رجيم الشوفان هو برنامج غذائي صحي أصبح شائعًا للغاية اليوم. كونه مصدرًا غنيًا بالألياف والبروتينات ، يعد الشوفان غذاءًا مثاليًا للوجبات الغذائية. يحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن ولكنه منخفض جدًا في الدهون والسكر.
يمكن تناول الشوفان ، الذي يمكن تناوله كوجبة خفيفة ، على الإفطار ، ويضاف إلى الحلويات والسلطات. على عكس الحبوب المكررة مثل المعكرونة والخبز ، فهو يساعد على إنقاص الوزن بدلاً من زيادة الوزن. بسبب هذه الفوائد، تعد برامج النظام الغذائي التي تحتوي على الشوفان صحية.
ما هو رجيم الشوفان؟
رجيم الشوفان هو نوع من الحمية المفيدة للصحة التي تساعد على إنقاص الوزن. العديد من الأطعمة التي يتم استخدامها في برامج النظام الغذائي الأخرى والتي تساعد على إنقاص الوزن لها قيمة غذائية رديئة. ومع ذلك ، فإن الشوفان ، الذي يعتبر مصدرًا جيدًا للألياف ، غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن.
لذلك لا يسبب مشاكل صحية غير متوقعة. تهدف حمية الشوفان إلى تناول الشوفان في وجبة واحدة أو أكثر خلال اليوم. رجيم الشوفان سهل التنفيذ ، كما أنه متوافق مع الأطعمة الأخرى ولذيذ جدًا. يمكن تناوله نيئا ، و مسلوقا وكوجبة خفيفة. لهذا السبب ، فهو مكمل لا غنى عنه لبرامج النظام الغذائي.
فوائد رجيم الشوفان
- مثالي لمن يرغبون إنقاص الوزن بطريقة صحية
- لذيذ وسهل التحضير
- لا يشكل خطرا على الصحة عند اتباعه بشكل صحيح
- لا يسبب نقصاً غذائياً
- مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية
- يوازن سكر الدم
- متوافق مع العديد من برامج الرجيم
جدول برنامج رجيم الشوفان لمدة 3 أيام
اليوم الأول:
- الإفطار: شوفان مع فواكه
- سناك: حصة واحدة من المكسرات النيئة وكوب من شاي الأعشاب
- الغداء: كوب من حساء اليقطين والزبادي
- سناك: 4 ملاعق كبيرة زبادي وجرانولا منزلية التحضير
- العشاء: كرات الدجاج مع الشوفان والسلطة
اليوم الثاني:
- الإفطار: 1 بان كيك من دقيق الشوفان وكوب من الحليب
- سناك: 1 كوب شاي أعشاب
- الغداء: سلطة بالحنطة السوداء ودقيق الشوفان
- سناك: 1 كوب كفير عادي
- العشاء: كعكة سمك التونة مع الشوفان والسلطة
اليوم الثالث:
- الإفطار: عجة الشوفان والخضروات المقطعة على البارد
- سناك: بودنغ الشوفان ببذور الشيا
- الغداء: سلطة السبانخ مع دقيق الشوفان
- سناك: 1 كوب من شاي الأعشاب ومزيج من الفواكه المجففة والمكسرات النيئة
- العشاء: فطائر الشوفان والقرنبيط والزبادي
وصفات رجيم الشوفان
كيف تصنع الشوفان مع الفواكه؟
نقوم بطهي 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان مع كوب من الحليب وكوب من الماء. يمكنك إضافة القرفة إليهم. بعد أن تصل إلى قوام العصيدة نضيف عليهم شرائح من الفاكهة الطازجة.
كيف تصنع حساء اليقطين من دقيق الشوفان؟
نضع 2 كوسة ، و 1 بصل ، و 1 فلفل أحمر ، و 2 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان ، في 1 لتر من الماء حتى يغلي ثم اخلطهم في الخلاط. يمكنك إضافة أي توابل تريدها.
كيف تصنع الجرانولا منزلي الصنع بالشوفان؟
نقوم بخلط 3 أكواب من دقيق الشوفان والمكسرات النيئة المفرومة ونصف كوب دبس السكر و 3 ملاعق كبيرة من العسل وملعقة صغيرة من القرفة في وعاء.
انشر المزيج جيداً على ورق شمع. ثم اطهها في فرن محمى على حرارة 180 درجة لمدة 5 دقائق. يقلب ويطهى مرة أخرى لمدة 5-10 دقائق.
كيف تصنع كرات اللحم بالدجاج والشوفان؟
نقطع 300 جرام من صدور الدجاج ونفرمها إلى لحم مفروم. ثم اضف نصف بصلة ، و 1 فص ثوم و 2 سيقان من البقدونس في جهاز المفرمة إلى اللحم المفروم.
ثم نضيف الكمون والفلفل الأسود والملح والبابريكا وملعقة صغيرة من زيت الزيتون وملعقة كبيرة من دقيق الشوفان (نحول الشوفان إلى دقيق) وبيضة واحدة ونفرم الخليط معا. ثم نشكل الخليط ونحوله إلى كرات لحم. ثم اطههي في مقلاة بدون زيت.
كيف تصنع فطيرة مع دقيق الشوفان؟
نخلط 3 ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان ، و1 ملعقة كبيرة من الزبادي ، و1 بيضة ، و كمون أسود ، و زعتر ، وملح و و 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون في وعاء ونطهىها.
وصفة سلطة الشوفان والحنطة السوداء
نقوم بغلي نصف كوب من الحنطة السوداء ونصف كوب من دقيق الشوفان بشكل منفصل. بعد الراحة نخلطها مع 1 ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر ، و 5 أغصان من البقدونس ، و 5 أغصان من الشبت ، و 5 من البصل الطازج ، و 1 كوب من الجوز المطحون.
وصفة كعكة الشوفان والتونة والسمك
نضع في وعاء 80 جرام سمك تونة ، و 50 جرام جبنة فيتا ، و 1 ملعقة كبيرة دقيق شوفان ، و 1 بيضة ، و بصل ، و جزر أو كوسة مبشورة ، و بقدونس ثم تعجن او تخلط. على شكل ملعقة. ثم تطهى في فرن محمّى على حرارة 180 درجة لمدة 35 دقيقة على ورق مقاوم للشحوم (الدهون).
كيف تصنع عجة الشوفان؟
اخلط 1 ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان و 1 بيضة وشريحة واحدة من جبنة الفيتا وملعقة صغيرة من زيت الزيتون والبقدونس. ثم اطهها في مقلاة مع القليل من الزيت.
وصفة بودينغ الشوفان ببذور الشيا
ضع نصف كوب من الحليب النباتي وملعقة كبيرة من بذور الشيا في وعاء واخلطهم. ثم اضف 1 ملعقة كبيرة من حبوب الكاكاو أو الكاكاو الخام إلى الوعاء. ثم برد الخليط لمدة 4 ساعات على الأقل ، ويفضل بين يوم وليلة. يمكنك إضافة نصف حصة من شرائح الفاكهة الطازجة عليها.
وصفة سلطة الشوفان والسبانخ
في وعاء ، أضف حفنة من السبانخ ، و نصف حزمة جرجير ، و 3 أغصان ريحان ، و 1 طماطم مقطعة ، وكوب من دقيق الشوفان المسلوق وكوب من الكينوا المسلوقة ، و4-5 شرائح فراولة ، وزيت زيتون ، و خل وملح وتخلط معا.
وصفة كرات اللحم بالقرنبيط ودقيق الشوفان
اغلي ½ القرنبيط و انقله الى الخلاط. ثم اضف 1 كوب من دقيق الشوفان ، و 2 أغصان من البقدونس ، و 2 بيضة ، و 2 رشة من الشبت والتوابل واخلطها. ثم شكلها على شكل كرات لحم واطهها في فرن محمى على حرارة 180 درجة.
الخلاصة
دقيق الشوفان خيار جيد لدمجه في أي نظام غذائي صحي. سيحسن الشوفان صحة القلب والصحة العامة. إذا تم اتباع نظام رجيم الشوفان بشكل صحيح ، يمكن أن يكون وسيلة فعالة لفقدان الوزن.
الأسئلة الشائعة
هل الشوفان يزيد الوزن أو ينقص الوزن؟
تعتمد تأثيرات الشوفان على وزنك إلى حد كبير على كيفية تحضيره . في حين أن تحضير الشوفان مع الكثير من الإضافات عالية السعرات الحرارية مثل زبدة الفول السوداني أو رقائق الشوكولاتة قد يعزز زيادة الوزن ، فإن دقيق الشوفان المحضر من الماء والفواكه والحد الأدنى من السكر هو وجبة ممتازة للأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن.
هل أكل الشوفان قبل النوم يزيد الوزن؟
على الرغم من أن الشوفان هو عادة وجبة الإفطار الأساسية ، فإن تناول وعاء من الشوفان قبل النوم يمكن أن يفرز مادة السيروتونين مما يساعدك على الاسترخاء . بالإضافة إلى ذلك ، فإن النسب العالية من الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم يمكن أن تساعد أيضًا في روتين وقت النوم.
نظرًا لأن الشوفان مليء بالميلاتونين ، وهو هرمون في الجسم يساعد في لعب دور في النوم ، فإن إضافة هذا المصدر من الكربوهيدرات المعقدة إلى روتين وقت النوم يمكن أن يساعدك على الاسترخاء والمساعدة في إنقاص الوزن
هل اكل الشوفان كل يوم مضر؟
لا ، من الجيد تناول الشوفان كل يوم بالنظر إلى خصائصه الغذائية وفوائده الصحية ، بما في ذلك التحكم في الوزن وتأثيره على صحة القلب .
كوجبة إفطار ووجبة خفيفة في منتصف الوجبة ، من المحتمل أن يكون الشوفان خيارًا أفضل من غالبية الأطعمة المتوفرة في السوق. ومع ذلك ، كما هو الحال مع جميع الأطعمة الأخرى ، فإن الاعتدال هو المفتاح لذلك اسهلك الشوفان باعتدال.
هل الشوفان آمن للجميع؟
من المحتمل أن يكون الشوفان آمنًا لمعظم الأشخاص، بما في ذلك النساء الحوامل والمرضعات ، عند تناوله كغذاء. ومع ذلك ، قد يسبب الغازات والانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
لذلك ، بدلًا من تناول كوب أو وعاء من الشوفان ، ابدأ بربع كوب وزدها ببطء إلى الكمية المقصودة. هذه طريقة جيدة لتقليل مشاكل الهضم ومساعدة الجسم على التكيف مع الشوفان.
يجعل التلوث أو الاختلاط المحتمل للشوفان بالحبوب الكاملة المحتوية على الغلوتين ، مثل القمح أو الجاودار أو الشعير ، الشوفان خيارًا غير آمن للأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية .
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من هذه الحالة ولكنك خالي من الأعراض لمدة ستة أشهر على الأقل ، فيمكنك تناول كميات معتدلة من الشوفان النقي غير الملوث أو المختلط الذي تم شراؤه من مصنع موثوق.
50 غرام من الشوفان كم ملعقة؟
- 41 جرام شوفان كويكر = 8.11 ملاعق كبيرة
- 42 جرام من شوفان كويكر = 8.31 ملاعق طعام
- 43 جرام من شوفان كويكر = 8.5 ملاعق كبيرة
- 44 جرام من شوفان كويكر = 8.7 ملاعق كبيرة
- 45 جرام شوفان كويكر = 8.9 ملاعق كبيرة
- 46 جرام من شوفان كويكر = 9.1 ملاعق كبيرة
- 47 جرام من شوفان كويكر = 9.29 ملاعق طعام
- 48 جرام من شوفان كويكر = 9.49 ملاعق طعام
- 49 جرام من شوفان كويكر = 9.69 ملاعق طعام
- 50 جرام شوفان كويكر = 9.89 ملاعق كبيرة
هل يعتبر الشوفان من النشويات؟
نعم يعتبر الشوفان من النشويات ، النشا نوع من الكربوهيدرات يوجد غالبًا في أنواع معينة من الخضروات ، مثل البطاطس والذرة ، وفي الحبوب ، بما في ذلك القمح والأرز والشوفان. النشا الموجود في الشوفان يمد الجسم بالطاقة.
عندما تأكل وعاءًا من الحبوب الكاملة ، فإن جسمك يقسم تلك النشويات إلى جلوكوز ، و يمد الخلايا بالطاقة لتعمل. نظرًا لأنها من النشويات أو الكربوهيدرات المعقدة – على عكس الكربوهيدرات البسيطة مثل السكر – فإن الجسم يستغرق وقتًا أطول قليلاً لهضمها وبالتالي تشعر بالشبع لفترة أطول مقارنتا الكربوهيدرات البسيطة.
ما هي فوائد الشوفان مع الحليب؟
1. يعتبر دقيق الشوفان مع الحليب مصدرًا ممتازًا للتغذية ، حيث يوفر الفيتامينات والمعادن الأساسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامين B6 والفولات.
2. يعتبر مصدر كبير للألياف التي يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول وتحسين الهضم.
3. يوفر مزيج دقيق الشوفان والحليب توازناً جيداً بين الكربوهيدرات والبروتينات لإشعارك بالشبع لفترات أطول.
4. يساعد الحليب والشوفان أيضًا على تنظيم مستويات السكر في الدم ، مما يجعله خيارًا رائعًا لمرضى السكر أو الأشخاص الذين يتطلعون إلى تقليل الرغبة الشديدة في تناول السكر على مدار اليوم.
5. دقيق الشوفان مع الحليب غني أيضًا بمضادات الأكسدة التي يمكن أن تساعد في الحماية من تلف الخلايا من الجذور الحرة التي تسبب الشيخوخة والأمراض.
