغا 3 الدهنية له تأثير وقائي ضد العديد من الأمراض . أولا وقبل كل شيء ، فهي فعالة في منع العديد من مشاكل الصحة العصبية والعقلية مع تأثيرها على تحسين الجهاز العصبي . بما في ذلك :

  • الشلل الدماغي
  • مشاكل في الرؤية
  • فرط النشاط (ADHD)
  • التوحد
  • المشاكل السلوكية
  • الخرف المرتبط بالعمر
  • مرض الزهايمر
  • الاكتئاب
  • اضطراب ثنائي القطب وانفصام الشخصية.

مع تأثيرها على جهاز المناعة ، فإنها تقلل من احتمالية الإصابة بأمراض المناعة الذاتية مثل مرض السكري من النوع الأول ، والتصلب المتعدد . كما أنها تقي من الأمراض الروماتيزمية لما لها من تأثير وقائي على الالتهابات المزمنة .

بفضل تأثيرها الأيضي ، يمكنها منع حدوث مشاكل مثل مقاومة الأنسولين وارتفاع نسبة الدهون في الدم والكبد الدهني وهشاشة العظام . بالإضافة إلى ذلك ، فإن استهلاك اوميغا 3 له وظيفة وقائية من حيث بعض أنواع السرطان مثل سرطان القولون .

ما هي الأطعمة التي توجد فيها اوميغا 3؟

ما هي اوميغا 3 وماذا تفعل؟ ما هي فوائدها في أي الأطعمة توجد؟

الأطعمة التي تحتوي على حمض ALA :

  • الملفوف والسبانخ والرجلة
  • فول الصويا
  • الأفوكادو
  • الجوز
  • بذور الشيا ، بذور الكتان ، بذور القنب
  • زيت بذر الكتان وزيت الكانولا

الأطعمة التي تحتوي على حمض EPA و حمض DHA :

  • الأسماك الزيتية والمحار ، مثل الرنجة والسلمون وثعبان البحر والجمبري وسمك الحفش
  • اللحوم ومنتجات الألبان المشتقة من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب
  • البيض المخصب بأوميغا 3

كيف يجب أن تستهلك اوميغا 3؟

الطريقة المثالية للحصول على أحماض اوميغا 3 الدهنية ، وهي مهمة جدًا للصحة ، هي من جميع الأطعمة ذات النظام الغذائي المتوازن ومع ذلك ، إذا لم يكن من الممكن تناولها كغذاء ، فيمكن  تناولها كمكمل غذائي . بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من مستويات غير كافية من اوميغا 3 ، فهذه طريقة غير مكلفة وفعالة . يوصى بتناول المكملات الغذائية مع وجبة تحتوي على دهون . لأن الدهون تزيد من امتصاص اوميغا 3 .

من الذي يجب أن يستهلك اوميغا 3 بالتأكيد؟

نظرًا لأن أحماض اوميغا 3 الدهنية هي أحماض دهنية أساسية لا يمكن انتاجها في الجسم ، فيجب تناولها بكميات كافية من قبل الجميع . ومع ذلك ، فإن تناول اوميغا 3 مهم بشكل خاص عندما تزداد الحاجة لها أو تكون ذات أهمية حيوية . تشمل هذه الحالات الحمل والرضاعة والطفولة والشيخوخة .

اوميغا 3 التي يتم تناولها أثناء الحمل والرضاعة والطفولة لا غنى عنها للنمو العصبي والروحي الصحي للطفل . في الشيخوخة ، يعد الاهتمام باستهلاك اوميغا 3 وقائيًا من الخرف المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر وفقدان البصر المرتبط بالعمر .

كم مرة يمكن تناول اوميغا 3 في اليوم ؟

إن تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع وتناول الأطعمة النباتية الغنية بالأوميجا 3 كافٍ للحصول على اوميغا 3 المطلوبه . ومع ذلك ، يوصى باستخدام مكملات اوميغا 3 في الحالات التي لا يتم فيها استهلاك الأسماك الزيتية. قد تختلف الجرعة اليومية الموصى بها حسب العمر والحالة الصحية . استشر أخصائي الرعاية الصحية قبل استخدام المكملات .

أنواع ومكملات اوميغا 3

على الرغم من وجود مئات الأنواع من مكملات اوميغا 3 ، إلا أنها لا تقدم نفس الفائدة . يمكن أن تؤثر عملية التحضير على نوع الأحماض الدهنية . من المهم اتخاذ القرار الصحيح عند شراء المكملات الغذائية ، حيث أن بعض الأنواع تمتص بشكل أفضل من غيرها وأن بعض العمليات أثناء تحضيرها يمكن أن تؤثر أيضًا على المحتوى :

  • زيت السمك الطبيعي : هو أقرب مكمل غذائي للأسماك الحقيقية . يحتوي على فيتامينات A و D بالإضافة إلى حمض EPA وحمض DHA ودهون أخرى تساعد على امتصاصها .
  • زيت السمك المعالج : زيت السمك المعالج يشكل غالبية سوق زيوت السمك ، لأنه رخيص الثمن وفي شكل كبسولات . يتم تنقيته من المواد الضارة مثل الزئبق ويتركز في بعض الأحيان لزيادة مستويات حمض EPA وحمض DHA . ومع ذلك ، فإن امتصاصها منخفض . وقد تتم إعادة معالجة بعض الزيوت منها لزيادة الامتصاص . ومع ذلك ، يؤدي هذا أيضًا إلى زيادة التكلفة .
  • زيت الكريل : يتم استخراجه من الكريل في القطب الجنوبي ، وهو حيوان صغير يشبه الجمبري . نظرًا لاحتوائه بشكل طبيعي على مضادات أكسدة قوية تسمى أستازانتين ، فهو شديد المقاومة للأكسدة . بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأن حيوان الكريل صغير جدًا وقصير العمر ، لا تتراكم فيه الكثير من المواد الضارة خلال حياته . لذلك ، لا تحتاج زيوته إلى التنقية ويتم امتصاصها جيدًا بشكل عام .
  • زيت بلح البحر الأخضر : بالإضافة إلى حمض EPA و حمض DHA ، فهو يحتوي أيضًا على حمض  ETA . قد يكون حمض ETA أكثر فعالية في تقليل الالتهاب من أحماض اوميغا 3 الدهنية الأخرى . يعتبر خيارًا صديقًا للبيئة.
  • زيت الثدييات : ينتج من زيت الفقمة . بالإضافة إلى حمض EPA و حمض DHA ، فإنه يحتوي أيضًا على أحماض اوميغا 3 الدهنية النادرة و تسمى أحماض DPA .
  • زيت حمض ALA : يتم إنتاج زيوت احماض ALA من مصادر نباتية تحتوي على كل من اوميغا 3 وأوميغا 6 . ولا تحتوي على احماض EPA و احماض DHA ، وهي نشطة في جسم الإنسان.
  • زيت الطحالب : الأعشاب البحرية ، خاصة الطحالب الدقيقة ، هي مصدر آخر لأحماض EPA و DHA . في الواقع ، تأتي أحماض EPA و DHA في الأسماك من الطحالب . تأكل الأسماك الصغيرة الطحالب ، وتأكل الأسماك الكبيرة هذه الأسماك الصغيرة ويتم حمل السلسلة الغذائية معها . يحتوي زيت الطحالب على اوميغا 3 أكثر من زيت السمك . وهو مصدر جيد جدًا للأوميغا 3 للنباتيين . يمكن أن تساعد الصداقة البيئية والاستدامة للطحالب في تلبية احتياجات سكان العالم المتزايدة لأحماض اوميغا ٣ الدهنية . بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر زيت الطحالب خيارًا جيدًا لأنه لا يحتوي على مواد ضارة مثل المعادن الثقيلة .

ما هي أضرار أوميجا 3 والآثار الجانبية ؟

مكملات اوميغا 3 لها آثار جانبية خفيفة . تشمل هذه الاثار طعم السمك في الفم ، ورائحة الفم الكريهة ، وحرقة المعدة ، والغثيان ، والإسهال ، والصداع ، ورائحة العرق . قد يؤدي الإفراط في تناول زيت السمك إلى زيادة خطر النزيف .

كيف تختار مكمل اوميغا ٣؟

  • نوع اوميغا ٣ : تأكد من احتوائه على كميات كافية من حمض EPA و حمض DHA .
  • كمية اوميغا ٣ : انتبه لكمية حمض EPA و حمض DHA التي يحتويها بدلاً من الكمية الإجمالية للدهون . عادة ما تكون كمية حمض EPA و حمض DHA في المكمل الذي يحتوي على 1000 مجم من زيت السمك لكل كبسولة 320 مجم .
  • صيغة اوميغا ٣ : للحصول على امتصاص أفضل ، اختر تلك التي في صيغة FFA (الأحماض الدهنية الحرة) ، أو TG ، rTG (الدهون الثلاثية والدهون الثلاثية المجددة) و PL (الفوسفوليبيدات) بدلاً من EE (استرات الإيثيل).
  • النقاء والمصداقيه : اختر المنتجات ذات معيار GOED للنقاء أو المنتجات التي تحمل علامة “اختبار الطرف الثالث”. المكتوبة عليها يشير هذا على الأرجح إلى أنها آمنة وتحتوي على ما يقولون في الواقع .
  • غير تالفه (جديدة) : اوميغا ٣ قابلة للتلف ، تمامًا مثل الأسماك . في هذه الحالة ، تقل آثارها أو حتى تكون ضارة . تحقق دائمًا من التاريخ ومعرفة ما إذا كانت تحتوي على أحد مضادات الأكسدة . قد تتدهور المكملات الغذائية التي لا تحتوي على مضادات الأكسدة بسرعة أكبر عند ملامستها للهواء . حبوب اوميغا 3 التي يتم تناولها بشكل شائع ليس لها نكهة وغالبًا ما تستخدم طلاءًا معويًا عليها . هذا يمكن أن يخفي رائحة زيت السمك الملوثة والسيئة . لذا فإن الفتح والشم من وقت لآخر طريقة جيدة لاكتشاف التلف .
  • الاستدامة : حاول شراء مكملات زيت السمك المعتمدة من قبل لجنة السلامة البحرية أو صندوق حماية البيئة أو ما شابه ذلك . ينبغي تفضيل الأسماك الصغيرة قصيرة العمر لتحقيق الاستدامة .