أنت تعلم بالفعل أن الفوائد تأتي عندما تعطي الأولوية للياقة البدنية . الحيلة هي فهم ماهية “اللياقة” بالضبط وكيف يمكنك تحقيق ذلك.
هذا هو المكان الذي تأتي فيه المكونات الخمسة للياقة البدنية . وهي مخطط لإرشادات النشاط البدني للكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) وتعمل كأداة مفيدة لتنظيم وتنفيذ روتينك الرياضي المتوازن.
المكونات الخمسة للياقة البدنية هي:
- القدرة على تحمل القلب والأوعية الدموية
- القوة العضلية
- التحمل العضلي
- المرونة
- تركيب الجسم
يمكن أن يساعد عمل خطة لياقة بدنية تتضمن كل عنصر من هذه العناصر في ضمان حصولك على أكبر قدر من الفوائد الصحية من روتينك.
في مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) تربط بين ممارسة النشاط البدني بانتظام بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، و السكري من النوع الثاني ، وبعض أنواع السرطان ، وتحسين صحة العظام ، وتعزيز الصحة النفسية ، وتحسين نوعية الحياة مع التقدم في العمر.
القدرة على تحمل القلب والأوعية الدموية
يشير التحمل القلبي الوعائي (المعروف أيضًا باسم التحمل القلبي التنفسي أو اللياقة الهوائية) إلى قدرة جسمك على امتصاص الأكسجين بكفاءة وفعالية وإيصاله إلى أنسجة الجسم عن طريق القلب والرئتين والشرايين والأوعية الدموية والأوردة . من خلال الانخراط في التمارين المنتظمة التي تتحدى قلبك ورئتيك ، يمكنك:
- الحافظ على أو حتى تحسين التوصيل الفعال للأكسجين وامتصاصه لأنظمة جسمك
- تعزيز التمثيل الغذائي الخلوي
- تخفيف التحديات الجسدية في الحياة اليومية
بالنظر إلى أن أمراض القلب تسبب ما يقرب من 630.000 حالة وفاة في الولايات المتحدة كل عام ، فإن بدء برنامج تمرين يعزز لياقة القلب والأوعية الدموية له أهمية خاصة . الجري ، و المشي ، و ركوب الدراجات ، والسباحة ، والرقص ، والتدريب على الحلبة ، والملاكمة ليست سوى عدد قليل من التمارين العديدة المصممة لفائدة صحة القلب.
تتطلب إرشادات النشاط البدني لـACSM ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة كل أسبوع ، أو 75 دقيقة من التمارين الشاقة.
المفتاح ،بالطبع ، هو الانظباط . قد يبدو الأمر كثيرًا ، ولكن 150 دقيقة تنقسم إلى 20 إلى 30 دقيقة فقط من التمارين يوميًا ، من خمسة إلى سبعة أيام في الأسبوع ، اعتمادًا على مدى صعوبة دفع نفسك في التمرين.
التحمل العضلي
التحمل العضلي هو أحد عاملين يساهمان في صحة العضلات بشكل عام . فكر في التحمل العضلي على أنه قدرة مجموعة عضلية معينة على الانقباض المستمر ضد مقاومة معينة.
يقدم راكبو الدراجات لمسافات طويلة مثالًا واضحًا . لدواسة الدراجة باستمرار لمسافة طويلة ، وغالبًا في المنحدرات الحادة ، ويتعين على راكبي الدراجات تطوير عضلات مقاومة للإرهاق في أرجلهم وعضلاتهم . وهذا دليل على مستوى عال من التحمل العضلي.
وبالمثل ، فإن حمل اللوح الخشبي لتطوير القوة الأساسية هو مثال آخر على التحمل العضلي . كلما تمكنت من شد عضلات البطن لفترة أطول وإبقاء جسمك في وضع ثابت ، زادت قدرتك على التحمل من خلال الوركين والبطن والكتفين.
يجب أن يرتبط المدى الذي تختاره للتركيز على التحمل العضلي ارتباطًا مباشرًا بأهدافك الصحية أو المتعلقة باللياقة البدنية . من المهم أن ندرك أن التحمل العضلي خاص بمجموعة العضلات.
هذا يعني أنه يمكنك تطوير مستويات عالية من التحمل في بعض مجموعات العضلات (مثل بناء راكبي الدراجات على التحمل في أرجلهم ) دون بالضرورة تطوير نفس المستوى من التحمل في مجموعات العضلات الأخرى ، اعتمادًا على احتياجاتك .
للصحة اليومية
لأغراض الصحة العامة ، قد ترغب في تطوير ما يكفي من القدرة على التحمل لتسلق عدة درجات من السلالم أو لرفع وحمل أغراض البقالة من سيارتك إلى منزلك . ستساعدك تمارين تحمل الوزن منخفضة الكثافة أو تدريبات القوة على بناء قوة التحمل
للأهداف المتعلقة باللياقة البدنية
لكن إذا كنت تريد أن تصبح رياضيًا قادرًا على التحمل قادرًا على التنافس في الرياضات التي تتطلب تحملا مستمرًا للعضلات ، مثل سباقات مسار العوائق أو CrossFit أو ركوب الدراجات ، فقد ترغب في التركيز بشكل أكبر على نظم التدريب التي تستخدم تدريبات القوة عالية التكرار و نشاط خاص بالرياضة لتجعلك رياضيًا أفضل.
القوة العضلية
بينما يشير التحمل العضلي إلى مدى مقاومة مجموعة عضلية معينة للإرهاق ، فإن القوة العضلية تشير إلى مقدار القوة التي يمكن أن تنتجها مجموعة عضلية معينة في جهد واحد شامل . من حيث تدريب القوة ، فهو يمثل الحد الأقصى لجانب واحد.
مثل التحمل العضلي ، فإن القوة العضلية خاصة بمجموعة العضلات . بمعنى آخر ، قد يكون لديك عضلات قوية بشكل لا يصدق ، ولكن لديك دالية ضعيفة نسبيًا ؛ أو عضلات صدرية قوية بشكل لا يصدق ، لكن أوتار الركبة ضعيفة نسبيًا . هذا هو السبب في أهمية برنامج تدريب القوة المتوازن الذي يستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
ضع في اعتبارك أهدافك
مرة أخرى ، يتحدد مدى تدربك على القوة من خلال أهدافك الصحية واللياقة البدنية . على سبيل المثال ، إذا كان تركيزك على الصحة ، فأنت تعلم أنه يجب أن تكون قويًا بما يكفي لرفع صندوق ثقيل أو للوقوف بسهولة من على كرسي . في هذا الوضع ، قد تكون القوة العضلية المعززة نتيجة ثانوية لروتين تدريبي يركز أكثر على تطوير القدرة على التحمل العضلي.
ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في تطوير كتلة عضلية أو أن تكون قادرًا على رفع أوزان أثقل في صالة الألعاب الرياضية ، فيجب أن يركز نظام التدريب الخاص بك بشكل أكبر على رفع الأوزان الثقيلة.
لتحسين قوة العضلات
- استخدم أوزانًا أثقل مع عدد أقل من العدات (التكرار) ، مما يؤدي إلى إجهاد عضلاتك مع كل مجموعة.
لتحسين القدرة على التحمل العضلي
- استخدم أوزانًا أخف وعدد مرات تكرار أعلى لزيادة القدرة على التحمل بمرور الوقت.
من الممكن تحسين القوة العضلية والقدرة على التحمل في نفس الوقت . يمكن القيام بذلك بالتزامن مع تدريب القلب والأوعية الدموية (التمارين الهوائية) . على سبيل المثال ، يمكن أن تجعل إجراءات التمارين الدائرية التي تجمع بين تمارين القوة والقلب في فترة واحدة من برنامج التمرين أكثر كفاءة.
تنص إرشادات الكلية الأمريكية للطب الرياضي ACSM على أنه يجب على البالغين أداء تمارين القوة لمدة يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع باستخدام مجموعة متنوعة من التمارين والمعدات لاستهداف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
المرونة
تشير المرونة إلى نطاق الحركة لديك حول مفصل معين . مثل القوة العضلية والقدرة على التحمل ، المرونة خاصة بالمفصل . على سبيل المثال ، قد يكون لديك أكتاف مرنة للغاية ، ولكن أوتار الركبة أو الوركين ضيقة وغير مرنة.
المرونة مهمة في أي عمر . وهي تلعب دورًا في الحركة غير المعوقة ويمكن أن تؤثر على توازنك وتنسيقك وخفة حركتك . يمكن أن يؤدي الحفاظ على نطاق كامل من الحركة عبر مفاصلك الرئيسية إلى تقليل احتمالية الإصابة وتحسين الأداء الرياضي.
مع تقدمك في العمر ، تصبح أهمية المرونة أكثر وضوحًا . فكر في الأشخاص المسنين : قد يمشي الكثيرون بمساعده أو يجدون صعوبة في وصول أذرعهم فوق رؤوسهم.
قد يؤثر ذلك على نوعية حياتهم ، مما يزيد من صعوبة أداء أنشطة الحياة اليومية ، مثل الوصول إلى العناصر الموجودة على الرفوف العالية ، أو التقاط الأشياء من على الأرض ، أو ببساطة التحرك بفعالية لتحقيق توازنهم إذا بدأوا في السقوط.
في حين أن إيقاف عملية الشيخوخة تمامًا أمر غير ممكن ، فإن حماية مفاصلك والحفاظ على الحركة يمكن أن يساعد في الحفاظ على روحك الجيدة في سنواتك اللاحقة.
تدعو إرشادات النشاط البدني الخاصة بالآليات الأمريكية للطب الرياضي الكبار إلى ممارسة تمارين المرونة على الأقل يومين أو ثلاثة أيام كل أسبوع.
كيفية زيادة المرونة
هناك طرق بسيطة يمكنك من خلالها ممارسة تمارين المرونة في يومك:
- التمدد الساكن،حيث تقوم بالتمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية في المرة الواحدة
- التدريبات التي تأخذك خلال تمارين الإطالة الديناميكية،مثل الباري أو اليوجا أو تاي تشي أو البيلاتس
- أستخدم التمدد النشط،مثل رفع ساقك عالياً والإمساك بها،وتقلص العضلة المقابلة لإرخاء العضلات التي يتم شدها.
- التمدد السلبي،والذي يُطلق عليه أيضًا التمدد الهادئ،حيث تتخذ وضعية التمدد وتحافظ عليها بمساعدة جزء آخر من جسمك،أو شريك،أو جهاز،مثل حزام.
- التمدد متساوي القياس،وهو نوع من التمدد الساكن،يستخدم المقاومة للتبديل بين الاسترخاء والقبض في العضلات.
تركيب الجسم
تكوين الجسم ، أو نسبة كتلة الدهون في الجسم إلى الكتلة الخالية من الدهون ، هو المكون الأخير للياقة البدنية المتعلقة بالصحة . نظرًا لأن المستويات العالية من كتلة الدهون ترتبط بنتائج صحية سلبية ، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني ، فإن الوصول إلى تركيبة الجسم الصحية والحفاظ عليها هو هدف من جميع التمارين المنتظمة.
قياس تكوين الجسم
لرؤية التحسينات في تكوين الجسم ، عليك أن تعرف ما هي نقطة البداية . إن وزن نفسك على الميزان لن يفيدك ، لأن الوزن وحده لا يخبرك شيئًا عن تركيبة أنسجتك الداخلية.
بدلاً من ذلك ، تحدث إلى مدرب حول اختبار نسبة الدهون في الجسم ، أو فكر في شراء مقياس يستخدم تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA) لتقدير نسبة الدهون في الجسم.
يعد الاختبار الهيدروستاتيكي حاليًا المعيار الذهبي لقياس تركيبة الجسم . كان ينطوي على الوزن على أرض جافة متبوعًا بالجلوس على مقياس تحت الماء . كلما زادت تركيبة الدهون ، كلما كان الوزن تحت الماء أخف.
يمكن أيضًا استخدام فحوصات DEXA (قياس امتصاص الأشعة السينية مزدوجة الطاقة) ، والتي تُستخدم عادةً لقياس كثافة المعادن في العظام وتقييم هشاشة العظام ، لقياس تكوين الجسم بدقة . يتم إجراء فحوصات DEXA عادةً في مراكز الأشعة وقد يغطيها التأمين وقد لا يغطيها.
على الرغم من أنها ليست دقيقة مثل فحص DEXA أو الاختبار الهيدروستاتيكي ، يمكنك أيضًا أخذ القياسات الخاصة بك وحسابها بحاسبة نسبة الدهون في الجسم . النتائج عبارة عن تقديرات تقع عادةً في حدود ثلاث إلى أربع نقاط مئوية من النسبة المئوية الفعلية للدهون في الجسم ، لذلك من المهم عدم التعلق الشديد بالأرقام المحددة.
تحسين تكوين الجسم
الخبر السار هو أن تحسين تكوين الجسم غالبًا ما يكون نتيجة للعمل على المكونات الأربعة الأخرى للياقة البدنية وتحسينها . إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بانتظام وتمارس تمارين القلب (التمارين الهوائيه) وتمارين القوة وتعمل على تمارين المرونة ، فمن المحتمل أنك تقوم بتطوير كتلة عضلية (كتلة خالية من الدهون) مع تقليل كتلة الدهون بالأضافة لفؤائد الصحية الاخرى للياقة البدنية.
