ما هي فوائد ومضار البطاطا الحلوة؟ وصفات بطاطا حلوة صحية

ما هي فوائد ومضار البطاطا الحلوة؟ وصفات بطاطا حلوة صحية

البطاطا الحلوة من الخضروات الجذرية مغذية للغاية ومفيدة ولذيذة . تُزرع مجموعة متنوعة من البطاطا الحلوة ، البرتقالية ، والأرجوانية أو البيضاء ، على نطاق واسع في جميع أنحاء العالم .

وهي غنية بالألياف وفيتامين سي وفيتامين أ كما أنها مصدر جيد للعديد من مضادات الأكسدة ، بما في ذلك بيتا كاروتين وحمض الكلوروجينيك والأنثوسيانين .

يمكنها التحكم في نسبة السكر في الدم وحماية صحة العين بمحتواها الغني بفيتامين أ وتمنع الإمساك . يمكن خبز البطاطا الحلوة أو سلقها أو تحميصها أو تناولها كطبق جانبي .

يمكن أيضًا إضافتها إلى السندويشات والسلطات ، أو يمكن أن تكون بديلاً لذيذًا للإفطار . في هذه المقالة ، يمكنك العثور على معلومات مفصلة حول الفوائد الصحية للبطاطا الحلوة ، وكذلك الوصفات اللذيذة .

فوائد البطاطا الحلوة

ما هي فوائد ومضار البطاطا الحلوة؟ وصفات بطاطا حلوة صحية

تمنع الإمساك وتحمي الأمعاء

تعتبر الألياف و مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة مفيدة للغاية لصحة الأمعاء . تمتص الألياف القابلة للذوبان الموجودة في البطاطا الحلوة الماء وتليين البراز وتساعد على منع الإمساك لدى كل من الأطفال والبالغين . وقد تحمي أيضًا من سرطان القولون عن طريق تغذية خلايا بطانة الأمعاء والحفاظ عليها بصحة جيدة . 

بالإضافة إلى ذلك ، فإن مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة الأرجواني تدعم نمو بكتيريا الأمعاء الصحية . هذا يسمح لنا بالوقاية من الأمراض المعوية مثل متلازمة القولون العصبي (IBS) والإسهال المعدي .

قد تقي من بعض أنواع السرطان

وجدت الدراسات على الحيوانات وأنابيب الاختبار أن الأنثوسيانين ، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة الموجودة في البطاطا الحلوة الأرجوانية ، تبطئ  نمو خلايا سرطان المثانة والقولون والمعدة وأنواع خلايا سرطان الثدي ، ولكن الدراسات البشرية غير كافية.

بالإضافة إلى ذلك ، تعد البطاطا الحلوة مصدرًا ممتازًا للبيتا كاروتين . البيتا كاروتين هي صبغة نباتية تعمل كمضاد قوي للأكسدة في الجسم . كما تحتوي على البروفيتامين ، وهي مادة كارتونية ضروريه للوقاية من سرطان البروستاتا .

تمنع نقص فيتامين أ وتدعم صحة العين

يعد نقص فيتامين أ مشكلة خطيرة ، خاصة في البلدان النامية حول العالم . تبين أن انخفاض مقاومة الأمراض المعدية يرتبط بزيادة الأمراض المعدية ووفيات الأطفال حديثي الولادة . (يرتبط نقص فيتامين أ بنقص المناعه والامراض المعديه) .

فيتامين أ مهم للغاية لصحة العين . يمكن أن يؤدي نقص فيتامين أ إلى اضطرابات بصرية وحتى نوع معين من العمى يعرف باسم جفاف الملتحمة . بالإضافة إلى ذلك ، تم ربط أمراض العيون الأخرى مثل جفاف القرنية وقرحة القرنية والملتحمة بنقص فيتامين أ في بعض الدراسات.

البطاطا الحلوة البرتقالية غنية بشكل لا يصدق بالبيتا كاروتين . يتم تحويل بيتا كاروتين إلى فيتامين أ في جسمك . يمكن لحوالي 200 غرام من البطاطس الحلوة أن تلبي حاجة الإنسان البالغ من البيتا كاروتين وبالتالي تحصل على حاجتك من فيتامين أ .

يمكن أن تحسن وظائف المخ

قد وجدت الدراسات أن الأنثوسيانين الموجود في البطاطا الحلوة الأرجواني يمكن أن يحمي الدماغ ، ويحسن التعلم والذاكرة عن طريق تقليل الالتهاب ومنع الضرر الجذري . ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول هذه الدراسات والبحوث .

قد تساعد في التحكم في مرض السكري

تحتوي البطاطا الحلوة على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم مقارنة بالأطعمة النشوية الأخرى . أي أنها تطلق السكر ببطء في مجرى الدم . وبالتالي ، يمكن أن تساعد في ضبط وتنظيم نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري .

يُعتقد أيضًا أن الألياف الموجودة في البطاطا الحلوة مفيدة للتحكم في مرض السكري. حوالي 77٪ من الألياف في البطاطا الحلوة غير قابلة للذوبان ، الألياف غير القابلة للذوبان تساعد على تنظيم كمية السكر في الدم عن طريق تعزيز حساسية الأنسولين .

القيم الغذائية للبطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة مصدر كبير للألياف والفيتامينات والمعادن . القيم الغذائية لبطاطا حلوة متوسطة الحجم (حوالي 150 جم) مخبوزة مع القشر هي كما يلي:

  • 112 سعرة حرارية
  • 26 جم كربوهيدرات
  • 4 جم ألياف
  • 5 جرام سكر
  • 2 جرام بروتين
  • 438 مجم من البوتاسيوم
  • 32 مجم مغنيسيوم
  • 39 مجم من الكالسيوم
  • 0.8 مجم حديد
  • 3 ملغ من فيتامين سي
  • 0.3 مجم فيتامين ب 6
  • 18443 وحدة دولية من فيتامين أ (تلبي 386٪ من الكمية اليومية الموصى بها)

البطاطا الحلوة البرتقالية والأرجوانية على وجه الخصوص غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الجذور الحرة .

كيف تأكل البطاطا الحلوة؟

  • يمكنك إضافة البطاطا الحلوة إلى مائدتك بعدة طرق مختلفة . مناسبه للسلق أو التحميص أو القلي أو التبخير أو الطهي . ومع ذلك ، قم بشويها وتناولها بدون صلصة لتكشف عن مذاقها الطبيعي.
  • يمكنك طهيها وتناولها مع القشور أو بدونها.
  • نظرًا لأنها حلوة قليلاً ، فهي مناسبة للأطباق الحلوة والمالحة .
  • بيتا كاروتين قابل للذوبان في الدهون . أضف القليل من زيت جوز الهند أو زيت الزيتون إلى البطاطا الحلوة لزيادة امتصاصها .
  • عند الشراء ، اختر البطاطا الصلبة غير اللينه.

كيف تُسلق البطاطا الحلوة؟

اغسل البطاطا وضعها في وعاء عميق بقشرها . أضف كمية كافية من الماء لتغطيتها . ضع بعض الملح . ثم تُسلق البطاطا على نار خفيفة حتى تنضج حسب الرغبة . لا تنسي التحقق من البطاطا عن طريق غمسها بشوكة بين الحين والآخر .

كيف تخزن البطاطا الحلوة؟

قم بتخزين البطاطا الحلوة في مكان جاف مع تدفق الهواء . مدة الصلاحية من أسبوع الى أسبوعين . إذا لم تقم بطهيها ، فلا تضعها في الثلاجة . البيئة الباردة تجعلها تفقد نكهتها .

وصفات البطاطا الحلوة

ما هي فوائد ومضار البطاطا الحلوة؟ وصفات بطاطا حلوة صحية

شواء البطاطس الحلوة

المكونات:

  • 2 حبة بطاطا متوسطة
  • 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الحار أو فلفل أحمر بودرة حلو إذا لم يعجبك الحار
  • زيت الزيتون
  • نصف ملعقة صغيرة ملح

طريقة التحضير :

نقطع الطاطا إلى شرائح كبيرة . ونضع قليل من زيت الزيتون في المقلاة وعندما يسخن قليلاً نرمي البطاطا . يُضاف الملح والفلفل الحار ويتحرّك وتقلى حتى تحصل على النعومة التي تريدها . يمكنك أيضًا إضافة توابل مختلفة مثل الفلفل الأسود أو الكاري أو الزعتر .

البطاطا الحلوة المخبوزة

المكونات:

  • 4 حبات بطاطا حلوة مجففة مغسولة (مع القشر)
  • سمنة
  • ملح ، فلفل أسود مطحون طازج

طريقة التحضير :

سخن الفرن على 200 درجة مئويه . اثقب جميع جوانب البطاطا بالشوكة وضعها في صينية الخبز . اطهي البطاطا لمدة 45-50 دقيقة . بعد أن تبرد ، افتح الوسط بسكين كما لو كنت تحضر البطاطا المخبوزة وضع عليها قطعة من الزبدة . اتركها تبرد ، ثم افتحها بسكين وافرك عليها قطعة من الزبدة . يضاف الملح والفلفل قبل التقديم .

بطاطا حلوة في الفرن

المكونات:

  • 3 بطاطات حلوة كبيرة
  • 2 فلفل حلو
  • 1 بصلة كبيرة
  • 3 فصوص ثوم
  • 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون البكر الممتاز
  • ملح ، فلفل أسود مطحون طازج
  • 1 ملعقة صغيرة بابريكا

طريقة التحضير:

اغسل البطاطا وقشرها وقطعها إلى مكعبات . وضع الفلفل وقطع البصل  وقشر الثوم وقطعه ناعما جدا . سخن الفرن على حرارة 200 درجة مؤية . اخلط جميع المكونات جيدًا في وعاء . وضع ورقًا مقاومًا للدهون على صينية الخبز وافرد جميع المكونات على صينية الخبز . واخبزها لمدة 45 دقيقة حتى تصبح البطاطا مقرمشة من الخارج وطرية من الداخل .

معجون البطاطا الحلوة بجوز الهند

المكونات:

  • 2 بطاطا حلوة (مقشرة ومقطعة إلى مكعبات
  • 4 ملاعق كبيرة زبدة 
  • 1/2 كوب حليب
  • 1/2 كوب سكر بني
  • 2 بيض
  • 1/2 ملعقة صغيرة جوز هند مطحون
  • 1/4 ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
  • 1 ملعقة صغيرة ملح

لزيادة:

  • 1/2 كوب دقيق
  • 4 ملاعق كبيرة من الزبدة المذابة
  • 1/2 كوب جوز
  • 1/4 كوب سكر بني
  • 1/2 ملعقة صغيرة ملح

طريقة التحضير:

قشر البطاطا وقطعها إلى مكعبات . ثم تغلى في قدر كبير حتى تصبح طرية . صف الماء واتركها تبرد . ثم انقل المزيج إلى وعاء كبير ، أضيف الزبدة واهرسيها جيدًا باستخدام هراسة البطاطا أو الشوكة . وأضيف الحليب والسكر البني والبيض وجوز الهند والملح والفانيليا وأخلطها جيدا وأنقلها لصحن كبير .

اخلط المكونات التي أعددتها للصلصة في وعاء منفصل . يرش الخليط في بوركام حراري . ويخبز في الفرن عند 175 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة.

اضرار البطاطا الحلوة

  • البطاطا الحلوة غنية بالكربوهيدرات . بعض طرق الطهي ، مثل القلي ، ترفع مؤشر نسبة السكر  ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم . إذا كنت مصابًا بمرض السكري من النوع الثاني ، فاستشري طبيبك حول كيفية تناولها.
  • على الرغم من ندرته الشديدة ، إلا أنها يمكن أن تسبب الحساسية لدى بعض الأشخاص.
  • البطاطا الحلوة تحتوي على البوتاسيوم . قد لا يكون تناول كميات كبيرة من البوتاسيوم مناسبًا لمن يستخدمون حاصرات بيتا والأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى.