هناك الكثير من الأنواع المختلفة من تمارين الكارديو والمقاومة. قد يكون من الصعب معرفة الأفضل بالنسبة لك ولأهداف لياقتك. لكن لا تقلق ، نحن هنا للمساعدة! لقد وضعنا قائمة أو جدول تمارين المقاومة والكارديو بأفضل تمارين كارديو ومقاومة لمساعدتك على الحفاظ على لياقتك البدنية وتحسين لياقتك. لذا ، سواء كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو اكتساب العضلات ، أو مجرد الحصول على صحة أفضل ، ستساعدك هذه التمارين في الوصول إلى أهدافك.
ما هي تمارين الكارديو والمقاومة ، ولماذا هي مهمة؟
تمارين الكارديو والمقاومة نوعان من التمارين الضرورية لروتين تمرين شامل. تمارين الكارديو هي الأنشطة التي ترفع معدل ضربات القلب وتضخ الدم. وهي تشمل أنشطة مثل الجري والمشي وركوب الدراجات.
تمارين المقاومة هي أنشطة تعمل على تمرين العضلات وتساعد على بناء القوة. وهي تشمل أنشطة مثل رفع الأثقال والضغط. كلا النوعين من التمارين مهمان للصحة العامة واللياقة البدنية.
تمارين الكارديو والمقاومة مهمة لأسباب مختلفة. تساعد تمارين الكارديو على تحسين صحة القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل وحرق السعرات الحرارية ، بينما تساعد تمارين المقاومة على بناء العضلات والقوة. كلاهما مهم لروتين لياقة بدنية شامل.
فوائد تمارين الكارديو
1. تحسن صحة القلب
ثبت أن التمارين الهوائية المنتظمة لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين صحة القلب. أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية لمدة 30 دقيقة خمس مرات في الأسبوع كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب من الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة على الإطلاق.
تعمل التمارين الهوائية على تقوية القلب وتحسين قدرة الجسم على توصيل الأكسجين إلى العضلات. كما أنها تساعد في تقليل عوامل الخطر لأمراض القلب ، مثل ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول والسمنة.
بالإضافة إلى تحسين صحة القلب ، يمكن أن تساعد التمارين الهوائية المنتظمة أيضًا في , تقليل القلق والاكتئاب عندما تمارس تمارين الكارديو ، يزداد معدل ضربات قلبك وتبدأ في التنفس بشكل أعمق.
هذا يجبر قلبك على العمل بجدية أكبر وبمرور الوقت يصبح أقوى وأكثر كفاءة. نتيجة لذلك ، يقل خطر إصابتك بأمراض القلب.
2 . تزيد من سعة الرئة
تمارين الكارديو مفيدة أيضًا لتحسين وظائف الرئة وزيادة سعة الرئة. وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين خاضوا ستة أسابيع من ممارسة تمارين الكارديو لديهم زيادة بنسبة 11٪ في وظائف الرئة. تشمل الفوائد الأخرى لتمارين الكارديو للرئتين تقليل مخاطر الإصابة بسرطان الرئة
تساعد تمارين الكاريو أيضًا على تحسين وظائف الرئة. عندما تقوم بممارسة تمارين الكارديو ، فإن جسمك يحتاج إلى المزيد من الأكسجين ونتيجة لذلك ، يجب أن تعمل رئتيك بجدية أكبر. بمرور الوقت ، تصبح الرئه أفضل في توصيل الأكسجين لبقية الجسم وهذا يمكن أن يؤدي إلى زيادة سعة الرئة.
3. تعزز مستويات الطاقة
فائدة أخرى عظيمة لممارسة تمارين الكارديو هي أنه يمكن أن تساعد في زيادة مستويات الطاقة. هذا لأنه عندما تمارس تمارين الكارديو، يصبح جسمك أكثر كفاءة في استخدام الأكسجين.
أظهرت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون التمارين الهوائية بانتظام لديهم طاقة أكبر ويشعرون بتعب أقل من الأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة. كما أنهم يميلون إلى النوم بشكل أفضل ويتمتعون بنوعية حياة أفضل بشكل عام.
تساعد تمارين الكارديو المنتظمة في زيادة مستويات الطاقة . عند ممارسة الرياضة ، يفرز جسمك الإندورفين الذي يمنحك “ارتفاعًا” طبيعيًا ويمكن أن يساعد في تحسين مزاجك. بالإضافة إلى ذلك ، مع تحسن لياقة القلب والأوعية الدموية ، تتحسن كذلك الكفاءة التي يستخدم بها الجسم الأكسجين مما يؤدي إلى زيادة مستويات الطاقة.
فوائد تمارين المقاومة
تتجاوز فوائد تمارين المقاومة مجرد بناء كتلة العضلات. يمكن أن تساعدك تمارين المقاومة على إنقاص الوزن أيضًا. عندما تبني العضلات ، فإنك تحرق سعرات حرارية أكثر حتى في حالة الراحة لأن الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الأنسجة الدهنية.
لذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، بالإضافة إلى تقليل تناول السعرات الحرارية ، فإن إضافة بعض تمارين المقاومة إلى روتين تمارينك يمكن أن يساعد في تسريع هذه العملية.
هناك عدة طرق مختلفة يمكن أن تساعدك بها تمارين المقاومة على إنقاص الوزن. أولاً ، كما ذكرنا سابقًا ، فهي تزيد من معدل التمثيل الغذائي بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى في حالة عدم التمرين.
ثانيًا ، يمكن أن تساعد في تقليل شهيتك لأنها تفرز الهرمونات التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
أخيرًا ، تساعد في منع فقدان كتلة العضلات الذي يحدث غالبًا عندما يحاول الأشخاص إنقاص الوزن. من خلال الحفاظ على كتلة العضلات ، تضمن تمارين المقاومة أن الوزن الذي تفقده يأتي من مخازن الدهون وليس من الأنسجة الخالية من الدهون.
أفضل تمارين الكارديو: ما هي وكيف يمكن أن تفيدك؟
هناك مجموعة متنوعة من تمارين الكارديو التي يمكن القيام بها لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية. تشمل بعض التمارين الأكثر شيوعًا الجري وركوب الدراجات والسباحة والتمرين الإهليلجي.
1.الجري
الجري هو أكثر تمارين الكارديو شيوعًا ، ولسبب وجيه . هو تمرين منخفض التأثير يمكن القيام به في أي مكان وهو طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. يمكن أيضًا تعديل تمرين الجري لجعله سهلا أو صعبا ، اعتمادًا على مستوى لياقتك.
2.ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجات خيارًا رائعًا آخر لتمارين الكارديو. وهو تمرين منخفض التأثير يمكن القيام به في أي وقت وهو طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. غالبًا ما تكون ممرات الدراجات متاحة بالقرب من المتنزهات والمناطق الترفيهية الأخرى ، لذلك من السهل البدء في ممارسة ركوب الدراجات.
3.السباحة
السباحة هي تمرين آخر رائع لكارديو. كما أنها تمرين منخفض التأثير يمكن القيام بها في أي مكان مائي وهي طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. يمكن أيضًا تعديل مستوى السباحة لجعلها سهله أو صعبة ، اعتمادًا على مستوى لياقتك.
4.التمرين الإهليلجي
يعد التمرين الإهليلجي خيارًا رائعًا آخر لتمارين الكارديو. وهو تمرين منخفض التأثير يمكن القيام به في المنزل وهو طريقة رائعة لرفع معدل ضربات القلب وحرق السعرات الحرارية. غالبًا ما يتوفر المدرب البيضاوي في الصالات الرياضية ، لذلك من السهل البدء في ممارسته.
أفضل تمارين المقاومة: ما هي ، وكيف تفيدك؟
تمارين المقاومة طريقة رائعة لتقوية عضلاتك. هناك أنواع مختلفة من تمارين المقاومة ، ولكل منها فوائدها الخاصة. وإليك بعضًا من أفضل تمارين المقاومة:
1. أشرطة المقاومة
تمارين أشرطة المقاومة أو أحبال المقاومة هي طريقة رائعة لتقوية العضلات وتحسين التوازن. وهي أيضًا تمارين رائعة لزيادة القوة والتحمل.
2. رفع الأثقال
تمارين رفع الأثقال تمارين رائعة لبناء العضلات والقوة. كما أنها تساعد على تحسين التوازن والتناسق.
3. الكارديو
تمارين الكارديو تمارين رائعة لحرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات. كما أنها تساعد في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.
4. البيلاتيس
تمارين البيلاتيس تمارين رائعة لتقوية العضلات وتحسين المرونه. كما أنها تساعد على تحسين الوضعية والتوازن.
5. تمارين القوة
تمارين القوة تمارين رائعة أخرى لتحسين اللياقة البدنية. تساعد تمارين القوة على بناء العضلات وحرق السعرات الحرارية. يمكن أن يتم ذلك باستخدام الأوزان أو أحزمة المقاومة أو بوزن الجسم.
6. اليوجا
تعتبر اليوجا طريقة رائعة أخرى لتحسين اللياقة. تساعد اليوجا على تحسين مرونتك وتوازنك وقوتك. يمكن أن يتم ذلك في صالة الالعاب الرياضية أو في المنزل.
5. الرقص
الرقص تمرين رائع أخرى لتحسين اللياقة. يساعد الرقص على تحسين توازنك وتنسيقك وقوتك. يمكن أن يتم ذلك في صالة الالعاب الرياضية أو في المنزل.
أيضا من أفضل تمارين كارديو ومقاومة
1.القفز
تعتبر تمارين القفز طريقة رائعة لرفع معدل ضربات قلبك والحصول على تمرين لكامل الجسم. وهي أيضًا طريقة رائعة للإحماء قبل التمارين الأخرى.
2. القرفصاء
القرفصاء تمرين رائع لشد الرجل والمؤخرة . وهو أيضًا طريقة رائعة لبناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.
3. الضغط
تمرينات الضغط هي طريقة رائعة لتقوية الذراع والصدر. وهي أيضًا طريقة رائعة لبناء القوة في الجزء العلوي من الجسم.
4. البلانك
تمرين البلانك تمرين رائع لتمرين العضلات الأساسية. وهو أيضًا تمرين رائع لتحسين التوازن والوقفه.
5. الطعنات
يعد تمرين الطعنات تمرين رائع لتقوية الرجل والمؤخره. وهو أيضًا تمرين رائع لتحسين التوازن والمرونه .
6. تمرين بيربي
تمارين Burpees تمارين رائعة لرفع معدل ضربات القلب والحصول على تمارين لكامل الجسم. وهي أيضًا تمارين رائعة لحرق السعرات الحرارية.
7. تسلق الجبال
تمرين تسلق الجبال تمرين رائع لرفع معدل ضربات القلب والحصول على تمرين لكامل الجسم. وهو أيضًا تمرين رائع لتحسين التوازن والتناسق.
8. الألواح الجانبية
تمرين الألواح الجانبية تمرين رائعة لتمرين العضلات الأساسية. وهو أيضًا تمرين رائع لتحسين التوازن والوقفه .
9. رفع الركبتين
يعتبر تمرين رفع الركبتين تمرين رائع لرفع معدل ضربات القلب والحصول على تمرين لكامل الجسم. وهو أيضًا تمرين رائع لتحسين التوازن والتناسق.
الخلاصة
لماذا تعتبر تمارين الكارديو والمقاومة أفضل طريقة للبقاء في حالة جيدة؟ هناك بعض الأسباب الرئيسية التي تجعل تمارين الكارديو والمقاومة هي أفضل طريقة للبقاء في حالة جيدة. أولاً ، تساعد تمارين الكارديو على تحسين صحة القلب عن طريق زيادة كمية الأكسجين المتوفرة للعضلات. تساعد تمارين المقاومة أيضًا على تحسين صحة القلب عن طريق زيادة كتلة العضلات وقوتها.
بالإضافة إلى ذلك ، تساعد تمارين المقاومة على تحسين صحة العظام عن طريق زيادة كمية الكالسيوم والمعادن الأخرى المتوفرة للعظام. أخيرًا ، تساعد تمارين الكارديو على تحسين صحة الدماغ عن طريق زيادة كمية الأكسجين والمواد المغذية المتوفرة للدماغ.
الأسئلة الشائعة
هل تمارين المقاومة تنحف؟
تساعد تمارين المقاومة على فقدان الدهون الزائدة عن طريق زيادة كل من الحرق بعد التمرين ، وزيادة حجم العضلات ، وبالتالي زيادة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
ما هو الفرق بين تمارين الكارديو والمقاومة؟
تمارين الكارديو هي التمارين التي عندما تمارسها ترفع معدل ضربات القلب وتضخ الدم. أما تمارين المقاومة هي التمارين التي عندما تمارسها تعمل على بناء العضلات والقوة . وكلاهما لا يقل أهمية عن الأخرى لذا فمن الضروري الدمج بينهما وإدخالهما في روتين تمريك اليومي او الأسبوعي.
كم مرة يجب ممارسة تمارين الكارديو؟
كلما زادت ممارستك للتمارين الرياضية ، زادت عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، يجب أن تهدف إلى ممارسة تمارين الكارديو خمسة أيام على الأقل في الأسبوع لمدة لا تقل عن 250 دقيقة (4 ساعات ، 10 دقائق) كل أسبوع.
هل المشي من تمارين المقاومه؟
المشي ليس تمرينًا قائمًا على القوة أو المقاومة ، ولكن إذا لم تمارس الرياضة منذ فترة ، فستلاحظ زيادة في قوة الساق نتيجة للمشي المنتظم. على الرغم من أن القوة في الساقين نتيجة المشي متواضعة ، تظهر الأبحاث أن المشي لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع بكثافة معتدلة يساعد على منع مرض ساركوبينيا (فقدان العضلات وقوتها المرتبط في التقدم في العمر).
يمكنك زيادة عضلات الجسم السفلية والعظام والأوتار لإبقائها قوية عن طريق المشي في التلال أو اختيار صعود الدرج أو المشي على أرض متموجة أو حتى حمل حقيبة ظهر مريحة. لكن المكاسب القصوى للقوة ستأتي من إدخال نوع من أنواع تمارين المقاومة لوزن الجسم أو التمارين في الصالة الرياضية لروتين المشي.
