7 من أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين يمكن ممارستها في المنزل

7 من أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين يمكن ممارستها في المنزل

ليس سراً أن المعدة المتناسقة والمسطحة هي شيء يسعى الكثير منا لتحقيقه. نرغب جميعًا أن ننظر ونشعر بأفضل ما لدينا وأن يكون لدينا بطن مسطحة ومتناسقة. لكن قد يبدو الحصول على بطن مشدودة ومسطحة أمرًا صعبا ، خاصة إذا كنت قد بدأت للتو.

ومع ذلك ، لا داعي للقلق ، فهناك العديد من التمارين المصممة خصيصًا للمبتدئين والتي يمكن أن تساعد في شد معدتك في وقت قصير. في هذه المقالة ، سنلقي نظرة على 7 تمارين بسيطة لشد البطن وإزالة الكرش تمارين شد البطن يمكن أن تساعدك في تحقيق أهدافك الصحية والبدنية.

ما هي تمارين شد البطن؟

تمارين شد البطن ، هي مجموعة من تمارين البطن المستهدفة المصممة لشد عضلات البطن لتحقيق معدة مسطحة. وعادة ما تنطوي على حركات مستهدفة مثل تمارين البطن ، والجلوس ، ورفع الساق ، وأكثر من ذلك.

يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تساعد هذه التمارين في تحسين مظهر البطن وتقليل خطر الإصابة بأي مشاكل في البطن في المستقبل.

ما هي فوائد تمارين شد البطن؟

لتمارين شد البطن فوائد عديده من تحسين مظهر البطن الي تحسين الصحة العامة والوقاية من العديد من الامراض تشمل فوائد تمارين شد البطن للرجال والنساء ما يلي:

1. تقوي وتشد عضلات البطن

2. تزيد من مرونة العمود الفقري

3. تحسن الوضعية

4. تعزز التوازن والتنسيق

5. تقلل من آلام الظهر

6. تزيد من نطاق الحركة في منطقة البطن

7. تساعد على تقليل مستويات التوتر

8. تحسن القوة الأساسية والاستقرار

9. تساعدك في الحصول على معدة متناسقة ومسطحة

10. تعزز الهضم والصحة العامة

نصائح لبدء تمارين شد البطن

قبل أن تبدأ في تمارين شد البطن ، من المهم أن تتأكد من أنك مستعد.

أولاً ، تأكد من أن لديك مساحة مريحة لممارسة التمارين. إذا كنت تمارس التمارين في المنزل ، فابحث عن مكان هادئ به مساحة كافية للتنقل.

ثانيًا ، تأكد من أن لديك الملابس والمعدات الصحيحة. من المهم ارتداء ملابس فضفاضة ومريحة لا تقيد تحركاتك. بالإضافة إلى ذلك ، قد ترغب في الاستثمار في حصيرة التمرين أو بعض الأوزان لإضافة المزيد من القوة إلى التمرين.

أخيرًا ، تأكد من الإحماء قبل التمرين. يمكن أن يساعد أداء تمارين الكارديو الخفيفة أو التمدد الديناميكي لبضع دقائق في تدفئة عضلاتك واستعدادها للتمرين في المستقبل. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التأكد من أنك رطب وأخذ فترات راحة حسب الحاجة.

7  من أفضل تمارين شد البطن للمبتدئين

الآن بعد أن أصبحت جاهزًا لبدء تمارين شد البطن ، دعنا نلقي نظرة على 7 من أفضل تمارين شد البطن بالصور للمبتدئين.

1- تمرين الجرش

1- تمرين الجرش لشد البطن

تعد تمارين الجرش من أكثر تمارين شد البطن شيوعًا.

لأداء تمرين الجرش أو الطحن ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك وقم بلف الجزء العلوي من جسمك نحو ركبتيك مره نحو اليمين ومره نحو اليسار.

حافظ على ثبات أسفل ظهرك على الأرض وتأكد من إشراك عضلاتك الأساسية. قم بهذا بالتمرين 10 تكرارات مرتان اول ثلاث مرات حسب استطاعتك.

2- تمرين رفع الساق

2- تمرين رفع الساق لشد عضلات البطن

تمرين رفع الساق هو تمرين رائع آخر لشد عضلات البطن.

لأداء تمرين رفع الساق ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك على الأرض واستقامة ساقيك. ارفع ساقيك نحو السقف حتى تصبح قدميك فوق وركيك.

حافظ على ساقيك معا وتأكد من إبقاء ساقيك مستقيمة أثناء رفعهما. ارجع إلى وضع البداية ولكن لا تسمح لقدميك بالراحة على الأرض تماما كرر التمرين 12تكرار  مرتان او ثلاث مرات حسب استطاعتك.

3- تمرين جرش الدراجة

3- تمرين جرش الدراجة لشد المعدة

تمرين جرش الدراجة هو تمرين رائع لاستهداف عضلاتك المائلة.

لأداء تمرين جرش الدراجة ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك خلف رأسك ورفع رجليك نحو السقف. اثنِ ركبة واجذبها نحو صدرك مع مد الساق الأخرى في نفس الوقت.

قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك بحيث يلامس كوعك الركبة المقابلة. عد إلى وضع البداية ثم كرر على الجانب الآخر كرر التمرين 12 تكرار مرتان أو ثلاث مرات حسب استطاعتك.

4- تمرين البلانك

4- تمرين البلانك شد البطن للمبتدئين

تمرين البلانك هو أحد أفضل التمارين لاستهداف الارداف والكتفين والذراعين والقلب مما يجعله تمرينا أساسيًا رائعًا لممارسة الرياضات المكثفة.

لأداء تمرين البلانك ، خذ وضع تمرين الضغط أو اجلس على اربع اطراف. تأكد من ثني مرفقيك بزاوية 90 درجة وظهرك مستقيمًا. وتأكد من ان مرفقيك اسفل كتفيك مباشرة .

لابد أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى قدميك. ابقى على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة. يجب أن تهدف الى البقاء على وضع البلانك لمدة دقيقتين ان استطعت وكبداية يكفي البقاء على وضع البلانك لمدة من 30 الى 60 ثانية.

5- تمرين الجسر

5- تمرين الجسر لشد عضلات اسفل البطن

تمرين الجسر هو تمرين رائع لشد أسفل البطن.

للقيام بتمرين الجسر ، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع قدميك ويداك على الأرض وثني ركبتيك. ارفع وركيك نحو السقف وتأكد من أن وركيك وكتفيك يشكلان خطًا مستقيمًا. ابقى على هذا الوضع لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية كرر التمرين 10 تكرارات ثلاث مرات.

6- تمرين الجرش العكسي

6- تمرين الجرش العكسي شد عضلات بطنك

تعد تمارين البطن العكسية تمرينًا رائعًا لتقوية عضلات البطن السفلية.

للقيام بتمرين الجرش العكسي، ابدأ بالاستلقاء على ظهرك مع وضع يديك على الأرض ورفع رجليك نحو السقف. اثنِ ساقيك تجاه صدرك مع الحفاظ على ضغط أسفل ظهرك على الأرض.  

اضغط على الجزء العلوي ثم اخفض ببطء حتى يصبح فخذيك متعامدين على الأرض. كرر التمرين 10 تكرارات مرتان أو ثلاث مرات.

7- تمرين اللوح الجانبي

7- تمرين اللوح الجانبي لشد عضلات البطن

تمرين اللوح الجانبي هو تمرين ممتاز آخر لتقوية عضلاتك الأساسية.

للقيام بتمرين اللوح الجانبي ، ابدأ بالاستلقاء على جانبك مع وضع مرفقك أسفل كتفك مباشرة وضع ساقيك فوق بعضها البعض بشكل مستقيم.

تأكد من إبقاء عضلات بطنك مشدودة وجسمك في خط مستقيم. ابقى على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة تستطيع تحملها أو من 30 الى 60 ثانية قبل العودة إلى وضع البداية ثم كرر التمرين على الجانب الاخر كرر التمرين ثلاث مرات.

نصائح للأمان عند القيام بتمارين شد البطن

من المهم التأكد من أنك تقوم بتمارين شد البطن بأمان. تأكد من أخذ فترات راحة حسب الحاجة وتوقف إذا بدأت تشعر بأي ألم. بالإضافة إلى ذلك ، من المهم التأكد من أنك تستخدم الأسلوب الصحيح لكل تمرين. إذا لم تكن متأكدًا من كيفية أداء التمرين بشكل صحيح ، فمن الأفضل استشارة مدرب شخصي معتمد.

من المهم أيضًا التأكد من أنك تمارس الرياضة بانتظام. يمكن أن يساعدك القيام بتمارين شد البطن عدة مرات في الأسبوع على الوصول إلى أهدافك بشكل أسرع.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب التأكد من تناول نظام غذائي صحي ومتوازن. يمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي في تزويد جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها للبقاء بصحة جيدة وقوة.

أخيرًا ، لا تنس أن تستمتع! يمكن أن يكون التمرين طريقة رائعة لتخفيف التوتر وتحسين مزاجك. لذا تأكد من البقاء إيجابيًا والاستمتاع بالتمارين!

الخلاصة

الآن بعد أن تعرفت على هذه التمارين السبعة البسيطة لشد البطن ، فقد حان الوقت للبدء! تأكد من اتباع النصائح الموضحة أعلاه للتأكد من أنك تقوم بتمارينك بأمان وبشكل صحيح. بقليل من العمل الجاد والجهد، ستكون قريبًا في طريقك لتحقيق أهدافك وعلى الحصول على بطن متناسقة ومسطحه.

الأسئلة الشائعة

ما هو أفضل تمرين لشد عضلات البطن؟

أفضل تمرين لشد عضلات البطن هو تمرين البلانك. يعمل تمرين البلانك على تشغيل جميع العضلات الأساسية ،بما في ذلك عضلات البطن المستعرضة ، وعضلات البطن المستقيمة ، والعضلات المائلة الداخلية والخارجية ، وثنيات الورك.

للقيام بتمرين البلانك بشكل صحيح ، اجلس على اطرافك الأربعة مع ثني مرفقيك واليدين تحت الكتفين مباشرتا. حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أصابع القدم ، وشد عضلات بطنك واستمر لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

ما هي التمارين التي تزيل الكرش في اسبوع؟

للأسف لا يوجد تمرين يمكنه إزالة الكرش خلال أسبوع واحد فقط. الكرش هو عضو في الجهاز الهضمي ويتم تحديد حجمه وشكله من خلال الوراثة والنظام الغذائي ونمط الحياة.

لتقليل حجم الكرش ، يجب التركيز على تحسين صحتك العامة من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

يمكن أن يساعد تناول المزيد من الفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والدهون الصحية في تقليل الدهون في منطقة البطن.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن ممارسة التمارين الهوائية مثل الركض أو السباحة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية وتقليل الدهون في الجسم.

كم من الوقت تحتاج لشد عضلات البطن؟

ما هي المدة التي تحتاجها لشد عضلات البطن؟ يستغرق الأمر عادةً من 8 إلى 12 أسبوعًا من تمارين البطن المنتظمة لرؤية نتائج ملحوظة في شد عضلات البطن. ومع ذلك ، يمكن أن يختلف ذلك بناءً على الشخص ومستوى لياقته البدنية في البداية.

هل يوجد تمارين شد البطن في أسبوع للنساء؟

لا ، لا يوجد تمارين يمكنها شد البطن في أسبوع واحد فقط للسيدات. للحصول على معدة مسطحة ، يتطلب الأمر الجهد والالتزام للحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة بانتظام.

يمكن أن يشمل ذلك تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة وزيادة تناولك للفواكه والخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة مع تقليل تناول السكريات المضافة.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن الانخراط في نشاط بدني منتظم مثل تمارين الكارديو وتمارين المقاومة والتمارين الأساسية يمكن أن يساعدك في الحصول على معدة مسطحة بمرور الوقت.

هل المشي يساعد على شد البطن؟

نعم ، يمكن أن يساعد المشي على شد البطن. المشي هو نوع من أنواع التمارين الرياضية التي تساعد على زيادة التمثيل الغذائي وحرق الدهون. يمكن أن يساعد المشي المنتظم أيضًا في تقوية عضلات البطن ، مما قد يساعد في جعل معدتك تبدو مسطحة.

لتحقيق أقصى استفادة من المشي وتحسين فرص شد بطنك ، حاول المشي بوتيرة سريعة. من خلال زيادة كثافة المشي ، يمكنك زيادة كمية الدهون التي تحرقها وتقوية عضلات البطن.

يمكنك أيضًا محاولة دمج بعض طرق المشي في روتينك للمساعدة في تناسق وشد البطن. تتضمن بعض الأمثلة المشي مع ركبتيك مرتفعتين أو المشي بحقيبة ظهر ثقيلة أو المشي بخطوات جانبية.

أيهما أفضل للتخلص من الكرش المشي أم الجري؟

هذا يعتمد على الشخص نفسة وحجم كرشة. يعتبر المشي بشكل عام خيارًا أفضل لمن يعانون من الكرش الخفيف ، لأنه تمرين منخفض التأثير يمكن أن يساعد في تحسين الدورة الدموية وتقوية العضلات.

قد يكون الجري أفضل لمن يعانون من الكرش الكثيف أو الكبير ، حيث يمكن أن يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية وتسريع فقدان الوزن. في النهاية ، سيعتمد الخيار الأفضل على احتياجاتك وأهدافك الفردية.