المشمش فاكهة لذيذة تحتوي على الكثير من الفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة . بيتا كاروتين ، الذي يعطي المشمش لونه الأصفر والبرتقالي ، يتحول إلى فيتامين أ في الجسم ، مما يمنع العمى الليلي ويحمي صحة العين .الألياف الموجودة في المشمش مفيدة جدًا لصحة الجهاز الهضمي . كما أنه مصدر غني للبوتاسيوم ، وبالتالي يحمي صحة القلب . يساعد في تكوين الكولاجين . يحمي البشرة من العوامل الخارجية ويؤخر الشيخوخة . نظرًا لأن المشمش مغذي وقليل السعرات الحرارية ، فإنه يساعد أيضًا على إنقاص الوزن بطريقة صحية . المشمش ، الذي يمكن تناوله طازجًا أو مجففًا ، غني أيضًا بمعادن البورون التي تدعم صحة العظام . المشمش الطازج أو المجفف من الأطعمة الطبيعية تمامًا . ومع ذلك ، عند تناوله بكميات كبيرة ، يمكن أن يسبب الإسهال وآلام في البطن.
فوائد المشمش
مصدر غني بمضادات الأكسدة
يحتوي المشمش على العديد من مضادات الأكسدة وخاصة مركبات الفلافونويد . تقلل مركبات الفلافونويد من علامات الالتهاب وتحمي وتقوي الأوعية الدموية . وتساعد في حماية الجسم من الإجهاد التأكسدي المرتبط بالعديد من الأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب . كما أنها يمكن أن تحمي أيضًا من تلف الكبد بسبب الإفراط في تناول الكحول . مركبات الفلافونويد الرئيسية في المشمش . هي أحماض الكلوروجينيك والكاتيكينات والكيرسيتين.
يعزز صحة العين
المشمش غني بفيتامينات A و E ، وهي مهمة للغاية لصحة العين . بالإضافة إلى ذلك ، فإن بيتا كاروتين ، الذي يعطي المشمش لونه الأصفر والبرتقالي ، هو أحد مضادات الأكسدة التي يمكن تحويلها إلى فيتامين أ في الجسم .يساعد فيتامين (أ) الجسم على إنتاج الصبغات التي تحتاجها شبكية العين لتعمل بشكل صحيح . وبالتالي ، فإنه يلعب دورًا حيويًا في منع العمى الليلي . كما يساعد فيتامين (أ) العيون على إنتاج الرطوبة التي تحتاجها.
يحمي فيتامين E العين من أضرار الجذور الحرة . إلى جانب البيتا كاروتين ، تشتمل الكاروتينات الأخرى في المشمش على اللوتين والزياكسانثين . يمكن لمضادات الأكسدة هذه أن تحمي العينين من الإجهاد التأكسدي وتساعد على منع التنكس البقعي المرتبط بالعمر وإعتام عدسة العين الذي يسبب فقدان البصر على مر السنين .
يحمي الجهاز الهضمي ويمنع الإمساك
تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الألياف مهمة للغاية لصحة الجهاز الهضمي . يحتوي المشمش على الكثير من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان . تساعد الألياف القابلة للذوبان الجهاز الهضمي على الاحتفاظ بكمية كافية من الماء وتغذي البكتيريا المفيدة وتسمح لها بالتكاثر . الألياف غير القابلة للذوبان يمكن أن تمنع الإمساك عن طريق تعزيز حركات الأمعاء .
يحتوي كوب واحد (165 جم) من المشمش منزوع النوى على 3.3 جم من الألياف . يمكن أن تلبي هذه الكمية من الألياف 8.6٪ من احتياجات الرجال اليومية و 13.2٪ من احتياجات النساء اليومية.
يعزز صحة القلب
كما ذكرنا من قبل ، فأن المشمش فاكهة تحتوي على نسبة عالية من الألياف . يمكن أن تقلل الأطعمة الليفية من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول السيئ في الدم ورفع نسبة الكوليسترول الجيد.
كما أن البوتاسيوم الموجود في المشمش يساعد في الإشارات العصبية وتقلصات العضلات وتوازن السوائل . بهذه الطريقة ، يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية.
هل المشمش يساعد على إنقاص الوزن؟
يساعد المحتوى العالي من الألياف في المشمش على تسريع عملية التمثيل الغذائي . كما أنه وجبة خفيفة رائعة لتهدئة فترات الجوع ، خاصة إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا . وهو منخفض السعرات الحرارية ومشبع . كما أنه لا غنى عنه لاتباع نظام غذائي صحي لأنه مغذي.
فوائد المشمش للبشرة
يمكن لمضادات الأكسدة مثل بيتا كاروتين وفيتامين E وفيتامين C الموجوده في المشمش أن تحمي بشرتك من التلف الناتج عن العوامل البيئية مثل تلوث الهواء ودخان السجائر وحروق الشمس و سرطان الجلد . فيتامين سي على وجه الخصوص يساعد في تكوين الكولاجين الذي يمنح البشرة القوة والمرونة . وبالتالي ، يمكن أن يمنع التجاعيد الناتجة عن الشيخوخة.
القيمة الغذائية للمشمش
تحتوي حبتان مشمش طازجه (حوالي 70 جم) على العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية : 34
- الكربوهيدرات : 8 جرام
- السكر : 6.5 جرام
- البروتين : 1 جرام
- الدهون : 0.27 جرام
- الألياف : 1.5 جرام
- بيتا كاروتين : 770 ميكروغرام
- فيتامين ( أ ) : 67.2 ميكروجرام (8٪ من الاحتياج اليومي)
- فيتامين ( سي ) : 7 مجم (8٪ من الاحتياج اليومي)
- فيتامين ( E ) : 0.62 مليغرام (4٪ من الاحتياج اليومي)
- بوتاسيوم: 182 مجم (4٪ من الاحتياج اليومي)
- كالسيوم : 9 ملغ
- مغنيسيوم : 7 ملغ
- فوسفور : 16.10 ملجم
يحتوي المشمش أيضًا على العديد من الفيتامينات والمعادن مثل مثل الحديد ، والصوديوم ، والزنك ، والنحاس ، والسيلينيوم ، والثيامين ، والريبوفلافين والنياسين ، وB6 و فيتامين K.
كم عدد السعرات الحرارية في حبة مشمش طازجة ومجففة؟
حبة مشمش طازجة (حوالي 35 جم) تحتوي على 17 سعرة حرارية . حبة مشمش مجففة (حوالي 8 جرام) تحتوي على 24 سعرة حرارية.
كيف تجفف المشمش؟
هناك عدة طرق لتجفيف المشمش . التجفيف في الشمس هي الطريقة الأكثر تفضيلاً و الطريقة الأكثر طبيعية . كما تضمن الحفاظ على القيم الغذائية للمشمش دون فقدان نكهته.
تجفيف المشمش في الشمس
باستخدام طريقة التجفيف بالشمس ، نحصل على المشمش الغامق قليلاً ، والذي نسميه “مجفف بالشمس”.
- أولاً وقبل كل شيء ، تأكد من أن المشمش الذي تختاره للتجفيف ليس قاسيا جدًا أو ناضجًا جدًا.
- اغسل وجفف الْمِشْمِشُ جيدًا.
- ثم ضعه بشكل منتظم على غطاء كبير ، حيث توجد الشمس والرياح في الهواء الطلق.
- عندما ينعم الْمِشْمِشُ قليلاً ويستوي ، أزل البذور بالضغط برفق من الخلف.
- اخيرا ، اتركيه يجف لمدة 7-10 أيام ، مع فحصه من وقت لآخر.
تجفيف المشمش في الفرن
يمكن تجفيف الْمِشْمِشُ في الفرن في وقت أقصر بكثير من وقت تجفيفه في الشمس . أيضًا ، ليس عليك انتظار يوم مشمس.
- اغسل الْمِشْمِشُ وجففه برفق بمنشفة أو منشفة ورقية.
- بعد ذلك ، ضع الْمِشْمِشُ الذي قطعته إلى نصفين وقمت بإزالة النواة منه ، في طبقة واحدة على صينية الخبز التي وضعت عليها ورق الخبز . يجب أن يكون الجانب المقطوع من الْمِشْمِشُ مرفوعًا لأعلى بحيث لا ينفد منه الماء (يمكن تجفيف الْمِشْمِشُ بالكامل في الفرن ، ولكن سيجف بشكل أكثر فعالية إذا قمت بتقسيمه وإزالة النواة منه).
- ابدأ عملية التجفيف بضبط الفرن على 50 درجة . اترك باب الفرن مفتوحًا.
- راقب ثمار الْمِشْمِشُ من وقت لآخر . عندما تبدأ القشور في الانكماش ، ارفع درجة حرارة الفرن إلى 65 درجة واستمر في المراقبة.
- عندما يجف الْمِشْمِشُ إلى القوام المطلوب ، أخرج الصينية من الفرن واتركها تبرد في درجة حرارة الغرفة لمدة 12 ساعة تقريبًا.
- أخيرا يمكنك الان حفظ الْمِشْمِشُ المجفف في وعاء محكم الغلق.
كيفية تخزين المشمش المجفف
بعد تجفيف الْمِشْمِشُ ، يجب تبريده الى درجة حرارة الغرفة . بعد التبريد ، يمكنك وضعه في أكياس البولي إيثيلين المقاومة للرطوبة أو برطمانات زجاجية ذات أغطية . يمكن أن تتسبب درجات الحرارة المرتفعة في صلابة ( قساوة) الْمِشْمِشُ وتغمق لونه وتقليل قيمته الغذائية . لذلك من الأفضل تخزينه في الثلاجة . يمكن أن يستمر الْمِشْمِشُ المجفف لمدة تصل إلى 6 أشهر عند تخزينه في الثلاجة في ظل ظروف مناسبة.
فوائد المشمش المجفف
- مغذي للغاية بفضل الألياف والفيتامينات والمعادن التي يحتوي عليها.
- تمامًا مثل الْمِشْمِشُ الطازج ، فهو مفيد للغاية لصحة العين.
- الْمِشْمِشُ المجفف أحد الأطعمة القليلة الغنية بمعادن البورون . للبورون تأثير كبير على صحة العظام ويوفر الدعم لتكوين العظام وهيكلها وقوتها الكلية . ويمكنه أيضًا أن يمنع أو يخفف من اضطرابات العظام مثل هشاشة العظام .
- يحتوي على فيتامينات ومضادات أكسدة مهمة لصحة البشرة . يمكن أن يقلل من تلف البشرة وآثار الشيخوخة.
- يمكن أن يمنع الحديد والنحاس الموجودان في الْمِشْمِشُ المجفف فقر الدم من خلال المساهمة في إنتاج الهيموجلوبين . يمكن الحصول على حوالي 3.5 مجم من الحديد من كوب من الْمِشْمِشُ المجفف . على الرغم من أن هذه الكمية لا تكفي للاحتياجات اليومية ، إلا أن فيتامين C الإضافي في الْمِشْمِشُ سيزيد من امتصاص هذا الحديد . ينصح النساء الحوامل والنساء الحائضات خاصة المعرضات لخطر الإصابة بفقر الدم بتناول الْمِشْمِشُ المجفف بانتظام.
- البوتاسيوم في الْمِشْمِشُ المجفف ثلاثة أضعاف الكمية الموجودة في الموز . يمكن أن يساعد البوتاسيوم الذي يحتوي عليه في منع ارتفاع ضغط الدم.
- الْمِشْمِشُ المجفف غني جدا بالألياف . تؤخر هذه الألياف حركة الطعام أثناء مرورها عبر الجهاز الهضمي ، مما يدعم صحة الجهاز الهضمي من خلال تغذية البكتيريا المفيدة في الأمعاء . كما أنها تمنع الإمساك.
- بفضل مضادات الأكسدة التي يحتوي عليها ، يمكن أن يقي من العديد من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري.
أضرار المشمش
الْمِشْمِشُ غذاء طبيعي 100٪ وليس له أي آثار جانبية . ومع ذلك ، بسبب محتواه الغني بالألياف ، يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي مثل الإسهال وآلام المعدة عند الافراط في تناوله .
