ما هي فوائد ومضار الجوز؟ وصفات الجوز الصحية

الجوز ليس مجرد غذاء مغذي ، بل هو مكمل صحي كامل بفضل الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن . غني بأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية ، ويحتوي على كميات أكبر من مضادات الأكسدة مقارنة بالعديد من الأطعمة.

يمكن أن يحمينا الاستهلاك المنتظم للجوز من العديد من الأمراض المزمنة ، بما في ذلك أمراض القلب و السكري والخرف وبعض أنواع السرطان. يمكن أن يزيد أيضًا من خصوبة الذكور من خلال دعم صحة الحيوانات المنوية.

على الرغم من أن الجوز من الأطعمة الدهنية جدًا ، إلا أنه لا يسبب زيادة الوزن إلا إذا تم استهلاكه بشكل مفرط ، حتى أنه يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن لأنه يعطي الشعور بالشبع.

لكن كن حذرًا إذا كنت تعاني من حساسية تجاه أي مكسرات ، فقد يتسبب ذلك في حدوث تفاعل تحسسي شديد.

فوائد الجوز

يقي من أمراض القلب

يقلل الالتهاب

يمكن أن تسبب العديد من الأمراض المزمنة الالتهاب ، بما في ذلك أمراض القلب و السكري من النوع الثاني و مرض الزهايمر والسرطان . يمكن أن تؤدي أيضًا إلى الإجهاد التأكسدي.

يمكن أن تساعدك المركبات النباتية و العناصر الغذائية المختلفة في الجوز على محاربة الإجهاد التأكسدي والالتهاب. 

قد يحمي صحة الأمعاء

يمكن أن يقلل من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان.

تظهر بعض الدراسات القائمة على الملاحظة التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوانات والبشر أن الجوز له خصائص وقائية ضد بعض أنواع السرطان ، بما في ذلك سرطان الكلى والبروستاتا والقولون.

يتم تحويل البوليفينول الموجود في الجوز بواسطة الميكروبات المعوية إلى مركبات معينة ذات خصائص مضادة للالتهابات . هذا يمكن أن يساعد في الحماية من سرطان القولون.

الجوز غذاء عالي السعرات الحرارية ، لكن الطاقة التي يمتصها الجوز أقل بنسبة 21٪ من العناصر الغذائية الأخرى . يمكن أن يساعد أيضًا في التحكم في الشهية وفقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي بفضل قدرته على الحفاظ على الشعور بالشبع .

يدعم الشيخوخة الصحية

يحسن وظائف المخ

وجدت الدراسات أن العناصر الغذائية في الجوز ، بما في ذلك الدهون المتعددة غير المشبعة ، والبوليفينول ، وفيتامين E ، يمكن أن تساعد في تقليل الضرر التأكسدي والالتهابات في الدماغ . يمكن أن يكون هذا وقائيًا من أمراض مثل الزهايمر أو الخرف من خلال دعم المرونة العقلية والذاكرة الجيدة . 

يدعم الصحة الإنجابية للذكور

فوائد الجوز للشعر

نضع زيت الجوز على شعرنا بفضل احتوائه على جميع المعادن والفيتامينات والأحماض الدهنية. ومن فؤائده:

• يعالج قشرة الرأس .
• بفضل البروتين الطبيعي الذي يحتويه ، يساعد في الحفاظ على لون الشعر الطبيعي.
• يمنع مشاكل مثل قشرة الرأس أو الفطريات أو التهاب الجلد عن طريق ترطيب وتغذية فروة الرأس.
• يمنع تكسر الشعر عن طريق تغذيته ويساعده على النمو بشكل صحي.

القيمة الغذائية للجوز

30 جرامًا (حوالي 14 نصفًا) من الجوز تحتوي على العناصر الغذائية التالية:

• السعرات الحرارية: 185
• الماء: 4٪
• البروتين : 4.3 جرام
• الكربوهيدرات : 3.9 جرام
• السكر: 0.7 جرام
• الألياف: 1.9 جرام
• الدهون: 18.5 جرام

يتكون 65٪ من الجوز من الدهون المتعددة غير المشبعة مثل حمض اللينوليك (أوميغا 6) وأوميغا 3 . بل هو أيضا مصدر ممتاز لبعض الفيتامينات والمعادن مثل النحاس و حمض الفوليك ، والفوسفور ، وفيتامين B6 ، والمنجنيز، وفيتامين E .

كم عدد السعرات الحرارية في الجوز؟

كل مقياس أدناه هي حصة مكافئة من الجوز وتحتوي على حوالي 190 سعرة حرارية:

28 جرام = 1/4 كوب = 12-14 نصفين = حفنة صغيرة من الجوز.

كيف يتم تخزين الجوز؟

كم عدد الجوز الذي يجب أن نتناوله في اليوم؟

يكفي تناول 1-2 جوز في اليوم للاستفادة من كل الدعم الصحي للجوز.

وصفات الجوز الصحية

الجوز – إكليل الجبل – السلمون

المكونات:

• كيلو فيليه سمك السلمون منزوع الجلد (يمكن أن يكون طازجاً أو مجمداً)
• 1 ملعقة صغيرة من إكليل الجبل الطازج المفروم
• 3 ملاعق كبيرة من الْجَوْزُ المفروم
• 3 ملاعق كبيرة من فتات الخبز  (المطحون )
• ملعقتان صغيرتان من خردل ديجون
• 1 فص ثوم (مفروم)
• نصف ملعقة صغيرة من قشر الليمون
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون
• نصف ملعقة صغيرة عسل
• نصف ملعقة صغيرة ملح
• 1/2 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر
• 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون بكر ممتاز

طريقة التحضير:

• سخني الفرن على 220 درجة.
• اخلطي الخردل والثوم وقشر الليمون وعصير الليمون وإكليل الجبل والعسل والملح والفلفل في وعاء صغير.
• اخلطي فتات الخبز والْجَوْزُ وزيت الزيتون في وعاء صغير آخر.
• ضعي ورق الشحوم على صينية الخبز وضعي السلمون على صينية الخبز.
• انشري خليط الخردل الأول على قطع السمك.
• ثم نرش خليط فتات الخبز ونضعه في الفرن.
• بعد 8-12 دقيقة ، افحصي السمك بالشوكة ، إذا كان مطبوخًا ، أخرجيه من الفرن . وصحة و عافية عليك.

سلطة الجوز كالي

المكونات:

• 8 أكواب كرنب مقطع
• 1 ملعقة كبيرة من خل التفاح
• 1 ملعقة صغيرة خردل ديجون
• نصف ملعقة صغيرة بابريكا حمراء
• 1 ملعقة كبيرة بذور الكتان
• 1 كوب فراولة طازجة
• 1 فص ثوم (مهروس)
• جبن ماعز مفتت (مبشور)
• كوب جوز مفروم
• زيت الزيتون البكر الممتاز
• ملح

طريقة التحضير:

• اخلطي الكرنب مع ملعقتين كبيرتين من زيت الزيتون وربع ملعقة صغيرة من الملح في وعاء كبير ، واخلطي المكونات بيديك.
• حركي ببطء الخل والخردل والفلفل الأسود و 3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون وربع ملعقة صغيرة من الملح في وعاء صغير.
• أضفي الفراولة وبذور الكتان وجبن الماعز والْجَوْزُ إلى اللفت.
• نسكب الصلصة التي أعددتها عليها ونخلطها . وصحة و عافية عليك.

أضرار الجوز

• إذا كان لديك حساسية من أي مكسرات ، فلا تستهلك الْجَوْزُ . يمكن أن تكون حساسية الْجَوْزُ خطيرة للغاية.

• عندما يتم استهلاك الكثير من الْجَوْزُ ، فإن الفيتات التي يحتويها يمكن أن تعطل امتصاص المعادن مثل الحديد والزنك من الجهاز الهضمي . ومع ذلك ، فهذه ليست مشكلة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا.

• لا يتسبب الْجَوْزُ في زيادة الوزن بشكل عام ، ولكن نظرًا لاحتوائه على الكثير من الدهون ، يجب تناوله باعتدال.

• يمكن أن تسبب الكميات الكبيرة من الْجَوْزُ الإسهال بسبب محتواها العالي من الدهون أو الألياف . لهذا السبب ، يجب على مرضى القولون العصبي تناول الْجَوْزُ بعناية.