نظام الكيتو دايت الغذائي هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات أصبح شائعًا بشكل متزايد في السنوات الأخيرة. يذكر ان نظام الكيتو دايت الغذائي يمكن أن يساعد على إنقاص الوزن بسرعة ويحسين الصحة العامة.
ومع ذلك ، هناك أيضًا بعض المخاطر المرتبطة بنظام الكيتو دايت الغذائي. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة فاحصة على نظام الكيتو دايت الغذائي ونقدم بعض النصائح للالتزام بنظام الكيتو دايت الغذائي.
ما هو نظام الكيتو دايت الغذائي؟
نظام الكيتو دايت الغذائي ، المعروف أيضًا باسم حمية الكيتو ، هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يوفر العديد من الفوائد الصحية. على سبيل المثال ، يمكن أن يساعدك نظام الكيتو دايت الغذائي على إنقاص الوزن وتحسين صفاء الذهن ومستويات الطاقة وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يعمل نظام الكيتو دايت الغذائي عن طريق إجبار الجسم على الدخول في حالة من الكيتوزية ، وهي عندما يحرق الجسم الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات. عندما تأكل الكثير من الكربوهيدرات ، يحولها الجسم إلى جلوكوز ، والذي يستخدم بعد ذلك للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، عندما تتوقف عن تناول الكربوهيدرات ، يجب أن يجد الجسم مصدرًا بديلًا للطاقة. هذا هو المكان الذي يأتي فيه دور الدهون.
عندما تستهلك الدهون في نظام الكيتو دايت الغذائي ، يتم تقسيمها إلى كيتونات واستخدامها للطاقة. تُعرف هذه العملية باسم الكيتوزية. الكيتوزيه هي حالة استقلابية طبيعية تحدث عندما لا يحتوي الجسم على ما يكفي من الكربوهيدرات لحرقها للحصول على الطاقة. غالبًا ما يشار إليها بمرحلة “حرق الدهون” لأن الجسم يبدأ في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
هناك عدة أنواع مختلفة من حمية الكيتو التي يمكنك اتباعها وفقًا لأهدافك وتفضيلات أسلوب حياتك. على سبيل المثال ، هناك النظام الغذائي الكيتوني القياسي (SKD) ، وهو أكثر أنواع حمية الكيتو شيوعًا.
يتضمن نظام كيتو القياسي SKD تناول القليل جدًا من الكربوهيدرات (عادة أقل من 50 جرامًا في اليوم) وكميات معتدلة من البروتين (حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية اليومية) وكميات عالية من الدهون الصحية (80-90٪ من السعرات الحرارية اليومية).
إذا كنت تتطلع إلى اكتساب كتلة عضلية من خلال نظام الكيتو دايت الغذائي ، فقد ترغب في تجربة نظام غذائي مستهدف أو دوري الكيتون (TKD أو CKD). تتضمن هذه الأنواع من الحميات استهلاك المزيد من الكربوهيدرات اثناء التدريبات لتحسين الأداء والتعافي.
أخيرًا ، إذا كنت ترغب في اتباع أسلوب أكثر مرونة لنظام الكيتو دايت الغذائي ، فيمكنك تجربة نظام الكيتو دايت الغذائي الكسول (LKD).
ينطوي نظام الكيتو LKD على أن تكون أكثر تساهلاً مع تناول الكربوهيدرات في الأيام التي لا تتدرب فيها أو التي تمارس الرياضة فيها كثيرًا.
كيف يعمل نظام الكيتو دايت؟
تكمن الإجابة في فهم كيفية تأثير الكربوهيدرات على مستويات السكر في الدم وإنتاج الأنسولين في أجسامنا …
عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات ، تقوم أجسامنا بتحويل هذه الكربوهيدرات إلى جلوكوز. ثم ينتقل الجلوكوز عبر مجرى الدم ويدخل إلى خلايانا ، حيث يتم استخدامه للحصول على الطاقة. من أجل دخول الجلوكوز إلى خلايانا ، يجب أولاً إطلاق الأنسولين في مجرى الدم.
الأنسولين هو هرمون ينتجه البنكرياس. وتتمثل مهمته في تنظيم مستويات السكر في الدم عن طريق نقل الجلوكوز إلى الخلايا للحصول على الطاقة أو تخزينه في الكبد أو العضلات لاستخدامه لاحقًا.
عندما نأكل الكثير من الكربوهيدرات ، يتعين على البنكرياس إنتاج المزيد من الأنسولين لمواكبة الارتفاع. هذا يمكن أن يؤدي إلى مقاومة الأنسولين ، عندما تصبح خلايانا أقل استجابة للأنسولين تبدأ مستويات السكر في الدم في الارتفاع.
إذا ترك هذا الارتفاع دون رادع ، فقد يؤدي ذلك بمرور الوقت إلى الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني. ومع ذلك ،في نظام الكيتو دايت الغذائي ، نظرًا لأننا نستهلك كمية أقل من الكربوهيدرات وبالتالي ننتج كمية أقل من الأنسولين.
فإن خلايانا قادرة على العمل على النحو الأمثل والحفاظ على مستويات السكر في الدم تحت السيطرة. نتيجة لذلك ، نشهد مستويات طاقة مستقرة وقلة الرغبة الشديدة على مدار اليوم.
ما هي فوائد رجيم الكيتو؟
يوفر نظام الكيتو دايت الغذائي الكثير من الفوائد الصحية المحتملة. عندما يكون الجسم في الحالة الكيتونية ، فإنه يحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
هذا يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين الوضوح العقلي. يمكن أن يساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل الالتهاب والحماية من السرطان وأمراض القلب و الدماغ وزيادة مستويات الطاقة.
ولكن هناك بعض المخاطر المرتبطة بنظام الكيتو دايت الغذائي ، ولكن بشكل عام يعتبر آمنًا لمعظم الأشخاص.
ما هي مخاطر نظام كيتو الغذائي؟
هناك بعض المخاطر المرتبطة بنظام الكيتو دايت الغذائي. إذا لم تتبع النظام الغذائي بشكل صحيح ، فقد تعاني من “أنفلونزا الكيتو” ، والتي تتضمن أعراضًا مثل التعب والصداع والغثيان . وقد تعاني من حصوات الكلى ، وانخفاض كثافة العظام ، ومشاكل الجهاز الهضمي.
قد تكون أيضًا عرضة لخطر نقص المغذيات إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة في النظام الغذائي. ولكن بشكل عام ، يعتبر نظام الكيتو دايت الغذائي آمنًا لمعظم الأشخاص عند اتباعه بشكل صحيح.
نصائح لنظام كيتو دايت للمبتدئين
اكتسب نظام الكيتو دايت الغذائي شعبية كبيرة في السنوات الأخيرة ، ولسبب وجيه. ثبت أن هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يؤدي إلى فقدان الوزن وتحسين المؤشرات الصحية.
ومع ذلك ، فإن نظام الكيتو دايت الغذائي لا يخلو من مخاطره ، وهناك بعض الأشياء التي يجب أن تكون على دراية بها قبل البدء في هذا النظام الغذائي.
أحد أكبر مخاوف نظام الكيتو دايت الغذائي هو أنه مقيد للغاية. هذا يمكن أن يجعل من الصعب الالتزام به على المدى الطويل ،مما قد يؤدي إلى اتباع نظام غذائي يويو وعلاقة غير صحية مع الطعام.
لتجنب ذلك ، تأكد من فهم أساسيات النظام الغذائي وما يمكنك وما لا يمكنك تناوله قبل البدء. سيساعدك هذا على وضع خطة وجبات صحية يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.
مصدر قلق آخر في نظام الكيتو دايت الغذائي هو أنه قد يكون من السهل الإفراط في تناول الدهون غير الصحية. بينما تعد الدهون الصحية جزءًا مهمًا من هذا النظام الغذائي ، إلا أن الإفراط في تناولها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ومشاكل صحية أخرى.
لتجنب ذلك ، ركز على تناول الدهون الصحية في الغالب من مصادر مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والبذور. واحرص على تناول كميات معتدلة من البروتين أيضًا.
أخيرًا ، نظرًا لأن نظام الكيتو دايت الغذائي يتطلب مثل هذا التغيير الجذري في عادات الأكل ، فقد يكون من الصعب الالتزام به على المدى الطويل. لتسهيل الأمر ، حاول اتباع هذه النصائح:
1) ابحث عن مجموعة دعم أو مجتمع عبر الإنترنت أو شخصيًا
2) قم بإعداد الوجبة في وقت مبكر حتى يكون لديك دائمًا طعام صحي في متناول اليد
3) امنح نفسك فرصه- إذا أخطأت ، لا تضغط على نفسك كثيرًا ، فقط عد إلى المسار الصحيح
4) احتفظ بدفتر يوميات حتى تتمكن من تتبع تقدمك
5) اجعل لديك توقعات واقعية – قد يستغرق فقدان الوزن بعض الوقت
6) اطلب المساعدة المتخصصة إذا لزم الأمر
باتباع هذه النصائح ، من المرجح أن تلتزم بنظام الكيتو دايت الغذائي على المدى الطويل وترى النجاح!
نصائح للالتزام بنظام الكيتو دايت
نظام الكيتو دايت الغذائي هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات وقد اكتسب شعبية في السنوات الأخيرة.
يعمل النظام الغذائي عن طريق إحداث حالة من الكيتوزية في الجسم ، وهي حالة يحرق فيها الجسم الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
يتمتع نظام كيتو الغذائي بالعديد من الفوائد المحتملة ، بما في ذلك فقدان الوزن ، وتحسين الوضوح الذهني والتركيز ، وتقليل الالتهاب.
ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي له أيضًا بعض المخاطر المحتملة ، بما في ذلك حصوات الكلى ، وانخفاض كثافة العظام ، ومشاكل الجهاز الهضمي.
إذا كنت تفكر في البدء في نظام الكيتو دايت الغذائي ، فمن المهم أن تكون على دراية بكل من الفوائد والمخاطر المحتملة قبل اتخاذ أي قرارات.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض الأطعمة المسموح بها في نظام الكيتو دايت الغذائي وهناك أيضا بعض الأطعمة الممنوعة في نظام الكيتو دايت الغذائي ، لذلك من المهم أن تكون على دراية بها قبل البدء . فيما يلي بعض النصائح للالتزام بنظام الكيتو دايت للمبتدئين:
1. تأكد من حصولك على كمية كافية من الدهون: أحد المبادئ الأساسية لنظام الكيتو دايت الغذائي هو اتباع نظام غذائي عالي الدهون. هذا يعني أنك بحاجة إلى التأكد من حصولك على ما يكفي من الدهون في وجباتك اليومية. تشمل المصادر الجيدة للدهون الأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
2. لا تبخل على نفسك في تناول الخضار: فقط لأنك تتناول نظامًا غذائيًا عالي الدهون لا يعني أنك يجب أن تفرط في تناول الخضار. تعد الخضروات جزءًا مهمًا من أي نظام غذائي صحي ، وهي مهمة بشكل خاص في نظام الكيتو دايت الغذائي بسبب محتواها العالي من الألياف. تساعد الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول ويمكن أن تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم. تشمل المصادر الجيدة للألياف الخضروات الورقية والبروكلي وبراعم بروكسل والكوسا.
3. احصل على ما يكفي من البروتين: البروتين ضروري لنمو العضلات وإصلاحها. وهو ضروري أيضًا للحفاظ على وزن صحي لأنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تشمل المصادر الجيدة للبروتين اللحوم (خاصة لحوم الأبقار التي تتغذى على الأعشاب) والدواجن والأسماك والبيض والتوفو. استهدف حوالي 20 جرامًا من البروتين يوميًا إن أمكن.
4. اشرب الكثير من الماء: الماء ضروري للصحة المثلى على أي حال ، لكنه أكثر أهمية في نظام الكيتو دايت الغذائي لأنه يساعد على طرد السموم من الجسم ويحافظ على رطوبتك أثناء فترات زيادة فقدان الماء (مثل عندما تتعرق أو تتبول بشكل متكرر). استهدف 8-10 أكواب يوميًا إن أمكن.
نصائح للنجاح في نظام كيتو الغذائي
1- اعد نفسك جيدا
عند بدء أي نظام غذائي جديد أو تغيير نمط الحياة ، من المهم أن تستعد للنجاح منذ البداية. هذا يعني أن يكون لديك فهم واضح لما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله في نظام الكيتو دايت الغذائي ، بالإضافة إلى تخزين مخزنك وثلاجتك بالأطعمة الصديقة للكيتو. كما يعني أيضًا تحديد أهداف واقعية والتخطيط للمستقبل لحواجز الطرق المحتملة.
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على البدء في اتباع نظام الكيتو دايت الغذائي:
1. ثقف نفسك حول النظام الغذائي. هناك الكثير من المعلومات الخاطئة حول نظام الكيتو دايت الغذائي. تأكد من إجراء البحث الخاص بك حتى تفهم كيفية عمل النظام الغذائي والأطعمة التي يمكنك تناولها والتي لا يمكنك تناولها.
2. املأ مطبخك بالأطعمة الصديقة لحمية الكيتو. سيسهل هذا الالتزام بنظامك الغذائي عندما يكون لديك خيارات غذائية صحية متاحة بسهولة.
3. ضع خطة الوجبة والإعداد مسبقا. سيساعدك التخطيط المسبق على البقاء على المسار الصحيح عندما تكون الحياة مزدحمة أو مرهقة. إن الحصول على وصفات سريعة وسهلة على أهبة الاستعداد سيكون أيضًا المنقذ في ليالي الأسبوع المزدحمة.
4 ضع أهدافًا واقعية. من المهم تحديد أهداف قابلة للتحقيق عند بدء أي نظام غذائي جديد أو تغيير نمط الحياة. غالبًا ما تكون محاولة إنجاز الكثير في وقت مبكر أمرًا مربكًا ويضعك في حالة فشل. ابدأ ببطئ وارتفع تدريجياً عندما تبدأ في رؤية النتائج.
5. ابحث عن نظام دعم. يمكن أن يكون وجود شخص لمساعدتك خلال فترات الصعود والهبوط لبدء نظام غذائي جديد أمرًا لا يقدر بثمن. سواء كان صديقًا أو فردًا من العائلة أو مجتمعًا عبر الإنترنت ، فإن وجود آخرين للاعتماد عليهم سيجعل الرحلة أسهل كثيرًا.
2- تغلب على تحديات نظام الكيتو دايت
لا يوجد نظام غذائي مثالي ، وستكون هناك حتما تحديات على طول الطريق. حمية الكيتو ليست استثناء. فيما يلي بعض التحديات الشائعة التي يواجهها الأشخاص في نظام كيتو الغذائي ، بالإضافة إلى نصائح للتغلب عليها:
1. المواقف الاجتماعية. قد يكون من الصعب الالتزام بنظامك الغذائي عندما يأكل كل من حولك شيئًا مختلفًا. عند مواجهة الأطعمة المغرية ، تذكر أهدافك ولماذا تفعل ذلك في المقام الأول. قد يكون من المفيد أيضًا تناول بعض الوجبات الخفيفة أو الوجبات الملائمة لحمية الكيتو حتى لا تنحرف عن نظام الكيتو.
2. الرغبة الشديدة. الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أمر شائع في المراحل الأولى من نظام الكيتو دايت الغذائي. لمحاربة الرغبة الشديدة ، حاول البقاء رطبًا والحصول على قسط كافٍ من النوم وتناول الأطعمة المشبعة مثل اللحوم الدهنية والمكسرات.
3. التحايل. التحايل في أي نظام غذائي يمكن أن يعيقك ويجعل تحقيق أهدافك أكثر صعوبة. إذا كنت تنغمس في وجبة غنية بالكربوهيدرات ، فلا تقلق بشأن ذلك – فقط عد إلى المسار الصحيح مع وجبتك التالية.
4. تباطئ فقدان الوزن. غالبًا ما يتباطأ فقدان الوزن بعد فقدان الوزن المائي الأولي في الأسبوع الأول أو الأسبوعين من بدء نظام الكيتو دايت الغذائي. هذا لا يعني أن النظام الغذائي لا يعمل – هذا يعني فقط أن جسمك قد تم تعديله ومن المرجح أن يعود فقدان الوزن مرة أخرى قريبًا. تحلى بالصبر والتزم به!
5. الأثار الجانبية. يعاني بعض الأشخاص من آثار جانبية قصيرة المدى مثل التعب والصداع وضباب الدماغ والغثيان عند بدء نظام الكيتو دايت الغذائي. عادة ما تكون هذه الآثار الجانبية مؤقتة وستختفي من تلقاء نفسها عندما يتكيف جسمك مع طريقته الجديدة في الأكل. إذا استمرت الآثار الجانبية ، فاستشر طبيبك أو اختصاصي تغذية التغذية (RDN) لمعرفة ما إذا كان النظام الغذائي مناسبًا لك.
3- حافظ على نظام كيتو الغذائي
بمجرد الوصول إلى أهدافك في نظام الكيتو دايت الغذائي ، فقد حان الوقت للتركيز على الوقاية. هذا يعني إجراء بعض التغييرات مدى الحياة على طريقة تناول الطعام وطريقة العيش. فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك في الحفاظ على فقدان الوزن والحفاظ على ثبات الوزن إلى الأبد:
1. استمر في التخطيط للوجبات والتحضير لها. سيساعدك التخطيط للوجبات وإعدادها على البقاء على المسار الصحيح ويجعل تناول الطعام الصحي أسهل.
2. اجعل التمرين جزءًا من روتينك. لا تساعد التمارين الرياضية في إنقاص الوزن فحسب ، بل لها أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأخرى. حاول أن تجد روتينًا للتمارين الرياضية تستمتع به حتى لا تشعر بأنه عمل روتيني.
3. اشرب الكثير من الماء. البقاء رطبًا أمر مهم للصحة العامة ، ويمكن أن يساعد أيضًا في منع الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
4 تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات. بمجرد أن تعتاد على تناول الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في نظام الكيتو دايت الغذائي ، سيكون من السهل تجنب الأطعمة عالية الكربوهيدرات التي يمكن أن تؤدي إلى زيادة الوزن بسرعة.
5 تتبع التقدم المحرز . يمكن أن يساعدك التحقق بشكل دوري من قياسات وزنك وجسمك على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح.
اهم النصائح لعمل خطة نظام الكيتو دايت
هناك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار عند التخطيط لجدول الكيتو دايت الجديد.
أولاً ، سترغب في التأكد من حصولك على ما يكفي من الدهون. يجب أن تهدف في الحصول على حوالي 70-80٪ من السعرات الحرارية من الدهون.
ثانيًا ، سترغب في التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين. يجب أن تهدف في الحصول على حوالي 20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
ثالثًا ، سترغب في التأكد من حصولك على ما يكفي من الكربوهيدرات. يجب أن تهدف في الحصول على حوالي 5-10٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
رابعًا ، عليك التأكد من حصولك على ما يكفي من الألياف. يجب أن تهدف في الحصول على حوالي 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا.
خامسًا ، عليك التأكد من حصولك على كمية كافية من الماء. يجب أن تستهلك حوالي 8-10 أكواب من الماء يوميًا.
الخلاصة
تعتبر حمية الكيتو طريقة رائعة لفقدان الوزن وتحسين الصحة ، ولكن ليس من السهل دائمًا الالتزام بها. إليك بعض النصائح لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح:
1. تأكد من أنك تفهم ما هو نظام كيتو الغذائي وكيف يعمل قبل أن تبدأ. هناك الكثير من الموارد المتاحة على الإنترنت وفي الكتب.
2. كن مستعدا للفوائد والمخاطر المحتملة لنظام كيتو الغذائي. من الممكن فقدان الوزن وتحسين الصحة ، ولكن هناك أيضًا بعض المخاطر التي ينطوي عليها الأمر.
3. عند اتباع نظام الكيتو دايت الغذائي ، تأكد من وجود وصفات صحية في متناول اليد حتى لا تشعر بالملل أو الرغبة في التحايل في النظام الغذائي وتنحرف عنه. وتذكر أنه على الرغم من منع بعض الأطعمة في نظام الكيتو دايت الغذائي ، لا يزال هناك الكثير من الخيارات اللذيذة للاختيار من بينها.
