من المهم تَنَاوَل أحماض أومِيغا 3 الدهنية . لانها مكون مهم لأغشية الخلايا . يَحْتَاج جسمك أيضًا إلى إنتاج جزيئات إشارات تسمى إيكوسانويدات ، والتي تُسَاعِد أجهزة المناعة والرئة والقلب والأوعية الدموية والغدد الصماء على العمل بِشَكْل صحيح.
أومِيغا 3 هي نوع من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (PUFA) . أحماض أومِيغا 3 المهمة في الأطعمة تَشْمَل حمض (EPA) إيكوسابنتاينويك وحمض (DHA) دوكوساهيكسانوي ، بالإضافة إلى سلائفها الأساسية حمض ألفا لينولينيك (ALA) .
إن وجود نقص في أومِيغا 3 يعني أن جسمك لا يحصل على ما يكفي من دهَوِّن أوميجا 3 . هذا قد يعرضك لخطر الآثار الصِّحِّيَّة السلبية.
نناقش في هذه المقالة 5 علامات وأعراض محتملة لنقص أوميغا 3 ، وكيفية تحديد ما إذا كانت حَالَة أومِيغا 3 منخفضة لديك ، وكيفية زِيَادَة تناول أومِيغا 3.
البحث في مراحله الأولى
تستند العلامات والأعراض المذكورة في هذه المقالة إلى بحث أولي.
حتى الآن ، حققت دراسات قليلة في علامات وأعراض نقص أوميغا 3 على وجه التحديد . وهكذا ، فإن معظم الدراسَات في هذه المقالة حللت شيئًا مشابهًا ولكنه متميز – الفوائد الصِّحِّيَّة للأوميغا 3.
بالإضافة إلى ذلك ، لا يُوجَد حاليًا اختبار قياسي لتشخيص نقص أوميغا 3 ، على الرغم من وجود عدة طرق لتحليل مستويات أومِيغا 3.
للحصول على فهم أوضح لهذه القضية ، يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث حول علامات وأعراض نقص أوميغا 3 على وجه التحديد ، وقد يحتاج الباحثون إلى تطوير اختبارات أَفْضَل لتحديد ذلك.
فيما يلي 5 علامات وأعراض محتملة لنقص أوميغا 3.
1. تهيج وجفاف الجلد
إذا كان جسمك يفتقر إلى دهَوِّن أوميجا 3 ، فمن أول الأمور التي قد تلاحظها في بشرتك . على سبيل المثال ، قد تَكُون البشرة الحساسة والجافة أو حتى زِيَادَة غير عادية في حب الشباب علامة على نقص أوميغا 3 لدى بعض الْأَشْخَاص.
تعمل دهَوِّن أوميجا 3 على تحسين سلامة حواجز البشرة ، وتمنع فقدان الرطوبة وتحميها من المهيجات التي يمكن أن تؤدي إلى الجفاف والتهيج.
أعطت إحدى الدراسَات الصغيرة للنساء جرعة يومية من 1/2 ملعقة صغيرة (2.5 مل) من زيت بذور الكتان الغني بحمض ALA لمدة 3 أشهر . لاقت النساء اللواتي تناولنه انخفاض في خشونة البشرة و زِيَادَة في ترطيب البشرة بنسبة 40٪ تقريبًا ، مقارنة بالنساء الاتي تناولوا دواءً وهميًا.
كما و أعطت دراسة استمرت 20 أسبوعًا زيت بذور القنب الغني بأوميغا 3 يوميًا للأشخاص المصابين بالتهاب الْجِلْد التأتبي ، المعروف أيضًا باسم الأكزيما ، وهي حَالَة تسبب جفاف وتهيج الْجِلْد . لاقو المشاركون انخفاض الجفاف والحكة واحتاجوا إلى أدوية موضعية أقل.
بالإضافة إلى ذلك ، قد تكون الإصابة بحب الشباب أَكْثَر من المعتاد مؤشرًا غير مباشر على نقص أوميغا 3 لدى بعض الْأَشْخَاص . أظهرت الدراسَات أن أومِيغا 3 يقلل الالتهاب ، الذي يعتقد العلماء أنه قد يؤدي إلى ظهور حب الشباب.
علاوة على ذلك ، أظهرت بعض الأبحاث أن تَنَاوَل مكملات أومِيغا 3 يمكن أن تُسَاعِد في تقليل انتشار حب الشباب والتهاب الْجِلْد.
ومن المثير للاهتمام أن بعض الدراسَات قد وُجِدَت أيضًا أن تَنَاوَل مكملات تتوفر على حمض EPA و حمض DHA قد تقلل من حساسية بشرتك للأشعة فوق البنفسجية.
في إحدى الدراسَات ، شهد المشاركون الذين تناولوا 4 جرامات من حمض EPA يوميًا لمدة 3 أشهر زِيَادَة بنسبة 136 ٪ في مقاومتهم لحروق الشمس.
بِشَكْل عام ، تعتبر دهَوِّن أوميجا 3 مهمة للحفاظ على صِحَّة الْجِلْد المثلى ، لذلك إذا كانت دهَوِّن أوميجا 3 تفتقر في نظامك الغِذَائِي ، فَقَد تلاحظ تغيرات في بشرتك.
يمكن أن تساعد تَنَاوَل مكملات أومِيغا 3 في تقليل الالتهابات المرتبطة بالجلد وفقدان الرطوبة وحساسية الشمس . من ناحية أخرى ، قد يشير الجفاف و زِيَادَة حب الشباب واحمرار الْجِلْد إلى نقص أوميغا 3.
2. الاكتئاب
تعتبر دهَوِّن أوميجا 3 مكونًا أساسيًا للدماغ ومن المعروف أن لها تأثيرات عصبية ومضادة للالتهابات.
حتى أنها قد تُسَاعِد في علاج الأمراض التنكسية العصبية و اضطرابات الدماغ ، مثل مرض الزهايمر والخرف و الاضطراب ثنائي القطب . تظهر العَدِيد من الدراسَات وجود علاقة بين انخفاض مُسْتَوَى أومِيغا 3 وارتفاع معدل الإصابة بالاكتئاب .
وجد تحليل واحد لـ 26 دراسة شملت 2160 مشاركًا أن تَنَاوَل مكملات أومِيغا 3 كانت لها تأثير مفيد على أعراض الاكتئاب.
على وجه التحديد ، يبدو أن مكمل أومِيغا 3 الذي يَحْتَوِي على 60 ٪ على الأقل من حمض EPA ، بجرعة 1 جرام أو أقل يوميًا ، مفيد.
خلصت مراجعة وتحاليل منهجية أخرى لـ 6 دراسات و 4605 مشاركًا إلى أن تَنَاوَل 1.3 جرام من أومِيغا 3 يوميًا قلل من أعراض الاكْتِئَاب الخفيفة إلى المتوسطة بين كبار السن ، مقارنةً بالدواء الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك ، وُجِدَت إحدى الدراسات التي أجريت على الحيوانات أن تَنَاوَل دهَوِّن أوميجا 3 غير الكافية مدى الحياة تسبب في تغيرات في المسارات العصبية للدماغ ، مما أدى إلى الاكْتِئَاب .
في حين أن العديد من العوامل تسهم في تطور اضطرابات الصحة العقلية ، فإن اتباع نظام غذائي غني بالأوميغا 3 قد يُسَاعِد في تقليل مخاطر بعض حالات الصِّحَّة الْعَقْلِيَّة . استشر مقدم الرعاية الصِّحِّيَّة الخاص بك لفحص الاكْتِئَاب وتحديد استراتيجيات العلاج المناسبة.
يعاني العديد من المصابين بالاكتئاب من انخفاض مستوى أومِيغا 3 ، وتشير الدراسَات إلى أن تَنَاوَل مكملات أومِيغا 3 قد يُسَاعِد في تحسين أعراض الصحة العقلية لدى بعض الْأَشْخَاص . تعتبر دهَوِّن أوميجا 3 مهمة لوظيفة الدماغ ، لذلك من الضروري الْحُصُول على كمية كافية منها.
3. جَفَاف العيون
تلعب دهون أومِيغا 3 دورًا في صحة العين ، بما في ذلك الحفاظ على رطوبة العين وربما حتى إنتاج الدموع.
لهذا السبب ، يصف العديد من مقدمي الرعاية الصِّحِّيَّة مكملات أومِيغا 3 للمساعدة في تخفيف متلازمة جَفَاف العين . غالبًا ما تشمل أعراض هذا الشعور بعدم الراحة في العين وحتى اضطرابات في الرؤية.
نظرت إحدى الدراسَات عالية الجودة على 64 بالغًا يعانون من جَفَاف العين في تأثيرات تَنَاوَل أومِيغا 3 . استهلكت مجموعة واحدة من المشاركين كبسولتين يوميًا ، تحتوي كل منهما على 180 مجم من حمض EPA و 120 مجم من حمض DHA . وأخذت المجموعة الأخرى من المشاركين دواءً وهمياً.
بعد 30 يومًا ، لاقى الأشخاص الذين تناولوا مكملات أومِيغا 3 زوال أقل للدموع ، وتحسين أعراض جَفَاف العين ، وزيادة إنتاج الدموع.
علاوة على ذلك ، في تحليل واحد لـ 17 دراسة شملت 3363 شخصًا ، وجد الباحثون أن تَنَاوَل مكملات أومِيغا 3 تقلل بِشَكْل كبير من أعراض جَفَاف العين مقارنة بتناول دواء وهمي.
وفي المقابل ، وجدت دراسات أخرى أن تَنَاوَل مكملات أومِيغا 3 لم يحدث فرقًا في أعراض جَفَاف العين مقارنة بتناول دواء وهمي لزيت الزيتون.
إذا لاحظت زِيَادَة في جَفَاف العين ، فَقَد يكون هذا مؤشرًا على أن نظامك الغِذَائِي يفتقر إلى دهَوِّن أوميجا 3.
ومع ذلك ، يمكن أن تساهم العديد من الحالات الصِّحِّيَّة في أعراض جَفَاف العين . وعلى هذا النحو ، من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصِّحِّيَّة إذا كنت تعاني من جَفَاف العين أو غيرها من الأعراض المتعلقة بالعين.
تلعب دهَوِّن أوميجا 3 دورًا مهمًا في صِحَّة العين وقد تُسَاعِد في تقليل أعراض جَفَاف العين . إذا لاحظت جَفَاف العين وتهيجها بشكل غير عادي ، فَقَد تحتاج إلى زيادة تناول دهَوِّن أوميجا 3 .
4. آلام وتيبس الْمَفَاصِل
من الشائع أن تعاني من آلام الْمَفَاصِل وتيبسها مع تقدمك في العمر.
قد يكون هذا مرتبطًا بحالة تسمى هشاشة العظام ، حيث ينكسر الغضروف الذي يغطي العظام . بدلاً من ذلك ، قد تكون مرتبطًا بحالة التهابية في المناعة الذاتية تسمى التهاب المفاصل الروماتويدي (RA).
وجدت بعض الدراسَات أن تَنَاوَل مكملات أومِيغا 3 تُسَاعِد في تقليل آلام الْمَفَاصِل و زِيَادَة قوة القبضة . تظهر الأبحاث أيضًا أن أومِيغا PUFAs قد يساعد في التهاب الْمَفَاصِل ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسَات البشرية .
علاوة على ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن مكملات أومِيغا قد تساعد في تقليل نشاط المرض لدى المصابين بالتهاب الْمَفَاصِل الروماتويدي ، وكذلك تحسين الأعراض لدى الْأَشْخَاص المصابين بهذا المرض.
إذا لاحظت زِيَادَة في آلام الْمَفَاصِل أو أعراض التهاب الْمَفَاصِل ذات الصلة ، فَقَد تَكُون دهَوِّن أوميجا 3 منخفضة وقد يساعدك تَنَاوَل المُكَمِّلَاتٌ الغذائية.
وَمَع ذلك ، من المهم التحدث مع مقدم الرعاية الصِّحِّيَّة إذا كنت تعاني من آلام الْمَفَاصِل أو أعراض التهاب الْمَفَاصِل. يمكنه المساعدة في تحديد العلاج المناسب لك.
أظهر تناول مكملات أومِيغا 3 نتائج واعدة في المساعدة على تقليل آلام المفاصل وتيبسها ، على الرغم من أن العلماء بحاجة إلى إجراء المزيد من الأبحاث على البشر للتحقيق في ذلك.
5. تغيرات الشعر
مثلما تُسَاعِد دهَوِّن أوميجا 3 في الاحتفاظ برطوبة الْجِلْد ، فإنها تساعد أيضًا في الحفاظ على صحة شعرك . قد تشير التغييرات في نسيج الشعر وسلامته وكثافته إلى انخفاض مستوى أوميغا 3.
أعطت دراسة واحدة مدتها 6 أشهر 120 أنثى أوميغا 3 ، إلى جانب دهون أوميجا 6 و مضادات الأكسدة ، في مكمل يومي.
في نهاية الدراسة ، لاقى الأشخاص الذين تناولوا المكمل من انخفاض تساقط الشعر و زِيَادَة كثافة الشعر مقارنة بالمجموعة الأخرى.
ووجدت إحدى الدراسَات التي أجريت على الكلاب أن تَنَاوَل حمض EPA و حمض DHA يحسن تكوين الأحماض الدهنية في دم الحيوانات وشعرها . ترتبط تركيبة الأحماض الدهنية التي وجدوها بتحسين جودة الشعر .
إذا كنت تعاني من زِيَادَة تساقط الشعر أو لاحظت أن شعرك أصبح رقيقًا أو تشعر بالجفاف والهشاشة في شعرك ، فقد يساعدك تَنَاوَل مكملات أوميغا 3 في تحسينها.
تساعد دهَوِّن أوميجا 3 في الحفاظ على كثافة الشعر وملمسه وقوته . قد يساعد تناول مكملات أوميغا 3 في علاج تساقط الشعر وترققه وجفافه.
كيفية التأكد من نقص أوميغا 3
من غير المألوف أن يقوم مقدمو الرعاية الصِّحِّيَّة بتقييم حَالَة أوميغا 3 بِشَكْل روتيني . لا يُوجَد اختبار قياسي لتشخيص نقص أوميغا 3 . وَمَع ذلك ، هناك طرق لتحليل مستويات أوميغا 3 ، إذا لزم الأمر.
أولاً ، يمكن لمقدمي الرعاية الصِّحِّيَّة أخذ عينة دم وتحليل مستويات أوميغا 3 في دهون الدَّم أو بلازما الدَّم ، والتي يتم التعبير عنها كنسبة مئوية من إجمالي الأحماض الدهنية الفسفورية بالوزن.
يمكن لمقدمي الرعاية الصِّحِّيَّة أيضًا تقييم حَالَة أوميغا 3 بِشَكْل غير مباشر عن طريق تحليل تكوين الأحماض الدهنية لخلايا الدَّم الحمراء . يبحث هذا الأسلوب في المدخول الغِذَائِي طويل المدى للدهون على مدى عدة أشهر وقد يوفر فكرة عن إجمالي تناول أوميغا 3 .
وَمَع ذلك ، من المهم ملاحظة أن كمية الأحماض الدهنية في الدم يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على ما أكلته في الماضي ومتى . هذا هو السبب في أن معظم مقدمي الرعاية الصِّحِّيَّة يطلبون من الشخص الصيام حتى صباح اليوم التالي قبل اخذ عينة دم لتقييم الدهون في دمه.
من المعروف أن النظام الغِذَائِي الغربي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة وقليلة الدهون غير المشبعة ، بما في ذلك دهون أوميجا 3 . بين الأشخاص الذين يأكلون المزيد من الأسْمَاك ، هناك قلق أقل بِشَأْن نقص أوميغا 3.
قد تَكُون أكثر عرضة للإصابة بنقص أوميغا 3 إذا كنت لا تتناول الأسْمَاك والمأكولات البحرية والمصادر الغذائية لحمض ALA أو لا تتناول مكملات تحتوي على حمض EPA وحمض DHA.
لا يوجد اختبار قياسي لتشخيص نقص أوميغا 3 ، ولكن هناك نوعان من الاختبارات المعملية التي قد يستخدمها الأطباء لتقييم تكوين الدهون في الدم وتقديم بعض الإرشادات.
كيفية تحسين حالة أوميغا 3
تحتوي بعض الأطعمة ، مثل بذور الشيا والأطعمة النَّباتِيَّة الأخرى ، على أوميغا 3 الدهنية ALA . وتحتوي الأسماك والأطعمة الأخرى التي تعتمد على الحيوانات في الغالب على احماض أوميغا DHA و EPA.
أحماض أوميغا ALA هي مقدمة لأحماض أوميغا DHA و EPA ، مما يعني أن جسمك يمكن أن يحول بعضًا منها إلى هذين الحمضين . وَمَع ذلك ، فإن معدل التحويل منخفض جدًا.
وبالتالي ، من الأفضل التركيز على الحصول على ما يكفي من أحماض أوميغا EPA و DHA مباشرة من نظامك الغِذَائِي أو المكملات الغذائية ، بدلاً من تناول حمض ALA.
الأسماك الدهنية هي أَفْضَل مَصَادِر الغذاء للأحماض EPA و DHA . وتشمل سمك السلمون والرنجة والسلمون المرقط والماكريل وباس البحر و السردين.
وَمَع ذلك ، يجب عليك أيضًا دمج مَصَادِر جيدة من أحمض ALA في نظامك الغذائي . بعض من أَفْضَل مصادر ALA تشمل الزيوت النَّباتِيَّة وبذور الكتان وبذور الشيا و الجوز.
يمكنك تناول مكملات من أحماض أوميغا DHA و EPA المصنوعة من زيت السمك أو زيت الكريل . ومع ذلك ، تتوفر أيضًا مكملات أوميغا 3 النباتية ، التي تستمد المغذيات من الطحالب بدلاً من المأكولات البحرية . تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3 المشتقة من الطحالب فعالة في زِيَادَة حالة أوميغا 3 لديك.
إذا كنت تشك في أن حَالَة أوميغا 3 لديك منخفضة ، فيمكنك زِيَادَة مدخولك الغذائي والتفكير في تناول مكمل غذائي . وإذا كنت قلقًا بشأن النقص الحاد ، فتحدث مع مقدم الرعاية الصحية ، الذي يمكنه أن يوصي بالمكملات الغذائية المناسبة لك.
أفضل الطرق لتحسين حَالَة أوميغا 3 هي زيادة مدخولك الغذائي من أحماض أوميغا EPA و DHA و ALA ، أو إضافة مكمل أوميغا 3 إلى روتينك . وإذا كنت قلقًا من احتمال إصابتك بنقص حاد ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية.
الخلاصه
نقص أوميغا 3 هي حالة لا يحتوي فيها جسمك على ما يكفي من دهون أوميجا 3 . وعادة ما ينتج نقص أوميغا 3 عن عدم تناول مصادر غذائية كافية من أوميغا 3 على المدى الطويل.
بينما لا يقوم مقدمو الرعاية الصحية بتقييم الأشخاص بشكل منتظم لنقص أوميغا 3 ، فقد تكون هناك بعض المؤشرات على أن حالتك منخفضة أو يوجد لديك نقص أوميغا 3.
على سبيل المثال ، قد يؤدي نقص أوميغا 3 إلى جفاف الْجِلْد وتهيجه أو تفاقمه ، و الالتهابات ، وترقق الشعر وفقدانه ، والاكتئاب ، وجفاف العين ، وآلام المفاصل أو تصلبها . إن البحث الذي يربط هذه الأعراض بنقص أوميغا 3 هو بحث أولي ، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
أفضل طريقة لتعزيز حالة أوميغا 3 هي زيادة الكمية التي تحصل عليها من نظامك الغذائي . الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية غنية بدهون أوميجا 3 DHA و EPA ، بينما تحتوي بعض الزيوت النباتية على أحماض ALA . يمكنك أيضًا الحصول على دهون أوميجا 3 من المكملات المصنوعة من الأسماك أو الكريل أو الطحالب.
إذا كنت قلقًا بشأن نقص أوميغا 3 الحاد ، فمن الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية لتحديد التقييم والعلاج المناسبين لك.
