حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي نباتي يمكن استخدامه كنظام غذائي طويل الأمد يعتمد على المأكولات التقليدية للبلدان المطلة على البحر الأبيض المتوسط.
حمية البحر الأبيض المتوسط ، التي تشمل النكهات التقليدية وطرق الطهي في المنطقة ، هي نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والحبوب والأسماك وزيت الزيتون. وبخلاف ذلك ، فإن منتجات الألبان واللحوم البيضاء في هذه الحمية معتدلة.
ويتم استهلاك اللحوم بكميات صغيرة . مع طريقة التغذية هذه التي يوصي بها الأطباء للوقاية من الأمراض المزمنة وللحفاظ على الصحة لفترة طويلة ؛ من خلال حماية صحة دماغك وقلبك ، يمكنك منع مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية ، وكذلك الحفاظ على توازن السكر في الدم.
ما هي حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط هي حمية غذائية صحية تتضمن عادات الحياة التقليدية التي أثبتت العلوم الطبية أنها مفيدة.
يشمل نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي ، الذي قد يختلف حسب البلد والمنطقة ، الحبوب الكاملة وأنواع الخضار والفواكه والبقوليات والأسماك والمأكولات البحرية والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل المختلفة ، على الرغم من عدم وجود قواعد صارمة.
زيت الزيتون هو المصدر الرئيسي للزيت المستخدم . وتستهلك منتجات الألبان والدواجن باعتدال . كما تستهلك اللحوم الحمراء والحلويات بشكل محدود.
فوائد حمية البحر الأبيض المتوسط
تدعم صحة القلب
أظهرت الدراسات أن الزيوت الصحية من زيت الزيتون والمكسرات والبذور ؛ وأحماض أوميغا 3 الدهنية المأخوذة من السمك ، تساعد على موازنة مستويات الكوليسترول في الدم ، وتمنع تصلب الشرايين ، وتحد من تخثر الدم ، وتكافحة الالتهابات في الجسم وتخفض ضغط الدم.
ويمكن أن تلعب دورا كبيرا في الوقاية من السكتة الدماغية والنوبات القلبية وفشل القلب ؛ والحد من عوامل الخطر مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم.
تساعد على تنظيم نسبة سكر الدم
تظهر الدراسات العلمية المكثفة أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، الذي يعزز الدهون والأطعمة المغذية الصديقة للقلب ، يمكن أن يوفر الحماية من مرض السكري من النوع الثاني ويقلل من مقاومة الأنسولين من خلال دعم توازن نسبة السكر في الدم.
تحمي وظائف الدماغ
تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي المتوسطي يمكن أن يحمي ضد التدهور المعرفي في المراحل اللاحقة من الحياة و يقلل من خطر الإصابة بالخرف و مرض الزهايمر . وقد ثبت أنه مرتبط بالتحسينات في الذاكرة والانتباه وسرعة المعالجة لدى كبار السن.
فوائد أخرى:
- تنظم النوم
- تساعد على إنقاص الوزن
- تقوي جهاز المناعة
- تمنع الاكتئاب
- تقي من السرطان
ما هي الأمراض التي تفيدها حمية البحر الأبيض المتوسط؟
- أمراض القلب
- مرض السكري
- السرطان
- أمراض الروماتيزم
- أمراض الكلى
- أمراض الجهاز الهضمي
كيف يتم اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط؟
حمية البحر الأبيض المتوسط هي بمثابة دليل لكمية كل مجموعة غذائية يجب أن تأكلوها من أجل نظام غذائي متوازن.ليست هناك حاجة لحساب السعرات الحرارية أو تتبع المغذيات الرئيسية (البروتين والدهون والكربوهيدرات).
من المهم التركيز على الجودة الشاملة للنظام الغذائي ، بدلاً من التركيز على الطعام الفردي . باختيار الأطعمة المغذية ، يجب تجنب الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية والقيمة الغذائية المنخفضة.
يجب استهلاك المنتجات الطازجة بأقل قدر ممكن من المعالجة . يجب أن تشكل الخضراوات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتينات الخالية من الدهون كل الوجبة أو معظمها.
يمكن ان تشمل الوجبات أجزاء صغيرة من الأسماك واللحوم والبيض . توجد خيارات صحية للوجبات الخفيفة مثل الفواكه الطازجة / المجففة والزبادي والمكسرات والأفوكادو .
المشروب الاكثر اهمية هو الماء . يجب تناول الشاي والقهوة وشاي الأعشاب والمشروبات مثل المياه المعدنية دون إضافة السكر أو الكريمة . يمكن إضافة النبيذ باعتدال.
- الفاكهة / الخضار : 3 حصص من الفاكهة يوميًا (حصة واحدة = 1/2 كوب) ، 3 حصص من الخضار يوميًا (حصة واحدة = 1/2 كوب مطبوخ -1 كوب نيء)
- البقوليات : 3 حصص في الأسبوع (حصة واحدة = 1/2 كوب)
- زيت الزيتون البكر الممتاز : 1-4 ملاعق كبيرة يوميا
- الأسماك : وجبتان في الأسبوع (حصة واحدة = 100 جم تقريبًا)
- المكسرات : نيئة ، غير مملحة ، محمصة جافة / 3 حصص في الأسبوع على الأقل (حصة واحدة = 1/4 كوب)
- الحبوب الكاملة / الخضار النشوية : 3-6 حصص يوميًا (حصة واحدة = نصف كوب من الحبوب المطبوخة ، شريحة واحدة من الخبز)
- الدواجن : مخبوزة ، على البخار ، مشوية ، منزوعة الجلد
- منتجات الألبان : اختر الحليب منزوع الدسم / قليل الدسم والزبادي والجبن الرائب
- البيض : صفار بيضة واحد في اليوم ، لا يوجد حد لبياض البيض . الاشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم لا يزيدون عن 4 صفار بيض في الأسبوع
- اللحوم الحمراء : القطع الخالية من الدهون مثل لحم المتن ، شريحة لحم الخاصرة / ما لا يزيد عن حصة واحدة في الأسبوع (حصة واحدة = 85 جرامًا)
- المخبوزات / الحلويات : المنتجات منزلية التحضير أقل من 3 مرات في الأسبوع / الفاكهة بدلاً من الحلوى والزبادي الخالي من الدسم
- 6-8 أكواب من الماء يوميًا
يجب تجنب الأطعمة التالية:
- الحبوب المكررة التي تحتوي على الدقيق الأبيض
- الزيوت المكررة
- المعجنات والحلويات والمشروبات الغازية
- اللحوم الباردة
- الأطعمة المصنعة والمعبأة
- البطاطس المقلية
ماذا نأكل في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
- الخضار : الطماطم ، البروكلي ، الملفوف ، السلق ، السبانخ ، الشمر ، البصل ، القرنبيط ، كرنب بروكسل ، الكرفس ، الخيار ، الكوسة ، الفطر ، الهليون ، الخرشوف ، الباذنجان ، الفاصوليا الخضراء ، البازلاء ، جميع الخضار الخضراء.
- الخضروات الجذرية : البطاطس ، البطاطا الحلوة ، البطاطا ، اللفت ، البنجر ، الجزر
- الفواكه : التفاح ، الموز ، البرتقال والكمثرى والفراولة ، العنب ، التمر ، التين والبطيخ والخوخ و التوت ، الخ
- المكسرات : اللوز ، الجوز ، البندق ، الكاجو ، الفستق ، الفول السوداني
- البقوليات : الفاصوليا ، العدس ، الحمص ، الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، اللوبيا المجففة
- الحبوب الكاملة : الشوفان والأرز البني والجاودار والشعير والحبوب الكاملة والذرة والحنطة السوداء وخبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والكينوا والبرغل والقمح والكسكس والسميد.
- الأسماك / المأكولات البحرية : سمك السلمون والسردين والرنجة والسلمون المرقط والتونة والماكريل والروبيان والمحار وسرطان البحر وبلح البحر
- الدواجن : دجاج ، بط ، ديك رومي
- البيض : دجاج ، سمان ، بط
- منتجات الألبان : الجبن ، الزبادي ، الحليب ، اللبن الرائب ، الكفير
- الأعشاب / التوابل : الثوم والريحان ، النعناع ، إكليل الجبل ، المريمية ، الكمون الأسود
- الدهون الصحية : زيت الزيتون البكر الممتاز ، الزيتون ، الأفوكادو ، زيت الأفوكادو ، زيت اللوز
- البذور : بذور عباد الشمس، بذور اليقطين ، بذور الشيا والقنب و بذور الكتان
قائمة أو جدول حمية البحر الأبيض المتوسط
مثال على جدول وجبات لمدة 7 أيام:
الاثنين
- الإفطار : بيض مقلي ، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة المحمص ، طماطم مشوية ، نصف أفوكادو ، زيتون ، جبن.
- الغداء : سلطة الكينوا مع الحمص
- العشاء : لازانيا البحر الأبيض المتوسط
الثلاثاء
- الفطور : كوب زبادي ونصف كوب توت و 5 حبات لوز وجوز
- الغداء : ساندويتش الحبوب الكاملة مع الخضار المشوية مثل الباذنجان ، الكوسة ، الفلفل ، البصل ، الطماطم ، أوراق الخس ، 4 ملاعق كبيرة من الحمص.
- العشاء : سمك السلمون المشوي مع البطاطس وسلطة خضراء مشكلة
الاربعاء
- الفطور: نصف كوب شوفان كامل الحبوب ونصف كوب زبادي وقرفة وتمر وفراولة و 6 حبات لوز.
- الغداء : كوسة محشية بصلصة التزاتزيكي
- العشاء : نصف كوب من المكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والخضروات المشوية وصلصة الطماطم وملعقة كبيرة من جبن البارميزان
الخميس
- الإفطار : عجة خضار ، جبنة ، زيتون ، 1/4 أفوكادو
- الغداء : خبز الحبوب الكاملة والأنشوجة على البخار وسلطة الملفوف
- العشاء : شوربة عدس ، فاصوليا خضراء بزيت الزيتون ،صلصة تزاتزيكي
الجمعة
- الفطور : كوب زبادي ، قرفة ، عسل ، تفاح مبشور ، لوز
- الغداء : ساندويتش الحبوب الكاملة مع الأفوكادو والخضروات
- العشاء : سردين مشوي ، سلطة خضراء ، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة
السبت
- الإفطار : خبز توست كامل الحبوب مع جبن الماعز والطماطم والفواكه
- الغداء : سلطة الحنطة السوداء مع الخرشوف
- العشاء : لحم خروف مشوي ، خضروات مشوية ، كوب كسكس كامل الحبوب ، زبادي
الأحد
- الفطور : أومليت مع الفطر والطماطم والبصل ، شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة المحمص
- الغداء : سلطة خضراء مشكلة ، دجاج مشوي
- العشاء : فاصوليا مجففة ، برغل بيلاف ، صلصة تزاتزيكي
بعض وصفات حمية البحر المتوسط
شوربة اليقطين
يتم تحميص البصل المفروم في زيت الزيتون والثوم والجزر المبشور والبطاطا واليقطين المفروم ويضاف 3 أكواب من الماء الساخن . عندما يغلي ، أضف الملح والفلفل الأسود والزنجبيل و 2 كوب من مرق اللحم أو الدجاج . عندما تصبح الخضار طرية ، يتم وضعها في الخلاط.
سمك السلمون المشوي مع الكزبرة
من 4 الى 5 حبات من الثوم ونصف حفنة كزبرة وزيت زيتون وعصير نصف ليمونة وتخلط من خلال محضر الطعام . ثم يتم تغطية سمك السلمون بالصلصة التي حضرتها ويوضع على صينية فرن مبطنة بورق زيتي . ويطهى على حرارة 200 درجة لمدة 15-20 دقيقة.
سلطة الحنطة السوداء مع الخرشوف
1 كوب من الحنطة السوداء المسلوقة . بعد أن تبرد ، تضاف الى وعاء السلطة ويُضاف إليها فلفل الكابيا المحمص والجزر المشوي والكوسة والبصل الأحمر والمخلل والبقدونس والشبت والنعناع الطازج وقلب خرشوف مسلوق. ثم يتم صب الصلصة المكونة من زيت الزيتون والثوم وعصير الليمون وعصير الرمان والملح والفلفل عليها وخلطها.
سلطة الكينوا مع الحمص
نصف كوب من الكينوا المسلوقة . ونصف كوب من الحمص المسلوق مع البردقوش والزعتر . أضف الكينوا والحمص الى وعاء السلطة وأضف الفلفل الحلو والطماطم المجففة والزيتون والخيار والأفوكادو والشبت والبقدونس والجرجير . ثم اسكب زيت الزيتون وعصير الليمون والملح عليها واخلطها.
أنواع حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط هي مصطلح عام يشير إلى عادات الأكل التقليدية لدول البحر الأبيض المتوسط. ليس لها نوع قياسي ؛ وهي تختلف بين البلدان والمناطق بسبب الاختلافات في الثقافة والعرق والدين والاقتصاد والجغرافيا والإنتاج الزراعي. لكنهم عمومًا يستخدمون زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون ، مع التركيز على الأطعمة النباتية المعالجة بالحد الأدنى.
فقدان الوزن مع حمية البحر الأبيض المتوسط
الأطعمة المستهلكة في حمية البحر الأبيض المتوسط ذات قيمة غذائية عالية وغنية بالألياف والبذور والفيتامينات والمعادن . مما يبقيك ممتلئًا لفترة طويلة لأنها مشبعه.
ومع ذلك ، فإن نمط الحياة في منطقة البحر الأبيض المتوسط يساعد على إنقاص الوزن لأنه يشمل النشاط البدني المنتظم ويدعم الحياة الاجتماعية.
ما مقدار الوزن الذي تفقده مع نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي في أسبوع؟
من الممكن أن نرى أن الأشخاص الذين يحولون هذا النظام الغذائي إلى نمط حياة يفقدون حوالي 2-3 كيلوغرامات في أسبوع واحد من عملية التكيف للجسم . بالطبع يجب دعم النظام الغذائي بالرياضة من أجل إنقاص الوزن بطريقة صحية.
لماذا تعتبر حمية البحر الأبيض المتوسط صحية؟
حمية البحر الأبيض المتوسط هي نظام غذائي طويل الأمد ومستدام غني بالدهون الصحية والأطعمة الطبيعية . يؤثر ما نأكله على صحتنا العامة ، بما في ذلك صحة الدماغ والقلب.
تشير الدراسات إلى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ، الى جانب التمارين المنتظمة ، يحسن القدرة على التفكير والتذكر ومعالجة المعلومات في الأعمار اللاحقة (عند التقدم بالعمر).
هرم حمية البحر الأبيض المتوسط
حمية البحر الأبيض المتوسط ليست نظامًا غذائيًا منظمًا ولكنها تعتمد على الهرم الغذائي للبحر الأبيض المتوسط . يشير الهرم إلى مسارًا طويل المدى للحياة الصحية . أساس الهرم هو أن تكون نشيطًا بدنيًا ، وأن تركز على الحياة الاجتماعية ، وتستمتع بالطاولة مع أحبائك وذوقك.
تركز قاعدة الهرم على / الفواكه / الخضروات الطازجة والحبوب الكاملة والبقوليات وزيت الزيتون . يجب أن تشكل هذه القاعدة أساس كل وجبة. الأسماك / المأكولات البحرية على رأسها ، تليها منتجات الألبان / اللحوم البيضاء ، واللحوم الحمراء / الحلويات في اخر الهرم.
مقياس الامتثال للنظام الغذائي المتوسطي
مقياس الامتثال للنظام الغذائي المتوسطي عبارة عن استبيان مكون من 14 سؤالًا يقيم عادات الأكل للأشخاص ويتحقق فيما إذا كانت متوافقة مع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
النتيجة الإجمالية 7 وما فوق تشير إلى “درجة مقبولة” لنظام حمية البحر الأبيض المتوسط ، والنتيجة 9 وما فوق تشير إلى “الامتثال الكامل”.
1- هل زيت الزيتون هو الزيت الذي تستخدمه أكثر في الوجبات والسلطات؟ إذا كانت الإجابة بنعم 1 نقطة
2- ما هي كمية زيت الزيتون التي تستهلكها في اليوم؟ 1 نقطة إذا كانت أكثر من 1/4 كوب
3- كمية الخضار التي تستهلكها يوميا؟ 1 نقطة إذا كانت وجبتين على الأقل
4- كمية الفاكهة التي تتناولها في اليوم؟ 1 نقطة إذا كانت 3 حصص على الأقل
5- كمية اللحوم الحمراء التي تستهلكها يوميا؟ 1 نقطة إذا كان أقل من 100 جرام
6- كمية الزبدة التي تستهلكها يوميا؟ نقطة واحدة إذا كانت أقل من حصة واحدة
7- كمية المشروبات السكرية التي تتناولها يوميًا؟ 1 نقطة إذا كانت أقل من 1
8- كمية النبيذ التي تستهلكها في الأسبوع؟ نقطة واحدة مقابل 7 أكواب أو أكثر
9- كمية البقول التي تستهلكها في الأسبوع؟ 1 نقطة إذا كانت 3 حصص على الأقل
10- كمية الأسماك التي تستهلكها في الأسبوع؟ 1 نقطة إذا كانت 3 حصص على الأقل
11- كمية الحلويات والمعجنات التي تستهلكها في الأسبوع؟ 1 نقطة إذا كان أقل من 3 حصص
12- كمية المكسرات والفول السوداني التي تستهلكها في الأسبوع؟ 1 نقطة إذا كانت 3 حصص على الأقل
13 – هل تفضل اللحوم البيضاء على اللحوم الحمراء؟ إذا كانت الإجابة بنعم 1 نقطة
14- كم مرة في الأسبوع تستخدم زيت الزيتون مع صلصة الطماطم والثوم والبصل في وجباتك؟ 1 نقطة إذا كانت 2 أو أكثر
