إذا كنت قد أَنْجَبَتْ مؤخرًا، فقد تكونين متشوقة للعودة إلى وزنك القديم قبل الحمل. الخبر السار هو أنه مع اتباع نظام غذائي متوازن ونشاط بدني وقليل من الصبر، ستتمكنين بالتأكيد من خسارة معظم الكيلوجرامات التي اكتسبتها خلال فترة الحمل. في بقية هذه المقالة، سنخبرك بكيفية فقدان الوزن بعد الحمل أو الولادة بأمان، والمدة التي يمكن أن تستغرقيها، وكيف يمكن أن تساعدك الرضاعة الطبيعية أيضًا على التخلص من بعض الكيلوجرامات.
ما هو فقدان الوزن المثالي بعد الحمل؟
قبل البدء في فقدان الوزن، من المهم أن تفهمي مصدر كل تلك الكيلوغرامات التي تكتسيها أثناء الحمل. بالتأكيد، يمكن الإشارة إلى رغبتك الشديدة في تناول الآيس كريم، ولكن قد يكون لديك وزن أقل لتخسره مما تتخيلي.
على سبيل المثال، يمثل طفلك وحده 3 إلى 4 كجم من زيادة الوزن هذه، والباقي مرتبط بما يلي:
- حجم الثديين حيث يصل من (0.5 إلى 1.5 كجم)
- حجم الرحم حيث يصل إلى (1 كجم)
- حجم المشيمة والتي تصل إلى (600-700 جم)
- مقدار السائل الذي يحيط بالجنين حيث يصل إلى (1 كجم)
- زيادة في الدورة الدموية والتي تصل من (1.5 إلى 2 كجم)
- زيادة السوائل في الجسم والتي تصل من (1 إلى 1.5 كجم).
- احتياطيات الدهون في الجسم حيث تصل من (3 إلى 4 كجم).
يتم حساب زيادة الوزن الموصى بها لك أثناء الحمل على أساس عدة معايير بما في ذلك مؤشر كتلة الجسم (BMI) قبل الحمل وما إذا كان الحمل متعددًا أم لا.
تعتمد زيادة الوزن الفعلية أثناء الحمل على العديد من العوامل الأخرى، مثل صحتك العامة وخيارات نمط حياتك، مثل ما إذا كنت تمارسين الرياضة وتناولين نظامًا غذائيًا صحيًا.
حالة كل امرأة فريدة من نوعها: لهذا السبب، من الحكمة أن تسألي أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن الوزن المثالي الذي تكتسبه أثناء الحمل، وأيضًا مقدار ما تخسره بعد ذلك (بعد الولادة).
كم من الوقت يستغرق استعادة الوزن على ما كان عليه؟
الخبر السار هو أنك قد تخسرين ما يصل إلى 9 كجم في الأسابيع الأولى بعد الولادة. في المتوسط، تفقد الأمهات الجدد حوالي 6 كجم أثناء الولادة بسبب وزن الطفل والسائل الأمنيوسي والمشيمة. خلال الأسبوع الأول، من المحتمل أن تفقدين بضعة كيلوجرامات إضافية حيث يتخلص جسمك من احتياطياتك المائية وتعود الدورة الدموية إلى طبيعتها.
ستجدين بالتأكيد أنه بعد فقدان الوزن السريع في المرات الأولى بعد الولادة، يصبح الجسم في حالة ركود. سوف يستغرق الأمر عدة أشهر أخرى للتخلص أخيرًا من هذه الكيلوجرامات المتراكمة أثناء الحمل. من المحتمل أن يستغرق الأمر عدة أشهر للعودة إلى وزنك “السابق” تقريبًا. ينصح المتخصصون عمومًا النساء بخسارة ما بين 500 جرام و 1 كيلوجرام في الأسبوع.
جسمك يحتاج إلى وقت للتعافي والشفاء بعد الحمل والولادة، لذلك لا تجبريه على فقدان الوزن. لقد حملتِ طفلاً لمدة 9 أشهر، لذلك استرخي وامنحي نفسك الوقت لاستعادة لياقتك.
نصائح لفقدان الوزن بعد الحمل
إن فقدان الوزن بعد الحمل مثل أي خسارة أخرى للوزن: عليك أن تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكي. يمكنك أن تفقدي ذلك الوزن الزائد في بضعة أشهر ببساطة عن طريق الجمع بين نظام غذائي صحي ومتوازن والنشاط البدني المنتظم.
الطعام
اعلمي أولاً وقبل كل شيء أنه من المهم تجنب الأنظمة الغذائية الصارمة للغاية. في الواقع، يحتاج جسمك إلى الطاقة والعناصر الغذائية التي يوفرها نظام غذائي متوازن من أجل التعافي بعد الحمل والولادة.
لفقدان الوزن بشكل مستمر، يفضل تناول كميات أصغر من الطعام، وتجنب الوجبات الحلوة أو المالحة أو الوجبات الخفيفة، وبشكل عام، تناولي نظامًا غذائيًا متوازنًا يحتوي على:
- البروتينات الخالية من الدهون من الأطعمة المختلفة،
- الحبوب الكاملة
- الفواكه،
- الخضروات.
إذا كنت تأكلين جيدًا ولكنك تواجهين صعوبة في التخلص من الوزن الزائد، ينصح الخبراء بتقليل الأطعمة الصغيرة التي تتناوليها من وقت لآخر، مثل الحلويات أو الأطعمة المقلية أو المشروبات الغازية.
سيتمكن أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك من مساعدتك إذا كنت بحاجة إلى مشورة محددة بشأن ما تأكله.
النشاط البدني
يمكن أن يساعدك النشاط البدني إلى جانب نظام غذائي متوازن على استعادة لياقتك البدنية. كما أن له فوائد أخرى، مثل منحك المزيد من الطاقة، وتحسين حالتك المزاجية، وتقليل التوتر، ومساعدتك على أن تكوني في حالة بدنية جيدة.
قبل استئناف النشاط البدني بعد الولادة، استشيري أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك. بمجرد أن يمنحك الضوء الأخضر، يمكنك أن تبدأ وقتما تشائي. ستتمكن بعض الأمهات من استئناف الرياضة قبل الأخريات، وأحيانًا حتى بالنسبة لبعضهن بعد أيام قليلة من الولادة المهبلية. ابقي على اتصال مع جسمك.
إذا كانت ولادة طفلك معقدة، على سبيل المثال إذا كان عليك إجراء عملية قيصرية، فمن المحتمل أن ينصحك أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك بالانتظار من أربعة إلى ستة أسابيع قبل استئناف النشاط البدني. بمجرد أن تصبحي جاهزة، اتبعي هذه النصائح لفقدان الوزن بشكل جيد بعد الحمل:
- ابدئي ببطء. لست بحاجة إلى بذل كل ما في وسعك، د استئناف النشاط: ابدئي ببطء، بالسرعة التي تناسبك. استمعي إلى جسدك وانتقلي تدريجيًا إلى تمارين أكثر صعوبة.
- أشركي طفلك. ليس من السهل دائمًا العثور على وقت لممارسة الرياضة عندما يتعين عليك رعاية طفل رضيع، فلماذا لا تشاركه؟ على سبيل المثال، يمكنك المشي بسرعة كل يوم مع طفلك في عربة الأطفال أو ممارسة اليوغا مع طفلك حديث الولادة حيث يكون طفلك حديث الولادة على الأرض على بطانية بجوارك مباشرة.
- ممارسة الرياضة مع الآخرين. لماذا لا ندعو الأصدقاء أو الأحباء للتنزه معًا أو التسجيل في دروس رياضية للأمهات الجدد؟ قد يسمح لك هذا بمقابلة أمهات أخريات وعدم البقاء بمفردك في تمرينك. يمكن أن يجعل هذا النشاط البدني أكثر متعة، بالإضافة إلى السماح لك بمقابلة الناس.
- ارضعي طفلك قبل ممارسة الرياضة. إذا كنت ترضعين طفلك رضاعة طبيعية، حاولي إرضاع طفلك قبل القيام بأي نشاط بدني. سيسمح لك ذلك بالحد من الانزعاج المرتبط بتورم الثديين.
- حاولي ممارسة ساعة أو ساعة ونصف من التمارين الشاقة باعتدال في اليوم. يوصي الخبراء بممارسة النشاط البدني كل يوم تقريبًا، سواء كان ذلك المشي أو ركوب الدراجات أو السباحة أو حتى ممارسة التمارين في الحديقة. قد تجدين صعوبة في تنظيم نفسك مع مولود جديد يتطلب انتباهك، لذا حاولي القيام بذلك بزيادات قدرها 30 دقيقة، على سبيل المثال. على سبيل المثال، 30 دقيقة من اليوجا، أو تمارين القوة ،أو التمارين الرياضية في الصباح، والمشي لمدة 30 دقيقة مع طفلك بين القيلولة أثناء النهار، والأعمال المنزلية التي تجعلك تتحركين في نهاية اليوم. هذا مجرد مثال واحد: بمرور الوقت ستجدين “طريقة” مناسبة لك ولعائلتك.
- أضفي تمارين بناء العضلات. ضعي في اعتبارك إضافة تمارين الحوض إلى نشاطك البدني لتقوية جذعك والبدء في ممارسة تمارين بناء العضلات بمساعدة مقاطع الفيديو أو التطبيقات، أو حتى بمساعدة مدرب شخصي.
- اطلبي المساعدة. إذا كنت ترغبي في الجري أو الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فاطلبي من شريكك أو أحد أقاربك أو جليسة الأطفال رعاية طفلك. بالإضافة إلى فوائد النشاط البدني، سيتيح لك ذلك الحصول على وقت لنفسك. أيضًا، إذا كنت تستمتعين بممارسة الرياضة كثيرًا قبل الحمل، فانتي بالتأكيد تتطلعين إلى العودة إليها الآن بعد ولادة طفلك. قد تجدين صعوبة في التنظيم في البداية، ولكن مع القليل من المساعدة، يمكنك دمج أنشطتك البدنية المفضلة في جدولك الزمني.
- استمتعي عند ممارسة النشاط البدني! لا يكون الدافع موجودًا دائمًا عندما لا تستمتعين بما تفعليه، ولكن يمكنك ممارسة النشاط البدني أثناء الاستمتاع! هناك أنواع عديدة من التمارين للأمهات الجدد، لذا جربي العديد منها واعرفي ما هو أكثر ما يعجبك.
احصلي على المساعدة من أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك
بالنسبة للعديد من النساء، يتعلق فقدان الوزن الصحي بعد الحمل بالأكل الصحي والنشاط البدني. ومع ذلك، قد تكون هناك أوقات يحتاج فيها أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك إلى التدخل. إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديك يزيد عن 30 أو كنت تعانين من حالات طبية بالإضافة إلى ارتفاع مؤشر كتلة الجسم، فيمكن النظر في الخيارات التالية:
- تغيير نمط الحياة. إذا لم يكن تغيير نمط حياتك كافيًا لإعادة مؤشر كتلة الجسم إلى ما دون 30، فقد يصف لك مقدم الرعاية الصحية دواءً لمساعدتك على إنقاص الوزن.
- الجراحة. قد ينصح أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك بهذا الخيار فقط إذا كانت الأدوية لا تعمل وكان مؤشر كتلة الجسم لديك مرتفعًا بشكل خاص.
يمكن أن يساعدك أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك في إنشاء قوائم متوازنة وممارسة النشاط البدني الآمن وسيكون قادرًا على تقديم النصح لك بشأن فقدان الوزن بشكل مستمر ومثالي بعد الحمل.
ما هو دور الرضاعة الطبيعية في إنقاص الوزن بعد الحمل؟
الخبر السار هو أن الرضاعة الطبيعية يمكن أن تساعدك على التخلص من بعض الكيلوجرامات التي اكتسبتها أثناء الحمل. عندما ترضعين طفلك، تحرقين السعرات الحرارية في طعامك وأيضًا تحرق الدهون في جسمك لإنتاج الحليب لطفلك.
ضعي في اعتبارك أنه يجب تجنب فقدان الوزن المفرط بشكل مفرط بعد الحمل (على سبيل المثال عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل بكثير) لأنه يمكن أن يقلل من إدرار حليب الثدي.
مبدأ الرضاعة الطبيعية هو تزويد طفلك بما يحتاجه، لذا احرصي على اتباع نظام غذائي خاص للرضاعة يحافظ على صحة كل منكما.
الأسئلة الشائعة
ما هي المدة التي يستغرقها فقدان الوزن بعد الحمل عادةً؟
يمكن أن يستغرق فقدان الوزن بعد الحمل حوالي 6 إلى 12 شهرًا.
ما مقدار الوزن الذي سأخسره بعد الحمل؟
تفقد معظم النساء حوالي 6 كجم بعد الولادة مباشرة بسبب وزن الطفل والسائل الأمنيوسي والمشيمة. فيما يتعلق بالدهون المتراكمة أثناء الحمل، يجب أن يسمح لك النشاط البدني المنتظم والنظام الغذائي المتوازن بفقدان حوالي 500 جرام في الأسبوع. قد يستغرق الأمر ما يقرب من عام للعودة إلى وزنك قبل الحمل.
الخلاصة
من الضروري والطبيعي اكتساب بضعة الكيلوجرامات أثناء الحمل، ولكن من الطبيعي أيضًا أن ترغبين في إنقاص هذا الوزن بعد الولادة. طالما أنك تعيشين أسلوب حياة صحي وتستمعين إلى نصيحة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك، فسوف تلاحظين فقدانًا تدريجيًا للوزن بعد الحمل.
المطلوب قبل كل شيء هو أن تتحلى بالصبر مع نفسك وجسمك. وتناولي طعامًا جيدًا وكوني نشيطة لأن هذا سيجعلك سعيدة وركزي على مدى روعة طفلك وعلى الإيجابيات في حياتك. بالطبع، تبدو الأرقام على المقياس (الميزان) مهمة، لكن صحتك العقلية بعد الولادة مهمة بنفس القدر، لذلك لا تكوني قاسية على نفسك وامنحي جسدك الوقت للتكيف.
