ما هي فوائد بذور الشيا وكيفية تناولها؟

بذور الشيا بذور غنية جدًا بالمعادن والفيتامينات ودهون أوميغا 3 والبروتينات. وهي مصدر قوي للألياف ومضادات الأكسدة. ولها خصائص مضادة للالتهابات، ومعززة للطاقة وتساعد على استرخاء الجهاز الهضمي.

هناك العديد من الدراسات التي تذكر أنها تقي من بعض أنواع السرطان. بالإضافة إلى ذلك، فهي مفيدة لصحة القلب والعظام والأسنان والبشرة وتؤخر الشيخوخة.

كما وتذكر أيضا العديد من الدراسات أن تناول بذور الشيا بانتظام يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. كما يمكن استخدامها أثناء الحمل. بالإضافة إلى ذلك، يمكن نقع البذور واستهلاكها بشكل عادي، وكذلك مع العديد من الوجبات.

ما هي بذور الشيا؟

قد يتساءل البعض عن كيفية تناول بذور الشيا يمكن طحن بذور الشيا أو رشها كبذور على الحبوب أو الأرز أو الزبادي أو الخضار؛ وهي بذور ممتصه لماء للغاية وتطلق نسيجًا هلاميًا عند غمرها في الماء. لن يضر تناول البذور كما هي، ولكن إذا نقعتها فسوف “تنبت ” وتطلق “مثبطات الإنزيم” المستخدمة لحماية البذور. هذا يسهل عملية الهضم ويمكن لجسمك الوصول إلى العناصر الغذائية المركزة في البذور. يمكن إضافة البذور المنقوعة إلى السلطات والسندويشات والأطباق.

إذا تم مضغ البذور، فعادة ما تكون دهون أوميغا 3 والمواد المغذية الأخرى فيها غير جاهزة للهضم والاستيعاب. أفضل طريقة للحصول على الفيتامينات والمعادن هي طحن البذور أو نقعها. لنقع بذور الشيا، أضف حوالي 1.5 ملعقة كبيرة من بذور الشيا إلى كوب من الماء واتركها لمدة ساعة تقريبًا.

نظرًا لأن بذور الشيا يمكن أن تصل إلى 10-12 ضعف وزنها في الماء، فهي مناسبة لمنع فقدان الماء. وبالتالي، فهي غذاء مثالي للرياضيين ومن يمارسون أنشطة بدنية مكثفة. إذا كنت تستهلك البذور دون نقعها، فيمكنها امتصاص الماء من الجسم أثناء الهضم. لذا تأكد من شرب الكثير من الماء طوال اليوم.

خيار آخر هو طحن بذور الشيا في الخلاط. يمكن استخدام مسحوق البذور في وصفات مثل الفطائر والخبز والكعك والمعكرونة، وأيضا يمكن إضافتها إلى المهروسات والمخبوزات. ويمكن استخدامها لتكثيف الصلصات نظرًا لقدرته على امتصاص الماء والزيت معًا. تعطي البذور الطاقة عند تناوله دون طحن. ومع ذلك، يجب توخي الحذر لأنها تميل إلى الالتصاق بالأسنان والحلق.

تعتبر بذور الشيا مصدرًا ممتازًا للبروتين للنباتيين. حيث أنها تحتوي على بروتين عالي الجودة أكثر من معظم الأطعمة النباتية. اخلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 3 ملاعق كبيرة من الماء، ثم اتركيها لتنقع لبضع دقائق. سيتكون هلام يمكن استخدامه كبديل للبيض.

يمكنك زيادة تناول البروتين عن طريق عمل بودينغ بذور الشيا مع حليب الصويا واللوز المطحون. بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة، ويمكن تخزينها لمدة تصل إلى أربع سنوات دون أن تفسد.

فوائد بذور الشيا

• تؤخر الشيخوخة
• تحمي صحة البشرة
• تحافظ على صحة الجهاز الهضمي
• تحمي صحة القلب
• يمكن استخدامها لعلاج مرض السكري
• تزيد من الطاقة
• تحمي صحة الأسنان
• منظمة للتمثيل الغذائي 
• تحافظ على صحة العظام
• تحارب السرطان
• تساعد على إنقاص الوزن
• مصدر للبروتين للنباتيين
• يمكن استخدامها أثناء الحمل
• يمكن استهلاكها بدلا من الحليب
• خالية من الغلوتين

هل تساعد بذور الشيا على فقدان الوزن؟

توفر الأطعمة الغنية بالألياف شعورًا طويل الأمد بالامتلاء وتكون عمومًا أقل في السعرات الحرارية. بالإضافة إلى محتوى الألياف في بذور الشيا، يمكن أن تكون المستويات العالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض ألفا لينوليك مفيدة لفقدان الوزن.

تمتص الألياف الكثير من الماء وتتوسع في المعدة مما يزيد من الشعور بالشبع وتبطئ من امتصاص الطعام. على الرغم من أن بذور الشيا ليس لها تأثير كبير على وزن الجسم، إلا أنه يمكن تناولها كمكمل غذائي مع قدرتها على كبت الشهية.

تحمي صحة البشرة وتؤخر الشيخوخة

بذور الشيا غنية بمضادات الأكسدة يمكن أن تمنع ما يصل إلى 70% من نشاط الجذور الحرة. تعمل مضادات الأكسدة على تسريع أنظمة إصلاح البشرة وتمنع الضرر. ويمكنها أيضًا منع الشيخوخة المبكرة التي تسببها الالتهابات وتلف الجذور الحرة.

تحافظ على صحة الجهاز الهضمي

تحمي صحة القلب

إن قدرة بذور الشيا على عكس الالتهابات وتنظيم الكوليسترول وخفض ضغط الدم مهمة للغاية لصحة القلب. أيضًا، يكون الشخص الذي يستهلك بذور الشيا باستمرار أقل عرضة للإصابة بتصلب الشرايين.

تحمي دهون أوميغا 3 الموجودة في بذور الشيا القلب عن طريق خفض ضغط الدم والتجلط والكوليسترول السيئ والسكتة الدماغية والالتهابات.

كشفت بعض الدراسات عن تأثير بذور الشيا في منع تخثر الدم، والحماية من الالتهابات الفيروسية، وإبطاء أكسدة الدهون. بذور الشيا غنية بحمض اللينوليك، وهو حمض دهني يمتص الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون A و D و E و K.

عندما يتم تناول بذور الشيا مع نظام غذائي من بروتين الصويا والشوفان والشريفيل، فإنها يمكن أن تخفض الكوليسترول السيئ والدهون الثلاثية، وترفع نسبة الكوليسترول الجيد وتقليل الالتهابات.

قد تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني

أظهرت دراسة أجريت على مرضى السكري من النوع الثاني أن بذور الشيا يمكن أن تقلل بشكل كاف من ضغط الدم والالتهابات. تبطئ امتصاص السكر وعملية تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. تؤدي عملية الامتصاص البطيء هذه، إلى جانب المحتوى العالي من البروتين، إلى زيادة مستدامة للطاقة.

تقوي العظام

يساعد الكالسيوم الموجود في الشيا في الحفاظ على قوة العظام وكتلة العظام. تحتوي الشيا أيضًا على البورون، وهو عنصر غذائي مهم آخر لصحة العظام.

يساعد البورون الجسم على معالجة الكالسيوم والمغنيسيوم والمنغنيز والفوسفور من أجل النمو الصحي للعظام والعضلات. يقلل تناول الفوسفور المنتظم من خطر الإصابة بهشاشة العظام.

تحد من سرطان الثدي وسرطان عنق الرحم

بذور الشيا غنية بحمض ألفا ليبويك (ALA)، وهو من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تبين أن حمض ألفا ليبويك (ALA) يحد من نمو الخلايا السرطانية في كل من سرطان الثدي وسرطان عنق الرحم.

في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لاكتشاف تأثيرات حمض ألفا ليبويك (ALA) على أنواع أخرى من السرطان، يجب أخذ الشيا في الاعتبار بالنسبة للنساء اللائي يعانين هذا النوع الشائع من السرطان.

تحمي صحة الأسنان

فوائد بذور الشيا للحامل

• يمكن للحمل أن يستنفد الجسم من العناصر الغذائية المهمة، يمكن أن تحل بذور الشيا محل العناصر الغذائية المفقودة مع توفير الطاقة اللازمة.

• يمكن أن يشكل ارتفاع نسبة السكر في الدم خطرًا أثناء الحمل. تشكل بُذورُ الشَّيَّا مادة شبيهة بالجيلاتين في المعدة. تعمل هذه المادة على إبطاء عملية الهضم وتحافظ على استقرار مستويات السكر في الدم.

• الأحماض الدهنية أوميغا 3 ضرورية لنمو دماغ الطفل. لتجنب محتوى الزئبق المحتمل وجوده في الأسماك، تعد بُذورُ الشَّيَّا بديلاً ممتازًا.

• خلال الأشهر الثلاثة الأخيرة من الحمل، من المهم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من أجل النمو السليم للهيكل العظمي للطفل. تحتوي بُذورُ الشَّيَّا على كالسيوم أكثر بخمس مرات من الحليب.

• يعد الحديد المتوفر بكثرة في الشيا ضروريًا لخلايا الدم الحمراء التي تمرر الأكسجين عبر الجسم.

وصفات بذور الشيا

بودينغ بذور الشيا

المكونات:

• 3 ملاعق كبيرة من بُذورُ الشَّيَّا
• 250 مل حليب
• 2 حبات مشمش (يمكنك استخدام أي فاكهة أخرى تفضلها)
• 1 ملعقة صغيرة عسل

بودينغ الشيا من التوت البري والرمان

المكونات:

• 3 ملاعق كبيرة من بُذورُ الشَّيَّا
• 1 كوب حليب
• 2 ملاعق صغيرة من العسل
• 1/2 ملعقة صغيرة قرفة
• 1 ملعقة صغيرة فانيليا
• 1 ملعقة كبيرة من مزيج التوت والرمان

المكونات:

• 3 ملاعق كبيرة من بُذورُ الشَّيَّا
• 4 حبات موز صغيرة أو حبتان كبيرتان
• 4 بيضات
• 1 علبة من مسحوق الخبز
• 1 كوب دقيق
• نصف ملعقة صغيرة من الحليب
• 1 ملعقة كبيرة زبدة غير مملحة

زبادي الفراولة مع بذور الشيا

المكونات:

• 1/2 كيلو زبادي
• 3 ملاعق كبيرة من بُذورُ الشَّيَّا
• 200 غرام فراولة
• 1 ملعقة كبيرة من جوز الهند المبشور

• كانت هناك بعض الأبحاث المتضاربة حول تأثير بُذورُ الشَّيَّا على سرطان البروستاتا.

• بسبب الألياف العالية، فإن تناول الكثير من بُذورُ الشَّيَّا يمكن أن يسبب اضطراب في المعدة.

• يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من مشاكل البلع توخي الحذر، حيث يمكن لبُذورُ الشَّيَّا أن تصل إلى 10-12 ضعف وزنها في الماء. قد تشكل البذور مادة هلامية كثيفة للغاية بحيث لا يمكن ابتلاعها من المريء. من المهم شرب الكثير من الماء.

• إذا كنت تستهلك الكثير من الألياف، فإن تناول الكثير من الشيا يمكن أن يؤثر سلبًا على الهضم.

• يجب على الأشخاص المصابين بالربو والحساسية الغذائية عدم تناولها.

• الجرعة الموصى بها هي 20 جرامًا (حوالي 1.5 ملعقة كبيرة) من بُذورُ الشَّيَّا مرتين يوميًا.

• لا ينبغي إعطاء الأطفال الصغار بُذورُ الشَّيَّا.

الأسئلة الشائعة

هل بذور الشيا هي نفسها بذور الكتان؟

يكمن الاختلاف الرئيسي في شكل ومذاق كل بذرة. بذور الشيا بذور صغيرة الحجم، سوداء أو بيضاء، بيضاوية الشكل وذات نكهة محايدة، في حين أن بذور الكتان مسطّحة وأكبر من بذور الشيا ولها نكهة خفيفة.

كيف يتم استعمال بذور الشيا؟

يمكن استعمال بُذورُ الشَّيَّا أو استخدام أو تناول بُذورُ الشَّيَّا بعدده طرق ومنها.

• طريقة سموثي وهي طريقة شائعة في استخدام بُذورُ الشَّيَّا في العصائر.
• تتبيلة للسلطة. تخلط بُذورُ الشَّيَّا جيدا مع مكونات تتبيلة السلطة مثل الخل والعسل وعصير الليمون وزيت الزيتون.
• بودنغ.
• في المنتجات المخبوزة.
• الجرانولا أو ألواح البروتين أو ألواح الطاقة.
• مشروبات شيا.
• المصاصات.
• فتات الخبز.

ما هي فوائد بذور الشيا للرجيم؟

على الرغم من أن إضافة بُذورُ الشَّيَّا إلى نظامك الغذائي من غير المرجح أن تسبب فقدان الوزن أو تؤدي بذور الشيا للتنحيف من تلقاء نفسها، إلا أنها قد تكون إضافة ذات فائدة لنظام غذائي مغذي ومتوازن. ومن ناحية أخرى تحتوي بُذورُ الشَّيَّا على نسبة عالية من البروتين والألياف، وكلاهما ثبت أنه يساعد في إنقاص الوزن. 

ما فائدة بذور شيا؟

تحتوي الشيا على مادة الكيرسيتين، وتعرف مادة الكيرسيتين بأنها مضادة للأكسدة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الصحية، بما في ذلك أمراض القلب. كما تحتوي البذور أيضًا على نسبة عالية من الألياف، والتي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم المرتفع، وبالتالي تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. 

ما هو أفضل وقت في اليوم لأكل بذور الشيا؟

يعتبر تناول بُذورُ الشَّيَّا في الصباح، وخاصة على معدة فارغة، هو أفضل وقت لتناولها، لأنها تزيد من عملية التمثيل الغذائي وتدعم عملية الهضم في كل وجبة في اليوم. ومع ذلك، تدعم بعض الأبحاث أيضًا أن تناول الشيا ليلاً يساعد في توفير نمط نوم أفضل.

ما هي فوائد بذور الشيا للرجال

أحماض أوميغا 3 الدهنية من العناصر الغذائية المهمة لصحة الرجال. تحتوي بُذورُ الشَّيَّا على مستويات عالية للغاية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يمكن للرجال الحصول على 5 جم من أوميغا 3 في 31 جرام من الشيا. ومن العروف أن أحماض أوميغا 3 تشتهر أيضا بأنها تحسين صحة القلب والأوعية الدموية.

كما تحتوي بُذورُ الشَّيَّا أيضًا على نسبة عالية من البروتين، وتعمل كمعزز طبيعي لهرمون التستوستيرون للرجال، وتساعد على اكتساب كتلة العضلات.