من بين النساء والرجال الذين يتدربون في صالة الألعاب الرياضية ، هناك من هم على دراية بمشكلة اكتساب كتلة العضلات ، وهؤلاء الأشخاص يعرفون مدى صعوبة اكتساب سنتيمتر إضافي من كتلة العضلات الصافية ، ولكن من الصعب الحفاظ عليها عند فقدان الوزن.
في الواقع ، بعد هذه التمارين الشاقة ، كل ملليمتر من العضلات مهم . في هذه المقاله سنتعرف على كيفية فقد الوزن دون فقدان العضلات من خلال 10 نصائح والتي ستساعدك على انقاص الوزن دون فقدان العضلات وهي على النحو التالي:.
1- قلل الكربوهيدرات تدريجياً
ربما تعلم بالفعل أن القاعدة الأولى لفقدان الوزن هي تقليل ليس فقط السعرات الحرارية ، ولكن الكربوهيدرات البسيطة . أي الأطعمة التي تحتوي على السكر مع ارتفاع مؤشر نسبة السكر في الدم.
حتى لو كانت الكربوهيدرات في السابق أولوية في نظامك الغذائي ، فلا تقلل من تناولها بشكل كبير ، سيؤدي نقص الطاقة إلى حقيقة أن الجسم سيأخذ البروتين من العضلات كمصدر لتلك الطاقة نفسها.
لذلك ، تخلص منها تدريجيًا ، لكن لا تجعل كمية الكربوهيدرات المعقدة أقل من 2 جرام لكل كيلوغرام من الوزن ، وإلا فسوف تقود الجسم إلى الهدم.
2- لا تفوت وجبة الإفطار والوجبات الأخرى
بعد النوم ، يحتاج الجسم بشكل خاص إلى تعويض نقص الطاقة ، حيث يتم استهلاك كل الجليكوجين طوال الليل. ما الذي سيأكله الجسم الجائع إذا لم يتغذى في الوقت المناسب – البروتين ، أي العضلات.
بالإضافة إلى ذلك ، عند الصيام في الصباح ، يزداد إفراز هرمون الإجهاد الكورتيزول ، مما يؤدي أيضًا إلى تدمير عضلاتك . لذلك ، في غضون نصف ساعة إلى ساعة بعد الاستيقاظ ، لا تنس تناول وجبة الإفطار.
3- احصل على كمية كافية من البروتين
نعم ، خلال فترة انخفاض الطاقة من الكربوهيدرات ، يحتاج الجسم إلى تزويده بكمية كافية من الأحماض الأمينية التي تحمي العضلات من الهدم.
علاوة على ذلك ، من المستحيل التحسن من منتجات البروتين قليلة الدسم ، حتى في وقت لاحق . إذا تم تقليل الكربوهيدرات إلى 2 جرام ، يتم زيادة البروتينات إلى 5-6 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
إذا لزم الأمر ، فإن عزل البروتين ومجمعات الأحماض الأمينية الأساسية وغير الأساسية سيساعد في منع الهدم حتى في الوقت الذي لا توجد فيه طريقة لتناول الطعام.
4- لا تمارس الرياضة على معدة فارغة
يدرك الكثيرون بالفعل التدريب على معدة فارغة ، حيث تعمل مخازن الدهون كمصدر للطاقة . لكن من الجدير أن نفهم أن العضلات بعد مثل هذه التمارين ، خاصة التمارين الطويلة ، تحترق أيضًا.
لذلك ، إذا كنت تتدرب أو تمارس تمارين الكارديو في الصباح ، فمن الأفضل تناول وجبة الإفطار أو مشروب البروتين قبل التمرين بساعة ، ثم تناول وجبة كاملة تحتوي على البروتينات والكربوهيدرات.
5- التعافي إلى أقصى حد
يبدو للكثيرين أن التمارين اليومية من المرجح أن تؤدي إلى الهدف ، لكن هذا ليس كذلك . التعافي هو أحد المتطلبات الأساسية لزيادة الوزن وفقدانه.
بعد كل شيء ، العدو الرئيسي لعضلاتنا هو الهدم ، والتمارين اليومية لا تسمح للجسم بالاسترخاء التام ، مما يؤدي إلى إرهاق وتوتر ، مما يعني أنها تزيد من الكورتيزول الذي يدمر العضلات . لذلك ، من الأفضل أن تتدرب كل يومين أو ثلاث مرات في الأسبوع حسب الجدول الزمني.
6- احصل على قسط كافٍ من النوم واخلد إلى النوم في الوقت المحدد
الغريب أن قلة النوم واضطراب إيقاع الساعة البيولوجية يؤديان أيضًا إلى زيادة إنتاج الكورتيزول ، ونحن نعلم بالفعل ما يؤدي إليه هذا بدوره.
لذلك ، لا ينبغي أن يستمر النوم سبع أو ثماني ساعات على الأقل فحسب ، بل يجب أن يحدث أيضًا في موعد لا يتجاوزالساعة 11 مساءً.
إذا ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر من الليل ، يتوقف الجسم عن إنتاج هرمون الميلاتونين ، الذي يمنحنا الشعور بالحيوية في الصباح . خلاف ذلك ، يتم إنتاج الكورتيزول ، مما يؤدي إلى التعب المزمن والضعف ، وبالطبع الهدم.
7- امد جسمك بالفيتامينات والمعادن
تعتبر العناصر النزرة أحد مكونات الصحة ، فهي لا تنظم وظائف الأعضاء الداخلية فحسب ، بل تنظم أيضًا مستوى الهرمونات ، وبدون بعض العناصر ، يكون إنتاج المواد الأخرى وتفككها أمرًا مستحيلًا.
هذا هو السبب في أن النظام الغذائي لفقدان الوزن لا يجب أن يحتوي فقط على اللحوم والبيض ، ولكن أيضًا على أنواع مختلفة من الخضار والتوت والفواكه ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض.
8- جرِّع تمارينك ولا تتدرب لفترة طويلة
القاعدة الرئيسية للتدريب هي عدم إلحاق الضرر ، فمن الواضح أنه لا يستحق إرهاق الجسم بتمارين لا تطاق ، ليس فقط حدوث الإصابات المحتملة ، ولكن الإجهاد ، والإفراط في التدريب ، يقودنا مرة أخرى الى افراز- الكورتيزول.
أيضا ، لا تتدرب لأكثر من ساعة . لانه خلال هذا الوقت ، سيتم استنفاد مخزون الجليكوجين بالكامل وسيدخل الجسم في العملية التي لا تحتاج إليها – تدمير العضلات للحفاظ على الطاقة.
9- لا تقطع الدهون من نظامك الغذائي
الدهون ليست مجرد مصدر للطاقة اللازمة لنقص الكربوهيدرات ، ولكنها أيضًا عنصر مهم في نقل البروتين وامتصاصه. حتى لو كنت تفقد الوزن ، فهذا لا يعني التخلي عن الأحماض الدهنية غير المشبعة.
إذا زادت الحاجة إلى البروتينات أثناء فقدان الوزن إلى 5-6 جرام ، وانخفضت الكربوهيدرات إلى 2 جرام ، فسيترتب على ذلك أن الحاجة إلى الدهون ستكون 2-3 جرام لكل كيلوجرام من الجسم.
10- لا تبالغ في رفع نبضات القلب ومعدل ضربات القلب
كثير من الاشخاص الذين يفقدون الوزن يمارسون الكثير من تمارين القلب ويفعلون ذلك بشكل خاطئ تمامًا . أولاً ، يمكن أن تؤدي تمارين القلب اليومية الطويلة جدًا إلى تدمير كتلة العضلات ، وثانيًا ، يتم تسريع هذه العملية أيضًا بسبب معدل ضربات القلب المبالغ فيه ، حيث لا تستنفد القلب فحسب ، بل تحترق ألياف العضلات بشكل أسرع.
لذا لا تقم بأكثر من 1-2 من تمرينات القلب في الأسبوع ولا تمارسها لأكثر من ساعة واحدة . أما بالنسبة لمعدل ضربات القلب ، فإن معدل ضربات القلب الأمثل للحفاظ على الكتلة وفقدان الوزن هو حد 60-80٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
ويتم حساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب عن طريق طرح عمرك من 220 نبضة / دقيقة ، أي الحد الأقصى المسموح به للقيمة . ثم يتم حساب النسب المئوية المشار إليها من هذا الرقم – سيكون الناتج هو مقدار معدل ضربات القلب الآمن لك.
